唐新華+徐小玲

運(yùn)動(dòng)療法已成為治療高血壓最有潛質(zhì)的非藥物療法。絕大多數(shù)研究都得出了運(yùn)動(dòng)可以降低血壓的結(jié)論，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可使大約75%的受試者血壓下降，其中收縮壓和舒張壓分別平均下降約11mmHg和8mmHg。

隨著對(duì)高血壓運(yùn)動(dòng)療法研究的逐步深入，人們開(kāi)始著手對(duì)運(yùn)動(dòng)療法中各種參數(shù)或影響因素，包括運(yùn)動(dòng)形式、強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間等進(jìn)行具體深入地研究，力求將最為適宜的各種參數(shù)組合起來(lái)作為高血壓病最優(yōu)化的治療方案，以此作為高血壓病的“運(yùn)動(dòng)處方”。

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓有怎樣的影響

有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、大肌群參加的以有氧代謝為主要代謝形式的運(yùn)動(dòng)形式。這種運(yùn)動(dòng)往往是全身運(yùn)動(dòng)，以提高人體心肺功能為主要目的。

國(guó)內(nèi)外不少研究人員觀察了踏車(chē)、健走、太極拳、慢節(jié)奏交誼舞、游泳和門(mén)球等項(xiàng)目對(duì)血壓的影響，發(fā)現(xiàn)這類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)原發(fā)性高血壓患者和正常人的血壓都有良好影響。

另外也有研究者發(fā)現(xiàn)對(duì)于輕度高血壓患者，有氧運(yùn)動(dòng)并未使血壓明顯下降，從而認(rèn)為，在輕度高血壓的治療中，單獨(dú)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)不能代替藥物治療。

研究人員對(duì)1986年到2001年9月之間的54項(xiàng)試驗(yàn)研究作了薈萃分析，獲得了如下結(jié)論：有氧運(yùn)動(dòng)既可以降低高血壓患者的血壓，也可以降低正常人的血壓，在通過(guò)改善生活習(xí)慣來(lái)防治高血壓的過(guò)程中，應(yīng)該將增加有氧運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)重要措施施行。

有氧運(yùn)動(dòng)如何降低血壓

有氧運(yùn)動(dòng)降低血壓機(jī)制目前主要從以下幾方面進(jìn)行研究：

·有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)體內(nèi)交感神經(jīng)及其遞質(zhì)活性的影響：減低血容量、改善內(nèi)皮細(xì)胞功能、增加內(nèi)皮細(xì)胞釋放一氧化氮而使血管舒張，從而降低外周阻力。

·有氧運(yùn)動(dòng)影響體內(nèi)與血壓相關(guān)的內(nèi)分泌物質(zhì)：調(diào)整內(nèi)分泌，改善肌肉對(duì)胰島素的敏感性。

·有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓變異性和晝夜節(jié)律的影響：通過(guò)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)的功能，改善和調(diào)節(jié)高血壓患者的血壓晝夜節(jié)律。

·有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓其他相關(guān)危險(xiǎn)因素（如體重、脂代謝、糖代謝等）的影響：運(yùn)動(dòng)增加肌肉組織攝取和氧化非酯化脂肪酸的能力，提高肌肉中脂蛋白酯酶的活性，從而提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）含量， 降低總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）含量。血脂改善的程度與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小呈正相關(guān)。

原發(fā)性高血壓的有氧運(yùn)動(dòng)建議

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

大多數(shù)研究認(rèn)為強(qiáng)度低于70%氧耗量峰值（VO2max，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=170-年齡）的有氧運(yùn)動(dòng)比強(qiáng)度高于70%VO2max的運(yùn)動(dòng)降壓效果好。有研究分析認(rèn)為，40～<60%攝氧量?jī)?chǔ)備（VO2R）范圍內(nèi)的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能夠給高血壓患者帶來(lái)最大限度的好處和最低限度的不良影響。

從大多數(shù)研究中看，運(yùn)動(dòng)頻率越高，血壓下降越顯著，每周3次的運(yùn)動(dòng)頻率被認(rèn)為是能夠降低血壓的最低頻率，更高頻率的運(yùn)動(dòng)，或可使血壓下降的更多，但并無(wú)顯著性。許多研究已證明，無(wú)論是正常人群還是高血壓患者在一次急性運(yùn)動(dòng)后都會(huì)出現(xiàn)血壓的顯著下降，即運(yùn)動(dòng)后低血壓現(xiàn)象。因此較高的運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)該會(huì)帶來(lái)更好的降壓效果。

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

一次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間基本上在10～60分鐘，與運(yùn)動(dòng)頻率和血壓下降的關(guān)系相似，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)血壓下降也越多。較短的運(yùn)動(dòng)周期就可使大多數(shù)人，特別是習(xí)慣久坐的人收縮壓和舒張壓顯著下降，舒張壓不隨運(yùn)動(dòng)周期的增長(zhǎng)出現(xiàn)更多下降。

個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方核心內(nèi)容包括適宜的運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)程序。

適用人群

高血壓的有氧運(yùn)動(dòng)方式并不適合所有高血壓患者，按照患者血壓水平和病變程度即危險(xiǎn)因素進(jìn)行分類(lèi)和分層后，僅有高血壓II級(jí)以下或?qū)僦形：偷臀５母哐獕夯颊卟庞锌赡苁芤嬗谶\(yùn)動(dòng)療法，而且目前還沒(méi)有證據(jù)表明已有明顯的心腦腎等靶器官損害的高血壓患者適應(yīng)于運(yùn)動(dòng)療法。

哈格貝里（Hagberg）的薈萃分析中報(bào)告，女性通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得的血壓下降要比男性明顯，中年人通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得的血壓下降幅度要比青年人和老年人大。

研究人員在實(shí)驗(yàn)研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)療法對(duì)那些血壓晝夜節(jié)律呈非“杓型”的人群效果不佳。

有氧運(yùn)動(dòng)中應(yīng)遵循的原則

適量

適當(dāng)?shù)姆绞?根據(jù)患者的身體狀況、個(gè)人喜好和實(shí)際條件，選擇運(yùn)動(dòng)方式。

適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度 從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，達(dá)到有效的心率范圍：運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率=170-年齡。

適當(dāng)?shù)臅r(shí)間（頻率） 每周至少鍛煉3～5次，每次30分鐘左右，可以根據(jù)具體情況分次進(jìn)行。

循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)量從小到大，使人體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)限度；運(yùn)動(dòng)應(yīng)有計(jì)劃、有目標(biāo)地進(jìn)行；不能急功近利，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)意外情況。

運(yùn)動(dòng)中的自我監(jiān)護(hù)

高血壓患者進(jìn)行鍛煉，要求做好醫(yī)療監(jiān)護(hù)、保證安全。運(yùn)動(dòng)時(shí)醫(yī)療監(jiān)護(hù)主要是關(guān)注血壓、心率和自我感覺(jué)。

監(jiān)測(cè)血壓

運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓變化是正常反應(yīng)，鍛煉時(shí)高血壓患者血壓允許比平時(shí)增加10%，休息后應(yīng)可以恢復(fù)到平時(shí)水平，若運(yùn)動(dòng)后血壓≥180/110 mmHg，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。

監(jiān)測(cè)心率

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)監(jiān)測(cè)心率，適宜心率= 170-年齡。如，70歲的老年人，他的運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率為：170-70=100次/分。

自我感覺(jué)

運(yùn)動(dòng)時(shí)氣促、心跳加快，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，都屬正常反應(yīng)，但是如果第2天還是不能恢復(fù)，說(shuō)明應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。理想運(yùn)動(dòng)量的表現(xiàn)是：鍛煉時(shí)無(wú)面紅耳赤，氣不急、不喘，感覺(jué)輕松，運(yùn)動(dòng)時(shí)能與同伴交談。

運(yùn)動(dòng)中的警戒信號(hào)

警戒信號(hào)包括胸悶氣急、大汗淋漓、有缺氧情況、脈搏超過(guò)120次/分、頭暈、惡心、嘔吐、臉色發(fā)青等。如果出現(xiàn)上述癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)、及時(shí)就醫(yī)。

另外，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作變化要慢、活動(dòng)幅度要小，不宜做過(guò)度的上仰或過(guò)低的彎腰動(dòng)作。

研究表明，患者一旦中止運(yùn)動(dòng)，已降低的血壓可以在一個(gè)月內(nèi)恢復(fù)到原來(lái)水平或其降壓、降脂作用消失。故高血壓患者，尤其是輕、中度高血壓患者應(yīng)在個(gè)人耐受的情況下，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)而不應(yīng)隨意中斷。