江大紅

養(yǎng)生講究“順應(yīng)自然”，人體也有自身的節(jié)奏和規(guī)律。“最健康的一天”什么樣，每個(gè)人都可以參考下列作息表，設(shè)計(jì)出最適合自己的健康節(jié)拍。

5～6點(diǎn)：多睡會(huì)兒

只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證人們有高質(zhì)量的一天。如果你在清晨五六點(diǎn)就早早醒來(lái)，實(shí)在睡不著可以閉目養(yǎng)神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，這樣做可幫助你保持一天精力充足。

6點(diǎn)半：做伸展運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是開(kāi)啟一天活力的助燃劑。當(dāng)你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉，可以加速身體新陳代謝，并有助于激發(fā)你的工作熱情。每天早上簡(jiǎn)單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔、和緩的運(yùn)動(dòng)為主，如伸展運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽、太極拳等。

7～8點(diǎn)：高營(yíng)養(yǎng)早餐

包子、油條、燒餅等淀粉類(lèi)食物，是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，上午人們工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，需要有一份高營(yíng)養(yǎng)的早餐來(lái)保證血糖供應(yīng)，維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。因此，早餐應(yīng)增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及適量碳水化合物的食物。

10點(diǎn)：吃一小把堅(jiān)果

科學(xué)加餐的原則是，補(bǔ)充一天飲食中相對(duì)缺少的營(yíng)養(yǎng)素。比如，有些人平時(shí)肉類(lèi)吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果，也可以吃點(diǎn)堅(jiān)果，這對(duì)心腦血管有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯(cuò)的選擇，一次吃一小把即可。

11～12點(diǎn)：享受“雜牌”午餐

午餐食物一定要種類(lèi)多樣。上班族的午餐應(yīng)包含一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜以及一個(gè)葷素搭配的菜，再配一碗湯。老年人的午餐一定要“雜”，炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇，做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁等。

13點(diǎn)：小睡30分鐘

午飯后半小時(shí)，疲勞感來(lái)襲，有的人甚至頭昏腦漲。專家建議，此時(shí)不妨先喝一杯水，然后打個(gè)盹兒，為你的身體和大腦“充電”。研究發(fā)現(xiàn)，午睡對(duì)降低血壓、保護(hù)心臟、增強(qiáng)記憶力、提高免疫力等，都有好處。不過(guò)，午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20～30分鐘即可。

14點(diǎn)：喝杯咖啡或綠茶

對(duì)于愛(ài)喝咖啡的人來(lái)說(shuō)，這時(shí)是享受咖啡的最佳時(shí)間。此時(shí)喝咖啡，既能給下午增加活力，又不會(huì)影響夜間睡眠。這時(shí)來(lái)杯綠茶也很好，研究表明，綠茶能降低人體罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

15點(diǎn)：曬曬太陽(yáng)

“椅子能要命”并非聳人聽(tīng)聞。上班族不妨抽出片刻時(shí)間站起來(lái)活動(dòng)一下，可以去辦公樓下溜達(dá)幾分鐘，爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等運(yùn)動(dòng)，以保證剩余工作時(shí)間精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時(shí)陽(yáng)光和煦，是曬太陽(yáng)的好時(shí)機(jī)。

16點(diǎn)：來(lái)杯酸奶

此時(shí)你可能會(huì)感覺(jué)煩躁，這與5-羥色胺水平下降有關(guān)。5-羥色胺是一種能讓人心態(tài)平靜的物質(zhì)。專家表示，這時(shí)胃已經(jīng)基本排空，人們不妨再加個(gè)餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥面包都是不錯(cuò)的選擇。

18～20點(diǎn)：分享晚餐

晚餐最好安排在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)。晚餐一定要清淡，還要對(duì)一天的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行“查漏補(bǔ)缺”。晚飯不能吃得太晚，否則會(huì)影響睡眠。晚餐時(shí)間可以安排得相對(duì)充裕一些，可以和家人一起慢慢享用，細(xì)嚼慢咽。同時(shí)，家人聊聊各自一天的工作和生活，無(wú)疑是一段幸福的家庭時(shí)光。

20點(diǎn)：站一刻鐘

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦，這很容易讓你的身材走樣，且傷腸胃。晚飯后最好站立15分鐘，或一邊走動(dòng)，一邊給久違的朋友打個(gè)電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

21點(diǎn)：提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點(diǎn)。專家表示，刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號(hào)：不能再吃東西了。此時(shí)可做些愉悅身心的事，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。

22點(diǎn)：調(diào)低臥室溫度

最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn)，最晚別超過(guò)23點(diǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，約18.3℃的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在18～19℃。冬季北方有暖氣，很多家庭室內(nèi)溫度過(guò)高，可以通過(guò)擦地、使用加濕器、門(mén)窗開(kāi)個(gè)小縫等方式來(lái)降溫。然后，就是享受美夢(mèng)的時(shí)刻了，健康的一天自此結(jié)束。

（郭旺啟摘自《中國(guó)勞動(dòng)保障報(bào)》2015年10月17日）