跑步要循序漸進(jìn)

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任王于領(lǐng)指出，平時(shí)鍛煉提倡慢跑，以每次30～40分鐘為宜。如果是以強(qiáng)身健體為目的，就必須配合休息，不要疲勞過(guò)度。一般來(lái)說(shuō)，可以跑兩天休息1天，或跑3天休息1天，一周不超過(guò)3次。如果是為了減肥，那么必須達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量方能達(dá)到效果，只有每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)半小時(shí)，身體才開(kāi)始動(dòng)用脂肪酸，也就是開(kāi)始消耗脂肪，這時(shí)候可以多跑一會(huì)兒，但也不建議超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

跑步時(shí)應(yīng)關(guān)注心肺系統(tǒng)

進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，關(guān)注心肺系統(tǒng)變化是非常必要的。耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，心肺系統(tǒng)發(fā)生變化，是誘發(fā)心源性猝死的原因之一。跑步時(shí)猝死，是因?yàn)樾呐K的生物電活動(dòng)紊亂了。心臟生物電活動(dòng)紊亂，可引發(fā)致命的心律失?；蛐呐K停搏。

下列人群不適合參加長(zhǎng)跑：患有心臟疾病的人，患風(fēng)濕性心臟病、先天性心臟病的人；感冒病人，有高血壓、糖尿病或心律不齊以及過(guò)于肥胖的人；沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的人，平時(shí)缺乏訓(xùn)練的人，或身體狀況不佳時(shí)長(zhǎng)跑，容易頭暈且身體負(fù)擔(dān)不了這么大的運(yùn)動(dòng)量。

如何判斷運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量

有很多指標(biāo)可以幫你判斷是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量：一是看脈搏，普通人運(yùn)動(dòng)后，脈搏變成每分鐘140～160次，這時(shí)候，再運(yùn)動(dòng)10～15分鐘就差不多了。另外，還可以根據(jù)以下情況作出調(diào)整——

1.在運(yùn)動(dòng)量較少的情況下，感到疲勞；

2.對(duì)運(yùn)動(dòng)缺乏熱情，食欲下降甚至運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)惡心；

3.同樣的運(yùn)動(dòng)量后，身體感覺(jué)很虛，恢復(fù)的時(shí)間更多，效果也不理想；

4.運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量反而變差，易醒甚至失眠；

5.整天精神萎靡，工作和運(yùn)動(dòng)效率低下；

6.身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減?。?/p>

7.性欲明顯下降；

8.靜息心率和運(yùn)動(dòng)心率都有明顯升高；

9.近一段時(shí)間關(guān)節(jié)等身體部位出現(xiàn)疼痛或突然受傷。

如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，出現(xiàn)以上其中一項(xiàng)癥狀，就要警惕了；出現(xiàn)兩項(xiàng)以上，可能就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。