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        久坐不動(dòng)者不適合做仰臥起坐

        2015-12-09 21:09:11劉正
        家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生 2015年12期
        關(guān)鍵詞:動(dòng)作

        劉正

        仰臥起坐是鍛煉腹肌的常見方式,但很多人做了仰臥起坐后常常會(huì)覺得腰背酸疼不舒服,這到底是什么原因呢?

        原來,我們正常成人的脊柱,正面看應(yīng)該是筆直的,四周有堅(jiān)強(qiáng)的韌帶和肌肉附著。側(cè)方看卻是彎的,有頸、胸、腰、骶四個(gè)彎曲。其中,頸曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸,醫(yī)學(xué)上稱為脊柱的生理曲度。脊柱曲度的存在使脊柱如同一個(gè)大的彈簧,具有緩沖震蕩的能力,維持脊柱平衡,保護(hù)內(nèi)臟器官。脊柱與周圍的韌帶、肌肉密切配合,協(xié)同作用,使脊柱能靈活自由地后伸、前屈、左右側(cè)彎和轉(zhuǎn)體。

        動(dòng)作到位的仰臥起坐需要反復(fù)屈頸彎腰,背部肌肉群負(fù)荷很大,鍛煉結(jié)束后容易肌肉酸痛;更重要的是,正常狀態(tài)下腰椎是向前凸的,腰椎間盤的前緣厚后緣薄,在做仰臥起坐等向前彎腰的動(dòng)作時(shí),可使椎間隙前緣間隙變窄,后緣增寬,使椎間盤后部壓力增大,如果長(zhǎng)時(shí)間來回反復(fù)折腰,可導(dǎo)致椎間盤向后突出,壓迫神經(jīng)可造成腰部、下肢酸麻脹痛。此外,做仰臥起坐時(shí),長(zhǎng)時(shí)間的屈頸也容易引起頸項(xiàng)肌勞損和頸椎損傷。因此,做仰臥起坐應(yīng)該注意以下問題。

        1.最好別在兩腿伸直狀態(tài)下做仰臥起坐。許多運(yùn)動(dòng)專家研究指出,這種鍛煉姿勢(shì)會(huì)在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力,與腰背傷有很高的相關(guān)性。這種鍛煉方式常常會(huì)給身體帶來損害。

        2.可做基本式仰臥起坐。上身平躺,兩腿彎曲,用腹部的力量抬起頭部和肩部;或者進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng),卷腹只涉及軀干活動(dòng),跟仰臥起坐的區(qū)別在于,只是頭部和胸椎離開地面,腰椎平貼地面,形成軀干彎屈的動(dòng)作,增加腹部肌肉的參與。

        3.對(duì)于經(jīng)常體育鍛煉、背部肌肉發(fā)達(dá)的人來說,適度的仰臥起坐有助于增強(qiáng)腹部肌肉的彈性,消除腹部多余的脂肪,對(duì)增強(qiáng)腰椎、頸椎肌肉群的韌性都有很好的效果。但有幾個(gè)細(xì)節(jié)要注意:要做好熱身;掌握速度;要注意氣息吐納導(dǎo)引;做完后要注意調(diào)息。

        4.久坐不動(dòng)的上班族不適合做仰臥起坐。這是因?yàn)槿碎L(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng),尤其是低著頭、彎著腰,已經(jīng)讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力,而仰臥起坐主要依靠腹肌的力量,把上半身帶動(dòng)起來。做完整個(gè)動(dòng)作,會(huì)讓原本已經(jīng)“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫,加重其受損程度。

        5.患有腰椎間盤突出的患者盡量不要做仰臥起坐。如果非得做仰臥起坐,那么建議在做的過程中減小動(dòng)作的幅度,比如做半身的仰臥起坐。動(dòng)作過程中要輕柔緩慢,切忌快速、突然發(fā)力。

        6.俯臥撐、平板支撐等動(dòng)作都能增強(qiáng)腹肌,并鍛煉腰肌,沒必要只認(rèn)準(zhǔn)仰臥起坐。

        (摘自《健康報(bào)》)

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