袁紫琪

摘要：三級(jí)跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)跑跳結(jié)合，體現(xiàn)速度與力量的傳統(tǒng)田徑跳躍項(xiàng)目。它不但需要很高的技術(shù)含量，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)、身體素質(zhì)，尤其是對(duì)力量方面的要求也極為嚴(yán)苛。本文結(jié)合男子三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中的科學(xué)理論與現(xiàn)實(shí)實(shí)踐對(duì)專項(xiàng)力量的訓(xùn)練方法進(jìn)行了研究。

關(guān)鍵詞：男子三級(jí)跳遠(yuǎn);力量訓(xùn)練;膝關(guān)節(jié)力量;下肢力量;爆發(fā)力

中圖分類號(hào)：G823.4 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A ? ? 文章編號(hào)：1674-9324（2015）24-0155-02

三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)性很強(qiáng)且技術(shù)理論要求復(fù)雜，它是在高速助跑的情況下，快速完成由跑到跳以及由跳到跳的系列過(guò)程轉(zhuǎn)換。它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量要求很高，不能僅僅理解為簡(jiǎn)單的助跑跳躍。而且，跑跳過(guò)程中所產(chǎn)生的力量也不僅僅是力量的簡(jiǎn)單爆發(fā)，它具有很高的科學(xué)理論性，是經(jīng)過(guò)無(wú)數(shù)次的實(shí)踐與練習(xí)才能得出的理論。所以，三級(jí)跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練具有復(fù)雜的科學(xué)性，它涉及許多方面。

一、三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)

（一）概述

三級(jí)跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)技術(shù)復(fù)雜的專項(xiàng)田徑項(xiàng)目，不是每個(gè)人都有條件成為三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)槿?jí)跳遠(yuǎn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的選材非常挑剔。主要要求是：身材要高挑，體型要?jiǎng)蚍Q，尤其是對(duì)身體各部位肌肉的力量與素質(zhì)要求很高。這能夠保證三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員具有跳高運(yùn)動(dòng)員的彈跳力和協(xié)調(diào)性，也能具有體操運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感和柔韌性。所以，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練十分重要。亞洲人受身體先天條件所制約，在世界級(jí)別的比賽中很難與歐美非等大洲的運(yùn)動(dòng)員相抗衡。我國(guó)男子三級(jí)跳遠(yuǎn)名將鄒振先曾以17.02m的成績(jī)刷新了亞洲記錄，是世界上第一個(gè)闖入17m大關(guān)的亞洲人。他的這項(xiàng)記錄在亞洲范圍內(nèi)28年無(wú)人打破，直到2007年的上海國(guó)際田聯(lián)大獎(jiǎng)賽上由中國(guó)選手顧俊杰所打破。但是總體來(lái)講，我國(guó)的男子三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目在世界范圍內(nèi)的成績(jī)依然還處于落后水平，究其原因，一方面是人種的先天條件，另一個(gè)方面是我國(guó)在男子三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練方面還欠缺合理科學(xué)的訓(xùn)練方法，在技術(shù)訓(xùn)練方面也落后于歐美國(guó)家。

（二）男子三級(jí)跳遠(yuǎn)的基本力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的質(zhì)量?jī)?yōu)劣決定了三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)，是項(xiàng)目訓(xùn)練中的核心要素。一般來(lái)說(shuō)，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練分為一般力量訓(xùn)練和專門力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練首先要進(jìn)行基礎(chǔ)性質(zhì)的一般運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，為的是打好力量基礎(chǔ)，以保證訓(xùn)練好三級(jí)跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)動(dòng)作;專門力量訓(xùn)練是在基本功扎實(shí)的基礎(chǔ)上，為提高專項(xiàng)成績(jī)和技術(shù)而進(jìn)行的練習(xí)。

1.一般力量訓(xùn)練。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)——一般力量訓(xùn)練包括了對(duì)運(yùn)動(dòng)員軀干、背部、肩部、腰腹、腿部和腳部的力量訓(xùn)練。主要的訓(xùn)練方法就是負(fù)重器械練習(xí)和一般跳躍練習(xí)。主要的訓(xùn)練器械法借助了杠鈴、橡皮帶、沙墊、實(shí)心球等。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)抓舉、推舉、蹬伸、臥推、帶擺、提踵等練習(xí)來(lái)加強(qiáng)自己的肌肉力度和核心力量;而各種跳躍練習(xí)，例如階梯向上單腳跳、跨步跳、墊步跳、蹲跳、蛙跳等能夠練習(xí)運(yùn)動(dòng)員的彈速和跳躍爆發(fā)力。

2.專門力量訓(xùn)練。除了最基本的跳躍和力量練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員在掌握一定三級(jí)跳遠(yuǎn)技能的基礎(chǔ)上，就要進(jìn)行專門力量的訓(xùn)練。三級(jí)跳遠(yuǎn)所需要的專門力量能夠幫助運(yùn)動(dòng)員快速提高水平，是更深一層的力量訓(xùn)練模式。它進(jìn)一步對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量提出了高要求。例如起跳腿的反應(yīng)能力，跳躍后的離心能力和起跳腿著地后的緩沖能力。專門力量訓(xùn)練的目的不僅是為了提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和彈速，也是一種能夠保護(hù)運(yùn)動(dòng)員身體不受損傷的技術(shù)訓(xùn)練。這些都是三級(jí)跳遠(yuǎn)中將速度與力量相結(jié)合的練習(xí)方式，也體現(xiàn)了三級(jí)跳遠(yuǎn)的核心內(nèi)容——追求速度和力量的完美結(jié)合。

（三）優(yōu)先性原則

通過(guò)基礎(chǔ)的力量練習(xí)，我們了解到三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的各部位肌肉要全面均衡地發(fā)展，以確保進(jìn)行成套動(dòng)作時(shí)各肌肉群能夠順利傳導(dǎo)力量。但是，除了遵循這些基本原則外，也要注意優(yōu)先性原則。優(yōu)先性原則所要表達(dá)的核心內(nèi)容就是三級(jí)跳遠(yuǎn)成套動(dòng)作中，在進(jìn)行不同動(dòng)作時(shí)，身體各部位肌群的實(shí)際應(yīng)用是不一樣的。當(dāng)然在平時(shí)訓(xùn)練中也是如此，不同肌群的發(fā)展側(cè)重點(diǎn)也不一樣。所以經(jīng)過(guò)了反復(fù)的實(shí)踐我們發(fā)現(xiàn)，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員最應(yīng)優(yōu)先練習(xí)的是對(duì)助跑和起跳有直接作用的肌群。例如，幫助運(yùn)動(dòng)員跳躍的下肢肌群。而跳躍時(shí)由于下肢會(huì)出現(xiàn)屈膝動(dòng)作，所以在進(jìn)行跳躍力量練習(xí)時(shí)，還要優(yōu)先訓(xùn)練屈膝，也就是屈膝肌群。但是無(wú)論優(yōu)先練習(xí)哪些部位的肌群，一定要適度。因?yàn)檫^(guò)度的屈膝肌群練習(xí)可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和半月板的磨損，也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。

二、專項(xiàng)力量練習(xí)及方法研究

（一）遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練

遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練是專門力量訓(xùn)練中的一種。它運(yùn)用了數(shù)理統(tǒng)計(jì)法，具體訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群力量。它的特點(diǎn)是能夠讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉募集時(shí)間逐漸縮短，加速肌肉力量的轉(zhuǎn)換速度，快速轉(zhuǎn)換身體對(duì)超大負(fù)荷的承受能力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力素質(zhì)提高相當(dāng)有利。

遠(yuǎn)固定技術(shù)就體現(xiàn)在三級(jí)跳遠(yuǎn)的三次連續(xù)跳躍中，因?yàn)槊恳惶梭w都從無(wú)負(fù)荷快速轉(zhuǎn)換向大負(fù)荷，所以遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練就能做到對(duì)負(fù)荷轉(zhuǎn)換速度的快速要求，使人體的小肌肉群在受到負(fù)荷所帶來(lái)的刺激時(shí)馬上收縮緊張，從而爆發(fā)更大的力量。

1.訓(xùn)練方法。遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練適合于運(yùn)動(dòng)員1～3個(gè)月長(zhǎng)度的短期集訓(xùn)，是能夠快速提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的力量訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練期間，運(yùn)動(dòng)員主要以中等負(fù)荷快速力量訓(xùn)練為主。在集訓(xùn)開(kāi)始之前，應(yīng)該首先對(duì)運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行CYBEX測(cè)定。CYBEX來(lái)自美國(guó)的力量測(cè)試系統(tǒng)，它能夠?qū)θ梭w的小肌肉群密度、質(zhì)量與力量等指標(biāo)進(jìn)行精確測(cè)試。如果運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)肌肉指標(biāo)通過(guò)了CYBEX測(cè)試，就可認(rèn)定運(yùn)動(dòng)員的肌肉指標(biāo)符合進(jìn)行遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練了。在訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程中，會(huì)利用SPSS10軟件對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌群指數(shù)變化進(jìn)行數(shù)據(jù)實(shí)時(shí)處理。

2.訓(xùn)練內(nèi)容。遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練的主要訓(xùn)練方向是跳躍，它主要分為踏跳起跳階段練習(xí)、踏跳腳著地后跳躍練習(xí)和跳踏跳點(diǎn)跳躍練習(xí)，也就是將三級(jí)跳遠(yuǎn)中的三跳分解開(kāi)來(lái)進(jìn)行階段性練習(xí)。遠(yuǎn)固定訓(xùn)練主要訓(xùn)練髖、膝和踝的肌肉群，是典型的下肢力量練習(xí)模式，也可以將它們理解為原地跳遠(yuǎn)練習(xí)。在力量負(fù)荷的轉(zhuǎn)換速度方面，因?yàn)橥鹊奶S和助跑條件下，如果排除身體質(zhì)量的因素，誰(shuí)的負(fù)荷轉(zhuǎn)換速度快，誰(shuí)的爆發(fā)力體現(xiàn)就越突出，而最終影響的就是結(jié)果。endprint

3.訓(xùn)練結(jié)果。經(jīng)過(guò)3個(gè)月的遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練后，平均成績(jī)能夠提高20cm左右。效果十分明顯。

4.分析。在3個(gè)月的訓(xùn)練后，再用CYBEX進(jìn)行力量測(cè)試，肌群的力量指標(biāo)發(fā)生了明顯改變，這也主要體現(xiàn)在肌群對(duì)于負(fù)荷轉(zhuǎn)換的平均速率上，肌群緩沖時(shí)間縮短了近0.03s。對(duì)于高水平的三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在作動(dòng)作時(shí)主體肌群和協(xié)調(diào)肌群的用力一定是協(xié)調(diào)一致的，因?yàn)檫@樣能有效保證其完成動(dòng)作階段的節(jié)奏和呼吸。如果運(yùn)動(dòng)員的肌群對(duì)瞬間超荷載的緩沖時(shí)間有所縮短，那么負(fù)荷的轉(zhuǎn)換時(shí)間就會(huì)相應(yīng)縮短，從而最終提高轉(zhuǎn)換速度。簡(jiǎn)單講也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)員的三跳銜接動(dòng)作會(huì)更快，速度損失減小，蹬地伸展用力充分，水平和垂直兩方用力加速均勻，所以最后才會(huì)跳得更遠(yuǎn)。

（二）膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的主要目的就是提高膝伸肌群的快速力量和最大力量，增加全身的協(xié)調(diào)用力。對(duì)膝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)也能夠快速提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。它涉及膝關(guān)節(jié)伸、屈肌群的訓(xùn)練，是一種結(jié)合了速度的力量訓(xùn)練方法。

1.訓(xùn)練方法。膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練包括了單腿負(fù)重跳、單足跳、跨步跳、單足連續(xù)跳、跨欄跳等。其中負(fù)重跳的負(fù)重重量在50kg以上，欄架高度大概在80cm。膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練將以上內(nèi)容以混合搭配的形式進(jìn)行，每次練習(xí)1～1.5小時(shí)。訓(xùn)練采取階段性，初期訓(xùn)練的主要目的是為了讓運(yùn)動(dòng)員能夠體會(huì)肌肉的用力順序和用力時(shí)機(jī)，并且教會(huì)運(yùn)動(dòng)員在跳躍時(shí)保護(hù)自己避免受傷。在訓(xùn)練階段中期，進(jìn)行負(fù)重走，負(fù)重走的來(lái)回距離為30m，一個(gè)折返為一組，每次5組。該階段的訓(xùn)練重點(diǎn)是用人為強(qiáng)加的負(fù)荷來(lái)刺激用力肌群，觀察它與協(xié)調(diào)肌群的用力水平是否均衡，看運(yùn)動(dòng)員是否掌握了肌群的用力順序。最后一個(gè)階段進(jìn)行綜合練習(xí)，同時(shí)加大負(fù)荷強(qiáng)度到90%以上，這一階段的訓(xùn)練目的就是強(qiáng)化跳躍動(dòng)作的速度與力量，主要訓(xùn)練方式為跳欄。

2.訓(xùn)練結(jié)果分析。經(jīng)歷了兩個(gè)月的膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練后，利用速測(cè)力儀發(fā)現(xiàn)包括肌群反應(yīng)速度、膝關(guān)節(jié)力量、彈速等多項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)都有提高。例如運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重深蹲起跳幅度比訓(xùn)練前提高了3.37%?？梢钥吹剑リP(guān)節(jié)力量訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的跳躍能力有很大幫助。這主要是因?yàn)閷?duì)膝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練能夠大幅提高伸膝最大力量所起的作用，也就間接提高了伸膝肌群的快速力量，使得膝關(guān)節(jié)肌群的反應(yīng)加快，這種速率甚至優(yōu)于最大力量。也就是說(shuō)，采用較大負(fù)荷或較高高度的跳躍練習(xí)可以提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)伸膝肌群的反應(yīng)速度和動(dòng)力性。

三、結(jié)語(yǔ)

從科學(xué)訓(xùn)練的角度來(lái)看，國(guó)內(nèi)外關(guān)于三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練方法還有很多，例如起跳腿工作肌群的超等長(zhǎng)收縮能力訓(xùn)練、髖受力下肢力量訓(xùn)練等。訓(xùn)練方法雖然不同，卻殊途同歸，都是能夠在短期內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。但要注意的是，專門力量訓(xùn)練雖然能夠在短期內(nèi)快速提高成績(jī)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體損害也很大，需要教練對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的訓(xùn)練安排與身體調(diào)節(jié)，在保證運(yùn)動(dòng)員身體健康的前提下，延長(zhǎng)其運(yùn)動(dòng)壽命，讓運(yùn)動(dòng)員擁有更多突破自己、取得好成績(jī)的機(jī)會(huì)。

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