丁宇翔，金宗強(qiáng)，趙慧敏，姜文苑

（天津體育學(xué)院，天津 300381）

PNF牽拉訓(xùn)練法應(yīng)用于發(fā)展柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)的研究進(jìn)展

丁宇翔，金宗強(qiáng)，趙慧敏，姜文苑

（天津體育學(xué)院，天津 300381）

柔韌性素質(zhì)練習(xí)是運動訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。目前，動力性伸展方法和靜力性伸展方法是我國運用較多的柔韌性練習(xí)方法，在實際運用中取得了一定的效果。近幾年，國外學(xué)者在此基礎(chǔ)上，開始采用本體感覺神經(jīng)肌肉易化方法（PNF）來提高運動成績，并就其在體育運動領(lǐng)域中的應(yīng)用進(jìn)行了理論和實驗效果的分析。這種方法不僅能改善特定肌肉的功能，還可以提高關(guān)節(jié)的柔韌性，因其存在的優(yōu)越性，該方法已得到國外相關(guān)領(lǐng)域?qū)W者的重視，并被廣泛使用。

1 PNF的概念

本體感覺神經(jīng)肌肉易化方法（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，PNF）是一種應(yīng)用于提高肌肉彈性的伸展技術(shù)，并被證實對動力性和靜力性伸張有積極作用。PNF牽拉法起源于醫(yī)療康復(fù)領(lǐng)域，用該方法來治療具有神經(jīng)肌肉麻痹的患者。之后逐漸發(fā)現(xiàn)這種治療方法可以有效改善特定肌肉的功能并提高關(guān)節(jié)的柔韌性，引起了國外運動領(lǐng)域?qū)＜业年P(guān)注，現(xiàn)已成為國外體育界的研究熱點。該方法常需要在同伴的配合輔助下進(jìn)行，在提高柔韌性素質(zhì)的練習(xí)當(dāng)中，運動員結(jié)合肌肉的收縮和放松，不僅激發(fā)了交互抑制作用，還激活了自身抑制作用，進(jìn)而增大拉伸幅度。

2 PNF的技術(shù)與機(jī)制

PNF技術(shù)的基本原理認(rèn)為每個人都擁有未被發(fā)掘和利用的潛能，該技術(shù)的主要目的是幫助練習(xí)者達(dá)到身體肌肉功能的最高水平。而PNF牽拉法的生理學(xué)基礎(chǔ)為牽張反射機(jī)制，操作上則多采用同伴協(xié)助的方式，積極主動地放松肌肉。

PNF技術(shù)在實踐運用過程中形成了各種不同的模式，各種模式之間的原理、訓(xùn)練目標(biāo)和適應(yīng)癥均存在差異，但是一般的訓(xùn)練手段都具有包含主動肌和拮抗肌活動的特點，而每次均只針對一個肌群進(jìn)行放松和收縮練習(xí)。其中，為了更加高效地改善柔韌素質(zhì)，PNF牽拉法除存在牽張反射和拮抗肌反射的神經(jīng)生理基礎(chǔ)外，還基于自身抑制現(xiàn)象和交互抑制現(xiàn)象。

肌肉在一個持續(xù)推的階段所能達(dá)到的最大等長收縮使肌肉緊張度增加。因而，當(dāng)肌肉還處于收縮狀態(tài)，未達(dá)到伸展位置之前，肌梭受到刺激影響到拮抗肌的反射松弛，產(chǎn)生自身抑制；在反射階段，主動肌產(chǎn)生最大限度的收縮，趨于極限，同時引起拮抗肌的反射并被拉伸，產(chǎn)生交互抑制。因此，從理論層次上來說，PNF法能夠更加充分地伸展肌肉，與靜力牽拉和動力牽拉相比，是一種更加高效經(jīng)濟(jì)、鍛煉程度更高的伸展肌肉的方法。

3 PNF法在發(fā)展柔韌素質(zhì)中的應(yīng)用

3.1 PNF伸展和靜態(tài)伸展的實驗效果比較

有研究顯示，在高校健美操運動中，PNF牽拉法是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最佳方法，其次是動靜結(jié)合拉伸的方法。該實驗通過一階段的素質(zhì)學(xué)習(xí)，分別采用PNF法、靜力性拉伸、動力性拉伸和動力性靜力性相結(jié)合的方法，觀察髖關(guān)節(jié)的柔韌性和彈性的變化。實驗結(jié)果表明，在柔韌性素質(zhì)比較方面，通過16周的練習(xí)，采用PNF伸展方法的小組在實驗前后的柔韌素質(zhì)存在高度顯著的差異，除了動力性拉伸分組實驗前后差異不顯著外，靜力性拉伸和動靜結(jié)合分組差異顯著；而在對髖關(guān)節(jié)的柔韌性和彈性的測試中，結(jié)果表明只有在PNF伸展方法和動靜結(jié)合兩個分組中實驗前后差異顯著。因此，PNF伸展方法對于發(fā)展個體的柔韌性和彈性存在明顯的效果，相對于單獨采用動力性伸展和靜力性伸展來說，動靜結(jié)合的方法也可以提高肌肉的柔韌性。

PNF伸展方法應(yīng)得到更多體育訓(xùn)練工作者的重視和運用，這種方法的運用不僅可以提高柔韌素質(zhì)，還可以放松肌肉、消除疲勞。在實際操作中，PNF法一般采用兩人相互輔助練習(xí)為主的方式，與單調(diào)的訓(xùn)練方式相比，該方法可以提高運動員的訓(xùn)練興趣，緩解單調(diào)訓(xùn)練有可能帶來的心理疲勞，在提高肌肉延展的同時，增強(qiáng)肌肉的力量，從而高效地提高運動員的柔韌素質(zhì)。

3.2 PNF伸展與靜力性伸展和彈性伸展的實驗效果比較

在一項比較PNF伸展、靜態(tài)伸展法和彈性伸展法對坐位體前屈伸展效果的實驗中發(fā)現(xiàn)，PNF伸展是促進(jìn)柔韌性最有效的方法。該結(jié)果與對慢性和急性柔韌效果比較的實驗相互呼應(yīng)，PNF伸展法同樣可以提高肌肉慢性和急性柔韌性。PNF的練習(xí)過程實際上包含靜力伸展和肌肉的主動收縮兩個過程。因此，力量訓(xùn)練和柔韌素質(zhì)練習(xí)涵蓋在PNF牽拉法中，運用PNF牽拉法是同時提高柔韌性素質(zhì)和進(jìn)行力量訓(xùn)練的兩全辦法，加上PNF法能產(chǎn)生傳統(tǒng)方法無法比擬的更大幅度的拉伸效果，使得訓(xùn)練過程更加高效和有成就感，值得運動訓(xùn)練領(lǐng)域的專家學(xué)者進(jìn)行更加廣泛的運用。

3.3 PNF技術(shù)在柔韌性訓(xùn)練中應(yīng)用的實驗研究

傳統(tǒng)的柔韌性訓(xùn)練多采用擺動伸展和靜力性伸展兩種方法，有研究在柔韌性訓(xùn)練（坐位體前屈）中加入PNF技術(shù)，實驗結(jié)果顯示，與傳統(tǒng)柔韌性訓(xùn)練方法相比，加入了PNF技術(shù)的分組柔韌性訓(xùn)練效果顯著，其中將PNF技術(shù)和傳統(tǒng)實驗方法結(jié)合的分組提高最顯著。眾所周知，在肌肉拉長的同時，其收縮的部分及其連接的組織均會被拉長，柔韌性訓(xùn)練通過改變肌肉、韌帶和肌腱內(nèi)組織的伸展性，從而提高運動員的柔韌素質(zhì)。當(dāng)然，短期的、大力量的伸展可以改變肌肉的彈性，但是粘滯性的改變則需要采用長期的、小力量的方式，PNF技術(shù)的出現(xiàn)可以解決這個問題，該方法可在肌肉最松弛的情況下被拉長，從而達(dá)到伸展的良好效果。

3.4 一次PNF牽拉法與急性和慢性靜態(tài)伸展法發(fā)展柔韌素質(zhì)實驗效果的比較

靜態(tài)伸展法、彈性伸展法和PNF法是目前常用的肌肉伸展方法。在一次急性和慢性的靜態(tài)伸展和PNF伸展計劃對改善女大學(xué)生身體柔韌性作用的研究中，結(jié)果顯示，一次性PNF伸展就可以使柔韌性發(fā)生顯著性提高。靜態(tài)伸展雖對關(guān)節(jié)柔韌性也有提高，但其差異無顯著性統(tǒng)計學(xué)意義；而經(jīng)過10周的伸展訓(xùn)練，PNF組和靜態(tài)伸展組的測試結(jié)果均有顯著提高，但PNF組的結(jié)果具有較高的統(tǒng)計學(xué)差異。

由此可推測，PNF伸展具有長久性和高效性的特點。然而，不同運動項目所要求的肌肉活動和力量需求存在差異，在需要爆發(fā)性伸展的運動項目中，彈性伸展法是有效提高柔韌性的最佳手段，因此推薦有一定運動基礎(chǔ)的鍛煉者可以采用彈性伸展法。隨著PNF法的出現(xiàn)和深入研究可以發(fā)現(xiàn)，該方法應(yīng)是三種訓(xùn)練方法中最有效的，而且避免了彈性伸展可能造成的肌肉疲勞和損傷等負(fù)作用，但是由于PNF技術(shù)的操作需要在同伴的配合下完成，因此操作者的經(jīng)驗和操作技術(shù)就成為PNF技術(shù)是否有效和成功的關(guān)鍵。

4 PNF法發(fā)展力量素質(zhì)、放松和消除肌肉疲勞的方法及作用

PNF法在實際運用過程中除了有增強(qiáng)柔韌性的作用外，還具有增強(qiáng)肌力，提高協(xié)調(diào)和控制能力，減輕疼痛和疲勞，提高穩(wěn)定和平衡的能力和增強(qiáng)耐力的作用。有學(xué)者對不同持續(xù)時間的PNF牽拉對肩關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)活動度和肌肉力量的影響進(jìn)行了實驗研究，結(jié)果顯示，PNF牽拉時間的延長可以明顯改善肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使其屈、伸角度明顯增大。在肩關(guān)節(jié)伸肌力量方面，牽拉時間不同，效果不同：只有在牽拉1min時，肩關(guān)節(jié)屈肌總體做功能力是增加的，而在牽拉2min和 3min時，肩關(guān)節(jié)肌肉力量下降較為明顯，這可能和機(jī)體的保護(hù)性機(jī)制有關(guān)，由此可知，PNF牽拉在運動訓(xùn)練和柔韌素質(zhì)練習(xí)等方面可進(jìn)行廣泛的推廣和實踐。

PNF練習(xí)的整個過程，包括了靜力伸展和肌肉主動收縮的兩個過程，輔以對抗練習(xí)還可以促進(jìn)肌肉變得更加強(qiáng)壯。同時，PNF不僅僅是輔助發(fā)展柔韌素質(zhì)、力量素質(zhì)的方法，也是及時放松肌肉，消除肌肉疲勞的方法，是整理活動的主要內(nèi)容。

5 PNF法實施過程中的注意事項

實施PNF牽拉時，基于安全及提高訓(xùn)練效果的考慮，實踐中應(yīng)該注意以下幾方面的問題。進(jìn)行PNF牽拉以前，身體做好充分的熱身準(zhǔn)備活動。等長收縮時，前面10s內(nèi)助手應(yīng)該逐漸加大力量，然后持續(xù)6s。在整個PNF牽拉過程中實驗者如果有感覺不適或者產(chǎn)生疼痛，應(yīng)該立刻停止PNF牽拉活動。在制定PNF牽拉方案時要注意考慮個體差異，因人而異制定訓(xùn)練方案。

PNF牽拉對肌肉的力量和柔韌性存在一定的矛盾，為保持兩種效果的平衡性，因根據(jù)不同項目采取不同的訓(xùn)練方案，以期保持效果的平衡，保持最佳狀態(tài)。

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1674-151X（2015）06-105-03

2015-04-16

國家級大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目（編號：201310071158）。

丁宇翔（1991 ～），在讀碩士研究生。研究方向：體能訓(xùn)練。