楊文明

（蘭州理工大學(xué)體育部　甘肅蘭州　730050）

高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練中的技巧與方法分析①

楊文明

（蘭州理工大學(xué)體育部甘肅蘭州730050）

目前大學(xué)體育教學(xué)籃球訓(xùn)練大多還是采取課時(shí)制，然而這并不能充分地鍛煉學(xué)生的素質(zhì)及其技術(shù)提高。因?yàn)槊總€(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)、籃球的基本功各有不同，學(xué)習(xí)籃球的興趣與對(duì)體育理論的了解也有差異，這就使得過(guò)去那種統(tǒng)一安排課時(shí)和訓(xùn)練的方法不完善，不能讓學(xué)生在體能訓(xùn)練中充分地成長(zhǎng)，該文對(duì)高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練中的技巧與方法進(jìn)行分析，希望能對(duì)高校體育籃球教學(xué)提供一些有益的參考。

高校 籃球 體能訓(xùn)練 技巧與方法

籃球運(yùn)動(dòng)可以起到鍛煉身體的最基本作用，能幫學(xué)生改善高中生活學(xué)習(xí)緊張而缺乏鍛煉導(dǎo)致身體素質(zhì)差的情況，還能培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)協(xié)作意識(shí)，而籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求比較高，這就要求高校體育教學(xué)中籃球訓(xùn)練必須有一定的體能訓(xùn)練，并且其技巧與方法十分重要。

1　高?；@球體能訓(xùn)練簡(jiǎn)介

在籃球比賽中，良好的體能是最基本的保障，體能的充沛可以使比賽更精彩。而高?；@球體能訓(xùn)練則是從全方面提高學(xué)生的體能，主要是使其反應(yīng)更敏捷，肌肉更強(qiáng)壯，身體素質(zhì)全面提高。

1.1速度訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練的核心

速度的快慢可以直接反映學(xué)生的體能素質(zhì)，它決定著快攻能否形成，搶斷能否發(fā)生。尤其是對(duì)于后衛(wèi)前鋒而言，足夠快的速度可以主動(dòng)搶位，為隊(duì)伍創(chuàng)造更多進(jìn)攻機(jī)會(huì)，以拿下更多分?jǐn)?shù)，甚而影響到一場(chǎng)比賽的勝利。

1.2力量訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)

力量，在籃球方面而言，指的是身體某部分肌肉的爆發(fā)力。力量素質(zhì)是掌握籃球包括變向在內(nèi)的各項(xiàng)技能的先決條件，籃球運(yùn)動(dòng)員的水平與其力量素質(zhì)密不可分。因此，要提高體能素質(zhì)，力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)。

1.3撇開(kāi)籃球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練

目前高校體育教學(xué)中，由于時(shí)間、場(chǎng)地等諸多因素的限制，大部分體能訓(xùn)練還是撇開(kāi)籃球運(yùn)動(dòng)的，例如折返跑，蛙跳，田徑快跑和慢跑等，以此來(lái)代替籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練。

2　籃球體能訓(xùn)練的技巧

2.1避免“超負(fù)荷”訓(xùn)練

體能訓(xùn)練的強(qiáng)度與密度與訓(xùn)練效果并不是完全成正比的，在達(dá)到某個(gè)臨界點(diǎn)的時(shí)候，繼續(xù)高強(qiáng)度密度的訓(xùn)練就會(huì)超負(fù)荷。超負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲憊感，疲憊感越大，則其需要的恢復(fù)時(shí)間就越長(zhǎng)，當(dāng)恢復(fù)時(shí)間不足時(shí)，連續(xù)如此訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致籃球運(yùn)動(dòng)員的體能不升反降，而導(dǎo)致達(dá)不到預(yù)期的訓(xùn)練效果，但是這并不意味著不需要高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練，過(guò)于輕松同樣達(dá)不到訓(xùn)練效果，這就要求，在高校體育籃球教學(xué)體能訓(xùn)練中，應(yīng)合理控制訓(xùn)練強(qiáng)度與恢復(fù)時(shí)間，避免超負(fù)荷疲勞堆積。

2.2提高“耐受性”的訓(xùn)練

耐受力是身體本身素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)起到一種負(fù)荷能力的承受作用。通過(guò)訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)使籃球運(yùn)動(dòng)員身體承載負(fù)荷并在之后讓其恢復(fù)可以提高運(yùn)動(dòng)員的耐受力，以此來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，以便于更好地完成比賽。

2.3體能“消退”訓(xùn)練

超量恢復(fù)現(xiàn)象是指運(yùn)動(dòng)員肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等方面的下降后，通過(guò)適當(dāng)?shù)匦菹⑹辜∪獾牧α亢托螒B(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平并繼續(xù)上升且超過(guò)其原有水平的一種現(xiàn)象，但這種現(xiàn)象并不能一直持續(xù)下去，它會(huì)隨著休息時(shí)間的延長(zhǎng)而使其回到原有水平，這就要求在高?；@球體育教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，使籃球運(yùn)動(dòng)員在超量回復(fù)階段繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，以此來(lái)保持超量回復(fù)，來(lái)使運(yùn)動(dòng)員的體能得以提高。

2.4明確體能訓(xùn)練最終效果

體能訓(xùn)練最終效果就是使運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練提升一個(gè)等級(jí)。具體而言，在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員施加一定負(fù)荷的訓(xùn)練并使其調(diào)整自身素質(zhì)，適應(yīng)該強(qiáng)度的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)上升一個(gè)等級(jí)，此后，設(shè)置一個(gè)新的超過(guò)原有訓(xùn)練強(qiáng)度一個(gè)等級(jí)的訓(xùn)練強(qiáng)度，繼續(xù)訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)新強(qiáng)度，如此循環(huán)，以持續(xù)提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

3　高校籃球體能訓(xùn)練的方法

3.1身體力量訓(xùn)練

訓(xùn)練身體力量的方法，在高校體育教學(xué)籃球體能訓(xùn)練中，以俯臥撐最為常見(jiàn)。它能鍛煉運(yùn)動(dòng)員的胸大肌、肱三頭肌甚至能有效地鍛煉到背后的背闊肌。此外，還有引體向上、曲臂懸垂、臥推舉和平臥推等幾種方法，也可有效鍛煉大肌群。臥推舉時(shí)，應(yīng)保持收縮上舉時(shí)間相同，2～3 s最佳，還需注意推舉速度，過(guò)快過(guò)慢均容易造成損傷。在時(shí)間和經(jīng)濟(jì)條件允許的情況下，還可以采用杠啞鈴的訓(xùn)練和臥推舉呼吸的訓(xùn)練，前者可以鍛煉胸大肌肌肉，后者則可以使供能和儲(chǔ)存氧氣的細(xì)胞數(shù)量增加，達(dá)到力量訓(xùn)練的根本目的。

3.2彈跳訓(xùn)練

在彈跳訓(xùn)練之前，學(xué)生需要對(duì)身體各個(gè)關(guān)節(jié)部位進(jìn)行活動(dòng)和拉伸，以免受傷。熱身之后便可進(jìn)行半蹲跳訓(xùn)練，半蹲之后，向上跳起，跳起高度最佳為20～25 cm，接著進(jìn)行提踵訓(xùn)練，即后腳跟抬高至離地面最遠(yuǎn)。還可以進(jìn)行臺(tái)階跳躍訓(xùn)練，即將一只腳放在椅子上，腿與椅子成直角，之后用盡全力跳并在跳躍過(guò)程中換腿，如此循環(huán)。彈跳訓(xùn)練方法還有腳尖跳縱跳兩種，腳尖跳是指腳跟高提起膝關(guān)節(jié)和腳踝都不能動(dòng)，始終保持這個(gè)姿勢(shì)，只用腳趾的力量完成跳躍，腳尖快速跳起的高度應(yīng)控制在3 cm以內(nèi)；縱跳是指膝關(guān)節(jié)鎖緊，不彎曲，只用腳踝和腳趾的力量來(lái)完成跳躍。彈跳訓(xùn)練方法多樣，且能將靈活性、速度、身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性全部體現(xiàn)出來(lái)，雖3.3耐力訓(xùn)練

然彈跳訓(xùn)練優(yōu)點(diǎn)多且應(yīng)堅(jiān)持訓(xùn)練，但應(yīng)注意在訓(xùn)練過(guò)程中不能操之過(guò)急，訓(xùn)練次數(shù)宜控制在每周2～4次，以便于身體機(jī)能和肌群的恢復(fù)。

耐力是衡量一個(gè)人長(zhǎng)期的做某一件事或者某一個(gè)動(dòng)作能堅(jiān)持的持久多久的一個(gè)指標(biāo)，耐力越好，克服長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后的疲勞的能力就越強(qiáng)。大學(xué)體育教學(xué)籃球體能訓(xùn)練中，一般采取的有氧耐力訓(xùn)練方式是跑步，但這種訓(xùn)練方法太過(guò)單調(diào)，機(jī)體能對(duì)這種重復(fù)的刺激做出相對(duì)精確的反應(yīng)，這不利于機(jī)體機(jī)能的發(fā)展與完善，因此訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該采取有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（高校無(wú)氧耐力訓(xùn)練方式有短跑，跳高，跳遠(yuǎn)等）相結(jié)合的方式，以此來(lái)使學(xué)生的肌肉保持強(qiáng)烈的不適應(yīng)狀態(tài)，更好地完成體能訓(xùn)練的目標(biāo)。

3.4提高短跑速度訓(xùn)練

短跑速度對(duì)于持球突破、快速退防等都具有非常重大的意義。提高短跑速度的方法主要是采取轉(zhuǎn)身式起跑、轉(zhuǎn)身式短跑的起跑姿勢(shì)，另外，訓(xùn)練的場(chǎng)地和訓(xùn)練溫度也會(huì)影響到訓(xùn)練的效率和效果，其中地面以硬度適中，質(zhì)量良好，干燥平坦為宜，從溫度方面而言，天氣溫暖時(shí)訓(xùn)練效率更高，天氣寒冷時(shí)應(yīng)事先做好熱身運(yùn)動(dòng)。

3.5慎重分組，重視在比賽中升華

高校體育教學(xué)不能僅有理論，應(yīng)更注重實(shí)踐，在理論知識(shí)傳授完畢后，可以迅速組織學(xué)生進(jìn)行比賽，以讓學(xué)生更快地融會(huì)貫通。要想順利地進(jìn)行實(shí)踐，則應(yīng)根據(jù)學(xué)生各方面能力的差異進(jìn)行分組，分出不同組別的等級(jí)，并根據(jù)不同的等級(jí)對(duì)其安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容，充分挖掘每一個(gè)學(xué)生的潛能，提升他們的身體素質(zhì)。并且讓他們經(jīng)常切磋比賽，從強(qiáng)到弱，不同的對(duì)手能夠使年輕的運(yùn)動(dòng)員們更快地積累實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)。還可以讓其互相挑戰(zhàn)升級(jí)，以此來(lái)激勵(lì)學(xué)生們更認(rèn)真地訓(xùn)練。分組比賽更接近實(shí)戰(zhàn)，實(shí)戰(zhàn)中體能得到訓(xùn)練的同時(shí)，戰(zhàn)術(shù)也得以升華，可以綜合提高學(xué)生的素質(zhì)。

4　結(jié)語(yǔ)

隨著各項(xiàng)籃球賽事的普及，籃球運(yùn)動(dòng)漸漸成為高校中最熱門的活動(dòng)，每年學(xué)校中的各種籃球比賽也是進(jìn)行得如火如荼，這就使得籃球體能訓(xùn)練更為重要，良好的訓(xùn)練技巧與方法能夠更好地提升學(xué)生們的身體素質(zhì)，該文對(duì)此進(jìn)行了探析，希望能使高校體育教學(xué)籃球體能訓(xùn)練更為合理，效率更高。

［1］周延濤，李碩.談我國(guó)高?；@球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新特點(diǎn)［J］.中國(guó)校外教育：理論，2008（S1）：1490，1456.

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2095-2813（2015）12（c）-0064-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.36.064

楊文明（1970，3—），男，漢，甘肅武威人，大學(xué)本科，蘭州理工大學(xué)講師，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。