孫菲菲（文登區(qū)競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校　山東威?！?64400）

公路自行車訓(xùn)練實(shí)踐研究

孫菲菲
（文登區(qū)競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校山東威海264400）

摘 要：我國(guó)公路自行車運(yùn)動(dòng)正式始于上世紀(jì)末，發(fā)展較晚，幾十年來(lái)也取得了可喜的成績(jī)，但是與世界的平均水平相比較，依然存在著很大的差距，這就需要體育工作才對(duì)此進(jìn)一步研究，加大科學(xué)訓(xùn)練力度，使公路自行車運(yùn)動(dòng)再上一臺(tái)階。公路自行車運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)典型的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練中要求嚴(yán)格、科學(xué)，在訓(xùn)練方法上有著多樣性與多變性，要根據(jù)實(shí)際情況科學(xué) 制定訓(xùn)練計(jì)劃。筆者從事公路自行車訓(xùn)練與研究多年，就公路自行車運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本特點(diǎn)入手，論述了公路自行車訓(xùn)練基本方法、訓(xùn)練強(qiáng)度等，以起到借鑒作用。

關(guān)鍵詞：公路自行車 方法 強(qiáng)度作用

公路自行車是一項(xiàng)重要的體育競(jìng)技項(xiàng)目，在世界各級(jí)比賽中具有很重要的位置。公路自選車比賽除了身體機(jī)能上的競(jìng)爭(zhēng)，也有精神意志上的競(jìng)爭(zhēng)。我國(guó)的公路自行車起步較晚，雖然取得了一些成績(jī)，但與世界的距離還很遠(yuǎn)。所以，我們要加強(qiáng)自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，科學(xué)研究自行車訓(xùn)練。筆者從事公路自行車訓(xùn)練有多年，積累了一定的經(jīng)驗(yàn)，下面就自己的一些心得體會(huì)與大家交流。

1　公路自行車訓(xùn)練的基本要求及項(xiàng)目特點(diǎn)

公路自行車運(yùn)動(dòng)屬于體能類的項(xiàng)目，具有一定的代表性，強(qiáng)度能達(dá)到中上負(fù)荷，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體驗(yàn)要求較高，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中供能方式主要是依靠糖和脂肪的氧化進(jìn)行能量，所以，在訓(xùn)練中還要有效提高公路自行車運(yùn)動(dòng)員的良好的氧代謝能力，在公路自行車運(yùn)動(dòng)員的選材上要考慮到以下幾個(gè)最主要的基本條件：公路自行車運(yùn)動(dòng)員首先具務(wù)的應(yīng)該是良好的心肺功能，這樣，他們的呼吸系統(tǒng)發(fā)達(dá)，心臟強(qiáng)而有力，供血供氧能力就強(qiáng)。第二，公路自行車運(yùn)動(dòng)員還要具備起非常強(qiáng)大的身份機(jī)能，身體中儲(chǔ)備著這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所運(yùn)動(dòng)能量，以保證在比賽中能完成比賽而且能取得很好的成績(jī)。第三，公路自行車運(yùn)動(dòng)員的耐力要優(yōu)異，能長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行比賽，還要具力高速度水平，能保證高速度運(yùn)行，這是比賽主要條件。第四，運(yùn)動(dòng)員還要具備完善的專項(xiàng)技能，保證在比賽中不會(huì)出現(xiàn)技術(shù)問(wèn)題而耽誤比賽，這樣就能順利的進(jìn)行比賽。第五，公路自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)要求高，在比賽中能機(jī)智地處理突發(fā)事件，當(dāng)成績(jī)不佳時(shí)能沉著應(yīng)對(duì)，轉(zhuǎn)敗為勝。

公路自行車比賽這一項(xiàng)目可以根據(jù)場(chǎng)地的不同分為兩大類，一類是場(chǎng)地自行車項(xiàng)目，另一類是公路自行車項(xiàng)目。這里我們主要講的是公路自行車，公路自行車項(xiàng)目的主要特點(diǎn)是，主要考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的耐力情況，在訓(xùn)練時(shí)，給運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)度大而且長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)定狀態(tài)，這樣能提高他們的有氧能力。因?yàn)?，公路自行車比賽主要考?yàn)的是運(yùn)動(dòng)員的體驗(yàn)極限，如果你的體能發(fā)揮穩(wěn)定且超出一定的量，那么，你的取勝機(jī)率就大?？磥?lái)，在訓(xùn)練中要十分注重運(yùn)動(dòng)員的體能，體能的訓(xùn)練又可以分為兩類，一類是有氧體能訓(xùn)練，二類是無(wú)氧體能訓(xùn)練。一般來(lái)說(shuō)，大強(qiáng)度的公路自行車訓(xùn)練中，一開始處于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但是隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的持續(xù)增加，有氧比例反而會(huì)逐漸增大，而無(wú)氧比例會(huì)逐漸縮小，這是因?yàn)槿梭w在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，身體機(jī)能逐步適應(yīng)，所以，為了讓運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命提高，成績(jī)能保持較長(zhǎng)時(shí)間，即他的運(yùn)動(dòng)壽命會(huì)保持很長(zhǎng)，就要對(duì)他們進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，隨著訓(xùn)練水平的提高，來(lái)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)速度的進(jìn)一步加大，而運(yùn)動(dòng)速度的取得，一般是依賴于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，速度就會(huì)越高。我國(guó)的公路自行車訓(xùn)練在體能上的訓(xùn)練在一年中是有區(qū)別的，在冬天，一般采用高原有氧耐力為主，這樣既能身體上的技能，也能儲(chǔ)備生理上的技能；到了夏天，就轉(zhuǎn)為平原訓(xùn)練，主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的速度，加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通過(guò)兩種不同的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的身體各項(xiàng)機(jī)能處于最好狀態(tài)。

2　公路自行車訓(xùn)練的基礎(chǔ)項(xiàng)目

我們知道，在公路自行車比賽中，運(yùn)動(dòng)員始終處于高速行駛中，而且處于穩(wěn)定的高強(qiáng)度之下，所以此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)屬于高速有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。所以，對(duì)運(yùn)動(dòng)員著重要進(jìn)行有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練也就成為了公路自行車項(xiàng)目的訓(xùn)練基礎(chǔ)，但是，在有氧訓(xùn)練時(shí)，方法一定要科學(xué)，而且具有一定的系統(tǒng)性。優(yōu)秀的公路自行車運(yùn)動(dòng)員出成績(jī)的最好時(shí)候一般在三到五年之后，這個(gè)時(shí)間較長(zhǎng)，所以我們不能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)于急功近利，而是有耐心，對(duì)他們進(jìn)行全面的訓(xùn)練，而不是片面的，當(dāng)身體儲(chǔ)備一定能量時(shí)，成績(jī)就出來(lái)了。我國(guó)自從上個(gè)末就加強(qiáng)了對(duì)公路自行車的研究，從國(guó)外引起先進(jìn)的公路自行車訓(xùn)練模式，而且在各種大賽中，我們也取得了可喜的成績(jī)，進(jìn)一步提高了我國(guó)自行車競(jìng)賽的水平，這對(duì)我們是一種鼓勵(lì)。實(shí)踐證明，我國(guó)的這種訓(xùn)練方式是正確的，此方法也驗(yàn)證了在公路自行車運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用高速度、有氧訓(xùn)練，從而會(huì)積少成多，從量變到質(zhì)變，起到了很好的訓(xùn)練效果。有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練可以采用高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、勻速度的訓(xùn)練模式，這種方法訓(xùn)練的中的有氧能力極高，也越能看到成績(jī)，有效的促進(jìn)身體機(jī)能能力。

3　在公路自行車訓(xùn)練中要采用靈活多樣的訓(xùn)練方法提高訓(xùn)練的強(qiáng)度

訓(xùn)練強(qiáng)度的提高是公路自行車訓(xùn)練的主要內(nèi)容之一，所以，我們重點(diǎn)要加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，以此來(lái)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體能力，以至于在比賽中取得好的成績(jī)。但是高提高訓(xùn)練強(qiáng)度是有一定的方法的，手段也多樣，為了讓運(yùn)動(dòng)員快出成績(jī)，要在科學(xué)的基礎(chǔ)合理安排訓(xùn)練方式。

3.1以長(zhǎng)化短的訓(xùn)練手段來(lái)提高公路自行車訓(xùn)練強(qiáng)度

目前世界先進(jìn)的訓(xùn)練手段對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練主要采用的是大負(fù)荷、高質(zhì)量、高強(qiáng)度，我國(guó)也是沿用了這種方法。最主要的還是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量上來(lái)下功夫，以此來(lái)滿足訓(xùn)練的要求。所以，為了滿足自行車運(yùn)動(dòng)員的高負(fù)荷量重復(fù)訓(xùn)練，我們主要采用以長(zhǎng)化短的方法進(jìn)行。從練習(xí)量上來(lái)分，把時(shí)間合理安排在上午和下午來(lái)分別完成，以長(zhǎng)化短的訓(xùn)練手段，要做到由慢到快、循序漸進(jìn)的進(jìn)行，不可反之，以逐步來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣公路自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量上來(lái)了，同時(shí)也加強(qiáng)了強(qiáng)度，使二者同步進(jìn)行，這樣極大的刺激了運(yùn)動(dòng)員的體驗(yàn)極限，提高了其承受力。

3.2在公路自行車訓(xùn)練中可以使用場(chǎng)地訓(xùn)練和公路訓(xùn)練相結(jié)合的方法

雖然我們研究的是公路自行車訓(xùn)練方法，但是并不是說(shuō)在訓(xùn)練時(shí)只在公路上。公路自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也不能僅僅局限于公路上訓(xùn)練，而是根據(jù)訓(xùn)練的需要，要把場(chǎng)地從公路換到場(chǎng)地上來(lái)，

這樣，使場(chǎng)地訓(xùn)練與公路訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來(lái)，幫助運(yùn)動(dòng)員適合這種變化，提高適應(yīng)能力，更能有效的提高運(yùn)動(dòng)員的綜合競(jìng)技能力。只所以這樣做是因?yàn)楣纷孕熊嚤荣惖淖罱K成績(jī)主要取決于比賽中有氧能力和變速能力的使用，但是僅在公路上進(jìn)行訓(xùn)練，是不利于運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮其最大的速度，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體潛能開發(fā)不夠，潛能不能發(fā)揮出來(lái)就不能出好成績(jī)。所以，對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要把場(chǎng)地訓(xùn)練法與公路結(jié)合起來(lái)，形成特殊的訓(xùn)練模式，為彌補(bǔ)公路訓(xùn)練中的不足，提高運(yùn)動(dòng)員的變速能力，從而讓運(yùn)動(dòng)員在不同的比賽或者是不同的階段中，可以嫻熟的使用競(jìng)技手段，做到游刃有余，達(dá)到理想的競(jìng)賽結(jié)果。

3.3在公路自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中以運(yùn)動(dòng)員為本注重其訓(xùn)練恢復(fù)

對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員的高強(qiáng)度訓(xùn)練是成績(jī)?nèi)〉镁哂泻苤匾淖饔茫牵\(yùn)動(dòng)員也是一個(gè)正常的人，也需要休息，所以公路自行車訓(xùn)練的同時(shí)也要有一個(gè)休息的過(guò)程，我們稱之為運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，在訓(xùn)練恢復(fù)時(shí)，也要根據(jù)不同階段中訓(xùn)練節(jié)奏和訓(xùn)練密度而定，給他們一定良好訓(xùn)練恢復(fù)計(jì)劃，讓他們的體能在恢復(fù)中提高，從而再次進(jìn)入到下一個(gè)訓(xùn)練周期。公路自行車運(yùn)動(dòng)在高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體素質(zhì)在不斷的提高，但是需要把這些儲(chǔ)蓄體能要養(yǎng)起來(lái)。使用這種訓(xùn)練恢復(fù)手段，能有效的減輕運(yùn)動(dòng)員的疲勞度，能保持較為旺盛的訓(xùn)練精力，也提高了他們的訓(xùn)練興趣，在不同的階段有不同的訓(xùn)練內(nèi)容，要根據(jù)不同的內(nèi)容給以科學(xué)的負(fù)荷量，這樣合理搭配才能實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量、高要求的完成對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練任務(wù)。在訓(xùn)練的同時(shí)做好體驗(yàn)上的恢復(fù)也心理上的恢復(fù)對(duì)于訓(xùn)練可持續(xù)發(fā)展具有很大的意義。在必要的時(shí)候，也可以運(yùn)用藥物、物理、營(yíng)養(yǎng)和心理等方法對(duì)他們進(jìn)行訓(xùn)練恢復(fù)，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練與生活中有張有弛，以提高他們的訓(xùn)練適應(yīng)能力。

4　結(jié)語(yǔ)

公路自行車訓(xùn)練是非常復(fù)雜的，可以說(shuō)是一個(gè)偉大的綜合工程，不僅有科學(xué)的訓(xùn)練方法，也有做好周密的計(jì)劃，分段對(duì)他們進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練中還要多學(xué)一些理論，與實(shí)踐結(jié)合起來(lái)，了解自行車訓(xùn)練和比賽理論，還要了解運(yùn)動(dòng)員的心理活動(dòng)，對(duì)他們進(jìn)行科學(xué)而周全的指導(dǎo)，不僅讓他們?cè)诩寄苌咸岣哌€要有嫻熟的比賽經(jīng)驗(yàn)，在比賽中才能出現(xiàn)好成績(jī)。

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中圖分類號(hào)：G872

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文章編號(hào)：2095-2813（2015）04（b）-0056-02