李亞利（殷夫中學(xué)　浙江寧波　315706）

提升初中生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平的策略探討

李亞利（殷夫中學(xué)浙江寧波315706）

摘 要：田徑中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是學(xué)校課余體育鍛煉的重要內(nèi)容，中長(zhǎng)跑競(jìng)賽水平的好壞直接決定著學(xué)校課余訓(xùn)練的綜合水平。而今中長(zhǎng)跑項(xiàng)目還成為《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的必測(cè)項(xiàng)目，也是國(guó)內(nèi)絕大多數(shù)地區(qū)體育中考的必考項(xiàng)目。提升初中生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練水平，對(duì)促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展和學(xué)校的課余訓(xùn)練水平有著重要意義。筆者結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)和學(xué)生特征，從影響學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的訓(xùn)練方法和學(xué)生心理等主客觀因素進(jìn)行分析，通過優(yōu)化選材、加強(qiáng)教育和強(qiáng)化技術(shù)教學(xué)等訓(xùn)練措施，取得了一定的成效。

關(guān)鍵詞：初中生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練提升策略

田徑中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是初中體育教學(xué)和課余訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，中長(zhǎng)跑水平的好壞不僅體現(xiàn)著學(xué)生的健康水平還直接影響學(xué)生的升學(xué)考試。然而近年來，筆者發(fā)現(xiàn)區(qū)域內(nèi)中小學(xué)生田徑項(xiàng)目比賽成績(jī)總體呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，這一現(xiàn)狀并不符合中長(zhǎng)跑項(xiàng)目在目前學(xué)校體育中所處地位，其鍛煉價(jià)值和激勵(lì)作用大打折扣，提升初中生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平已經(jīng)勢(shì)在必行。筆者結(jié)合中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特點(diǎn)和學(xué)生特征，從影響學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的訓(xùn)練方法和學(xué)生心理等主客觀因素進(jìn)行分析，通過優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員選材、加強(qiáng)學(xué)生的思想教育、制定多年訓(xùn)練計(jì)劃、抓好速度訓(xùn)練，提高加速、快速和變速能力、重視中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練等五個(gè)方面來進(jìn)行改進(jìn)，以期為同行提供方法借鑒和信息參考。

1　影響學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的因素

1.1中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本身的特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目作為周期往復(fù)式的閉環(huán)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在初中的學(xué)校體育項(xiàng)目中相對(duì)比較枯燥，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量都比較大，這對(duì)學(xué)生的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的能力提出了較高的要求[1]。特別是以追求最好成績(jī)?yōu)槟康牡某踔兄虚L(zhǎng)跑項(xiàng)目，高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的持續(xù)作用給學(xué)生的身心都留下了相對(duì)痛苦的印象。在學(xué)生的心里中長(zhǎng)跑項(xiàng)目等同于是無數(shù)個(gè)不斷疊加的快速跑，耐力性快跑是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目最貼切的寫照。

1.2初中生的身體發(fā)育特點(diǎn)

受中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身特點(diǎn)的影響，學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中普遍會(huì)感到不同程度的胸悶、氣喘、下肢無力。有些體弱的學(xué)生甚至頭暈、惡心等不良生理反應(yīng)現(xiàn)象，這就是我們平常講的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。當(dāng)學(xué)生對(duì)這種運(yùn)動(dòng)不適，感覺無所適從和難以承受時(shí)候，如果得不到及時(shí)有效的排解和消除，極其容易導(dǎo)致學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目產(chǎn)生厭煩、害怕和逃避等不良心理反應(yīng)，甚至出現(xiàn)身心不良感覺的互相加強(qiáng)和疊加作用，使得項(xiàng)目教學(xué)和訓(xùn)練效果低下。

1.3初中生的意志品質(zhì)特點(diǎn)

初中生正處于身心快速發(fā)育時(shí)期，由于受現(xiàn)代快樂體育、體育教師上課的選材及“中考”體育考試項(xiàng)目等諸多因素的影響，學(xué)生的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)往往不足。這使得學(xué)生因?yàn)槿狈﹀憻挼臋C(jī)會(huì)和平臺(tái)而體現(xiàn)出鍛煉意志薄弱和克服困難的毅力缺失，尤其是克服自身內(nèi)在的困難能力。這種長(zhǎng)期的情緒和情感體驗(yàn)久而久之必然作用于學(xué)生的意志品質(zhì)，學(xué)生的自覺性、堅(jiān)韌性和自制力不夠，導(dǎo)致學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目存在一定程度的心理障礙。

1.4體育教師教學(xué)訓(xùn)練狀況

基層體育教師的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法往往單一且效果低下。體育教師常采用“應(yīng)試教育”方式進(jìn)行訓(xùn)練，在比賽前一味地讓學(xué)生跑的快和多，一旦完成測(cè)試或參賽任務(wù)，中長(zhǎng)跑的教學(xué)和訓(xùn)練也馬上被束之髙閣。體育教師為了在有限的時(shí)間內(nèi)使學(xué)生的成績(jī)上升一個(gè)臺(tái)階，教師肯定會(huì)施加一定的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，往往不能根據(jù)學(xué)生的實(shí)際狀況因材施教，學(xué)生往往會(huì)在訓(xùn)練之初就產(chǎn)生劇烈的生理反應(yīng)。這使得學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑十分反感和懼怕，甚至產(chǎn)生逆反心理，徹底否定這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

2　中長(zhǎng)跑訓(xùn)練優(yōu)化策略的具體實(shí)施

2.1優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員選材

運(yùn)動(dòng)選材是開展訓(xùn)練的第一步也是最重要的一步，為此我認(rèn)為首先應(yīng)從小學(xué)里就開始挑選苗子，這就需要我們初中的教練員主動(dòng)與小學(xué)的教練員溝通，從我們小學(xué)教練員那里了解運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)情況。這有助于我們?nèi)媪私膺@些小運(yùn)動(dòng)員的情況，以便他們進(jìn)入初中后就可以參與有針對(duì)性的訓(xùn)練。

其次，從校運(yùn)動(dòng)會(huì)上選拔。很多優(yōu)秀的苗子，都隱藏在某一個(gè)角落里，需要我們的體育老師去發(fā)現(xiàn)、去發(fā)掘。在校運(yùn)動(dòng)會(huì)上，參加中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員在老師和同學(xué)們的關(guān)注下一定會(huì)盡全力跑出好成績(jī)。而運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)直接反應(yīng)著他自身的水平。如果運(yùn)動(dòng)員在校運(yùn)動(dòng)會(huì)上的成績(jī)優(yōu)秀，那么我們就直接讓他加入田徑隊(duì)。

最后，從體育課上選拔。從體育課上通過簡(jiǎn)單的測(cè)試來選擇。我自身的體會(huì)主要從三方面選擇：一是爆發(fā)力。任何一個(gè)田徑項(xiàng)目都需要爆發(fā)力，通過測(cè)學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)或立定三級(jí)蛙跳能夠了解學(xué)生的爆發(fā)力情況，測(cè)出來的成績(jī)?cè)竭h(yuǎn)越好。其次，看學(xué)生的協(xié)調(diào)性，在田徑項(xiàng)目中，可以說每個(gè)項(xiàng)目都需要良好的協(xié)調(diào)性。采用側(cè)身跑、兩腿交叉弓箭步跳等可以了解學(xué)生的協(xié)調(diào)性。如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員做這些項(xiàng)目比較輕松，那么他的協(xié)調(diào)性應(yīng)該還可以。第三，就是測(cè)他的速度?？梢酝ㄟ^測(cè)試一個(gè)學(xué)生30米或50米的速度來了解學(xué)生的速度素質(zhì)。在前面三個(gè)指標(biāo)相對(duì)差不多的情況下，我們盡量選擇個(gè)子高的學(xué)生。

2.2加強(qiáng)學(xué)生的思想教育

首先，對(duì)學(xué)生的思想教育要從學(xué)生入學(xué)的那一刻開始。初一新生剛開始進(jìn)學(xué)校比較單純，對(duì)什么都比較感興趣，這個(gè)時(shí)候做思想工作會(huì)事半功倍。如果學(xué)生到了初二初三，跑步對(duì)他們已經(jīng)沒有新鮮感了，而且他們對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目已經(jīng)有了一個(gè)相對(duì)穩(wěn)固的感性認(rèn)知，在思維定勢(shì)的影響下學(xué)生的吃苦耐勞精神會(huì)越來越差[2]。其次，做學(xué)生的思想工作要有耐心。現(xiàn)在的學(xué)生一下子讓他們參加田徑隊(duì)，尤其是參加中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，并不是一件容易的事。所以對(duì)學(xué)生要慢慢來，要多鼓勵(lì)學(xué)生，要在體育課上多表揚(yáng)這些體育尖子生，要使他們時(shí)刻體會(huì)到體育老師的關(guān)心，時(shí)刻讓他們?cè)隗w育課上有成就感。最后，做學(xué)生的思想工作一定要發(fā)自內(nèi)心的愛學(xué)生。了解學(xué)生的性格特點(diǎn)和興趣愛好，通過對(duì)其進(jìn)行思想教育，幫助他們樹立正確的人生觀和世界觀，培養(yǎng)他們永不言敗，永不停息和堅(jiān)忍不拔的精神。

2.3制定中長(zhǎng)跑多年訓(xùn)練計(jì)劃

系統(tǒng)和長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特點(diǎn)和要求。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，中長(zhǎng)跑要達(dá)到高水平的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成繢，必須從青少年抓起，經(jīng)過長(zhǎng)期系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練才能達(dá)到。這就客觀地要求中長(zhǎng)跑訓(xùn)練必須是多年、系統(tǒng)和科學(xué)的活動(dòng)。從青少年抓起，正確地進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練具有重要的現(xiàn)實(shí)性和緊迫性。初中訓(xùn)練的特點(diǎn)是學(xué)生在以學(xué)業(yè)為主的條件下進(jìn)行的課余訓(xùn)練，各學(xué)年的學(xué)習(xí)任務(wù)又不相同，沒

有系統(tǒng)和多年的訓(xùn)練計(jì)劃，提高中長(zhǎng)跑成績(jī)只是紙上談兵。根據(jù)初中三年的學(xué)習(xí)任務(wù)，把訓(xùn)練任務(wù)合理的分配到各學(xué)年中，不能生搬硬套專業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃，在保證完成學(xué)習(xí)任務(wù)，不違背中長(zhǎng)跑訓(xùn)練原則的前提下機(jī)動(dòng)靈活制定訓(xùn)練計(jì)劃。

2.4抓好中長(zhǎng)跑核心能力訓(xùn)練

速度訓(xùn)練等中長(zhǎng)跑核心能力訓(xùn)練，對(duì)于學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練至關(guān)重要。速度是一種綜合性的身體素質(zhì)，速度的獲得首先取決于大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度。初中生靈活性好，并且肌肉在骨骼上的附著點(diǎn)距關(guān)節(jié)較近，韌帶富有彈性，此時(shí)是速度增長(zhǎng)最快的時(shí)期，即我們通常所說的速度增長(zhǎng)的敏感期，因此應(yīng)不失時(shí)機(jī)地加強(qiáng)速度訓(xùn)練，把發(fā)展速度素質(zhì)，提高加速和快速能力放到訓(xùn)練中的關(guān)鍵位置上來。作為當(dāng)今的學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，速度如果不理想，將來很難達(dá)到較高水平。根據(jù)學(xué)生活潑、好動(dòng)和興趣廣泛的心理特點(diǎn)，發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)釆用不同的訓(xùn)練形式和手段，練習(xí)次數(shù)不一定很多，時(shí)間不一定長(zhǎng)，但練習(xí)的質(zhì)量一定要高，并注意把速度訓(xùn)練放在運(yùn)動(dòng)員精力充沛的時(shí)候，且關(guān)鍵的是要特別注重完成動(dòng)作的速率和步頻的訓(xùn)練。

2.5重視中長(zhǎng)跑技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑比賽的特點(diǎn)是緊張、激烈，越來越向速度化方向發(fā)展。這就要求運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間高速度的全過程比賽中要有合理的技術(shù)，既講究動(dòng)作的效果跑得快，又要跑得輕松、協(xié)調(diào)和節(jié)省體力。要達(dá)到這一點(diǎn)，掌握正確合理的跑的技術(shù)是至關(guān)重要的。從國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)來看，主要表現(xiàn)在動(dòng)作自然輕松，步頻快，向前推進(jìn)的實(shí)效性好。因此，在平時(shí)的訓(xùn)練中，培養(yǎng)學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)和掌握放松跑的技術(shù)，形成“適中步幅，快速步頻，擺動(dòng)積極，輕松協(xié)調(diào)”的技術(shù)特點(diǎn)是我們必須掌握的重要訓(xùn)練要素[3]。

首先，要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員跑的正確技術(shù)的意識(shí)培養(yǎng)，建立正確的技術(shù)概念。在平時(shí)的訓(xùn)練中必須嚴(yán)格要求，自始至終強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的協(xié)調(diào)放松，規(guī)范合理，形成正確的動(dòng)作技術(shù)定型。其次，要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體全面發(fā)展和身體各部位協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)，在良好的身體體能和較 好的靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)的基礎(chǔ)上，改進(jìn)和提高動(dòng)作技術(shù)。尤其要加強(qiáng)肩、髖兩個(gè)關(guān)節(jié)部位的靈活性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。再次，要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員善于吸收、借鑒優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)正確的技術(shù)動(dòng)作的意識(shí)培養(yǎng)，不斷地檢查改進(jìn)不足，逐步完善，規(guī)范跑的姿勢(shì)和跑的技術(shù)。

3　結(jié)語

首先，通過上述措施的有序?qū)嵤?，學(xué)生的競(jìng)賽成績(jī)和健康水平有了顯著提高。我校學(xué)生在參加上級(jí)比賽時(shí)的中長(zhǎng)跑成績(jī)有了顯著提高，引起了兄弟學(xué)校的關(guān)注和贊許。同時(shí)我校學(xué)生的體質(zhì)健康水平有了明顯提高，特別是在女生800米和男生1000米的測(cè)試中，我校學(xué)生的測(cè)試成績(jī)要明顯高于兄弟學(xué)校。學(xué)生體質(zhì)健康水平和競(jìng)賽成績(jī)的雙提升，使我們更加堅(jiān)信上述措施的合理性和有效性，我校也因此受到了上級(jí)教育主管部門的表揚(yáng)。

其次，形成了良好的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和鍛煉氛圍。通過上述策略的落實(shí)，廣大師生都能夠正確認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，客觀對(duì)待訓(xùn)練中的各項(xiàng)問題。學(xué)生樂于參與，教師樂于組織，領(lǐng)導(dǎo)樂于支持。我校的冬季跑操活動(dòng)受此影響也取得了質(zhì)的飛躍，整齊劃一的步伐，鏗鏘有力的喊聲，都離不開我們?cè)谥虚L(zhǎng)跑教學(xué)和訓(xùn)練工作中的堅(jiān)持。

再次，教師的業(yè)務(wù)素養(yǎng)和訓(xùn)練能力得以提升。以往學(xué)生厭學(xué)的重要原因就是教師訓(xùn)練方法的簡(jiǎn)單粗暴，十圈二十圈的奔跑不但磨滅了學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的喜愛，甚至還帶來了傷病。通過科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃，我校學(xué)生的單次訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量都不是最高的，但是我們卻取得了學(xué)生成績(jī)、健康水平和鍛煉氛圍的全面提高。毫無疑問這來自于教師業(yè)務(wù)素養(yǎng)的不斷提升。

參考文獻(xiàn)

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中圖分類號(hào)：G822.3

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2015）04（b）-0035-02