馮寶葆

(廣東省佛山市南海區(qū)業(yè)余體育學校 廣東佛山 528000)

1 訓(xùn)練小肌肉群的重要性及作用

隨著越來越快發(fā)展的當代競技體育,國內(nèi)外教練員對小肌肉群的訓(xùn)練也變得越來越重視。而小肌肉群具體指的是手掌、手腕、手指、腳趾、腳掌、腳腕等小肌肉群體。通常情況下,運動員都是比較薄弱的小肌肉群,特別實在對大肌肉群進行專項訓(xùn)練完以后,這些小肌肉群顯得更為脆弱。在對專項技術(shù)進行完成時,由于比例失調(diào)的大肌肉群和小肌肉群,配合就比較難以產(chǎn)生。所以,有時候運動員為了完成技術(shù)動作已經(jīng)用了很大的力,但是收效卻不很明顯。特別對于小肌肉群的復(fù)合關(guān)節(jié)而言,如手腕和踝關(guān)節(jié)都屬于復(fù)合關(guān)節(jié),它們的形成是由數(shù)條小肌肉和多個小骨頭相互組合,如果其遭受到的運動沖擊較大,這些韌帶和肌肉的薄弱處經(jīng)常會受到損傷,這也是廣大教練員一直所困擾著的問題。

2 從力學角度對小肌肉群進行分析

在運動中,人體都是靠一定的外力作用以及肌肉收縮而產(chǎn)生的內(nèi)力來完成所有動作的。人體運動時其內(nèi)力來源主要是依靠一些部位的大肌肉群的收縮用力,這些部位包括腹、腰、背和大腿等。不過,對于運動動作的完成,小肌肉群所起的作用不容忽視。

2.1 順勢收縮力

大肌肉群發(fā)力后,順勢之下,小肌肉群也會產(chǎn)生收縮用力,對于人體內(nèi)力對地面的作用距離起到延長的作用,從而使人體遠端的運動速度加大。對于跑跳以及游泳等項目,加大了運動員的位移速度。由此可見,這對運動成績的提高起著重要的作用。

2.2 及時用力

大肌肉群要想保證最理想的用力方向,就得依靠小肌肉群的及時用力,從而完成合理而到位的動作。在大肌肉群用力時,小肌肉群也隨之用力,而且能夠有效避免因撞擊動作而帶來的反作用力。比如運動員在向前跑進時,在大肌肉群工作的同時,隨之工作的還有大腿深層的小肌肉群,使折疊動作更加到位,并為前擺提供必要的保證;及時用力能夠使趴地動作變得更為迅速有力,加快支撐腿蹬離地面的速度,從而使兩腿之間交換的速度得到提高。

2.3 等長收縮

運動員之所以能夠在運動過程中有一個較為穩(wěn)定的支撐點,是因為部分小肌肉群其等長收縮能夠?qū)﹃P(guān)節(jié)進行固定。所以,對小肌肉群進行訓(xùn)練就十分有必要。

3 從生理學角度對小肌肉群進行分析

中樞神經(jīng)對肌肉工作的調(diào)節(jié)與力量的發(fā)揮是通過兩種方式來完成的:一是更多的運動單元參加到運動員的工作中,從而使其力量得到發(fā)揮,二是神經(jīng)沖動的頻率通過中樞神經(jīng)增加發(fā)放,從而使肌肉力量有所增加。中樞神經(jīng)發(fā)放神經(jīng)沖動的頻率會隨著訓(xùn)練水平的提高而增大,其表現(xiàn)出很大的肌肉力量。研究證明,力量性鍛煉時,運動員負荷強度用最大力量的80%以上的肌力活動時,肌肉力量的發(fā)揮則主要依靠發(fā)放神經(jīng)沖動頻率;若是為80%以下,則是依靠更多的運動單元來發(fā)揮力量。從中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)肌肉工作第一種方式看來,要是在訓(xùn)練過程中不能均衡發(fā)展所有肌肉的運動單元,肌肉在參加活動時發(fā)揮不足往往是由于某一部分的肌肉力量不足所致,尤其是在高水平對抗中,有時候只需要分毫之差就決定了運動員的勝敗結(jié)果,運動員自身潛能如果只能發(fā)揮到80%～90%,那么最后的勝敗還是多么令人擔憂。因此,必須在日常運動中重點訓(xùn)練小肌肉群。

4 思考小肌肉群訓(xùn)練

4.1 訓(xùn)練時機

抓住時機訓(xùn)練小肌肉群的力量,要對其進行重點練習和系統(tǒng)的安排。我們應(yīng)該從小就對小肌肉群力量的發(fā)展抓起,尤其是在青春期的發(fā)育時期,一般女孩為11～12周歲。男孩為12～15周歲,這個時間段是力量發(fā)展最為敏感的一段時期,而且這個時期大肌肉群的發(fā)展速度較快,要對此進行適當?shù)南拗?并對小肌肉群的力量練習要注意安排。

4.2 訓(xùn)練原則

在運動訓(xùn)練過程中,對于如何正確發(fā)力,從開始運動員就應(yīng)該學會做到,對肌肉用力的順序能夠建立一個正確的條件反射。從解剖學和運動學的角度來考慮,小肌肉群的訓(xùn)練能夠?qū)∪馊菏┘佑绊懶柙O(shè)計一些力量練習,或用特定的方法來完成某一個力量練習,使小肌肉群的力量能增長較快。訓(xùn)練小肌肉群要想得到顯著的效果,選擇力量練習的方法時,以下幾點原則和要求必須遵循:第一,動作開始前,工作中可能有著大肌肉群的參與,此時我們要使它處于等長收縮或主動不足或被動不足的狀態(tài),從而使得其阻力的克服必須由小肌肉群發(fā)揮力量來完成。第二,固定一部分的肢體,從而“隔離”一些可能參與用力的多關(guān)節(jié)肌,在指定的小肌肉群上集中負荷。第三,大肌肉群必須要達到一種疲勞的狀態(tài)后,再訓(xùn)練小肌肉群。

4.3 關(guān)系——大肌肉群和小肌肉群

在對力量進行練習時,要注意解決整體和局部之間的關(guān)系,注意并重大肌肉群和小肌肉群。對肌肉力量的薄弱環(huán)節(jié)加強訓(xùn)練,從而全面均衡的發(fā)展身體各部位的力量。在訓(xùn)練時,一般我們把訓(xùn)練大肌肉群在前,對小肌肉群的訓(xùn)練則在后,這樣是為了避免在前后兩個練習中對同一肌肉群進行使用,從而使每次訓(xùn)練之后肌肉所需恢復(fù)的時間得到保證。

4.4 注意預(yù)防運動創(chuàng)傷

在運動中,造成創(chuàng)傷主要有以下幾點:(1)主觀因素:學生的自我保護意識不強,在體育活動參加中,技術(shù)動作不夠準確,還未充分做好準備。(2)客觀因素:由于受到運動環(huán)境的影響,而造成運動創(chuàng)傷,比如場地的設(shè)備問題。(3)心理因素:運動員的注意力不夠集中或者情緒不穩(wěn)定,都很容易造成運動創(chuàng)傷。因此,對于教學訓(xùn)練要進行科學的組織,培養(yǎng)運動員的自我保護意識,對運動設(shè)備進行檢查等。

5 發(fā)展小肌肉群的練習方法

5.1 負重弓步前蹬走

其動作要求:運動員在向前邁步時,必須向后蹬伸后腿,在可能的情況下對弓箭步的布幅進行加大。

5.2 凳上負重提踵

其動作要求:坐地上腳要著地,腿和膝關(guān)節(jié)之間成90度,另外還要負上沙袋或者抗鈴片在膝上,兩腳做提踵練習,下降的過程要緩慢,上升的過程要加快,并連續(xù)做10～15次。

5.3 負重提踵跳

其動作要求:在肩上扛杠鈴或者穿上沙背心,在往上跳時,腳前掌用力蹬地,指向地面屈足腿腳尖。

5.4 用腳蹬拉橡皮條

坐在凳子上,成120度左右彎曲膝關(guān)節(jié),足跟著地使橡皮條的一端固定,橡皮條另一端在腳的前部固定,屈足用力往下拉伸橡皮條,并反復(fù)進行。

作用:上述四項練習方法可使屈趾、屈足功能的肌肉力量得到發(fā)展。

5.5 負重提膝(在小腿上綁上沙袋)

坐在凳子上,膝關(guān)節(jié)以90度呈現(xiàn)。在膝上放置重物,兩腿同時或者交替著用力屈足,頂起重物,然后放下,對該環(huán)節(jié)反復(fù)進行。

5.6 蹬味橡皮條

坐在凳子上,成120度左右彎曲膝關(guān)節(jié),足跟著地固定橡皮條一端,在腳的前部固定橡皮條另一端,用力屈足往下拉伸橡皮條,并反復(fù)進行。

作用:上述兩項練習方法可使股直肌和腰肌的力量得到發(fā)展。

5.7 俯臥收小腿對抗練習,以橡皮條為阻力

其動作要求:俯臥,將踝關(guān)節(jié)處用橡皮條加以固定,并迅速進行屈膝練習,腳跟要盡可能靠近臀部,快速折疊大小腿。

5.8 原地大小腿折疊跑,以橡皮條為阻力

其動作要求:保持站立姿勢,并將踝關(guān)節(jié)處用橡皮條加以固定,在拉緊皮條時,練習原地大小腿折疊跑,力求大小腿快速折疊,并且要快疊慢放。

作用:上述兩項練習方法可使深層小肌群大腿后肌群的收縮速度和收縮力量得到提高。

5.9 全蹲跳

其動作要求:自然地將兩腿開立,腳尖要朝前,身體處于一種全蹲的姿勢,腳掌蹬地用踝關(guān)節(jié)的力量向前跳約30米。主要用兩腳的腳掌和踝關(guān)節(jié),適當?shù)丶哟笙サ幕顒咏嵌?從而加大踝關(guān)節(jié)與腳掌的用力程度。

5.10 全蹲走

其動作要求:自然地將兩腿開立,起踵,腳尖朝前,身體處于一種全蹲的姿勢,向前走動30m左右主要以踝關(guān)節(jié)和腳掌的力量。兩手掌心自然擺動在屈肘前后,或背屈相扣。行進主要依靠腳掌與踝關(guān)節(jié)的力量,膝部參加蹬伸。

6 以散打運動大級別的運動員小肌肉群訓(xùn)練為例進行分析

6.1 研究背景及基本原則

當前,國際武術(shù)散打運動不斷提高整體技術(shù)水平的同時,也加劇了比賽的競爭性。我國運動員受到了來自亞洲其他各家以及歐洲國家所帶來的挑戰(zhàn)。統(tǒng)計分析國內(nèi)外比賽可知:我國大級別的運動員總體體能水平都不高,但歐美國家大級別運動員大多有明顯的體能上的優(yōu)勢,他們的力量、耐力、打擊力度、抗擊打能力都比我國運動員強。力量訓(xùn)練過程中,除了訓(xùn)練肌肉群外,還要著重練習小肌肉群。小肌肉群的力量對防止損傷,穩(wěn)定關(guān)節(jié)以及提升運動成績有積極的影響。訓(xùn)練時,先練習大肌肉群,再練習小肌肉群,避免前后相臨的運動用相同的肌群。訓(xùn)練大肌肉群時有廣泛的運動中樞興奮面,較高的興奮程度,使自身力量提高的同時,因興奮的擴散作用,可以良性地刺激其他肌肉。要是小肌肉群先練習,因其比較容易疲勞,就難于完成大肌肉動作。相臨練習使用不同的肌肉對恢復(fù)或避免損傷是有幫助的,可見在訓(xùn)練中小肌肉的地位是無可替代的。

6.2 訓(xùn)練對策

散打運動對身體有較高的肌肉的彈性、活動范圍和協(xié)調(diào)性要求,堅持長期的訓(xùn)練,對肌肉的彈性和控制力的提高有利,使關(guān)節(jié)的活動范圍加大,以及身體靈活性和反應(yīng)能力都有所提高。不過散打運動員小肌肉群力量不夠,會使其技術(shù)水平的形成和發(fā)揮受到影響。因此為了解決這一問題,結(jié)合散打運動項目的特點,提出了采用強力橡膠球、彈力球、彈力帶、軟梯、瑞士球等器械和輔助工具的訓(xùn)練法,并對注意事項和具體操作手段進行了詳細解讀,促使散打運動員小肌肉力量的提高。通過針對性的訓(xùn)練小肌肉群的力量,提高散打運動員運動成績。

力量、耐力、速度、擊打與身體抗擊打能力是散打運動所需的主要身體素質(zhì)。所以要加大專項素質(zhì)訓(xùn)練的力度,使拳腳關(guān)節(jié)力量及硬度訓(xùn)練加強,從而提升機體運動的適應(yīng)能力。對易受傷部位和相對薄弱部位加強訓(xùn)練,例如對膝關(guān)節(jié)、腳趾、腳背踝關(guān)節(jié)等的力量以及硬度練習,提高抗擊外力作用的能力。此外,還要合理地改造訓(xùn)練,根據(jù)級別、身高、技能以及身體素質(zhì)的不同制定合理系統(tǒng)的安排計劃。對易受傷部位加強肌力訓(xùn)練,尤其是絕對力量、速度力量和力量耐力等專項力量,增強肌力對抗在預(yù)防損傷中是極為重要的。與此同時,不注重練習小肌肉群,會使肌力發(fā)展失去平衡,從而造成損傷,只有肌肉強有力,才可以撐得住沙袋的沖壓,這才是最有利且有效的保護措施。

7 結(jié)語

由此可見,小肌肉群在運動員進行訓(xùn)練過程中發(fā)揮著重要的作用,我們分別從力學角度和生理學角度對其作用進行了詳細的闡述,它能夠使運動員力量得到充分的發(fā)揮,同時能夠預(yù)防運動損傷。在少年時期,就應(yīng)該重視對運動員的小肌肉群訓(xùn)練,使其從一開始就學會如何正確發(fā)力,正確認識小肌肉群和大肌肉群之間的關(guān)系,使身體各部位的力量得到全面均衡發(fā)展。

[1]陸麗紅.對高職院校體育課短跑和跳躍項目的小肌肉群訓(xùn)練研究[J].樂山師范學院學報,2012（5）:98-99.

[2]張麗峰.現(xiàn)代力量訓(xùn)練研究:理論、方法與啟示[D].重慶：西南大學,2013.

[3]李朋.散打運動大級別運動員小肌肉群訓(xùn)練研究[J].搏擊(武術(shù)科學),2014（12):55-57.

[4]毛羽鵬.青年短道速滑運動員下肢小肌群專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的研究[D].長春：東北師范大學,2013.