包桂莉（廣東工業(yè)大學(xué)　廣東廣州　510060）

淺析跆拳道運動的供能特征及其訓(xùn)練方法①

包桂莉
（廣東工業(yè)大學(xué)廣東廣州510060）

摘 要：跆拳道的訓(xùn)練是一項非常復(fù)雜的過程，不論是從比賽的結(jié)構(gòu)上還是其節(jié)奏上來看都是非常不規(guī)律的運動。跆拳道的運動技術(shù)主要在于腿部力量，腿部力量是這項運動繼續(xù)下去的關(guān)鍵所在。既要求快速進攻以及防守到位，又要求準確并且有力的擊中目標。越來越快的節(jié)奏及高強度的比賽需要體能來支撐，因此，該文的寫作時筆者根據(jù)技術(shù)類運動項目的特點，從生物化學(xué)及運動生理學(xué)的角度，結(jié)合現(xiàn)今跆拳道比賽的時間結(jié)構(gòu)特征進行的深入分析，希望能夠得出一套科學(xué)的訓(xùn)練方法，能夠為這個領(lǐng)域今后的發(fā)展有所幫助。

關(guān)鍵詞：跆拳道 供能特點 訓(xùn)練分析方法

跆拳道的訓(xùn)練是由各種腿法包括步法及組合等基本動作組成。跆拳道在比賽過程中，進攻以及防守要求節(jié)奏快，且能準確有力的擊中目標，各種步法變換頻繁，需要較強的體能基礎(chǔ)支撐。而且隨著跆拳道運動的普及，運動員的訓(xùn)練強度也在上升。因此，跆拳道運動具有復(fù)雜性和對抗性。要培養(yǎng)一位優(yōu)秀的跆拳道運動員并不是一件簡單的事情，需要運動員本身具有較強的身體素質(zhì)，再加以專業(yè)技能的訓(xùn)練，在體能和技能都達到一定要求后才有可能有較好的成績。文章根據(jù)跆拳道運動需要持續(xù)爆發(fā)性肌肉用力及人體代謝系統(tǒng)的供能特點，在了解運動項目有氧無氧運動代謝能力特征的基礎(chǔ)上，制定出合理的訓(xùn)練計劃，通過對體能和專業(yè)技能的訓(xùn)練，來提高運動員的素質(zhì)，使運動員能在快速激烈的對戰(zhàn)中從容應(yīng)戰(zhàn)。

1　供能特點

人體各種活動所需要的能量由ATP直接供給，但是人體中所含的ATP只有4～6mmol/kg，這些能量并不足以維持運動的持續(xù)進行，這些能量僅夠肌肉收縮3～4次，想要繼續(xù)運動就需要ATP的快速轉(zhuǎn)化合成。這時就需要人體中的三大供能系統(tǒng)，分別是ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)、有氧呼吸供能系統(tǒng)。

其中ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)，隨著ATP釋放并分解成ADP，ADP又是促使肌肉中的CP立即分解為Pi和肌酸并釋放能量再合成ATP，，磷酸肌酸是人體劇烈運動的首要的能量來源，但是磷酸肌酸在人體內(nèi)的含量也很少，僅能夠維持6～8s；

第二個糖酵解供能系統(tǒng)，由于運動的持續(xù)進行需要肌糖糖原通過酵解產(chǎn)生丙酮酸繼而還原為乳酸，無氧呼吸系統(tǒng)的供能可以在30s到1min之間產(chǎn)生較大的作用；第三個有氧呼吸系統(tǒng)的供能，通過對體內(nèi)糖、脂肪、蛋白質(zhì)的氧化生成二氧化碳和水，并產(chǎn)生較大的能量，在長于1min的運動中發(fā)揮作用。

通過以上的介紹可以發(fā)現(xiàn)，根據(jù)人體內(nèi)的三大供能系統(tǒng)的特點以及跆拳道比賽特點，在訓(xùn)練中進行10s以內(nèi)的腿法組合、跳躍、步法等訓(xùn)練需要ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)的運作。而跆拳道的比賽時間是2min，這就需要肌糖糖原通過酵解產(chǎn)生丙酮酸繼而還原為乳酸的無氧呼吸及有氧呼吸的混合作用。但是在超過60min的跆拳道訓(xùn)練過程中，則要以有氧呼吸系統(tǒng)的供能為主，只有在中間穿插強度較大的訓(xùn)練時需要無氧呼吸系統(tǒng)的支撐。因此，對跆拳道運動員要根據(jù)有氧代謝無氧代謝的供能特點合理安排運動員的運動方式強度。

2　加強無氧供能能力的訓(xùn)練

德懷勒等人的研究表明最大心率90%以上的強度運動時，大部分人的強度達到無氧閾以上，而經(jīng)過研究，跆拳道運動員在比賽中的心率恰好超過了這個數(shù)值在95%左右，所以，跆拳道運動員在比賽中主要依靠無氧代謝。既需要磷酸肌酸的能量來進行快速有效的攻擊，又需要糖酵解供能系統(tǒng)為主的防守。因此，要在比賽中要保障ATP的輸出率，就要加強高效磷酸元代謝系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練。

在無氧供能能力訓(xùn)練中可以通過提高ATP-磷酸肌酸供能能力的方法哎加強訓(xùn)練。在跆拳道的比賽和訓(xùn)練中所有的步法、腿法都是在10s內(nèi)完成，必須保證ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)有足夠的能量能夠維持這些動作的完成。有研究表明，ATP-磷酸肌酸的供能能力可以通過10s內(nèi)的超負荷運動來實現(xiàn)，例如50m反復(fù)跑，單腿跳，抱膝跳等。因為在這段時間內(nèi)運動員所需能量是由磷酸肌酸分解合成的，每一摩爾磷酸肌酸可合成一摩爾三磷酸腺苷。但是這種訓(xùn)練方法會在休息的時候產(chǎn)生一點乳酸，所以應(yīng)該在訓(xùn)練中加入間歇性低氧訓(xùn)練，每次最好在30s左右。

除此之外還可以通過提高糖酵解能力的方法，磷酸肌酸在人體中的含量非常少，并不足以支撐運動員在比賽中所需要的能量，比賽開始之后10s內(nèi)，機體內(nèi)的磷酸肌酸就被消耗殆盡，而同時機體供氧不足，運動員在比賽開始10s之后的能量就需要糖酵解來提供。機體在缺氧狀態(tài)下其糖酵解能力在30s到1min之間達到最大水平，之后就會因為乳酸的大量堆積而減緩糖酵解的速度。因此，要使肌肉適應(yīng)乳酸，就要在乳酸未完全消除的狀態(tài)下進行下一階段的訓(xùn)練，來使運動員有充足的體力進行高強度的比賽。

提高糖酵解能力的方法有（1）30～60s自由靶練習(xí)，休息30s。（2）單腿跳5組，每組30～60s。（3）50m往返快速跑5組，中間休息1min。（4）抱膝跳5組，每組30～60s，中間休息1min。（5）前踢5組，每組20個，中間休息1min（6）側(cè)踢5組，每組20個，中間休息1min。教練在訓(xùn)練中要注意根據(jù)運動員的身體素質(zhì)自行調(diào)整訓(xùn)練強度以及間歇時間，尤其要注意休息間歇要超過30s。因為在練習(xí)中消耗完的磷酸肌酸的能量，在休息30s以上才能通過有氧代謝得到補充，來保證下一階段訓(xùn)練的有效進行。

3　加強有氧代謝能力的訓(xùn)練

跆拳道比賽共分3局，每局兩分鐘，中間休息一分鐘。在超過一分鐘的運動中需要靠有氧代謝來提供能量，而且有氧供能系統(tǒng)還是提高機體消除乳酸能力的重要手段，是無氧代謝的基礎(chǔ)。在跆拳道比賽中，無氧代謝系統(tǒng)雖然提供了運動員所需的大量能量，還無可避免的產(chǎn)生了乳酸，乳酸在體內(nèi)堆積會使運動員產(chǎn)生疲勞的感覺，而有氧代謝則完全沒有這些弊端。雖然有氧代謝在跆拳道比賽過程中所占比重比較小，但是確實消除乳酸的主要手段，而且能夠增加肌肉中毛細血管的數(shù)量，加快氧在血液中的運行速度。有氧代

謝系統(tǒng)能力的決定因素取決于攝氧能力、氧運輸能力和肌肉利用氧能力。另外，在運動過程中磷酸肌酸的恢復(fù)也與有氧代謝能力密切相關(guān)。有氧代謝能力的訓(xùn)練是一種以有氧代謝能力為主的混合代謝能力訓(xùn)練。通常選擇的方式為持續(xù)訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。訓(xùn)練要有適宜的訓(xùn)練強度，最好在最高心率的70%～90%。持續(xù)時間要長，運動方式可以選擇越野跑、長距離的游泳等。訓(xùn)練強度以中等為宜，具體訓(xùn)練時間組數(shù)要根據(jù)運動員的身體素質(zhì)來定。

4　結(jié)語

跆拳道的比賽訓(xùn)練過程中需要有氧供能系統(tǒng)和無氧供能系統(tǒng)的共同配合，而且根據(jù)每個人的身體素質(zhì)不同，訓(xùn)練的方法訓(xùn)練強度也應(yīng)隨之不同。對同一人進行不同強度不同方法的訓(xùn)練，訓(xùn)練效果不同，對不同人進行相同強度相同方法的訓(xùn)練，訓(xùn)練的效果也不同。所以，教練要從生物化學(xué)及運動生理學(xué)的角度，結(jié)合跆拳道比賽結(jié)構(gòu)特點，有針對性的對每個運動員制定一套適合他們自己的科學(xué)合理的訓(xùn)練方案。

參考文獻

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作者簡介：①包桂莉（1978，10—），女，黑龍江雞西人，本科，體育教育，講師。

中圖分類號：G886.9

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）02（c）-0067-02