柳先鋒 (山東省即墨市第二十八中學(xué),266200)
青少年運(yùn)動(dòng)員如何選擇自己的餐盤
柳先鋒 (山東省即墨市第二十八中學(xué),266200)
青少年運(yùn)動(dòng)員是特殊的一類人群,從身體的生長(zhǎng)發(fā)育角度來看,他們處于身體生長(zhǎng)發(fā)育的第二高峰期,同時(shí)運(yùn)動(dòng)量高于同齡人群,所以每日熱量的需要量普遍變高。而青少年運(yùn)動(dòng)員在選擇食物上可能會(huì)受到很多方面的因素影響,如廣告媒體、家人朋友、心情等。為了能夠滿足對(duì)能量的需求,他們可能會(huì)選擇一些能量非常高但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的食物,但是這樣會(huì)容易引起肥胖或者其他一些問題。那么如何選擇食物既能滿足青少年運(yùn)動(dòng)員的能量需求,同時(shí)又能滿足生長(zhǎng)發(fā)育需求和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)呢?下面介紹一些選擇食物的方法和技巧。
1.主食:主食中碳水化合物是提供能量的最佳來源,不會(huì)給身體帶來額外的代謝產(chǎn)物,被稱為最清潔的能源。青少年運(yùn)動(dòng)員在選擇主食上,盡量不要選擇單純的精白米、精白面做的食品,如白面包、白饅頭、白米粥等。推薦選擇膳食纖維比較豐富的主食,如粗糧(小米、黑米、蕎麥、燕麥)做成的八寶粥、雜糧粥或者雜糧飯,或者全麥面包、粗糧饅頭等,還可以選擇玉米、山藥、土豆和豆類等,一方面這些食物引起的血糖反應(yīng)小,不容易引起肥胖,增加飽腹感,同時(shí)富含B族維生素,B族維生素在熱能營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)化成ATP時(shí)是非常關(guān)鍵的。所以在平時(shí)的膳食中講究主食粗細(xì)搭配,糧食搭配豆子都是非常不錯(cuò)的選擇,建議每頓飯保證有一半的主食為粗糧。
2.蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員特別是處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的青少年運(yùn)動(dòng)員,是非常重要的。蛋白類的食物種類非常豐富,如何選擇富含蛋白質(zhì)的食物而不會(huì)造成大量脂肪的攝入,先需要了解蛋白質(zhì)的一些基本概念。蛋白質(zhì)包括動(dòng)物蛋白和植物蛋白,動(dòng)物蛋白的優(yōu)點(diǎn)是消化吸收好,但是脂肪和膽固醇的含量相對(duì)較高,而植物蛋白的脂肪和膽固醇含量相對(duì)較低。另一個(gè)概念是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中必需氨基酸含量豐富,必需氨基酸是指必須從食物中獲取而不能自身合成的氨基酸種類,同時(shí)氨基酸的比例與人體的氨基酸組成相符,更有利于消化吸收。所以青少年運(yùn)動(dòng)員在選擇蛋白類食物時(shí),可以搭配動(dòng)物蛋白(肉類、禽類、魚類、蛋、牛奶、奶酪)和植物蛋白(豆類及豆制品),同時(shí)盡量選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,比如魚蝦蛋奶、豆類等。
3.蔬菜和水果:蔬菜和水果中的維生素和抗氧化物質(zhì)的含量是非常豐富的,那么如何選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的蔬菜和水果呢?可以通過顏色來選擇。深綠色葉菜,是指那些以莖葉為主要食用部分,葉子顏色深綠的蔬菜,比如菠菜、小油菜、小白菜、茼蒿、芥蘭等等,一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、顏色深綠的花薹類蔬菜也屬于深綠色葉菜,如綠菜花等。這一類蔬菜在蔬菜中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高,首先深綠葉蔬菜能提高大量的鈣、鉀、鎂這些微量元素,對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員而言是較好的鈣的來源,同時(shí)鉀鎂元素能減少鈣的流失;其次深綠色葉菜中富含各種維生素和膳食纖維,能滿足青少年運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中丟失的維生素,同時(shí)對(duì)控制體重有很好的幫助;最后深綠色葉菜中富含硝酸鹽,在攝入之后緩慢地變成一氧化氮,能提高青少年運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量。所以青少年運(yùn)動(dòng)員在每餐中一定要多攝入一些深綠色葉菜,而烹調(diào)的方式也會(huì)影響到蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,蔬菜沙拉相對(duì)而言營(yíng)養(yǎng)價(jià)值損失是最小的。
水果中含有很多抗氧化物質(zhì),如類胡蘿卜素、花青素和類黃酮等,抗氧化物質(zhì)能有效地清除運(yùn)動(dòng)中大量產(chǎn)生的自由基,緩解運(yùn)動(dòng)疲勞,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等益處,那哪些水果中富含抗氧化物質(zhì)呢?類胡蘿卜素和花青素都是有顏色的東西,藍(lán)紫色代表含有花青素,黃橙色代表含有類胡蘿卜素。一般來說,水果顏色越鮮艷、越濃重,抗氧化成分的含量就越高。比如說,黃桃比白桃胡蘿卜素含量高得多;紅草莓比粉紅草莓花青素含量高得多。
4.奶制品:青少年運(yùn)動(dòng)員處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期,骨骼會(huì)迅速生長(zhǎng),相應(yīng)地需要大量的鈣來滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需求。而奶制品是一種非常好的補(bǔ)鈣食物,同時(shí)其中的蛋白質(zhì)也是非常優(yōu)質(zhì)的,但是現(xiàn)在奶制品的選擇非常多,如高鈣奶、鐵鋅奶、低脂奶、早餐奶、果蔬奶等等,該如何選擇適合青少年運(yùn)動(dòng)員的奶制品呢?我們推薦選擇純牛奶,因?yàn)榕D讨恍枰鸬脚D痰淖饔镁头浅:昧?,不必取代其他食品。而一些乳飲料盡量不要選擇,因?yàn)橄鄬?duì)于牛奶而言乳飲料的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要低很多,乳飲料中的主要成分是水,其次才是牛奶,而且為了讓口味更加誘人,其中添加了一些增稠劑、香精和糖等。
5.加餐:加餐可不可以呢?答案是肯定的,但是要注意食物的選擇。從運(yùn)動(dòng)中的加餐和睡覺前的加餐兩個(gè)時(shí)間段為例分別說明如何選擇加餐食物。青少年運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)消耗能量,如果在運(yùn)動(dòng)中適時(shí)補(bǔ)充能量能有效地緩解運(yùn)動(dòng)疲勞的發(fā)生,推薦碳水化合物含量豐富的食物,比如小面包、香蕉、糕點(diǎn)等,運(yùn)動(dòng)飲料也是非常不錯(cuò)的選擇,一方面在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充飲料非常方便,另一方面運(yùn)動(dòng)飲料中含有糖、電解質(zhì)和維生素,能滿足青少年運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中消耗的能量以及丟失的維生素和礦物質(zhì)。而在睡前出現(xiàn)饑餓的情況時(shí),一些人可能會(huì)選擇方便面、薯片等高熱量的食物,但是我們都知道夜間睡眠消耗的能量是非常低的,如果攝入一些高熱量的食物很容易造成能量過剩,多余的能量會(huì)轉(zhuǎn)換為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi),久而久之就會(huì)形成肥胖。建議選擇蘇打餅干(避免曲奇類餅干,脂肪含量高),低脂牛奶,香蕉等。同時(shí)也要盡量避免辛辣、燒烤食物,這些食物可能會(huì)對(duì)睡眠造成影響。