柳先鋒 （山東省即墨市第二十八中學(xué)，266200）

青少年運(yùn)動員如何選擇自己的餐盤

柳先鋒 （山東省即墨市第二十八中學(xué)，266200）

青少年運(yùn)動員是特殊的一類人群，從身體的生長發(fā)育角度來看，他們處于身體生長發(fā)育的第二高峰期，同時(shí)運(yùn)動量高于同齡人群，所以每日熱量的需要量普遍變高。而青少年運(yùn)動員在選擇食物上可能會受到很多方面的因素影響，如廣告媒體、家人朋友、心情等。為了能夠滿足對能量的需求，他們可能會選擇一些能量非常高但是營養(yǎng)價(jià)值低的食物，但是這樣會容易引起肥胖或者其他一些問題。那么如何選擇食物既能滿足青少年運(yùn)動員的能量需求，同時(shí)又能滿足生長發(fā)育需求和促進(jìn)運(yùn)動疲勞恢復(fù)呢？下面介紹一些選擇食物的方法和技巧。

1.主食：主食中碳水化合物是提供能量的最佳來源，不會給身體帶來額外的代謝產(chǎn)物，被稱為最清潔的能源。青少年運(yùn)動員在選擇主食上，盡量不要選擇單純的精白米、精白面做的食品，如白面包、白饅頭、白米粥等。推薦選擇膳食纖維比較豐富的主食，如粗糧（小米、黑米、蕎麥、燕麥）做成的八寶粥、雜糧粥或者雜糧飯，或者全麥面包、粗糧饅頭等，還可以選擇玉米、山藥、土豆和豆類等，一方面這些食物引起的血糖反應(yīng)小，不容易引起肥胖，增加飽腹感，同時(shí)富含B族維生素，B族維生素在熱能營養(yǎng)素轉(zhuǎn)化成ATP時(shí)是非常關(guān)鍵的。所以在平時(shí)的膳食中講究主食粗細(xì)搭配，糧食搭配豆子都是非常不錯的選擇，建議每頓飯保證有一半的主食為粗糧。

2.蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)對于運(yùn)動員特別是處于生長發(fā)育時(shí)期的青少年運(yùn)動員，是非常重要的。蛋白類的食物種類非常豐富，如何選擇富含蛋白質(zhì)的食物而不會造成大量脂肪的攝入，先需要了解蛋白質(zhì)的一些基本概念。蛋白質(zhì)包括動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白的優(yōu)點(diǎn)是消化吸收好，但是脂肪和膽固醇的含量相對較高，而植物蛋白的脂肪和膽固醇含量相對較低。另一個(gè)概念是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中必需氨基酸含量豐富，必需氨基酸是指必須從食物中獲取而不能自身合成的氨基酸種類，同時(shí)氨基酸的比例與人體的氨基酸組成相符，更有利于消化吸收。所以青少年運(yùn)動員在選擇蛋白類食物時(shí)，可以搭配動物蛋白（肉類、禽類、魚類、蛋、牛奶、奶酪）和植物蛋白（豆類及豆制品），同時(shí)盡量選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如魚蝦蛋奶、豆類等。

3.蔬菜和水果：蔬菜和水果中的維生素和抗氧化物質(zhì)的含量是非常豐富的，那么如何選擇營養(yǎng)價(jià)值高的蔬菜和水果呢？可以通過顏色來選擇。深綠色葉菜，是指那些以莖葉為主要食用部分，葉子顏色深綠的蔬菜，比如菠菜、小油菜、小白菜、茼蒿、芥蘭等等，一些營養(yǎng)價(jià)值高、顏色深綠的花薹類蔬菜也屬于深綠色葉菜，如綠菜花等。這一類蔬菜在蔬菜中營養(yǎng)價(jià)值最高，首先深綠葉蔬菜能提高大量的鈣、鉀、鎂這些微量元素，對于青少年運(yùn)動員而言是較好的鈣的來源，同時(shí)鉀鎂元素能減少鈣的流失；其次深綠色葉菜中富含各種維生素和膳食纖維，能滿足青少年運(yùn)動員在運(yùn)動過程中丟失的維生素，同時(shí)對控制體重有很好的幫助；最后深綠色葉菜中富含硝酸鹽，在攝入之后緩慢地變成一氧化氮，能提高青少年運(yùn)動員的最大攝氧量。所以青少年運(yùn)動員在每餐中一定要多攝入一些深綠色葉菜，而烹調(diào)的方式也會影響到蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值，蔬菜沙拉相對而言營養(yǎng)價(jià)值損失是最小的。

水果中含有很多抗氧化物質(zhì)，如類胡蘿卜素、花青素和類黃酮等，抗氧化物質(zhì)能有效地清除運(yùn)動中大量產(chǎn)生的自由基，緩解運(yùn)動疲勞，預(yù)防運(yùn)動損傷等益處，那哪些水果中富含抗氧化物質(zhì)呢？類胡蘿卜素和花青素都是有顏色的東西，藍(lán)紫色代表含有花青素，黃橙色代表含有類胡蘿卜素。一般來說，水果顏色越鮮艷、越濃重，抗氧化成分的含量就越高。比如說，黃桃比白桃胡蘿卜素含量高得多；紅草莓比粉紅草莓花青素含量高得多。

4.奶制品：青少年運(yùn)動員處于生長發(fā)育時(shí)期，骨骼會迅速生長，相應(yīng)地需要大量的鈣來滿足生長發(fā)育的需求。而奶制品是一種非常好的補(bǔ)鈣食物，同時(shí)其中的蛋白質(zhì)也是非常優(yōu)質(zhì)的，但是現(xiàn)在奶制品的選擇非常多，如高鈣奶、鐵鋅奶、低脂奶、早餐奶、果蔬奶等等，該如何選擇適合青少年運(yùn)動員的奶制品呢？我們推薦選擇純牛奶，因?yàn)榕Ｄ讨恍枰鸬脚Ｄ痰淖饔镁头浅：昧?，不必取代其他食品。而一些乳飲料盡量不要選擇，因?yàn)橄鄬τ谂Ｄ潭匀轱嬃系臓I養(yǎng)價(jià)值要低很多，乳飲料中的主要成分是水，其次才是牛奶，而且為了讓口味更加誘人，其中添加了一些增稠劑、香精和糖等。

5.加餐：加餐可不可以呢？答案是肯定的，但是要注意食物的選擇。從運(yùn)動中的加餐和睡覺前的加餐兩個(gè)時(shí)間段為例分別說明如何選擇加餐食物。青少年運(yùn)動員在運(yùn)動過程中會消耗能量，如果在運(yùn)動中適時(shí)補(bǔ)充能量能有效地緩解運(yùn)動疲勞的發(fā)生，推薦碳水化合物含量豐富的食物，比如小面包、香蕉、糕點(diǎn)等，運(yùn)動飲料也是非常不錯的選擇，一方面在運(yùn)動中補(bǔ)充飲料非常方便，另一方面運(yùn)動飲料中含有糖、電解質(zhì)和維生素，能滿足青少年運(yùn)動員在運(yùn)動過程中消耗的能量以及丟失的維生素和礦物質(zhì)。而在睡前出現(xiàn)饑餓的情況時(shí)，一些人可能會選擇方便面、薯片等高熱量的食物，但是我們都知道夜間睡眠消耗的能量是非常低的，如果攝入一些高熱量的食物很容易造成能量過剩，多余的能量會轉(zhuǎn)換為脂肪儲存在體內(nèi)，久而久之就會形成肥胖。建議選擇蘇打餅干（避免曲奇類餅干，脂肪含量高），低脂牛奶，香蕉等。同時(shí)也要盡量避免辛辣、燒烤食物，這些食物可能會對睡眠造成影響。