劉漢梁（南京市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)?！?江蘇南京　210001）

淺析跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練①

劉漢梁
（南京市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 江蘇南京210001）

摘 要：在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過(guò)程中，助跑速度是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵因素。有資料表明：跳遠(yuǎn)的成績(jī)約70％取決于速度，因此助跑速度及絕對(duì)速度的好壞將直接影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的優(yōu)劣。跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是典型的速度和爆發(fā)力相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它要求運(yùn)動(dòng)員在數(shù)秒鐘內(nèi)完成從助跑落地等幾個(gè)緊密相連的技術(shù)環(huán)節(jié)，具有較為復(fù)雜的技術(shù)要求。所以速度訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)中的作用越來(lái)越被人們所重視。然而，如何抓好速度訓(xùn)練是每位教練員需要認(rèn)真研究的重要問(wèn)題。

關(guān)鍵詞：跳遠(yuǎn)助跑絕對(duì)速度訓(xùn)練理論

速度是人體快速運(yùn)動(dòng)的一種能力，是運(yùn)動(dòng)最重要的因素之一。田徑運(yùn)動(dòng)中任何一個(gè)項(xiàng)目的比賽，可以說(shuō)最終是速度的競(jìng)賽。特別是跳躍項(xiàng)目，它追求的就是速度與爆發(fā)力的較量，只有加快速度才能保證有足夠的爆發(fā)力，所以速度與爆發(fā)力是相輔相成的。因此，速度訓(xùn)練對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講是非常重要的，我們必須抓住速度訓(xùn)練的原則，進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。速度訓(xùn)練必須與專項(xiàng)特點(diǎn)和比賽要求緊密結(jié)合，在速度訓(xùn)練過(guò)程中，動(dòng)作結(jié)構(gòu)與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)不相同的練習(xí)，所獲得的速度不會(huì)向?qū)ｍ?xiàng)轉(zhuǎn)移。只有協(xié)調(diào)機(jī)制相似的練習(xí)，所獲得的速度才會(huì)向?qū)ｍ?xiàng)轉(zhuǎn)移。速度訓(xùn)練宜安排在運(yùn)動(dòng)員精力充沛、興奮性高的狀態(tài)下進(jìn)行，因?yàn)樗俣人刭|(zhì)要求神經(jīng)過(guò)程靈活性高，所以只有在精力充沛、興奮性高的狀態(tài)下，才能使興奮與抑制迅速轉(zhuǎn)換，從而提高神經(jīng)過(guò)程的靈活性，進(jìn)而促進(jìn)速度素質(zhì)的提高。

1　研究對(duì)象和研究方法

南京市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校跳遠(yuǎn)隊(duì)的8名隊(duì)員，其中在校生是王文陳子、劉杰、朱艷、褚振東、其余的學(xué)生都已經(jīng)畢業(yè)。研究方法為文獻(xiàn)資料法和分析比較法。

2　討論與分析

2.1速度訓(xùn)練的重要性

在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中最重要的訓(xùn)練手段莫過(guò)于速度訓(xùn)練，只有具備較強(qiáng)的速度才能更大幅度的提高隊(duì)員的專項(xiàng)技術(shù)水平。進(jìn)行速度練習(xí)的技術(shù)動(dòng)作必須正確合理，因?yàn)榧夹g(shù)動(dòng)作的幅度、軌跡、方向、角度及部位，與運(yùn)動(dòng)速度有密切的關(guān)系。能協(xié)調(diào)完成合理正確技術(shù)動(dòng)作，才能充分發(fā)揮已有的速度水平，尤其是非周期性技術(shù)動(dòng)作。進(jìn)行速度訓(xùn)練的練習(xí)，盡可能是已經(jīng)熟練掌握的，這樣才能把精力集中在完成動(dòng)作速度上。嚴(yán)格掌握速度練習(xí)的持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間及休息方式。經(jīng)過(guò)了一年時(shí)間的速度訓(xùn)練以后，每個(gè)隊(duì)員的速度與專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練水平都得到了相應(yīng)的提高。因此，速度訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員中所占的訓(xùn)練比重是非常重要的。

2.2速度訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中的意義

在訓(xùn)練過(guò)程中可能很多教練員都遇到類似的問(wèn)題，就是隊(duì)員的身體素質(zhì)、力量與技術(shù)的訓(xùn)練都完成得很好，訓(xùn)練的效果非常好。但到了比賽的時(shí)候隊(duì)員的專項(xiàng)成績(jī)就是上不去?？偨Y(jié)原因后，往往就是因?yàn)樗俣鹊挠?xùn)練沒跟上，雖然力量、素質(zhì)等方面的訓(xùn)練加強(qiáng)了，就是保證不了專項(xiàng)能力的提高。所以速度訓(xùn)練是跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練的重中之重，只有發(fā)展好速度訓(xùn)練才可以最大限度的挖掘隊(duì)員的潛在訓(xùn)練能力與水平。

2.3跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度訓(xùn)練的主要手段與方法

2.3.1跑的專門練習(xí)

高抬腿跑：訓(xùn)練中，隊(duì)員可以隨教練的擊掌頻率快慢，進(jìn)行5～ 10 s的原地或行進(jìn)間的高抬腿練習(xí)，此動(dòng)作應(yīng)以隊(duì)員的興奮性不下降為原則，否則停止練習(xí)。發(fā)出“跑”的口令后隊(duì)員要迅速向前跑進(jìn)。小步跑：隊(duì)員做原地或行進(jìn)間的在教練口令或哨音的控制下，做10～15 s的小步跑的練習(xí)，在教練發(fā)出“跑”的口令后學(xué)生迅速向前跑進(jìn)。后蹬跑：隊(duì)員在跑道上做15～20 m的后蹬跑的練習(xí)，在教練發(fā)出“跑”的口令后，迅速向前跑進(jìn)。車輪跑：訓(xùn)練中，隊(duì)員在平地或斜坡（3～5度）做30～50 m的車輪跑重復(fù)練習(xí)。在教師發(fā)出“跑”的口令后迅速向前跑進(jìn)。

2.3.2沖刺跑

短距離的計(jì)時(shí)跑：30 m、60 m、100 m的計(jì)時(shí)跑。途中跑計(jì)時(shí)：30 m、60 m計(jì)時(shí)。斜坡跑：多采用下坡跑的方式進(jìn)行，以最快頻率的沖刺跑來(lái)提高隊(duì)員的快速跑的能力。跑格：采用固定距離的步幅進(jìn)行快跑的訓(xùn)練，提高各隊(duì)員的步頻與步幅。動(dòng)作要求：在跑中，練習(xí)者要保持高重心、膝關(guān)節(jié)高抬，擺臂加大，前腳用力后蹬和上體前傾，做到挺胸背直，臀部夾緊，擺臂幅度要大，步幅要小，但頻率要快。

2.3.3牽引跑

訓(xùn)練的目的是盡量提高各隊(duì)員的抬腿能力以及向前性。學(xué)習(xí)和掌握跑的基本技術(shù)，提高跑的能力，重點(diǎn)突出提高跑的步頻能力和動(dòng)作頻率。橡皮筋牽拉跑：在訓(xùn)練中可以用橡皮筋相互連接，速度快的隊(duì)員牽拉速度慢的隊(duì)員，以帶動(dòng)后面的隊(duì)員來(lái)達(dá)到雙重的訓(xùn)練效果。牽引重物跑：在訓(xùn)練中可以使用牽引杠鈴片、輪胎等重物的方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)，提高隊(duì)員的抬腿能力。

2.3.4極限速度訓(xùn)練

在速度訓(xùn)練中極限速度訓(xùn)練是必不可少的訓(xùn)練手段之一。動(dòng)作要求：在練習(xí)過(guò)程中，學(xué)生起跑后做到速度逐漸加速。目的：培養(yǎng)學(xué)生始終保持高速跑的能力及逐步加速的能力。訓(xùn)練的主要手段以100～150 m短距離快速?zèng)_刺訓(xùn)練為主，依靠隊(duì)員以90％～95％的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行，訓(xùn)練的次數(shù)不宜過(guò)多，一般6次左右，主要是有針對(duì)性的進(jìn)行專項(xiàng)速度訓(xùn)練。

2.3.5快速力量訓(xùn)練

很多的教練員都以為速度訓(xùn)練只能以快跑的訓(xùn)練為主要目的，只有這樣才能有效的進(jìn)行專項(xiàng)的速度訓(xùn)練。其實(shí)速度訓(xùn)練的方法有非常的多，其中的快速力量訓(xùn)練是我通過(guò)了多年的專項(xiàng)訓(xùn)練與訓(xùn)練教學(xué)總結(jié)出來(lái)的經(jīng)驗(yàn)，特別對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度訓(xùn)練有比較突出的訓(xùn)練效果。在快速力量訓(xùn)練的過(guò)程中，最主要的訓(xùn)練特點(diǎn)就是通過(guò)小重量負(fù)重來(lái)加強(qiáng)隊(duì)員的頻率，從而達(dá)到提高速度的目的。訓(xùn)練的方法有：20 kg杠鈴負(fù)重抬腿計(jì)時(shí)每組3秒*6組；20 kg杠鈴快速挺舉5次*6組；20 kg杠鈴負(fù)重跑30 m計(jì)時(shí)等。訓(xùn)練的要求是，杠鈴不能太重，負(fù)重的時(shí)間不能太長(zhǎng)。在訓(xùn)練中要根據(jù)每個(gè)隊(duì)員的特點(diǎn)進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，不同水平不同能力的隊(duì)員要分不同的負(fù)

重及訓(xùn)練的負(fù)荷。

2.4速度訓(xùn)練的階段劃分

在跳遠(yuǎn)速度訓(xùn)練中，核心練習(xí)手段的選擇具有以下的特點(diǎn)：

基礎(chǔ)訓(xùn)練階段：以30 m跑、高抬腿、跨步跳為核心練習(xí)手段，主要利用跑的專門練習(xí)，學(xué)習(xí)和掌握跑的基本技術(shù)，提高跑的能力，重點(diǎn)突出提高跑的步頻能力和動(dòng)作頻率。此結(jié)果符合青少年基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)和速度練習(xí)的要求。

初級(jí)專項(xiàng)訓(xùn)練階段：以60 m跑、100 m跑為核心練習(xí)手段，主要利用跑的專門練習(xí)和跑格練習(xí)改進(jìn)和提高跑的基本技術(shù)，采用速度耐力練習(xí)手段來(lái)增強(qiáng)內(nèi)臟器官的能力，為速度的提高提供發(fā)展的空間。此階段速度練習(xí)手段的增加，是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平提高的一個(gè)重要特征。

專項(xiàng)訓(xùn)練階段：訓(xùn)練手段開始出現(xiàn)明顯的專項(xiàng)化趨勢(shì)（30 m跑、50～60 m跑、100 m跑、跑道上的助跑練習(xí)和跨步跳）。由于運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入專項(xiàng)提高訓(xùn)練階段的年齡一般在18歲左右，此階段從人體的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展趨勢(shì)而言，還未接近人體體能發(fā)展的最大限度，過(guò)早地減少速度練習(xí)手段的數(shù)量和比重，并不利于人體綜合運(yùn)動(dòng)能力的提高。根據(jù)訓(xùn)練適應(yīng)規(guī)律，當(dāng)身體產(chǎn)生適應(yīng)后，在重復(fù)采用同樣的訓(xùn)練方法和手段將不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生任何訓(xùn)練刺激作用，訓(xùn)練也不可能獲得新的訓(xùn)練效果和提高。由于任何一種訓(xùn)練方法和練習(xí)手段的作用都是有限的，過(guò)分集中的速度練習(xí)手段會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員的“速度障礙”。在繼續(xù)加大肌肉力量的基礎(chǔ)上，其速度訓(xùn)練幾乎與成人完全一樣，可采用最大力量負(fù)荷和最高頻率進(jìn)行最高速度的訓(xùn)練。為防止“速度障礙”，練習(xí)手段及指標(biāo)應(yīng)經(jīng)常變換。

3　結(jié)論

速度訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中是比較重要的一個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)之一，跳遠(yuǎn)的成績(jī)約70％取決于速度，跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)成績(jī)?cè)胶?，就需要越高的助跑速度。速度?xùn)練需要一個(gè)漫長(zhǎng)又系統(tǒng)過(guò)程，只有加強(qiáng)隊(duì)員的專項(xiàng)速度的訓(xùn)練，才能最大幅度的提高各隊(duì)員的專項(xiàng)成績(jī)。通過(guò)對(duì)我自己隊(duì)里的不同時(shí)期同一年齡段的隊(duì)員的速度與專項(xiàng)技術(shù)的數(shù)據(jù)比較，速度提高越快，相對(duì)應(yīng)的專項(xiàng)成績(jī)也會(huì)越好。其中比較突出的女隊(duì)員是朱艷，16歲時(shí)跳遠(yuǎn)成績(jī)達(dá)到6 m的水平，當(dāng)時(shí)的100 m速度也提高到了12.40 s。因此在進(jìn)行跳遠(yuǎn)專項(xiàng)訓(xùn)練中，應(yīng)重視速度訓(xùn)練。那么如何才能提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力，每個(gè)教練員都會(huì)有不同的訓(xùn)練方法來(lái)達(dá)到目的，在此提出本人的一點(diǎn)見解。

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作者簡(jiǎn)介：①劉漢梁，男，漢，一級(jí)體育教練員，1998年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)，教育學(xué)學(xué)士學(xué)位。

中圖分類號(hào)：G8

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813（2015）03（a）-0035-02