劉建華（遼寧理工學(xué)院　遼寧錦州　121000）

淺析男子舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練①

劉建華
（遼寧理工學(xué)院遼寧錦州121000）

舉重作為奧運(yùn)會等大型運(yùn)動會的一個重點(diǎn)比賽項目，近年來隨著世界人民對運(yùn)動、健康重要性意識的不斷提高，其受到了國家和舉重教練的高度重視。在舉重訓(xùn)練當(dāng)中，力量訓(xùn)練是必不可少的，通過力量訓(xùn)練運(yùn)動員的力量與速度都可以得到較大程度的提升。該文以男子舉重運(yùn)動員為研究對象，對力量訓(xùn)練的重要性、基本原則及要求、力量訓(xùn)練的方法、訓(xùn)練后的恢復(fù)以及進(jìn)行力量訓(xùn)練時應(yīng)注意的問題進(jìn)行了深入的研究和分析，旨在突出合理進(jìn)行力量訓(xùn)練的重要性。

男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法注意事項

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.31.022

力量訓(xùn)練是舉重運(yùn)動員舉重訓(xùn)練中最重要、最核心、最基礎(chǔ)的訓(xùn)練項目。長期以來，我國男子舉重運(yùn)動員在中小級別上一直保持著世界先進(jìn)性水平，并在幾屆奧運(yùn)會上取得了較好的成績，如在2004年雅典奧運(yùn)會上我國男子舉重獲得了2枚金牌和2枚銀牌。男子舉重優(yōu)秀成績的取得離不開舉重教練員自身豐富的訓(xùn)練經(jīng)驗和科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，尤其是力量訓(xùn)練。因此，按照力量訓(xùn)練的基本原則和要求，充分注意訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題，采取合理的訓(xùn)練方法和恢復(fù)手段對男子舉重運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練非常重要。

1　男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的重要性

當(dāng)今的運(yùn)動員們無論是在速度上還是在身體的強(qiáng)壯度上都有了很大的提高，使得前輩們創(chuàng)下的記錄一個接一個的被打破，一個比一個更為驕人的成績被載入史冊。運(yùn)動員速度和強(qiáng)壯度的提高離不開平時不斷進(jìn)行的力量訓(xùn)練。不僅僅是男子舉重運(yùn)動員，所有項目的運(yùn)動員也都不斷的進(jìn)行著某種形式的力量訓(xùn)練。這意味著力量訓(xùn)練對于任何一個運(yùn)動員來說、對于任何一種運(yùn)動項目來說，都是必不可少的，都是必須進(jìn)行的一種基礎(chǔ)性訓(xùn)練項目。

與其他運(yùn)動項目不同，舉重運(yùn)動對運(yùn)動員的力量要求非常高，尤其是男子運(yùn)動員。身為一個舉重運(yùn)動員，如果沒有足夠的力量和長期的訓(xùn)練就不可能將一個比自身體重還要重的杠鈴舉起至自身頭部以上，也就不可能在比賽中獲得成功。這就更加體現(xiàn)出了力量訓(xùn)練在男子舉重運(yùn)動員中訓(xùn)練的必要性和重要性。只有進(jìn)行合理的力量訓(xùn)練男子舉重運(yùn)動員的力量才會達(dá)到大幅度的提升，身體素質(zhì)才會得到有效的加強(qiáng)，才有可能在比賽中脫穎而出［1］。

2　男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的基本原則及要求

由于年齡是男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練基本原則制定中所考慮的一個主要方面，因而分析其基本原則首先就要對男子舉重運(yùn)動員的年齡情況進(jìn)行一定分析。與以往相比，最近幾年我國男子舉重運(yùn)動員在年齡上呈現(xiàn)出較小的狀態(tài)，即大部分男子舉重運(yùn)動員的年齡都在十幾歲范圍內(nèi)，屬于青少年運(yùn)動員。青少年舉重運(yùn)動員在15歲以后，其耐力水平和肌肉素質(zhì)都開始進(jìn)入力量訓(xùn)練的敏感期，也是開始加大訓(xùn)練強(qiáng)度和力度的重要時期。

2.1男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的基本原則

如上所述，男子舉重運(yùn)動員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員年齡的發(fā)展規(guī)律和身體運(yùn)動素質(zhì)的敏感期進(jìn)行循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，合理把握力量訓(xùn)練的強(qiáng)度與訓(xùn)練的量，以防止由于運(yùn)動員產(chǎn)生過度疲勞而影響力量訓(xùn)練的效果?？偨Y(jié)起來，男子舉重運(yùn)動員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，應(yīng)遵守以下幾個基本原則：第一，男子舉重運(yùn)動員參與力量訓(xùn)練的前后應(yīng)提供一定分量的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、碳水化合物、維生素等物質(zhì)，對訓(xùn)練中消耗掉的營養(yǎng)進(jìn)行補(bǔ)充，以確保肌肉可以及時獲得足夠的營養(yǎng)，保持長時間的良好的狀態(tài)。第二，訓(xùn)練項目不宜設(shè)置過多，訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過大，訓(xùn)練時間不宜過長，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)科學(xué)合理，同時嚴(yán)格控制不同訓(xùn)練項目之間的間歇時間，確保運(yùn)動員有足夠的休息時間。第三，根據(jù)運(yùn)動員的不同年齡有區(qū)別的、有針對性的制定個性化的力量訓(xùn)練計劃，合理安排不同訓(xùn)練項目順序，合理設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練時間，并要求運(yùn)動員訓(xùn)練后進(jìn)行積極的放松和采取相應(yīng)的恢復(fù)手段，尤其是肌肉的恢復(fù)。因為在舉重力量訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練對運(yùn)動員肌肉提出了非常高的要求，在訓(xùn)練完成后應(yīng)對肌肉進(jìn)行良好的恢復(fù)，以保證肌肉可以及時得到充分的營養(yǎng)，進(jìn)而達(dá)到更加理想的訓(xùn)練效果。

2.2男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的要求

對于男子舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，首先要求教練必須要有足夠的耐心、扎實的舉重功底和豐富的訓(xùn)練經(jīng)驗，在力量訓(xùn)練過程中對運(yùn)動員進(jìn)行耐心的指導(dǎo)，對訓(xùn)練規(guī)則進(jìn)行詳細(xì)的講解，對技術(shù)性訓(xùn)練中的難點(diǎn)進(jìn)行準(zhǔn)確的把握。其次，在力量訓(xùn)練過程中嚴(yán)禁重量的提早增加，以防止運(yùn)動員因此而受傷，同時還要全面做好訓(xùn)練后運(yùn)動員的身體放松工作，避免運(yùn)動員做出對身體進(jìn)一步造成負(fù)荷的舉動。此外，作為一名舉重運(yùn)動員，尤其是參與奧運(yùn)會等大型運(yùn)動會舉重項目的男子運(yùn)動員，其還應(yīng)該樹立國家的榮辱意識，將自身榮辱與國家榮辱緊密的聯(lián)系在一起，培養(yǎng)自己具備艱苦奮斗、為國爭光的精神［2］。

3　男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法

3.1合理安排訓(xùn)練時間與強(qiáng)度

對于力量訓(xùn)練強(qiáng)度大的男子舉重運(yùn)動員來說，合理安排訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強(qiáng)度非常重要。它不僅可以幫助運(yùn)動員提高訓(xùn)練效率，優(yōu)化訓(xùn)練成果，而且可以減少運(yùn)動員由于力量訓(xùn)練時間過長或訓(xùn)練強(qiáng)度過大而對身體造成的損傷。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，不同身體素質(zhì)的男子舉重運(yùn)動員肌肉的恢復(fù)能力存在著一定的差異，而每個運(yùn)動員對力量訓(xùn)練的耐受程度也不相同。通常在進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練之后，運(yùn)動員的肌肉恢復(fù)至少要花費(fèi)48小時的時間，而肌肉的恢復(fù)又需要礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、碳水化合物等物質(zhì)的及時補(bǔ)充。考慮到這種情況，對于男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練時間的安排，應(yīng)以每周進(jìn)行2到3次的適強(qiáng)度力量訓(xùn)練為最佳，且最好隔天進(jìn)行，這種訓(xùn)練時間的安排既合理又符合男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的基本原則和要求。有關(guān)研究表明，男子舉重運(yùn)動員通常經(jīng)過兩周的力量訓(xùn)練其身體素質(zhì)和肌肉力量就會有明顯的提高［3］。

3.2在比賽時節(jié)進(jìn)行力量訓(xùn)練

很多專家表明，運(yùn)動員在進(jìn)行一次力量訓(xùn)練之后，如果在2到4天時間內(nèi)身體沒有進(jìn)行較大強(qiáng)度的刺激，肌肉的體積和力量就會開始減退。它是不分年齡和性別的，只要是長期參與各種訓(xùn)練的運(yùn)動員都會出現(xiàn)這種現(xiàn)象。這說明運(yùn)動員肌肉的體積與力量在其不活動時期內(nèi)會減小。出于這一原因，不管是舉重運(yùn)動員還是其他項目的運(yùn)動員，在比賽前和比賽后都應(yīng)該不間斷的進(jìn)行力量訓(xùn)練。但需注意的是，從當(dāng)前周開始到比賽的前一周，應(yīng)依次減少訓(xùn)練的次數(shù)，以保證運(yùn)動員能夠順利適應(yīng)訓(xùn)練水平的逐漸提高與滿足比賽的需要。對于男子舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練而言，在參與完一場比賽之后到距離下場比賽的48小時之前，應(yīng)即刻進(jìn)行一場力量訓(xùn)練。當(dāng)運(yùn)動員的比賽日程安排較緊湊時，則應(yīng)在比賽前后進(jìn)行每周一次的力量訓(xùn)練。

3.3采用分段式力量訓(xùn)練模式

分段式力量訓(xùn)練是當(dāng)前舉重運(yùn)動力量訓(xùn)練中經(jīng)常采用的一種訓(xùn)練方法。所謂分段式訓(xùn)練，指的是針對身體的不同部位采用相對應(yīng)的方法進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。在男子舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練中，分段式力量訓(xùn)練的方式有很多，如周一、周四鍛煉腿部肌肉和腹肌，周二、周五鍛煉肩部和胸部，周三、周六鍛煉背部和前臂肌肉等。分段式力量訓(xùn)練能夠保證身體的每一塊肌肉一周都能夠得到2次訓(xùn)練的機(jī)會［4］。

朱龍法所著《淺析業(yè)余青少年舉重運(yùn)動員大強(qiáng)度力量訓(xùn)練后恢復(fù)問題》文獻(xiàn)當(dāng)中提出了一個實驗，該實驗共有三個實驗小組，第一組實驗對象每周進(jìn)行2次上肢訓(xùn)練和2次下肢訓(xùn)練，第二組實驗對象每周進(jìn)行2次全身力量訓(xùn)練，第三組不參與訓(xùn)練，只作為對照組。經(jīng)過15周的觀察，實驗人員總結(jié)出兩種較為有效的訓(xùn)練方法，即以增加肌肉體積為主的力量訓(xùn)練方法和以減少身體脂肪為主的力量訓(xùn)練方法，這兩種方法都具有提高運(yùn)動員最大力量的效果，也是現(xiàn)代男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練中經(jīng)常采用的兩種方法。此外，實驗人員還總結(jié)出對于分段式力量訓(xùn)練，如果能夠以漸進(jìn)式的方式對其加以利用，其訓(xùn)練效果將會得到顯著的提高。從該實驗中可以看出，分段式力量訓(xùn)練適用于具有恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式和運(yùn)動員具有充足的肌肉恢復(fù)時間的力量訓(xùn)練情形中。

4　男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練后的恢復(fù)

男子舉重運(yùn)動員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，體力消耗非?？?，且極易造成身體某些部位的損傷，如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等。尤其是經(jīng)過發(fā)育期的青少年男子舉重運(yùn)動員，其關(guān)節(jié)的靈活性和軟組織的柔韌性會隨著年齡的增長而逐漸減弱，從而容易在力量訓(xùn)練中發(fā)生損傷。為保證運(yùn)動員可以長期參與力量訓(xùn)練，為保證所有男子舉重運(yùn)動員在運(yùn)動生涯中可以走的更遠(yuǎn)、更久，就需要在運(yùn)動員完成一階段的力量訓(xùn)練之后，進(jìn)行一段時間的恢復(fù)，包括肌肉恢復(fù)和損傷恢復(fù)。肌肉的恢復(fù)前文已經(jīng)有所表述，即力量訓(xùn)練后向運(yùn)動員及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、碳水化合物等能量性物質(zhì)，并在下次訓(xùn)練之前獲得足夠的休息時間，以確保其肌肉和體力都得到了良好的恢復(fù)。同時，還可以通過按摩、泡溫水浴等。如果采用按摩和泡溫水浴的恢復(fù)措施，則需要嚴(yán)格掌握好時間，按照教練要求來進(jìn)行。按摩需要使用專業(yè)的按摩師來對力量訓(xùn)練后1小時的運(yùn)動員進(jìn)行全身肌肉按摩，尤其是手臂與腿部肌肉。溫水浴需要在運(yùn)動員訓(xùn)練后汗水全部消退為佳，且浸泡過程中應(yīng)保持身心放松。而對于損傷的恢復(fù)輕者可以通過一段時間的靜養(yǎng)來達(dá)到恢復(fù)的目的，重者則需要進(jìn)行就醫(yī)，通過醫(yī)生相應(yīng)的處理和藥物的治療之后，再進(jìn)行一段時間的修養(yǎng)，以確保損傷部位得到良好的、徹底的恢復(fù)，從而不會對運(yùn)動員今后的力量訓(xùn)練和運(yùn)動生涯造成影響［5］。

5　男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練過程中應(yīng)注意的問題

男子舉重運(yùn)動員在參與力量訓(xùn)練的過程中，需要對以下幾點(diǎn)問題進(jìn)行特別的注意。第一，不要急于求成。冰凍三尺非一日之寒，滴水穿石非一日之功。運(yùn)動員應(yīng)扎實練好基本功，具備高強(qiáng)的基本功是參與后續(xù)力量訓(xùn)練的重要前提和基礎(chǔ)，是提高力量訓(xùn)練效率和增強(qiáng)肌肉力量的重要保障。同時，熟練掌握力量訓(xùn)練中的各個要領(lǐng)，嚴(yán)格遵守力量訓(xùn)練中的基本原則和要求。第二，運(yùn)動員應(yīng)樹立正確的動力觀念。力量訓(xùn)練不是單純的以提高男子舉重運(yùn)動員的身體力量為出發(fā)點(diǎn)，更是以提高運(yùn)動員的精神力量、持之以恒的力量、吃苦耐勞的力量為訓(xùn)練目標(biāo)。運(yùn)動員具備堅毅的力量才能完成每一次艱苦的力量訓(xùn)練，才會不輕易的放棄，從而取得成功。第三，注意訓(xùn)練方法的多樣性和科學(xué)性。在男子舉重運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練方法的多樣性和科學(xué)性是保證訓(xùn)練效率高和訓(xùn)練得當(dāng)?shù)挠行緩?。如果在長期的力量訓(xùn)練中始終使用同一種訓(xùn)練方法或使用的方法不科學(xué)，不僅會導(dǎo)致運(yùn)動員失去訓(xùn)練的興趣與激情，而且非常不利于現(xiàn)代個性差異大、個性特征鮮明的青少年男子舉重運(yùn)動員自身優(yōu)勢的發(fā)揮與提升［6］。

6　結(jié)論及建議

文章分析了男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的重要性、力量訓(xùn)練的基本原則、要求注意事項及訓(xùn)練后的恢復(fù)，并從合理安排訓(xùn)練時間與強(qiáng)度、比賽前后進(jìn)行力量訓(xùn)練和采用分段式力量訓(xùn)練方式三方面對男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行了探討。通過研究與分析，對男子舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練又有了進(jìn)一步的認(rèn)識與了解。雖然該文對男子舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練進(jìn)行了多方面的研究，但缺少相關(guān)案例的實證性研究，對進(jìn)行完力量訓(xùn)練后男子舉重運(yùn)動員身體各項指標(biāo)的變化也缺少一定的介紹。因此，筆者建議在今后的研究工作當(dāng)中應(yīng)加強(qiáng)對男子舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的實踐性探索，并根據(jù)當(dāng)代男子舉重運(yùn)動員身體素質(zhì)發(fā)展的特點(diǎn)對現(xiàn)有力量訓(xùn)練方法進(jìn)行不斷的改進(jìn)與創(chuàng)新。

［1］洪長清，謝敏豪，嚴(yán)翊.補(bǔ)充果糖-1，6-二磷酸鈣對男子舉重運(yùn)動員大負(fù)荷力量訓(xùn)練期間紅細(xì)胞指標(biāo)及免疫激活狀態(tài)的影響［J］.中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志，2010，29（5）：530-532.

［2］黃志平，劉敏，尹彥.舉重運(yùn)動員下肢三關(guān)節(jié)等速肌力測試分析［J］.廣西科學(xué)，2014（2）：199-202.

［3］郝杰鵬.山西省優(yōu)秀男子舉重運(yùn)動員挺舉動作技術(shù)的肌電測試研究［D］.太原：中北大學(xué)，2015.

［4］周健池，陳偉.淺析少兒男子舉重運(yùn)動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練［J］.少年體育訓(xùn)練，2011（6）：54.

［5］熊維志.男子舉重運(yùn)動員腰背、膝關(guān)節(jié)等速肌力及與抓舉挺舉成績相關(guān)性分析［D］.成都：成都體育學(xué)院，2013.

［6］朱龍法.淺析業(yè)余青少年舉重運(yùn)動員大強(qiáng)度力量訓(xùn)練后恢復(fù)問題［J］.文體用品與科技，2015（8）：161-162.

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2095-2813（2015）11（a）-0022-027

①劉建華（1992，12—），男，遼寧興城人，本科，研究方向：運(yùn)動訓(xùn)練。