芃芃

雙腿臃腫，特別是大腿外側囤積的脂肪，是腿部肥胖的要害之處。腿部脂肪過多，容易引起腰部和下身比例失衡，身材梨形。即使腰圍很瘦，比例失衡的情況下，也會缺少欣賞的美感。因此，腿部減磅，是挽救身材的重要之戰(zhàn)。本期【女刊瘦美人】微信頻道為大家推薦修煉“黃金圍度”美腿有效的方法，做長腿女神。

Point 1 完美腿圍的完美比例（以腳踝圍為單位）

大腿圍：小腿圍=5：3

大腿根部：膝蓋=3：1

Point 2 美腿美人是什么感受？

1.穿牛仔褲不會磨破膝蓋和大腿外側部分；

2. 夏天大腿內側不會冒汗，彼此之間有縫隙，不會摩擦出汗；

3.睡覺大腿內側不會有粘膩感，合并雙腿，不會因擠壓冒汗；

4. 膝蓋處，并攏雙腿會挨著，膝蓋骨會觸碰到為好；

5. 小腿的中間有一點會挨著，其余部分是分離的，為小腿部較瘦參考。

Part A 基礎篇 之大腿減磅

腿部，尤其是大腿外圍的肌肉較穩(wěn)定，平常性的運動很難促使肌肉運動，因此相比內側肌肉，外圍更難瘦下來，需要具有針對性的運動，可作用于大腿外側，達到減肥的目的。

運動一：撐墻拉伸法

具體動作：雙手撐住墻壁，雙腿緩緩打開，左腿慢慢瞪起，使腳踝和腳掌呈90°，堅持30秒，交替進行各20次左右。

瘦腿原理：腿部向外瞪起的過程，臀部和大腿外側會用力，拉伸腿部肌肉，作用于腿部脂肪。

運動二：向上踏步法

具體動作：找平穩(wěn)的板凳，放于雙腿前，膝蓋彎曲90°，右腳跨上板凳，接著左腳（雙腳要完全踩在板凳上）；右腳先下，再左腳，都回到地面；重復該動作，每次進行20次。

瘦腿原理：雙腿彎曲再向上跨越，身體重量會集中于大腿部，能有效鍛煉腿部肌肉，有瘦腿作用。

運動二：屈膝弓步法

具體動作：1.平地站好，右手舉起5磅啞鈴，向左跨出成側弓步，右手靠近左腳腳踝，盡力壓低身體，腳尖向前；

2.右腳蹬地，左腳向后成箭步，蹲下.啞鈴舉過頭頂，保持身體繃緊，注意雙腳腳尖向前：動作重復15次，左右腳換著進行。

瘦腿原理：側弓步的動作，可最大限度拉伸腿部肌肉，特別是大腿，運動腿圍，燃燒外側脂肪。

運動四：伸展屈腿法

具體動作：平地站立，雙手扶著支撐物，右腿向上抬起，外展，雙腿動作交替進行。

瘦腿原理：小腿與地面垂直，拉伸腿部，收緊臀部和大腿肌肉，加強這些部位的運動，瘦腿效果顯f著。

運動五：側抬腿法

具體動作：左手撐地，與地面垂直，左腿跪于地板，右腿向上抬起，與地面保持平行，使腿部，臀部和腰部在一條直線上。

瘦腿原理：腿，臀和腰在一個直線，可保持身形美感，也能拉伸腿部線條，燃燒脂肪。

Part B 進階篇 之雙腿修長

按摩可加速腿部血液循環(huán)，洗澡時配合按摩，使泡澡瘦腿的效果加倍；按摩可以疏通腿部穴位，排出腿部多余水分，兼具排毒，讓腿部變得修長。

按摩+浴鹽

原理：浴鹽按摩可以促進血液和淋巴循環(huán)，排垃圾；可除去腿部角質，使雙腿白皙和光滑。

操作：①泡澡時，加適量浴鹽，將雙腿浸泡0分鐘，抹一些浴鹽在腿部；②雙手先右腳掌，輕輕揉捏，從下至上，腿部脂肪較多部分可多做按摩，至皮膚發(fā)熱，動作緩慢進行，再換左腿；③之后，雙手涂上浴鹽，由下往上再提拉按摩，增加瘦腿效果。

1.按摩沐浴露

原理：一些含有瘦腿功效的沐浴露，也可燃燒腿部脂肪，促進腿部水分排泄。

操作：①泡澡時，右腿搭在浴缸邊緣，輕微用力從腳掌至膝蓋處按摩，反向按摩幾次，反復次，雙腿交叉進符；②從膝蓋處按摩至大腿根部，至皮膚變熱，反向按摩，此動作反復次交替進行。

2.按摩生姜水

原理：生姜屬熱，可以促進局部肌膚血液循環(huán)，減輕水腫；可以緊實腿部和臀部肌肉，利于塑造腿部線條。

操作：生姜切碎，泡水0分鐘，再煮開，加入到泡澡水中，由下至上按摩肌膚；可重點按摩大腿和臀部，加速血液流動，瘦腿效果更佳。

Plus！腿模們流行的瘦腿時間法則

1. 早起白開水（6：00-7：30）

原理：一夜好睡之后，體內水分減少，血液變粘稠，流動變緩慢，在壓迫下可能會致使雙腿浮腫。此時一杯溫白開水，可及時補充身體水分，使血液能常速循環(huán)；同時，還可幫助腸胃蠕動，有助排出體內垃圾；自然可以消除腿部浮腫。

2. 飯后運動

原理：三餐可以為身體提供必要能量，但若是不注意控制，身材可能會走樣。此時，小的運動，如散步，做家務，可幫助消耗多余能量，避免脂肪在腿部積累。

腿模法則：飯后站立O分鐘，可助消化和瘦腿；控制夜宵，以水果等代替垃圾食品，可增加飽腹感；或者，晚間睡前小時都不再攝入食物，減少能量提取。endprint