肖志艷

摘 要：筆者解析了高校瑜伽教學中的運動損傷的幾種類型，分析其損傷的特點及其產(chǎn)生原因，進而針對性地提出了相應防護策略，以期減少高校瑜伽教學中的運動損傷，推動高校瑜伽教學的推廣。

關鍵詞：瑜伽；高校瑜伽教學；損傷；防護

一、高校瑜伽教學中的運動損傷常見類型

（1）頭部損傷。頭倒立式、手倒立式、烏鴉式、孔雀起舞式、蝎子式等練習，容易造成頭部撞傷和擦傷。（2）頸椎損傷。肩倒立式、犁式、側犁式、頭倒立式、車輪式等動作對頸椎的壓力特別大，容易造成頸椎關節(jié)錯位、甚至頸椎間盤突出。（3）脊椎損傷。脊柱扭動式、門閂式、上輪式、下輪式、鴿王式、弓式、眼鏡蛇式、肩倒立式、犁式、側犁式、頭倒立式、車輪式等練習易使脊椎受傷。（4）腰部肌肉扭傷。魚王式、套索扭轉式、風吹樹式、三角伸展式、圣哲瑪里琪式、腰扭轉式等練習易造成腰部肌肉扭傷。（5）腿部肌肉韌帶拉傷。前屈式、背部前屈伸展坐式、三角伸展式、束角式、坐角式、扭轉前屈伸展坐式、半蓮花前屈伸展式、猴王哈努曼式等，這些練習常導致腿部肌肉韌帶拉傷。（6）踝關節(jié)扭傷。英雄坐式、榻式、蓮花坐式、駱駝式、蛙式、束角式、臥英雄式等易造成踝關節(jié)扭傷。

二、高校瑜伽教學中運動損傷的特點

（1）疼痛感滯后是瑜伽運動損傷的一項重要特征。瑜伽雖然是一項有氧運動，但它不同于其他一般的劇烈運動。瑜伽傷害造成的疼痛有滯后的特點，往往練習瑜伽之后，隔天才疼痛。因此，受傷之后的練習者也不知道是由于瑜伽而造成的。（2）一旦練習瑜伽受傷之后檢查起來十分的困難。練習瑜伽如果做不好確實容易出現(xiàn)損傷，瑜伽運動損傷屬于軟組織受傷，這些傷害多發(fā)生于關節(jié)、肌肉、韌帶以及軟骨等，而x光片卻很難確定，通常情況下很難得到受傷者乃至醫(yī)生的重視。（3）恢復需要一段比較長的時間。

三、高校瑜伽教學運動損傷的原因探究

（1）缺乏對運動損傷的防護意識。經(jīng)過走訪國內(nèi)多所高校瑜伽教師并結合自己的教學經(jīng)驗，認為學生缺乏對瑜伽運動損傷的防護意識是導致其受傷的重要原因之一。在高校瑜伽教學中大多數(shù)學生并沒有瑜伽學習的經(jīng)驗，對瑜伽的認知也很淺顯，僅限于塑形減肥。學生在練習中盲目攀比，忽視自身的實際能力，急于求成，不遵循瑜伽的練習規(guī)律，一味的求新求難，多數(shù)學生不了解瑜伽運動損傷的知識及其危害程度，學生在練習中缺乏防護意識導致運動損傷，造成傷痛困擾。這種現(xiàn)象正是源于教師對瑜伽課堂中運動損傷防護意識的匱乏，未能將瑜伽運動損傷的防護納入到教學目標中實現(xiàn)其作用。因此提高瑜伽教師對教學中運動損傷的防護意識，既是教學的需要，也是瑜伽發(fā)展的必然選擇。（2）人體本身因素。人體某些部位的生理解剖結構薄弱，是造成運動損傷的一個原理。（3）師生間缺乏溝通。在整個瑜伽教學的過程之中，有不少學生由于聯(lián)系錯誤而出現(xiàn)了身體的不適，但是不好意思向老師訴說而沒有將情況及時匯報給老師，教師無法根據(jù)學生的實際情形對教學內(nèi)容作出調(diào)整，隨著動作幅度的加大和時間的延長，學生的身體情況會越來越差，傷痛也會進一步加劇。由此可見，為了減少傷痛給學生所帶來的困擾，加強教師和學生之間的交流就顯得特別重要了。（4）組織練習方面的原因。1）不按照練習原則進行嚴格操作。2） 存在場地設備、器材和服裝上的不合理性。3）練習者身體狀態(tài)差和氣候不佳的因素。（5）瑜伽體位姿勢的錯誤。1） 后彎體位。后彎可以強壯后背部肌群，拉伸體前側肌肉，同時也能放松胸肌#肋間肌#筋膜，打開胸腔，強化呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能。但后彎練習中容易出現(xiàn)腰椎疼痛#后背肌肉痙攣等。如果練習者不注意脊柱的縱向伸展，直接折疊腰椎，或者核心力量不夠，則會將身體重量完全壓迫到腰椎上。2）前屈體位。前屈可以拉伸脊柱以及下肢后群的肌肉#跟腱，對肝、腎、胰腺和胃腸等腹內(nèi)器官有按摩作用，但有的練習者使用爆迫力和反彈力，過度前屈導致腘繩肌拉傷。3）扭轉體位。瑜伽扭轉體位能滋養(yǎng)脊柱周圍神經(jīng)，充分伸展和按摩連接椎骨的肌肉和韌帶，增加脊柱彈性，但扭轉過程中，如果練習者軀干活動受限，身體會出現(xiàn)代償性動作，造成頸椎、肩帶部位的拉傷，脊柱的扭轉應該先從腹部開始，腹肌用力，然后過度到胸部、頸部，核心力量可以有效的固定脊柱，保持身體平衡性和穩(wěn)定性，防止脊柱因為扭轉強度過大而出現(xiàn)彎曲，導致脊柱受傷。4）倒立體位。倒立體位練習可滋養(yǎng)腦垂體、松果體，加強腦部氧供#血供，改善人體內(nèi)臟下垂及淤氣、淤血的狀況，促進腿部血液循環(huán)等。但練習過程中容易因為肩帶、上肢肌肉無力以及肩關節(jié)伸展性不足，造成頸椎代償用力或由于肩背部肌群力量弱，緊張，身體失去平衡導致頸椎受傷。

四、高校對瑜伽教學中的運動損傷防護策略

（1）深化認識加強防護。從主觀意愿出發(fā)，提高師生對瑜伽運動損傷的防護認識，明確其危害性.任課教師在瑜伽教學中要采用預防措施，練習時加強保護，在每個動作練習時都要告知注意事項。在教學大綱中要加入瑜伽運動損傷的防護知識.在瑜伽教室、黑板或宣傳欄里介紹瑜伽損傷的危害性及防護知識，定期開展瑜伽運動損傷的防護知識講座，設置瑜伽教學網(wǎng)絡平臺，借助網(wǎng)絡宣傳瑜伽運動練習的注意事項、損傷的預防和治療等知識，通過加大宣傳力度使師生間統(tǒng)一認識，明確開展瑜伽運動損傷防護的重要性和迫切性。（2）要有信心與耐心。操之過急地練習瑜伽不僅會造成不必要的損傷，而且還會加大心理的負擔，因此，循序漸進的練習會讓你收獲更多。（3）加強師生間的溝通。通常情況下，由于瑜伽練習是一個循序漸進的過程，習練瑜伽者只要跟隨教師循序漸進地練習就能夠得到身心的釋放和明顯的進步，是不會對身體帶來任何傷害的。（4）了解不適宜練習瑜伽的人群。 瑜伽并不像慢跑等傳統(tǒng)鍛煉手段那樣適合所有學生。專家認為有4類人群不適宜練習瑜伽：第1類。骨質(zhì)疏松患者，容易造成撕脫性骨折或壓骨折。第2類，神經(jīng)疾病患者，容易壓迫到神經(jīng)，對患者造成不良影響。第3類，椎間盤突出患者。第4類，關節(jié)組織疾病患者。這類患者一旦在瑜伽練習中受傷則很可能極其嚴重，甚至是致命的。因此，及時了解學生的身體狀態(tài)，避免出現(xiàn)損傷。（5）明確自身練習瑜伽的目標。不同的瑜伽層次，側重的難點和重點存在不同。因此，對于學習者要明確自己練習的目的。有些人是為了減肥、治病，有些人是為了減輕精神壓力，在瑜伽中追求平靜。但是很多人根本不清楚自己學習的目的，只是盲目趕潮流，這樣就會增加損傷的幾率。（6）增加對易拉傷肌肉和韌帶的訓練。鑒于人體結構具有一定的弱點，為有效預防身體損傷，應針對易拉傷部位的肌肉和韌帶多加強練習，多進行一些拉伸的動作訓練，增強柔韌性。

五、結論與建議

瑜伽因其獨特的魅力深受學生喜愛，瑜伽雖然看似柔緩，但一些體式強度較大，如果掉以輕心，或者練習方法不正確，容易造成肌肉韌帶拉傷、關節(jié)、脊柱損傷等，給學生的身心帶來傷害，同時也制約了瑜伽的發(fā)展。為了預防瑜伽運動損傷，學生應該在教師引導下掌握正確的練習方式，加強身體素質(zhì)練習，訓練前做好準備活動，訓練中保持專注； 教師需要不斷加強業(yè)務學習，提高教學設計的系統(tǒng)性和科學性，同時將瑜伽運動損傷的防護納入到教學目標中，培養(yǎng)學生的自我防護意識，并通過科學的教學管理，最大限度的規(guī)避練習中的運動損傷，讓學生在課堂上受益。

參考文獻：

[1] 王華.論高校瑜伽教學中運動損傷的預防[J].湖北體育科技，2009（4）：468-469.

[2] 劉晶，宋樂.瑜伽傷害大眾健身市場的盲點[J].安徽體育科技，2006（10）.