Outlaw

本期我們的“初級(jí)課堂”繼續(xù)開講，著重講講關(guān)于踩踏的那些事兒。騎車并不僅僅是雙腳踩在腳蹬子上，用力就可以走了，要想騎得好、騎得專業(yè)，踩踏里面的門道和說法還是相當(dāng)多的。

1 強(qiáng)化上半身肌肉，發(fā)揮最大踩踏力

很多車友盲目地認(rèn)為，騎車完全是兩條腿的事，上半身對(duì)于騎行沒有什么影響。在騎行中上半身會(huì)不自覺地用很多力，比如非常大力地握車把，或者把重心完全放在手臂上等，導(dǎo)致上半身僵硬。其實(shí)在騎行中，應(yīng)該使用最小的力量去支撐上半身，這就要求車手對(duì)上半身做一定的肌肉訓(xùn)練，增加手臂、腹部及背部這些起支撐作用部位的力量，來保持上半身的穩(wěn)定。因?yàn)橹挥性谏习肷砑∪庵沃?，才能發(fā)揮最大的踩踏效率。

強(qiáng)化手臂肌糅加強(qiáng)支撐力

力量足夠支撐上半身的手臂，才能有一定的支撐力來支撐身體的重量，長途跋涉下來才更不易出現(xiàn)疲勞的狀況。平時(shí)可以做俯臥撐來加強(qiáng)手臂的支撐力。另外，各種啞鈴動(dòng)作也是非常有用的，但是，并不建議業(yè)余選手做太多的上半身力量訓(xùn)練。

弓背解放髂腰肌，強(qiáng)化提拉的肌肉

髂腰肌是由兩條肌肉組成，髂?。ㄒ卜Q腸?。┖脱。麄兪亲鎏崂瓌?dòng)作時(shí)的主要肌肉。髂肌，附在骨盆的髂骨里，連接到大腿骨。而長長的腰肌，從第12節(jié)胸椎連接到大腿骨上。所以，髂腰肌以及股直肌是自行車運(yùn)動(dòng)員，甚至田徑運(yùn)動(dòng)員都必須嚴(yán)格訓(xùn)練的肌肉群，對(duì)于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高有很大的幫助。

前高抬腿連后平踢

連動(dòng)式：右腳抬高放下，接著右腳后平踢。（20次x左右交換）。

靜止式：右腳抬高靜止10秒，接著右腳后平踢靜止10秒。（3次x左右交換）。

前高抬腿連后勾踢。

連動(dòng)式：右腳抬高放下，接著左腳后勾踢（20回x左右交換）。

靜止式：右腳抬高靜止10秒，接著左腳后勾踢靜止10秒。（3回x左右交換）。

圖解抬腿的主要肌肉

髂肌、腰肌、股直肌為抬腿的主要肌肉。

2 踩踏是用體重助踩，不止是用腳力

很多車友在騎行時(shí)都會(huì)生硬地用腳的力量來踩踏，而如果學(xué)會(huì)在向下踩踏時(shí)借助身體的重量來幫助踩踏，可以讓踩踏更加有效率，騎行也更輕松，特別是在上坡路段，更能突顯其效果。

不少車友在爬坡時(shí)，往往會(huì)不自覺地站起來騎，原來以為可以更輕松地騎行，卻發(fā)現(xiàn)更累。會(huì)出現(xiàn)這樣的狀況，就是因?yàn)檎酒饋淼臅r(shí)候，如果依舊是用腳的力量去踩踏，雙腳除了要用力踩踏，還要支撐體重，自然消耗更多的體能，加速疲勞。

騎行時(shí)50%重心放在腳踏上20%在車把，30%在車座

騎車要省力，就要學(xué)習(xí)用“自己的體重助踩”，利用體重的優(yōu)勢(shì)。踩踏時(shí)，將體重瞬間下壓的動(dòng)作化為動(dòng)力。無論平路、上坡或下坡，盡量把重心放在腳踏上，至少將50%重心放在腳踏上，20%在車把，30%在車座。如果把將近80%的重心坐在車座上，這是錯(cuò)誤的姿勢(shì)，很快屁股就會(huì)疲勞，要記住車座是用來“靠”的，而不是用來“坐”的。

訓(xùn)練時(shí)，雙腳踩在腳踏上，兩腳與地面垂直，膝蓋微彎，讓雙腿利用身體的重量踩踏，整個(gè)過程盡可能地流暢圓滑。重心的轉(zhuǎn)移很重要。肩膀與腰的動(dòng)作會(huì)很像海上的波浪一樣，呈上下浮沉波動(dòng)。這也是爬坡的基本姿勢(shì)。

3 雙腳平行，集中踩踏力量

姿勢(shì)避免錯(cuò)誤，要特別訓(xùn)練

在路上，?？吹讲簧佘囉褵o法克服兩腳平行騎行的問題，雖然經(jīng)過苦口婆心的一再說明，車友們也很努力地想使自己的雙腳從膝蓋到腳掌能平行。可是，努力歸努力，膝蓋看起來是有好了一點(diǎn)，但腳掌的尖端，不是外八字，就是內(nèi)八字。多觀察別人，也看看自己，可以有助于姿勢(shì)的矯正。

腳不平行，力量一定會(huì)分散

有些人可能會(huì)有所疑問，腳不平行真的會(huì)讓力量分散嗎？我們通過彎曲與打直的手肘來實(shí)驗(yàn)，大家就可以很清楚地了解平行的原理。

如何矯正雙腳？

為什么腳不易平行踩踏？

因?yàn)槿祟愂怯秒p腳直立站立或走路，外八字型更容易平衡身體。但是，跑步或踩踏單車時(shí)，是需要雙腳的平行運(yùn)動(dòng)，來維持一定的效率！所以，需要進(jìn)行特別的訓(xùn)練來矯正！