王春欣

（揚(yáng)州市寶應(yīng)縣曹甸高級中學(xué)，江蘇 揚(yáng)州 225000）

體育高考立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法探討

王春欣

（揚(yáng)州市寶應(yīng)縣曹甸高級中學(xué)，江蘇 揚(yáng)州 225000）

立定三級跳遠(yuǎn)一直是體育高考必考的項(xiàng)目之一，有些教練對如何訓(xùn)練好立定三級跳遠(yuǎn)理解不是很深，筆者通過多年的高考隊(duì)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來探討一下立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法的問題，本文從立定三級跳遠(yuǎn)的重要性、訓(xùn)練計(jì)劃的制訂以及技術(shù)訓(xùn)練的方法三個(gè)方面加以闡述，和各位同仁共同探討提高立定三級跳遠(yuǎn)的方法，讓學(xué)生能在體育高考中能夠發(fā)揮出更好的成績，從而能夠順利的升入高校。

1　加強(qiáng)對立定三級跳遠(yuǎn)重要性的認(rèn)識

立定三級跳遠(yuǎn)是一個(gè)基礎(chǔ)的項(xiàng)目，測試一般在前列，成績的好壞直接影響后面的實(shí)心球、800米以及專項(xiàng)的發(fā)揮。跳好了，學(xué)生有信心進(jìn)行下面的測試，跳不好直接影響下面項(xiàng)目的發(fā)揮。

對于某些教練員來說，對立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練很糾結(jié)，原因是訓(xùn)練多了容易導(dǎo)致學(xué)生受傷；到底怎么訓(xùn)練立定三級跳遠(yuǎn)往往心中沒有底；平時(shí)的訓(xùn)練中學(xué)生的成績往往不是很理想，對考試是否能發(fā)揮出好成績心里沒有底，因此教練必須系統(tǒng)安排好立定三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練，使得考生在平時(shí)訓(xùn)練中就能取得一個(gè)相對較好的成績，那么測試時(shí)心里就都有底了。

跑跳不“分家”，加強(qiáng)跳的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)腿部的力量與爆發(fā)力，對100米成績的提高也有促進(jìn)的作用。

2　要系統(tǒng)地制訂立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃

江蘇省的體育加試時(shí)間是4月份下旬，從3月份開始到第二年4月份筆者把立定三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練周期可分為準(zhǔn)備期、技術(shù)學(xué)習(xí)期、冬訓(xùn)期、測試期。

準(zhǔn)備期：3月、 4月、5月，進(jìn)行基礎(chǔ)力量、柔韌、協(xié)調(diào)性的練習(xí)為主。沒有基礎(chǔ)身體素質(zhì)的支撐而直接學(xué)習(xí)動作技術(shù)，其動作技術(shù)也容易變形，學(xué)不好動作。強(qiáng)度不宜大。

技術(shù)學(xué)習(xí)期：6月、7月、8月、9月、10月，開始學(xué)習(xí)立定三級跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)，不斷鞏固提高技術(shù)水平，運(yùn)動量和練習(xí)密度逐漸增加，強(qiáng)度由少到中。

冬訓(xùn)期：11月、12月、1月，2月，以全面發(fā)展身體素質(zhì)和改進(jìn)技術(shù)為主，運(yùn)動量由中到大，強(qiáng)度為大強(qiáng)度。

測試期：3月、4月，提高專項(xiàng)素質(zhì)，完成專項(xiàng)技術(shù)，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，保持良好的競技狀態(tài)，參加測試，提高成績，達(dá)到預(yù)定的目標(biāo)。訓(xùn)練特點(diǎn)是運(yùn)動量減少，密度減少，但強(qiáng)度大，甚至超過考試時(shí)期的強(qiáng)度。

3　加強(qiáng)對立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)以及訓(xùn)練方法的認(rèn)識

3.1 立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)訓(xùn)練

3.1.1 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練 立定三級跳遠(yuǎn)對身體協(xié)調(diào)性的要求很高，在準(zhǔn)備期里應(yīng)該把協(xié)調(diào)性的練習(xí)作為一個(gè)重點(diǎn)來練習(xí)，尤其是上下肢的協(xié)調(diào)性練習(xí)。

上下肢的協(xié)調(diào)性練習(xí)方法有：單臂上擺吸腿跳（正跳、外擺跳、內(nèi)合跳），原地雙臂上擺抬腿跳、弓步交換跳等。

3.1.2 學(xué)習(xí)跨步跳的訓(xùn)練 跨步跳是立定三級跳遠(yuǎn)中最關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)，練好跨步跳對立定三級跳遠(yuǎn)成績的提高至關(guān)重要。

（1）讓學(xué)生看相關(guān)視頻，了解跨步跳的技術(shù)構(gòu)成，形成正確的動作表象；（2）進(jìn)行少幅度的跨步跳練習(xí)，跳的時(shí)候腿只需要略微抬起，主要強(qiáng)調(diào)腳跟先著地后滾動到腳前掌這關(guān)鍵動作和上下肢的協(xié)調(diào)用力動作，不強(qiáng)調(diào)遠(yuǎn)度和高度。待動作熟練協(xié)調(diào)后逐漸加大跨跳的幅度，這樣有利于學(xué)生掌握跨步跳的動作；（3）進(jìn)行連續(xù)跨跳墊子練習(xí)，方法是將少體操墊每隔2.5米左右平放，依次用跨步跳動作跳過墊子，目的是加大跨步跳的幅度。

3.1.3 完整動作的訓(xùn)練 立定三級跳遠(yuǎn)的起跳實(shí)質(zhì)上就是立定跳遠(yuǎn)的單腿落地支撐動作，第一跳不是單腿跨，初期學(xué)生生會做錯(cuò)。要加強(qiáng)雙腳同時(shí)起跳單腳落地的分解練習(xí)，形成上體適當(dāng)前壓，屈膝屈髖的單腿支撐的動作，掌握好身體平衡。

立定三級跳遠(yuǎn)的第二跳（跨步跳）是決定能否取得好成績的關(guān)鍵一跳，往往第二跳跳得遠(yuǎn)第三跳會跳得更遠(yuǎn)。這一跳必須是在第一條完成較好的基礎(chǔ)上，擺動腿以髖帶動腿向前上方送擺，這時(shí)上身立腰，稍前傾。前上送擺保證了蹬地用力效果的向前性，要讓學(xué)生體會蹬擺用力后向上滑翔的感覺，我稱為“飄”的感覺，如果能體會到這點(diǎn)感覺，說明蹬跳的高度和遠(yuǎn)度都很好了。

立定三級跳遠(yuǎn)的第三跳是在第二跳的基礎(chǔ)上雙臂提肩拔背，手臂積極上擺，腿積極上抬，積極延長騰空的時(shí)間，最后前伸少腿屈膝落坑。第三跳的訓(xùn)練可以讓學(xué)生練習(xí)蹲踞式跳遠(yuǎn)，體會最后一跳的騰空和落地的動作。

3.2 立定三級跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練

立定三級跳遠(yuǎn)屬于爆發(fā)性用力項(xiàng)目，對下肢肌群的爆發(fā)能力、踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。我們可以通過下面的方法來訓(xùn)練。

3.2.1 單腳交換跳 這是發(fā)展少腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。方法是上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米），以上練習(xí)重復(fù)3～4組。

3.2.2 蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

3.2.3 縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動作及練習(xí)要領(lǐng)：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

3.2.4 斜坡蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作及練習(xí)方法：在斜坡上，兩腳分開成半蹲，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

3.2.5 障礙跳 發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習(xí)方法：地上直立放少海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂協(xié)調(diào)配合向前上方擺動，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍，重復(fù)5～6組。

3.2.6 跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 動作及練習(xí)方法：單腳或者雙腳，膝蓋微屈，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作，上肢配合協(xié)調(diào)上擺。一次可跳20～30個(gè)臺階，重復(fù)5～6組。

3.2.7 提高協(xié)調(diào)用力的能力 在發(fā)展跳躍能力的練習(xí)的時(shí)候，重點(diǎn)練習(xí)單足跳、跨步跳和單足跳+跨步跳以及兩腿交替弓箭步跳等練習(xí)。單足跳：雙腳起動30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行?？绮教弘p腳起跳記距練習(xí)，雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。

3.3 放松訓(xùn)練

立定三級跳遠(yuǎn)的放松訓(xùn)練很重要，往往有些教練會忽視這個(gè)環(huán)節(jié)，良好的放松對學(xué)生的恢復(fù)非常有幫助，所以教練一定要抽出時(shí)間讓學(xué)生在立定三級跳遠(yuǎn)后進(jìn)行放松訓(xùn)練。具體方法可以讓學(xué)生進(jìn)行一些伸拉肌肉的柔韌性練習(xí)，還可以教會學(xué)生按摩的方法，互相按摩放松，還可以讓學(xué)生進(jìn)行慢跑放松等，這幾個(gè)方法可以結(jié)合進(jìn)行。

總之，我們要通過科學(xué)合理制訂訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)用正確的訓(xùn)練方法，進(jìn)行嚴(yán)格而刻苦的訓(xùn)練，一定能夠較好地提高體育考生的立定三級跳遠(yuǎn)的成績，為高校輸送更多合格的體育人才。

G823.4

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1674-151X（2015）09-118-02

2015-07-04

王春欣。研究方向：體育教學(xué)。