●維旭

拿什么拯救你，我的骨盆

●維旭

腰酸背痛、大姨媽痛、腰臀肥，這些竟然都和骨盆有關(guān)。作為脊柱的根基，如果骨盆不穩(wěn)，全身都會向你控訴。

骨盆總是很受傷

骨盆前傾

做“挺腰+翹起臀部”這個動作時骨盆就是前傾的，日積月累會導(dǎo)致骨盆習(xí)慣性前傾。骨盆前傾會加重背部及頸部負(fù)擔(dān)，造成背肩頸酸痛等問題，嚴(yán)重時會引起便秘和痛經(jīng)。

骨盆后傾

將背部和臀部貼在墻上，然后手握拳放入腰椎和墻壁的空隙里，如果塞不進(jìn)去，那就是骨盆后傾。長期骨盆后傾會造成駝背，使腰椎生理曲度變直，臀部下垂。嚴(yán)重時會引發(fā)腰椎間盤突出。

骨盆傾斜

找出一雙比較舊的平底鞋，看鞋底的磨損，如果兩只腳差別很大就說明你的骨盆有傾斜的情況。用手摸一摸自己后腰兩側(cè)，明顯一邊厚一邊薄，這也是一個信號。骨盆傾斜導(dǎo)致高低肩，嚴(yán)重的會造成腰椎間盤突出，經(jīng)年累月會引發(fā)月經(jīng)失調(diào)，甚至尿頻。

你做了什么，讓骨盆如此痛苦

除極少數(shù)先天因素，大部分骨盆問題都是不好的生活習(xí)慣造成的。你中招幾個？

長期穿高跟鞋

高跟鞋會使腿和骨盆的肌肉疲勞，因為你的體重主要落在腳掌上，這樣就破壞了正常的重力傳遞負(fù)荷線，使骨盆負(fù)荷加重。至于說高跟鞋可以讓你翹臀，其實是骨盆前傾。

不良坐姿、站姿

翹二郎腿、溜著坐、傾斜伏案、站著時重心側(cè)移，這些動作都會導(dǎo)致骨盆歪斜。

不良臥姿

床墊太軟，睡覺時脊椎會下墜，太硬則會對骨盆部位產(chǎn)生壓迫；總是朝某一方向側(cè)臥，會讓脊柱側(cè)彎，骨盆也受到牽連。

單邊負(fù)重

負(fù)重時習(xí)慣用某一邊，造成脊柱側(cè)彎。身體為了能繼續(xù)正常行走，就會自動調(diào)節(jié)姿態(tài)，骨盆也跟著變形。

拯救骨盆，你可以這樣做

調(diào)整你的睡姿

仰臥時

仰臥是身體與床接觸最充分的姿勢，適合脊柱的生理曲度，是很容易就感覺“舒服”的姿勢。但雙腿的姿勢不好把握：如果固定在伸直的狀態(tài)，容易腿麻，從而影響骨盆的血液循環(huán)；如果彎屈膝蓋，不管是雙側(cè)還是單側(cè)，會讓骨盆過于打開。解決的辦法很簡單：在膝蓋下方墊個薄一點兒的軟枕。膝蓋適當(dāng)墊起，可以將仰臥睡姿對背部造成的壓力減輕約一半。

側(cè)臥時

醫(yī)學(xué)上認(rèn)為，最好的睡覺姿勢應(yīng)該是向右側(cè)臥，微屈雙腿。此時全身處于放松狀態(tài)，呼吸平和，心跳減慢，肌肉和骨骼可以得到充分的休息。但如果長期只朝右側(cè)臥，容易造成脊柱側(cè)彎和骨盆傾斜，且屈骺過度，變成抱團(tuán)的睡姿。因此側(cè)臥時，兩腿中間墊一個軟枕，對睡姿進(jìn)行調(diào)整。還要不時地?fù)Q一邊睡，至于左側(cè)壓迫心臟，只要不是經(jīng)常這樣就沒什么問題。

瑜伽，矯正變形骨盆

溫和矯正已經(jīng)有變形苗頭的骨盆，推薦大家都熟悉和喜歡的瑜伽運(yùn)動，以下3式幫你調(diào)整變形的骨盆。

躺姿英雄式

這式動作伸展股四頭肌和髖部，伸展腹部和骨盆，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，按摩骨盆內(nèi)的臟器。

Step1：從跪姿英雄式開始，可視個人情況選擇長形抱枕放在背后，背部完全貼合枕頭。

Step2：吸氣，雙臂高舉過頭，手背貼著地面，保持平順的呼吸，確保下背部不受壓迫，保持2～5分鐘。起身時，雙手收回推雙腳腳底，身體需要平穩(wěn)而緩慢地離開抱枕，避免左右打擺。

躺姿蝴蝶式

這式動作伸展髖部和大腿內(nèi)收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循環(huán)，緩解生殖功能失調(diào)。

Step1：坐姿開始，雙腿放在身體前方，雙膝彎屈，兩腳腳掌相對，盡可能收向身體，大腿外側(cè)盡量貼地。

Step2：雙手貼地，脊椎一節(jié)一節(jié)緩緩向后，直到躺平，臀部完全貼地，背部接近但不緊貼地面，保持頸部自然曲線。

Step3：雙手舉高貼地停留2～5分鐘。

肩橋式

肩橋式有兩個變化，標(biāo)準(zhǔn)式和變化式，可以根據(jù)你的練習(xí)情況來進(jìn)階。

這式動作強(qiáng)化并擴(kuò)展胸部和肩膀，增強(qiáng)腹肌和髖屈肌能力，增強(qiáng)骨盆控制力，伸展腰椎及股四頭肌。

標(biāo)準(zhǔn)式

Step1：躺姿開始，吸氣，彎屈雙膝，雙腳平衡踩地，腳踝靠近臀部，雙膝對齊與腳踝距離。呼氣，雙膝向前，拉長尾骨，抬高髖部。

Step2：根據(jù)個人的展開程度，在尾椎下放入大小合適的瑜伽磚塊。

Step3：進(jìn)入肩橋式后做10個深呼吸，確保雙肩貼地，兩側(cè)腋窩完全打開，放松頸部，頸后與地面稍微保持一點兒縫隙。

變化式

Step1：在標(biāo)準(zhǔn)動作的基礎(chǔ)上，一只腳向前伸，腳跟貼地，雙腳平行向前延伸，雙腿保持中立位置且不外轉(zhuǎn)。

Step2：做10個深呼吸，若雙腿伸直引起不適，則降低磚塊高度?；謴?fù)動作時，先彎屈雙膝，回到肩橋標(biāo)準(zhǔn)式。

Step3：吸氣，抬高髖部，將磚塊移開，呼氣，髖部緩緩貼地，再伸直雙腳。

（摘自《健康之友》2015年7期）