徐子廣?。ê颖笔∵w安市第二中學(xué),064400)
體育高考生高三沖刺階段冬季訓(xùn)練計劃范例
徐子廣(河北省遷安市第二中學(xué),064400)
筆者所帶的訓(xùn)練隊均是從高二開始組隊的一般學(xué)生,根據(jù)學(xué)生特點特制訂出針對高三體育生進入冬季訓(xùn)練的計劃,效果比較明顯。現(xiàn)呈現(xiàn)出來,希與各位同行商榷。
1.河北省體育高考專業(yè)測試項目:100m、原地推鉛球、立定三級跳遠、800m;每項滿分100分。近10年來河北體育專業(yè)本科二批分?jǐn)?shù)線均為285分,測試時間為每年四月中旬。
2.校內(nèi)測試計劃:第一次測試是在冬訓(xùn)前9月底,第二次測試是在次年3月。
3.周訓(xùn)練計劃:訓(xùn)練時間安排在高三階段星期一、星期三、星期五下午各一次,每次訓(xùn)練三節(jié)課;星期二、星期四、星期六下午訓(xùn)練兩節(jié)課;星期一至星期六早上5:40~6:40訓(xùn)練一小時;力量訓(xùn)練安排在星期三和星期六下午進行。
生源全是無訓(xùn)練經(jīng)歷的“零”起點學(xué)生,雖然經(jīng)過高二階段的基礎(chǔ)訓(xùn)練,身體素質(zhì)有了很大的提升,學(xué)習(xí)了專門性基本技術(shù)和了解了部分考試項目標(biāo)準(zhǔn)。但身體素質(zhì)、運動技能水平尚達不到較高的術(shù)科考試要求。因此需要繼續(xù)全面增強身體素質(zhì),提高各考試項目的專項技術(shù)水平。通過對高二階段的反思、總結(jié),高二(一學(xué)年)訓(xùn)練主要以基礎(chǔ)素質(zhì)、技術(shù)訓(xùn)練為主,缺乏專項素質(zhì)和技術(shù)細節(jié)訓(xùn)練。故全隊100m成績較弱,原地推鉛球技術(shù)不穩(wěn)定,立定三級跳遠素質(zhì)稍強,專項能力差,耐力水平較高,專項耐力、核心力量欠缺?;谏鲜鲆蛩?,下一階段學(xué)生的訓(xùn)練將傾向于100m、鉛球的技術(shù)訓(xùn)練,同時兼顧跳躍和800m的專項訓(xùn)練。在有側(cè)重點的同時,全面加強整體素質(zhì)、核心力量以及專項素質(zhì)訓(xùn)練;針對個別學(xué)生運動技術(shù)水平低,各項訓(xùn)練水平差距較大,應(yīng)因材施教,重點關(guān)注個體的訓(xùn)練,縮小整體差距,全面提高全隊運動成績。
(一)訓(xùn)練目標(biāo)
冬訓(xùn)目標(biāo):通過冬訓(xùn)全面提高身體素質(zhì)和專項素質(zhì),加強核心力量、上下肢絕對力量以及專項爆發(fā)力,促進專項能力的提升;次年三月份訓(xùn)練目標(biāo):全隊全部達到285分以上;高考測試目標(biāo):全隊均達到300分以上。
(二)訓(xùn)練計劃
1.訓(xùn)練階段劃分、目標(biāo)、任務(wù)等(見下頁表1)
2.小周期訓(xùn)練計劃
以冬訓(xùn)準(zhǔn)備期為例,主要側(cè)重專項素質(zhì)、專項技術(shù)訓(xùn)練,側(cè)重提高速度,無氧訓(xùn)練以鉛球項目為主,減少項目間的沖突,注重訓(xùn)練的連續(xù)性、間歇性(見下頁表2)。
3.課時訓(xùn)練計劃
以冬訓(xùn)準(zhǔn)備期中的蹲踞式起跑技術(shù)為例。訓(xùn)練目的:主要練習(xí)蹲踞式起跑技術(shù),提高反應(yīng)速度、動作速度。
準(zhǔn)備活動:1600m~2000m熱身跑;各關(guān)節(jié)活動及柔韌性練習(xí);跑的專門性練習(xí)。
基本訓(xùn)練:快速半高抬腿跑30m×3次;快速前傾高抬腿跑30m×3次;小幅度車輪跑30m×3次;技術(shù)加速跑60m×3次;聽口令反應(yīng)跑。
訓(xùn)練方法:直道或操場中間原地快速高抬腿,口令“1”為左、“2”為右,當(dāng)聽到“1”或“2”的口令后向相應(yīng)的方向快速跑出,反應(yīng)慢者10個俯臥撐×(5~10)次;聽槍聲蹲踞式起跑30m×(5~10)次;;穿跑鞋蹲踞式80m全速跑×(3~5)次。
表1 訓(xùn)練階段劃分及訓(xùn)練目標(biāo)、任務(wù)
表2 冬訓(xùn)準(zhǔn)備期小周期訓(xùn)練計劃安排
恢復(fù)調(diào)整:慢跑400m~800m;按摩放松10分鐘;晚上泡腳5分鐘;營養(yǎng)補充。
訓(xùn)練要求:注意安全,準(zhǔn)備活動應(yīng)充分,基本部分間歇時間要充分,確保每次訓(xùn)練的強度,恢復(fù)調(diào)整必須按要求做,確?;謴?fù)得當(dāng)。
訓(xùn)練手段及監(jiān)控調(diào)整措施(見表3)。
各階段學(xué)生情況及教師監(jiān)控(見表4)。
說明:本計劃為筆者所帶隊在2014-2015學(xué)年的高三體育生訓(xùn)練計劃;本計劃只適用于正常情況(晴天等),如遇到特殊情況(雨雪天氣、臨時集會、考試等)不能正常訓(xùn)練時,可視具體情況及時調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容;每個階段的訓(xùn)練計劃按上一階段的任務(wù)完成情況進行調(diào)整。按照此冬訓(xùn)計劃實施訓(xùn)練,以次年三月份測試成績和高考體育測試成績分析可以看出:通過冬訓(xùn)每名學(xué)生均實現(xiàn)了冬訓(xùn)前制訂的訓(xùn)練目標(biāo),并取得了優(yōu)異的成績。
建議:對個別學(xué)生訓(xùn)練的強度和量要適當(dāng)調(diào)整,訓(xùn)練手段應(yīng)多樣化,合理安排整體和個別訓(xùn)練。及時發(fā)現(xiàn)學(xué)生在訓(xùn)練中存在的問題;及時糾正、調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容;隨時監(jiān)測,即時糾正。另外還應(yīng)注意冬訓(xùn)保暖,準(zhǔn)備活動要充分,做好運動損傷和疾病的預(yù)防及治療工作。
表3 訓(xùn)練手段及監(jiān)控調(diào)整措施