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標槍專項柔韌素質的訓練方法

謝春軍（河北省遷安市體育運動學校，064400）

一、軀干柔韌素質的訓練方法

1.負重轉體

方法：練習者兩腳平行站立，肩負標槍或輕杠鈴桿（5kg～15kg），雙臂自然展開，雙手握住杠鈴，大幅度地向左（右）轉動軀干，重復練習逐漸增加轉體的幅度。通過適當增減負重的重量調整練習的難度，也可以進行體前屈轉體、跪撐轉體等。男子運動員使用器械重量在10kg～15kg之間，女子運動員使用器械重量在5kg～10kg之間（見圖1）。

圖1

作用：拉伸肩胛、腰腹兩側韌帶。

要求：軀干放松，身體以最大限度扭轉，在做轉體動作時，雙腳不能移動。

2.肋木前趴

方法：練習者面對肋木平行站立并保持一定距離，雙手握住肋木形成預備姿勢。身體向前下趴，撲向肋木，形成“L”形，雙手用力抓緊肋木，兩腳尖著地，連續(xù)重復練習，逐漸降低手握肋木的高度和拉長助木與腳尖之間的距離，拉伸的效果會更好（見圖2）。

圖2

作用：拉伸胸、腹和大腿前部肌群。

要求：在肋木和身體間放置體操墊進行保護。前趴時肩肘放松，胸腹部盡量貼近肋木，使身體前部肌群得到全面拉伸。

3.跪撐后倒成背弓

方法：雙腿跪撐于體操墊上，雙臂上舉，上體向后倒，手臂、肩背著于墊上，再由髖開始發(fā)力，腰、背、肩、手臂依次向前上方頂起。根據(jù)運動員的柔韌情況可適當增加難度，如，手持杠鈴片（2kg～5kg），或者由同伴在體后牽拉雙手增加阻力等（見圖3）。

作用：拉伸胸、腹和大腿前部肌群。

圖3

要求：在練習時，要保持動作的完整性和連貫性，對于柔韌基礎較差的隊員需要同伴的輔助來完成練習，并形成正確的用力順序。

4.側轉挽弓

方法：練習者雙腳前后開立，左腳在前、右腳在后，右手持杠鈴片（2kg～10kg）由體前經(jīng)由體側、體后翻轉至肩上成“滿弓”姿勢，左手臂自然向前伸展，左腿有力支撐。男子運動員使用器械重量在5kg～10kg之間，女子運動員使用器械重量在2kg～7.5kg之間（見圖4）。

圖4

作用：拉伸腰、腹、肩胛前部韌帶。

要求：兩腳不能站在同一直線上，左右腳至少要分開一腳長的距離，翻轉時右腿邊蹬邊轉，手臂翻至肩上，肘關節(jié)不得彎曲。

注意事項：初學者可徒手或持較輕器械練習，練習者要根據(jù)自身情況選擇適合的器械，負重較大時應由教練員或輔助者進行保護。

二、肩關節(jié)柔韌素質的訓練方法

1.肋木背向壓肩

方法：練習者背對肋木平行站立，手臂向后抬起與肩同高，兩臂伸直，雙手反握肋木，屈膝下蹲，逐漸降低肩部高度，背部向肋木貼近（見圖5）。

圖5

作用：拉伸背部、肩胛、上臂韌帶。

要求：下蹲時保持肩胛放松，手臂伸直不得彎曲，背部盡量貼近肋木，動作幅度到最大時保持10秒。

2.負重振臂

方法：練習者兩腳開立，雙手持小杠鈴片（0.5kg～5kg），開始時一側手臂經(jīng)由體前向后上方振臂，另一側手臂向后下方振臂?？赏ㄟ^增加負重來增加練習的幅度及強度。男子運動員使用器械重量在1kg～5kg之間，女子運動員使用器械重量在0.5kg～2.5kg之間（見圖6）。

圖6

作用：拉伸胸和肩胛韌帶。

要求：振臂時肘關節(jié)要適度緊張，不能彎曲，以免影響肩關節(jié)的活動幅度。

3.轉肩

方法：練習者兩腳開立，雙手握住標槍或輕鐵管，直臂向身體右（左）前上經(jīng)由體前、頭上繞環(huán)至腰背部，再由原路線繞回，正反方向連貫起來形成“8”字繞環(huán)。男子運動員使用器械重量在0.8kg～3kg之間，女子運動員使用器械重量在0.5kg～2kg之間（見圖7）。

圖7

作用：拉伸肩胛韌帶。

要求：繞環(huán)時肩胛關節(jié)放松，肘關節(jié)不得彎曲?？赏ㄟ^加快繞環(huán)的速度、增加器械的重量或者減小雙手之間握桿的距離增加練習的難度，初學者可徒手練習。

4.頂肩

方法：練習者背對肋木站立，雙手上舉抓住肋木與肩同寬，輔助者站在練習者和肋木之間，用肩頂住練習者的肩胛骨下部，逐漸向練習者的前上方頂起，當接近柔韌極限時靜止10秒（見圖8）。

圖8

作用：拉伸肩胛、胸部韌帶。

要求：肩、肘放松，充分伸展，練習者與輔助者之間默契配合。

注意事項：練習前在肋木下面放置海綿墊，防止練習者跌落。練習者與輔助者及時溝通，根據(jù)自身的柔韌性確定頂起的高度。練習者練習時雙手要抓緊肋木，當接近自身柔韌極限時通知輔助者停止上頂。輔助動作一定要平緩，切忌動作過快、過大。

三、髖、肘、腕關節(jié)柔韌素質的訓練方法

1.跪撐壓腕

方法：練習者雙膝跪撐于墊上，雙手直臂撐墊與肩同寬，手指向前，身體重心逐漸前移至最大幅度，也可以手指向后、側方向練習（見圖9）。

圖9

作用：拉伸手腕、手掌、前臂肌群，增加腕關節(jié)活動幅度。

要求：肘關節(jié)不能彎曲，身體重心隨著壓腕的方向移動。

2.肘繞環(huán)

方法：左手抓住右手臂的上臂，右手臂的前臂進行順時針或逆時針繞環(huán)，可利用手持杠鈴片（2kg～5kg）來增加練習的幅度和強度。男子運動員使用器械重量在1kg～5kg之間，女子運動員使用器械重量在0.5kg～2.5kg之間（見圖10）。

圖10

作用：拉伸肘關節(jié)肌群。

要求：輔助手抓緊另一側手臂，繞環(huán)時肘關節(jié)和前臂放松。

3.轉髖跳

方法：練習者面對肋木站立，雙手握住肋木，比肩稍寬，雙腳跳起的同時，右腿經(jīng)體前向左側交叉伸出。左腿經(jīng)體前向右側交叉伸出，通過連續(xù)重復練習逐漸增加兩腳間的距離，以達到更好的效果（見圖11）。

圖11

作用：拉伸髖、腰、背肌群和韌帶。

要求：練習時不能松開握住肋木的雙手，身體最大限度扭轉。交叉腿帶動同側髖最大限度地拉伸，腳跟著地，支撐腿腳跟提起腳尖著地，膝蓋不得彎曲。

四、專項柔韌性練習的注意事項

肌肉、韌帶等軟組織的伸展性練習要做到循序漸進，由易到難，由慢到快，先熱身再拉伸，以防止拉傷，同時還要量力而行，不可超出自己的能力范圍。

以上訓練內容僅僅是針對標槍運動員專項柔韌性訓練的一小部分簡單、有效且實用的方法，應根據(jù)運動員的性別、年齡、身體條件、身體素質、訓練年限等因素合理安排。筆者從事業(yè)標槍訓練已

十余年，實踐證明，通過采用以上標槍專項柔韌性的訓練方法及其他身體素質訓練和技戰(zhàn)術訓練，對提高標槍成績具有很好的效果。

［1］文超.田徑運動高級教程［M］.北京：人民體育出版社，1994:521-525.

［2］田麥久.運動訓練學［M］.北京：人民體育出版社，2000:225-230.

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