獨(dú)行俠

秋高氣爽的時(shí)節(jié)正是鍛煉身體的好時(shí)機(jī)，年輕人喜歡跑步，中老年人喜歡在廣場上做一些健身運(yùn)動，比如太極、廣場舞。尤其是運(yùn)動軟件在朋友圈流行后，許多人開始喜歡通過軟件“監(jiān)督”自己運(yùn)動，并在朋友圈里曬出運(yùn)動戰(zhàn)果。

繼曬娃、曬美食、曬自拍、曬幸福之后，如今朋友圈里又流行起曬走路步數(shù)，和朋友們PK運(yùn)動量，這儼然成了一個隱形的角力場。每天步數(shù)排名不斷交替變換，如果自己的排名暫時(shí)領(lǐng)先，禁不住小小欣喜一把；可稍不留意，后面的朋友就追了上來。每個參與者都像參加一場比賽，似乎人人心里都憋著一股勁。

南京有個姓趙的女士，做行政工作，幾乎沒有運(yùn)動機(jī)會，居然總是穩(wěn)居朋友圈社交平臺計(jì)步軟件榜首，這是為什么？原來，她把和自己手機(jī)綁定的計(jì)步器綁在了狗腿上，每天的兩三萬步其實(shí)根本不是她自己走的。從科學(xué)角度講，運(yùn)動方式和運(yùn)動量應(yīng)因人而宜，不應(yīng)盲目攀比。

醫(yī)學(xué)專家說，適度的運(yùn)動可以增強(qiáng)人的體質(zhì)，然而，短期內(nèi)運(yùn)動過猛造成的運(yùn)動過度則會給人帶來骨關(guān)節(jié)、肌肉和心臟方面的損傷。另外，長時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動也可能造成運(yùn)動過度，比如登山。

生命在于運(yùn)動，“曬步數(shù)”確實(shí)有一定的激勵作用，督促人們完成每天的運(yùn)動，但這真的能起到實(shí)實(shí)在在的鍛煉效果嗎？專家認(rèn)為，它與真正健康的運(yùn)動還有一定差距。

運(yùn)動效果與兩個因素有關(guān)，一是強(qiáng)度，二是量。國際上比較新的觀點(diǎn)認(rèn)為，在適當(dāng)?shù)哪挲g和身體條件下，運(yùn)動強(qiáng)度大一點(diǎn)，而運(yùn)動量不需要太大，給身體帶來的有益影響更多。計(jì)步軟件主要反映的是量，顯示不出強(qiáng)度，比如每天雖然走10 000步，但都是通過上下班、外出吃飯等方式零散積累起來的，計(jì)步軟件雖然計(jì)算出了你的步數(shù)，但你有沒有出汗就不得而知了。

即使這其中有熱量換算，很多也不準(zhǔn)確。因?yàn)闊崃肯牟粌H取決于走路的距離和速度，還要考慮自己的體重、運(yùn)動方式、運(yùn)動時(shí)重心的波動等很多因素，多數(shù)計(jì)步器和軟件達(dá)不到這個要求。

其實(shí)，衡量運(yùn)動強(qiáng)度有一個重要指標(biāo)——心率。一般而言，年輕人運(yùn)動后心率達(dá)到150次/分鐘，老年人運(yùn)動后達(dá)到120次/分鐘，可達(dá)到安全有效的運(yùn)動強(qiáng)度。

有的人用計(jì)步軟件鍛煉只是出于一時(shí)興趣，沒有長期堅(jiān)持運(yùn)動。零散的走路看起來步數(shù)很多，但效果可能并不明顯。

比如每天早晚下班各走3 000步，中午見朋友走了2 000步，購物走了2 000步，雖然數(shù)字有10 000步，但是與下班后拿出10分鐘跑10 000步有天壤之別。因此，建議每天集中鍛煉45～60分鐘為宜。

長期堅(jiān)持運(yùn)動后，脂肪比例下降，血管重新分布，可提高人體的基礎(chǔ)代謝，對健康有益。說到底，用計(jì)步軟件鍛煉只是一個形式，最終的目的是讓大家堅(jiān)持運(yùn)動，其他運(yùn)動方式也能達(dá)到這個效果。

隨著“曬步數(shù)”的流行，不少人開始下載專門的計(jì)步軟件，記錄自己每天的運(yùn)動成果。據(jù)統(tǒng)計(jì)，下載次數(shù)超過百萬的計(jì)步軟件就超過15種，其中有的軟件下載量甚至超過了千萬次。拼步數(shù)不僅可能達(dá)不到預(yù)期的鍛煉效果，反而可能會給身體造成一定的損傷。

有人為達(dá)到大汗淋漓的效果，行走和奔跑的速度都十分快。“對于走路和跑步而言，強(qiáng)度就是速度?！睂＜艺f，強(qiáng)度過大，容易發(fā)生運(yùn)動傷害。比較常見的有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷，在道路不平條件下，還容易導(dǎo)致腳扭傷。

此外，速度過快還可能增加心肺負(fù)擔(dān)。計(jì)步器和軟件只能記錄步數(shù)，但不能反映出速度。有人認(rèn)為，在同樣的時(shí)間里，跑步比走路步數(shù)更多，排名會更高，對身體也更好。

其實(shí)，快步走能鍛煉骨骼和肌肉；快步跑雖然步數(shù)更多，但對心肺功能要求較高。冠心病、慢性支氣管等心肺疾病患者，為了追求步數(shù)在短時(shí)間內(nèi)跑步，可能誘發(fā)或加重病情。

人經(jīng)過一夜睡眠，腸內(nèi)食物已消化殆盡，急需補(bǔ)充。不吃早餐或不補(bǔ)水就出門“狂走猛跑”，會導(dǎo)致血糖過低。早起時(shí)，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)更大。此外，清晨是心血管病高發(fā)期，高危人群應(yīng)避免清晨劇烈運(yùn)動，如條件允許，可先喝水，少進(jìn)食后再鍛煉。

陳巖是一名普通的公司職員，對于長時(shí)間在辦公室久坐的他來說，工作之余會選擇在綠茵場上踢踢足球鍛煉身體。前不久，陳巖又迷戀上了登山，幾乎每周都會到市外登山，不過這兩天，他明顯感到膝蓋不適。

陳巖告訴記者：“以前踢球也出現(xiàn)過這種情況，但休息一兩天就沒事了，這次膝蓋疼了五六天都沒恢復(fù)，走路都覺得膝蓋疼。”到醫(yī)院拍片后，醫(yī)生說是由于陳巖最近爬山運(yùn)動過量，引發(fā)了膝關(guān)節(jié)滑膜炎。

醫(yī)生解釋道，滑膜炎是由于過度運(yùn)動引發(fā)關(guān)節(jié)損傷，刺激關(guān)節(jié)滑膜產(chǎn)生炎癥，造成分泌液失調(diào)形成積液的一種病變。高強(qiáng)度的運(yùn)動會使滑膜發(fā)生反應(yīng)，引發(fā)充血、水腫，滲出液體，因此，人就會出現(xiàn)關(guān)節(jié)部位腫脹疼痛感。

“運(yùn)動過量還可能引發(fā)骨質(zhì)增生。”醫(yī)生補(bǔ)充說，運(yùn)動使關(guān)節(jié)部位的骨骼磨損過度，造成關(guān)節(jié)軟面的不平整，使關(guān)節(jié)部位之間的相互作用力在關(guān)節(jié)軟骨上分布不均衡，引發(fā)關(guān)節(jié)的骨質(zhì)破壞和增生，以達(dá)到應(yīng)力相對平衡狀態(tài)，就像很多運(yùn)動員在早期就發(fā)生膝關(guān)節(jié)的骨質(zhì)增生一樣。

那么，減少運(yùn)動是不是能更好地保護(hù)關(guān)節(jié)呢？對此醫(yī)生表示，適度的運(yùn)動是可以預(yù)防骨質(zhì)增生的。因?yàn)殛P(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)來自于關(guān)節(jié)液，而關(guān)節(jié)液只能通過“擠壓”才能進(jìn)入軟骨，促進(jìn)軟骨的新陳代謝，所以適當(dāng)運(yùn)動尤其是關(guān)節(jié)的運(yùn)動，能夠增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力，促進(jìn)關(guān)節(jié)液向軟骨滲透，減輕關(guān)節(jié)軟骨的退行性改變，從而減輕或者預(yù)防骨質(zhì)增生。

37歲的王先生連續(xù)一周每天都做一小時(shí)下蹲，讓他萬萬沒想到的是，運(yùn)動后造成的下肢酸痛，睡一覺起來并沒有得到恢復(fù)，更讓他慌神的是隨后排出了“醬油色”的小便。他趕緊就醫(yī)，醫(yī)生診斷為運(yùn)動過度導(dǎo)致的肌肉溶解。

過度運(yùn)動為什么能引發(fā)肌肉溶解？醫(yī)生說，短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度運(yùn)動會加速血液循環(huán)，當(dāng)血液循環(huán)超過人體骨骼肌的耐受范圍后，就會產(chǎn)生肌肉缺血，從而導(dǎo)致肌肉溶解，短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度的局部缺血將使細(xì)胞難以恢復(fù)。

專家提醒，過度運(yùn)動可能還會造成腎衰竭，其中缺血性急性腎衰竭是由于有效循環(huán)血量不足，腎臟血管收縮而引起的。過度運(yùn)動所造成的腎小管腔的阻塞、腎小管上皮細(xì)胞組織損傷，都會帶來腎臟損傷。

在2015年舉行的喀山游泳世錦賽上，孫楊因心臟不適退出1 500米自由泳決賽讓一些觀眾感到遺憾，不過醫(yī)學(xué)專家對此表示贊同，認(rèn)為孫楊的選擇是理智的。

醫(yī)學(xué)專家說，當(dāng)人在運(yùn)動過程中，一旦出現(xiàn)胸悶、胸痛或者頭暈缺氧等癥狀，就應(yīng)該立即停止運(yùn)動，并到附近醫(yī)院進(jìn)行檢查。盲目的追求運(yùn)動量和運(yùn)動成績?nèi)菀自黾有呐K負(fù)擔(dān)。

醫(yī)生告訴記者，人在運(yùn)動中會心跳加快，加速人體血液流通，但若是運(yùn)動過度，則可能造成心肌缺血。由于人吸入的氧氣是通過肺泡進(jìn)入血液，再通過血液流通到心臟的方式給心臟供氧的，所以心肌缺血就會導(dǎo)致心臟的供氧減少，使得心肌能量代謝不正常，心臟不能正常工作，比如心肌耗氧的增加，血管里斑塊的脫落導(dǎo)致的傳導(dǎo)阻滯，或心率過低導(dǎo)致的心臟驟停，都會讓你身處危險(xiǎn)之中。

醫(yī)生提醒，過度緊張、激烈、超過人體承受極限的運(yùn)動，會導(dǎo)致血壓過高、心率過快和心肌缺氧，嚴(yán)重者會產(chǎn)生心絞痛、心率紊亂，一些患有心臟疾病的還可能導(dǎo)致心肌梗死、急性心力衰竭等，甚至猝死。

研究顯示，成年人每天攝入的熱量約為2 100大卡，而維持生命體征和日?；顒又恍? 800大卡，多出的300大卡需通過運(yùn)動消耗。成年人每走30步可消耗1大卡，若要甩掉這多余的300大卡則需走9 000步左右。

為此，原國家衛(wèi)生部曾發(fā)出“每日10 000步，吃動兩平衡，健康一輩子”的呼吁。那究竟如何走合適呢？

健步走的最佳時(shí)間為17：00—20：00，上班族時(shí)間受限，可利用下班回家路上的時(shí)間多走走。如果實(shí)在沒有時(shí)間，也可選擇工作間隙，分兩三次去完成，一樣可以達(dá)到健身的效果。

“走多少、跑多少算合適”是不少健身愛好者的困惑，專家建議，通常情況下，健步走推薦量保持在每天1小時(shí)，跑步半小時(shí)左右即可。需要注意的是，如狀態(tài)不好可適當(dāng)減量，甚至不走。

步行、跑步應(yīng)選安全平整的道路、合適的鞋襪；運(yùn)動過程中會大量出汗，應(yīng)適時(shí)適量補(bǔ)水，以白開水為宜；鍛煉者要學(xué)會“看天”，根據(jù)天氣情況，調(diào)整當(dāng)天的活動項(xiàng)目及活動量。

如遇霧霾天氣，應(yīng)盡量在室內(nèi)進(jìn)行，如做保健操、原地跑步等。此外，運(yùn)動后不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松。