仲年

不知不覺中，惱人的啤酒肚已經(jīng)凸顯出來，不僅破壞了你的形象，而且還會影響你的身體健康，下面來看看如何才能“抹平”惱人的啤酒肚。

哪些因素會導(dǎo)致啤酒肚

1.經(jīng)常吃應(yīng)酬飯

晚餐經(jīng)常吃應(yīng)酬飯的人，即使每樣菜只吃一兩口，熱量的攝入也會比一位合理用餐的人高出23%，一般來說蛋白質(zhì)的攝入量會超過推薦量的118%，脂肪的攝入量會超過推薦量的100%，而碳水化合物的攝入量只有推薦量的72%。如果不運動，這些超出的熱量就會轉(zhuǎn)化成脂肪。

2.運動量過小

吃完飯就坐在電腦前打游戲，或者躺在沙發(fā)上看電視；即便上二樓，也要坐電梯；寧愿多繞幾圈找停車位，也不愿把車停遠一點兒多走幾步，這是很多“啤酒肚”的生活寫照。

3.壓力過大

有研究顯示，壓力過大會造成腹部脂肪堆積。因為在壓力之下，人體皮質(zhì)醇的分泌量會增加，而高水平的皮質(zhì)醇會造成脂肪在腰腹部堆積。

4.基礎(chǔ)代謝率降低

男性40歲以后，身體的肌肉含量會以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)的肌肉含量僅相當于年輕時的75%。肌肉含量下降，意味著機體代謝率下降，即使吃的食物相同，身體也容易“發(fā)福”。

【運動方案】

有氧運動為主，力量練習(xí)為輔

研究表明，要想更快地燃燒腹部脂肪，在進行健身運動時應(yīng)該以有氧運動為主，力量練習(xí)為輔。

1.心肺功能訓(xùn)練

規(guī)律的心肺功能訓(xùn)練有助于降低體脂水平，快走、慢跑、游泳、騎車等有氧運動都是很好的練習(xí)方法。值得一提的是，快走是一項全身性運動，尤其是可以鍛煉腹部。建議每周進行3～5次心肺功能訓(xùn)練，每次1個小時左右，心率控制在最大心率的60%～70%（最大心率=220-年齡）。

2.力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練不僅有助于肌肉塑形，對于體脂的消耗也大有裨益，因為肌肉代謝需要消耗更多的卡路里。一般來說，同等重量的肌肉體積只是脂肪的1/4，加強肌肉練習(xí)，會讓你看起來更加有型、更加充滿活力。針對“啤酒肚”，要注重核心力量訓(xùn)練，包括腹部、背部等肌肉練習(xí)。采用健身球或者專業(yè)的核心力量訓(xùn)練器械可以幫助你更快更好地鍛煉腹肌。

【營養(yǎng)方案】

控制飲食，少量多餐

在減掉“啤酒肚”的過程中總是有饑餓感并不是良性信號，因為這會讓你在下一餐時不知不覺地吃得過飽。建議“少量多餐”，在上午、下午和運動后安排合理的加餐，以減輕饑餓感，輕松實現(xiàn)飲食控制。

“抹平”啤酒肚的5個飲食建議——

1.多喝水，少喝酒：補充充足的水，有助于脂肪的燃燒代謝。酒不含任何營養(yǎng)素，但1克酒精能產(chǎn)生7千卡的熱量，所以盡量少喝酒，盡量選擇低度酒。

2.拒絕垃圾食品：不要在家里常備漢堡、薯條、蛋糕、餅干等食物。這些食物往往都是精加工食品，能夠迅速升高血糖，導(dǎo)致脂肪燃燒減少。

3.不要饑不擇食：食物的選擇應(yīng)做到多樣化，牛奶、酸奶、時令水果、全麥面包等可以換著吃。

4.不吃夜宵：吃完夜宵后就不怎么活動了，會使得血糖水平較高，多余的碳水化合物將轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，盡管是水果，也不建議在睡前2小時以內(nèi)吃。

5.優(yōu)先選擇高纖維食物：進餐時，優(yōu)先選擇高纖維食物，有助于增強飽腹感，吸附脂肪和膽固醇，減少熱量的攝入。