編輯/蘇蘇　文/瑤遠(yuǎn)

產(chǎn)后骨盆修復(fù)你做了嗎

編輯/蘇蘇文/瑤遠(yuǎn)

原本柔韌優(yōu)美的體形變得松垮，不僅身材失去了原有的美感，還經(jīng)常腰酸背痛……其實(shí)這一切都源于產(chǎn)后骨盆變形沒有及時(shí)歸位以及骨盆肌肉受到了損害。沒錯(cuò)，大約40％以上的新媽媽產(chǎn)后都曾遭遇過骨盆松弛的煩惱

產(chǎn)后，你的骨盆還好嗎？

骨盆主要支撐身體的結(jié)構(gòu)，保護(hù)子宮、附件和膀胱。骨盆由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、恥骨融合而成，左右兩塊恥骨在骨盆前正中連接，形成恥骨聯(lián)合，上下附有韌帶。懷孕時(shí)，內(nèi)分泌激素的急劇變化會(huì)使恥骨聯(lián)合部位逐漸分開，韌帶隨之松弛。恥骨聯(lián)合的松弛在分娩時(shí)達(dá)到最大幅度，而分娩時(shí)內(nèi)分泌激素還會(huì)使得恥骨聯(lián)合處軟骨溶解，有時(shí)甚至?xí)l(fā)生分離。

特別是初產(chǎn)婦，在分娩時(shí)為了讓胎寶寶順利通過，往往用力猛烈，這會(huì)把恥骨聯(lián)合撐開，損傷恥骨和周圍韌帶。

一般來說，在產(chǎn)后一到兩個(gè)月，身體就會(huì)恢復(fù)正常。但是骨盆的狀態(tài)并不會(huì)自動(dòng)恢復(fù)到產(chǎn)前的樣子，需要產(chǎn)后的保養(yǎng)護(hù)理和鍛煉。因此，不少新媽媽在產(chǎn)后下蹲或拿重物時(shí)，乃至排便都感到恥骨處有疼痛感，嚴(yán)重疼痛的在行走時(shí)甚至邁不開腿，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)尿失禁、子宮下垂等痛苦的情形。

《母子健康》愛心提示

骨盆松弛身體帶來的變化

分娩后女性的骨盆會(huì)松弛，會(huì)給身體帶來明顯的變化。骨盆下口變寬，這會(huì)讓臀部扁平；髖關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)歪斜，臀部變得寬平；骨盆變得松垮，腰部彎曲嚴(yán)重；腿部出現(xiàn)形狀變形，膝蓋以下的腿部扭曲，變成O型腿；變形的骨盆讓腹肌變得松垮，骨骼變得疏松。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)已婚已育的女性，45％都有不同程度的盆底功能障礙。

產(chǎn)后骨盆修復(fù)要趁早

不管順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，生完寶寶骨盆都會(huì)變大、變形，及時(shí)修復(fù)就顯得非常關(guān)鍵。有一些實(shí)用的方法可以幫到新媽媽們。

1骨盆運(yùn)動(dòng)，新媽媽練起來

動(dòng)作1 面部朝上平躺，將雙手放在腹部，肩部慢慢地進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)，反復(fù)上下運(yùn)動(dòng)十次。分娩后的第二天即可進(jìn)行，1周內(nèi)每日三次。

動(dòng)作2 端正地平躺，將雙手放在腹部，慢慢地將腳尖伸開或豎起，反復(fù)運(yùn)動(dòng)十次。分娩后的第二即可進(jìn)行，1周內(nèi)每日三次。

動(dòng)作3 端正地平躺并將雙手放在腹部，在感到肛門收緊、憋尿的狀態(tài)下，用力將兩條大腿內(nèi)側(cè)肌肉并攏到一起，保持該姿勢(shì)5秒，反復(fù)持續(xù)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)十次。從分娩后的第二個(gè)月起可以開始此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)- 一個(gè)月內(nèi)每日3-5次。

2正確使用骨盆矯正帶

產(chǎn)后媽媽可以使用產(chǎn)后骨盆矯正帶，能夠幫助矯正變形的骨盆，重塑體形，滿足健康與美麗的雙重需要。產(chǎn)后骨盆矯正帶尤其適用于分娩后出現(xiàn)較強(qiáng)程度的腰痛、恥骨部位疼痛者。能夠使骨盆下方產(chǎn)生適當(dāng)強(qiáng)度縮緊，支撐骨盆，極大緩解產(chǎn)后媽媽因骨盆松弛帶來的痛苦。除此之外，骨盆矯正帶也適合產(chǎn)后媽媽的體形恢復(fù)，能將骨盆緊緊的固定，縮緊變寬變大的骨盆。長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)使用或強(qiáng)度加大使用時(shí)，請(qǐng)注意間隔休息，睡覺時(shí)必須取下；使用中如感覺不適，請(qǐng)立即中止使用。

3產(chǎn)后補(bǔ)鈣不可少

骨盆的成分無非是骨質(zhì)而已，骨質(zhì)要強(qiáng)硬，骨盆也就更不易損傷，所以一些增加骨質(zhì)的食物就列入健康骨盆的名單了。加鈣牛奶、AD鈣奶、魚、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等中的鈣及硒、鎂、鋅、鐵等微量元素較豐富，平時(shí)不妨多吃一些。

4小心檢查你的習(xí)慣生活中一些不良習(xí)慣也讓我們骨盆偏離完美，產(chǎn)后骨盆修復(fù)需要從一些細(xì)節(jié)改變做起。

別蹺二郎腿 蹺二郎腿時(shí)，骨盆和髖關(guān)節(jié)由于長(zhǎng)期受壓，時(shí)間長(zhǎng)了骨盆在不知不覺中就歪斜了。

長(zhǎng)期坐著的人要做到腰部挺直，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著地。單腳站立是造成盆骨歪斜的原因之一，新媽媽站立時(shí)要將身體重心平均放在兩個(gè)腳上。

用雙手拿東西 把要拿的東西分成兩份兩手拿，這樣能最大程度上保持平衡。背挎大包的時(shí)候也要習(xí)慣每天換肩背，老是用一側(cè)背包，背部和盆骨也會(huì)發(fā)生歪斜。

別睡太硬的床墊 太軟或太硬的床墊都會(huì)引起骨盆歪斜。理想的床墊應(yīng)該軟硬適度，仰臥時(shí)身體曲線與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水平支撐力。

穿合適的鞋子 合腳的鞋不僅穿起來舒服，更能在走路的時(shí)候充分利用整個(gè)腳掌，對(duì)保護(hù)盆骨有很重要的作用。沒有后跟固定的平底鞋會(huì)讓腳踝受力過大，推薦穿帶一點(diǎn)后跟的鞋子。

《母子健康》愛心提示

剖宮產(chǎn)媽媽同樣要修復(fù)骨盆

不要以為剖宮產(chǎn)就可以避免盆底肌肉松弛，其實(shí)剖宮產(chǎn)同樣會(huì)導(dǎo)致盆底肌肉功能削弱。因?yàn)槭聭烟ナ古璧准∪忾L(zhǎng)時(shí)間過重負(fù)荷，激素水平導(dǎo)致盆底肌肉薄弱，所以，即使是剖宮產(chǎn)也不可輕視骨盆修復(fù)。骨盆修復(fù)一般要在產(chǎn)后42天時(shí)開始，產(chǎn)后1年內(nèi)，治療效果最佳、治療周期最短。骨盆訓(xùn)練要獲得婦產(chǎn)科醫(yī)師同意，新媽媽出現(xiàn)發(fā)熱或身體狀況不佳時(shí)、進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)感到疼痛，以及睡眠不足或空腹時(shí)要謹(jǐn)慎進(jìn)行骨盆修復(fù)運(yùn)動(dòng)。