編輯/毛毛　文/范志紅

準(zhǔn)辣媽駕到!“皮薄餡大”吃出來

編輯/毛毛文/范志紅

范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會理事，中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會副秘書長，中國食品科技協(xié)會高級會員。

看到身材惹火的辣媽們，你一定會下意識的低頭對比一下自己，唉！寶寶在肚子里才10幾周，可是你身上的贅肉卻藏不住了，想不嘆氣都難！怎么辦？今天范老師教你成為身材超棒的準(zhǔn)辣媽！

我的研究生佳佳懷孕那年28歲，懷孕6月時還動作敏捷，不僅爬樓氣不長出，為上班及時打卡，還經(jīng)常會跑上幾步，被同事嗔怪“這哪兒像個孕婦的樣子”。 佳佳的飲食也相當(dāng)平淡，除了吃孕婦專用的復(fù)合營養(yǎng)素之外一切如常。作為營養(yǎng)專業(yè)的碩士生，她知道沒必要亂吃亂補(bǔ)。只是以懷孕為借口，可以心安理得地買些自己喜歡吃的高價水果啦。

而我的另一位和她年齡相仿的女同事也在懷孕。她在辦公室基本上坐著不動，回家就躺在沙發(fā)上休息，天天喝湯進(jìn)補(bǔ)，還吃一大勺蛋白粉。還沒到5個月，她就胖了將近15公斤，臉上都有點腫了。

其實類似這樣的女士還真要占大多數(shù)呢。如今年輕夫婦的生育能力普遍下降，懷孕就像中獎一樣令人驚喜，需要保胎的準(zhǔn)媽媽越來越多，使得人們對孕婦的保護(hù)意識不斷增強(qiáng)。對于準(zhǔn)媽媽，家人親友普遍有兩個要求：一是要多吃多補(bǔ)，越多越好；二是要在家安胎，運(yùn)動越少越好。拼命攝入雞鴨魚肉，喝魚湯肉湯骨頭湯豬蹄湯，再加上各種零食塞得滿滿，又沒有一點體力活動，自然體重一路飆升。

各國專家建議，正常孕婦在孕期全程的體重增加在12公斤左右即可，原來超重肥胖的孕婦增重還要少。但如今大部分孕婦都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過這個數(shù)值。特別是前三個月，本來不應(yīng)當(dāng)有明顯的增重，但有些準(zhǔn)媽媽居然3個月時就胖了二十多斤——都變成長在自己身上的肥肉了。

孕婦體重快速增加，肌肉日益萎縮，心肺功能下降，不僅令孕婦本人沉重疲勞，還容易造成孕后期的高血糖、高血壓等危險情況，孩子也容易成為巨大兒，增加將來患肥胖和慢性病的危險。在生產(chǎn)的時候，由于肌肉無力，體能太差，很難靠自己的力量正常生產(chǎn)。

看看野生動物們，有孕在身不是一樣又跑又跳嗎？過度保護(hù)對母子雙方都不利。相比之下，心肺功能強(qiáng)大、肌肉力量強(qiáng)悍的媽媽，才能輕松地承擔(dān)胎兒帶來的的負(fù)擔(dān)，生產(chǎn)過程也更為順利。順產(chǎn)的強(qiáng)健媽媽，很快就能做輕微的活動，月子當(dāng)中就可以開始恢復(fù)體形的溫和鍛煉，產(chǎn)后3、4個月就恢復(fù)苗條身材，成為寶寶的漂亮媽媽。

缺乏鍛煉又剖腹產(chǎn)的媽媽們就不一樣了，她們產(chǎn)后必須長時間臥床，恢復(fù)速度要慢得多。而且因為全身松垮，體形走樣，很多人從此變成胖婦，窈窕風(fēng)采一去不返。

而要自然生產(chǎn)，肚里的寶寶就不能過肥，母親的肌肉也不能過分松軟。寶寶并非越大越好，5-7斤比較理想；母親則要盡量強(qiáng)健有力，只要胎位正骨盆寬，再有帶著大肚健走的體能，就不用擔(dān)心生產(chǎn)時太過費(fèi)力了。

我一直建議準(zhǔn)媽媽們做個“皮薄餡大”的聰明孕婦。也就是說，吃進(jìn)去的食物恰到好處，都用在寶寶發(fā)育上，寶寶出生時不過分肥胖，自己身上不長多余的贅肉，而且產(chǎn)后體形恢復(fù)快。

不發(fā)胖，能得到足夠的營養(yǎng)嗎？其實孕期需要增加的能量和蛋白質(zhì)并不多。

懷孕前三個月，因為胚胎很小，幾乎不需要多吃。此時孕婦食欲通常較差，飲食宜清淡，需要注意的是在惡心不嚴(yán)重時盡量多吃些主食、水果和酸奶等?？梢匝a(bǔ)充孕婦專用的營養(yǎng)素，特別是各種B族維生素對孕婦很有幫助，但沒必要吃任何補(bǔ)品。

懷孕4-6月時開始增加食量，此時孕婦每天需要增加的蛋白質(zhì)和能量分別是15克和200千卡，大約只相當(dāng)于1個雞蛋+半斤低脂牛奶（約14克蛋白質(zhì)，200千卡）。吃魚雖然可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和omega-3脂肪，但也不宜過多，每天有2兩足夠了，而且不應(yīng)油炸。

懷孕7-9個月的孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)20克，能量200千卡，蛋白質(zhì)的量大約相當(dāng)于1兩瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1兩南豆腐（約22克蛋白質(zhì)，210千卡）。大量吃肉吃魚、大量喝油湯，除了育肥之外，對母子雙方實在沒有絲毫幫助。這時候要注意多補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵，因為這是準(zhǔn)媽媽和胎兒需要量特別大的營養(yǎng)素。大量炒菜油和動物脂肪只會添亂。

孕期全程都要不抽煙，不喝酒，少吃高度加工食品，減輕肝臟負(fù)擔(dān)，也避免一些不安全因素影響到胎兒的成長。因為維生素和礦物質(zhì)需要增加，盡量要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品之類營養(yǎng)素含量低的食物，用有限的胃口裝營養(yǎng)豐富的天然食品。

都說吃魚讓寶寶聰明，但也不能過量，多了會增加環(huán)境污染物。淡水產(chǎn)品中有機(jī)氯農(nóng)藥含量比較高，魚和海鮮不用每天吃，每次在100克以內(nèi)就可以。海產(chǎn)食肉魚含汞過高，每周不超過一次為好。蔬菜、水果、粗糧、豆類、牛奶、豆?jié){等食物有幫助重金屬排除的作用，宜常吃。特別是孕期最后三個月容易便秘，要多吃些粗糧、薯類、蔬菜等高纖維的食物。

本著這些原則，不僅能更好的滿足孕媽媽的需求，更能幫您保持良好體形，準(zhǔn)媽媽們不妨試一下吧。堅持下來，想變胖都難呢！