◎國家一級(jí)營養(yǎng)師、鄭育龍營養(yǎng)科技中心院長 鄭育龍

在外就餐如何吃得營養(yǎng)

◎國家一級(jí)營養(yǎng)師、鄭育龍營養(yǎng)科技中心院長 鄭育龍

我們?cè)诩页燥埻容^容易做到美味與營養(yǎng)兼顧，但在外就餐時(shí)，很多人就會(huì)盡量多點(diǎn)一些在家里吃不到的大魚大肉和油炸類食物。這樣做看起來是賺了，但就是這樣的想法讓我們的腰圍一天天粗起來，肚腩一天天大起來，各種各樣的慢性病也接踵而來。

飯店里的菜一般會(huì)高油脂、高鈉鹽，大魚大肉、油炸類食物更是如此。在外就餐尤其是請(qǐng)別人吃飯時(shí)，點(diǎn)餐可是一件高技術(shù)含量的事情，點(diǎn)一桌非常有營養(yǎng)的飯菜是可以加分的。

健康點(diǎn)菜，通常要遵循以下五大原則：

一、菜量——寧少勿多

一般應(yīng)酬較多的人大多都是輕體力或中體力人群，每天適宜的能量攝入大約在1500～1800千卡。中國人往往因?yàn)楹妹孀樱c(diǎn)菜時(shí)總是大魚大肉點(diǎn)上一大桌，最后殘羹剩飯一大片。當(dāng)飯桌上出現(xiàn)剩菜的時(shí)候，說明大家已經(jīng)實(shí)在吃不下去了，這個(gè)時(shí)候就已經(jīng)是能量過剩了。所以，點(diǎn)餐時(shí)首先要控制好菜的數(shù)量，按一人一盤算，有幾個(gè)人就點(diǎn)幾道菜，最后可以點(diǎn)一道清淡的湯。

二、種類——寧多勿少

如果你已經(jīng)按照第一條原則點(diǎn)好了菜的數(shù)量，但是滿桌不是魚就是肉，放眼望去看不到一點(diǎn)蔬菜的影子，這還是一次失敗的點(diǎn)餐。合理的營養(yǎng)全在于食物要合理搭配，平衡膳食也就是食物種類多樣化。一餐中三分之一內(nèi)容應(yīng)該是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的葷菜，畜肉（豬牛羊等）、禽肉（雞鴨鵝等）、海鮮類最好都要涉及，而且盡量不要重復(fù)，還有三分之一部分是蔬菜，其中綠葉蔬菜要占蔬菜總量的一半以上，剩余的三分之一是我們比較容易忽略的豆制品、菌類、藻類和粗糧類。

食物種類多樣化不但可以做到營養(yǎng)素之間的互補(bǔ)，還能降低食品安全問題的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)閿z入的食物種類越多，每種食物潛在的風(fēng)險(xiǎn)就越被稀釋。

三、烹調(diào)方法——寧簡單勿復(fù)雜

如果上面的兩大原則你都注意得很好，但烹調(diào)方法選擇不當(dāng)?shù)脑?，可能也?huì)把一些很有價(jià)值的原材料變得沒有營養(yǎng)價(jià)值了。我們建議多選擇蒸、煮、燉、涼拌菜肴，少選擇煎、炸、熏烤菜肴，因?yàn)楹笳咭环矫嬗捎跍囟冗^高而造成營養(yǎng)素的大量損失，產(chǎn)生一些致癌物質(zhì)，還會(huì)增加油脂的攝入，導(dǎo)致肥胖。

四、 味道——寧豐富勿單一

這里我們所說的味道是指酸、甜、苦、辣、咸五種自然味道，因?yàn)槲覀兊纳囝^上分布著能夠感知這五種味道的味蕾細(xì)胞，如果一餐中偏重于一種或兩種味道，感知其他味道的味蕾細(xì)胞沒有被調(diào)動(dòng)起來，吃到最后味蕾可能會(huì)逐漸變鈍了，對(duì)味道的感知反而不那么敏感了。這也可以用來解釋為什么我們總吃一種食物時(shí)，就會(huì)覺得它的口味越來越差。

一頓豐盛的菜肴應(yīng)該能把我們所有的味蕾細(xì)胞都調(diào)動(dòng)起來，這樣我們才能在飯后有所回味，感到滿足。

五、酒水——寧不喝勿過量

在中國，酒的消費(fèi)量很大，尤其是親人、朋友相聚時(shí)更是無酒不歡。不能否認(rèn)，飲酒是一種溝通方式，也是一種消遣方式。但這些都不能成為過量飲酒的理由。應(yīng)當(dāng)清楚，每次大量飲酒以致醉酒，都是對(duì)健康特別是對(duì)肝臟的嚴(yán)重?fù)p害。對(duì)于沒有“酒量”的人來說，此時(shí)寧可不喝也不能多喝。高血脂、高血壓、冠心病等患者更必須忌酒。

無論在家吃飯還是在外就餐，營養(yǎng)都是第一位的，它是健康的基礎(chǔ)。當(dāng)你搭上營養(yǎng)的快車，健康便會(huì)如影隨形。

編輯/陳致文