孫傳利

破開堅(jiān)硬的外殼，堅(jiān)果——植物精華所在的種子或果實(shí)，堪稱養(yǎng)生之寶，不僅含有豐富的維生素、微量元素、膳食纖維，還富含亞麻酸、亞油酸等人體必需的脂肪酸。堅(jiān)果絕不僅僅等同于零食，這些外表剛毅、內(nèi)心油潤的小家伙是人們增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病的絕佳幫手，除了生食之外，把它們加入到菜肴里則會(huì)有意想不到的收獲，發(fā)揮出1+1>2的效果！

一、堅(jiān)果入菜的優(yōu)勢

1.提高優(yōu)質(zhì)蛋白的利用率。整體上講，堅(jiān)果都含有豐富的蛋白質(zhì)，而且質(zhì)量很好，容易消化吸收。蔬菜和水果的水分含量非常高，相較而言蛋白質(zhì)含量較低，如果在烹飪的時(shí)候能夠把堅(jiān)果和蔬果搭配在一起，便能起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)、提高利用率的功效。

2.營養(yǎng)素協(xié)同作用。堅(jiān)果含有鈣、鐵、鋅、硒、鉀等豐富的礦物質(zhì)。如果在菜品中，用堅(jiān)果搭配以新鮮的蔬菜和水果，蔬果里面豐富的維生素C就可以促進(jìn)鈣和鐵的吸收，預(yù)防缺鐵性貧血和骨質(zhì)疏松。

3.增加菜肴的口味。中國居民膳食指南推薦每人每天的油攝入量是25～30克，但如果不使用蒸、燉、煮等烹飪方式，按照這個(gè)量做出來的菜是不夠美味的。加入一些油脂類的堅(jiān)果如核桃、松子、花生，可以增添菜肴的香味和口感，而且減少了食用油的使用量。

4.促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，都是需要脂肪的輔助才能被消化吸收的。所以，很多以素食方式減肥的人對(duì)這些脂溶性維生素的吸收率是不夠的。如果能在菜肴中加些堅(jiān)果，其中的油脂就會(huì)幫助促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，避免發(fā)生營養(yǎng)不良。

二、堅(jiān)果入菜有講究

1.入菜前，先用小火慢慢炒香或者是用烤箱調(diào)成小火進(jìn)行短時(shí)間的烤制，這樣能夠充分地激發(fā)出堅(jiān)果誘人的香味。

2.避免用油炸的方式處理堅(jiān)果。花生、核桃、芝麻等堅(jiān)果都富含油脂，如果選擇油炸的方式會(huì)大大地增加食用者脂肪的攝入，不利于控制體重。

3.要用完整的顆粒入菜，不要切碎。堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪酸，特別容易氧化酸敗，切碎后會(huì)失去其應(yīng)有的食療價(jià)值。

4.堅(jiān)果入菜應(yīng)作為配料，不可作為主料。因?yàn)椴徽撌堑矸垲惖膱?jiān)果還是油脂類的堅(jiān)果，熱量都不低，所以應(yīng)限量食用，每人每天不超過10克為宜。

三、堅(jiān)果入菜示例：百年好合

1.食材：西芹100克，百合50克，紅椒10克，腰果20克，白果10克，鹽適量。

2.制作方法。西芹和紅椒切菱形塊兒，百合片洗凈。將除腰果外的其他食材過沸水焯燙，熱油炒香蒜末，放入所有食材，調(diào)味，勾薄芡即可。

3.烹調(diào)小貼士：建議用烤箱稍微烤一下腰果，其口感會(huì)更加酥脆。勾芡的時(shí)候要一手淋芡汁一手快速的攪動(dòng)，以免芡粉成團(tuán)或者焦煳。

4.營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：西芹含有豐富的粗纖維，熱量低而飽腹感高。白果具有抗自由基、延緩衰老的作用。腰果中含有的維生素和微量元素，對(duì)保護(hù)血管、防治心血管疾病大有益處。蔬菜中的維生素C還可以促進(jìn)腰果中鈣的吸收，促進(jìn)膠原蛋白的合成，有利于美容護(hù)膚。本菜顏色豐富、色澤清麗。腰果和白果，一個(gè)口感脆爽，咸香誘人，一個(gè)口感軟糯，微苦回甘，非常適合減肥、素食和三高的人群食用。

堅(jiān)果可以做出這么美味營養(yǎng)的食物，如果你還只是拿它們當(dāng)作零食去吃的話就太“大材小用”了。秋日清爽，您不妨也在家中試試以養(yǎng)生之寶入菜，與家人共享健康和美味。