范志紅

中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個問題往往被人們忽視。長期鈣不足雖然不至于引起明顯的不適癥狀，但卻會影響到生命質(zhì)量。比如，影響到青少年時期形成的身高和體型，也會增加中老年期患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，還會影響到情緒的穩(wěn)定以及睡眠質(zhì)量，鈉多鈣少的膳食還增加了成年人患高血壓、中風(fēng)和肥胖癥的危險。

除了攝入量不足之外，還有很多影響到鈣利用和鈣保留的因素。是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉？是什么讓食物中的鈣不能充分發(fā)揮作用呢？網(wǎng)上流傳的很多有關(guān)“鈣流失”的說法真的靠譜嗎？這里給大家解讀幾個常見的傳言。

傳言一：多吃鹽會造成鈣流失？

真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系，多年來這個研究結(jié)論從未改變。腎臟每排除2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時就會丟掉40毫克～60毫克鈣。如果一位中年女性每天多吃2.5克鹽，就需要排出1000毫克鈉，如不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會多損失1%的骨鈣。一些有關(guān)高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進(jìn)人體鈣流失和增加腎結(jié)石風(fēng)險的因素。

考慮到我國居民食鹽攝入量（平均9克/天）遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織的推薦值（5克/天），北方有些地區(qū)甚至高達(dá)12克～18克/天，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實(shí)在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補(bǔ)鈣”絕非虛言。

傳言二：豆制品比肉類有利骨骼健康？

真的。在評價食物蛋白質(zhì)對補(bǔ)鈣的貢獻(xiàn)時，不妨使用“鈣/蛋白質(zhì)”這個指標(biāo)。對于乳制品攝入較低的中國人來說，豆制品是膳食中鈣的重要來源。肉類食物雖然富含蛋白質(zhì)，但鈣含量普遍很低，比如牛肉含鈣僅為每百克23毫克，豬肉為6毫克。大豆制品中的原料黃豆含鈣高達(dá)每百克191毫克，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為每百克138毫克，石膏豆腐是每百克116毫克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品。黃豆中還含有鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險。

傳言三：乳制品越吃越缺鈣？

假的。對比中國和西方的研究結(jié)果就能發(fā)現(xiàn)，雖然在鈣的基礎(chǔ)攝入量已經(jīng)很高的西方國家，乳制品的攝入量和骨質(zhì)密度之間并沒有明確的相關(guān)性。但就我國的實(shí)際情況和中國人當(dāng)中的研究證據(jù)而言，增加來自乳制品的鈣有利于改善骨質(zhì)健康。中國人膳食中的鈣攝入量較低，在骨骼發(fā)育的各因素當(dāng)中，鈣攝入量往往是“短板”。所以，如果能夠增加高效利用的乳鈣，把乳制品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時，對提升我們的骨質(zhì)密度峰值有益無害。所謂乳制品中的蛋白質(zhì)促進(jìn)鈣流失，使奶類食物中的鈣無法利用的說法，也已經(jīng)被相關(guān)科學(xué)研究所否認(rèn)。

傳言四：素食一定會減少鈣流失？

假的。研究發(fā)現(xiàn)，吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于

肉食者，因?yàn)樗厥痴呷绻缘氖蔷乒任?，其中鈣含量非常少，而且鉀、鎂攝入量不足，也會降低食物鈣的利用率。同時，如果素食者不注意營養(yǎng)平衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，室外活動少而且沒有注意補(bǔ)充維生素D，反而會降低鈣的生物利用率。一些人體研究發(fā)現(xiàn)，純素飲食者的尿鈣流失量并不低于吃肉的雜食者。

傳言五：吃水果能減少鈣流失？

真的。有流行病學(xué)研究表明，膳食中水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上，骨密度較高，青少年出現(xiàn)骨折的風(fēng)險也減少。研究者認(rèn)為，可能是因?yàn)樗懈缓浽?，有利于減少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一。當(dāng)然，說多吃水果有益，是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下，水果本身含鈣較少，不能用來替代這些鈣的主要食物來源。

傳言六：綠葉菜有利減少鈣流失？

真的。綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養(yǎng)素都是提升鈣利用率的因素。雖然蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，但綠葉菜經(jīng)過焯燙就可以去除大半草酸，而且除了菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿卜纓等品種之外，小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍(lán)、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜的草酸含量都非常低，基本上可以忽略。

傳言七：多吃全谷雜糧會造成鈣流失？

假的。有傳言說全谷雜糧中的植酸能夠和鈣結(jié)合，從而造成鈣利用率下降，使食物中的鈣白白流失。其實(shí)，全谷雜糧的鈣含量本身就高于大米白面，鉀、鎂含量更是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于精白大米，有利于提高鈣的利用率。例如，每百克普通秈米的鉀、鎂含量分別為107毫克和28毫克，而未經(jīng)碾磨的黑秈米的每百克鉀、鎂含量分別為256毫克和147毫克。每百克小米的鉀鎂含量分別為284毫克和107毫克，也大大高于精白米。所以，雖然全谷雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用，但其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多，足以彌補(bǔ)植酸造成的損失。事實(shí)上，也沒有任何研究證據(jù)表明主食中引入一半全谷雜糧會增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

傳言八：喝咖啡會讓人骨質(zhì)疏松？

假的?？Х榷怪谱鞯目Х燃仁氢浀牧己脕碓?，也是草酸和咖啡因的來源。鉀有利于減少鈣流失，而草酸會減少鈣的吸收率，咖啡因則會增加尿鈣的流失。咖啡因只有短時間的利尿作用，在飲用少量咖啡的情況下，并不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。平均來說，每杯咖啡中的咖啡因只會增加2～3毫克的鈣流失。如果喝咖啡的時候添加純牛奶，那么從牛奶中獲得的鈣用來彌補(bǔ)咖啡因和草酸所造成的鈣損失也富富有余。調(diào)查亦未發(fā)現(xiàn)每天飲兩杯咖啡的人比不飲咖啡者容易罹患骨質(zhì)疏松或骨折的證據(jù)，故目前認(rèn)為適量飲用咖啡無礙骨骼健康。

傳言九：多吃醋會讓骨鈣溶出而流失？

假的。這個謠言的來源可能有兩個：一是“酸性體質(zhì)”說法的“余毒”，認(rèn)為凡是酸的食物都不利于健康;二是看到醋能溶解碳酸鈣沉淀，就認(rèn)為醋也會把骨鈣溶解出去。實(shí)際上，醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)，有利于鈣的吸收。同時，經(jīng)過陳年釀造的老陳醋本身就含有較高的鈣（按食物成分表數(shù)據(jù)，125毫克/100克，可與牛奶相媲美）。醋被吸收入血之后，會氧化變成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”然后直接從尿里排出去。還曾有研究發(fā)現(xiàn)，在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子，可以顯著減少尿鈣的損失。換句話說，少吃些鹽，多吃些醋，對提高鈣的利用率是有利的。