閔青
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 楊渝平
登山、跑步、球類運(yùn)動中激烈的對抗、拼搶……有人說,運(yùn)動對于膝蓋的機(jī)能是一種鍛煉,也有人擔(dān)心,運(yùn)動會造成膝關(guān)節(jié)磨損等,對膝蓋不好。那么對于膝關(guān)節(jié)來說,體育運(yùn)動到底是好還是不好呢?我們在運(yùn)動時,究竟應(yīng)該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢?下面,我們就請到了北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平醫(yī)生來為運(yùn)動愛好者們解答心中的困惑。
了解你的膝關(guān)節(jié)
大眾健康:楊醫(yī)生您好,在所有的關(guān)節(jié)中,膝關(guān)節(jié)為什么是特別需要保護(hù)的關(guān)節(jié)之一?膝關(guān)節(jié)損傷,具體是指什么?最嚴(yán)重的是哪種損傷?
楊渝平:膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動最多,負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。同時,膝關(guān)節(jié)的健康對我們的生活十分重要,常常僅僅因?yàn)檩p微的疼痛,就有可能讓我們的生活有非常不舒適的感覺。
比如,有時我們在半蹲的時候還要提著東西,這時膝關(guān)節(jié)受力就更大了。甚至蹲到底,也是一種損傷。由于承受壓力大、使用磨損、運(yùn)動損傷等原因,膝關(guān)節(jié)就特別需要保護(hù)了。
關(guān)節(jié)損傷包括骨頭損傷、軟骨損傷、韌帶損傷,如果是膝關(guān)節(jié)的話還有半月板損傷,基本上就這四種。也可以分為急性損傷和慢性損傷。急性損傷一般表現(xiàn)為腫、疼痛、不想活動等。最嚴(yán)重的是聯(lián)合性的損傷,粉碎性的骨折,多發(fā)性的韌帶損傷。
大眾健康:膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造是怎樣的?膝關(guān)節(jié)受傷與它的活動方向有什么關(guān)系?
楊渝平:膝關(guān)節(jié)由股骨下端及脛骨上端組成,其前有髕骨。膝蓋就像兩個“不倒翁”對在一起,應(yīng)該是不穩(wěn)定的,外面的一圈韌帶及里面的“軟墊”半月板,保障了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。半月板起到穩(wěn)定和填充的作用,能讓膝關(guān)節(jié)活動起來。韌帶就像馬的“韁繩”,走得慢點(diǎn)時不起作用,走得較快時才起作用。
活動方向這點(diǎn)是很重要的。踝關(guān)節(jié)前后左右都能動,但膝關(guān)節(jié)是不能旋轉(zhuǎn)的,只能屈伸,所以只要一旋轉(zhuǎn)就會把半月板撕裂。很多運(yùn)動(如球類運(yùn)動)會有旋轉(zhuǎn),所以就容易撕裂。
大眾健康:球類運(yùn)動中,什么動作比較容易造成膝蓋受傷?
楊渝平:一般來說,扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。像一些扣球的動作,尤其是足球、籃球等運(yùn)動中一些斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動作,都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運(yùn)動路線是直線,受傷就會比較少。
大眾健康:很多人喜歡在周末的早上去登山鍛煉,經(jīng)常這樣做對膝關(guān)節(jié)是不是很不好?
楊渝平:爬山雖是一種很好的鍛煉方式,但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)椋仙降臅r候膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重,而下山的時候除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量,這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇,很容易造成傷害。
圖/CFP
運(yùn)動不要“本末倒置”
大眾健康:跑步也是一種再常見不過的運(yùn)動了。經(jīng)常跑步,對膝蓋會不好嗎?有些人會擔(dān)心有“跑步膝”,您同意這個說法嗎?
楊渝平:其實(shí)根本就沒有什么“跑步膝”,我不同意這個說法。所以要糾正這個概念,起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個概念,如果感覺到不適,一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實(shí),只要運(yùn)動量控制好了,跑步很少造成損傷。就像你說錢是好是壞?用好了就好,用壞了就壞。貪錢就成壞的,合理掙錢就是好的,其實(shí)是一個道理。所有的運(yùn)動要適度,我總結(jié)就是四個字:量力而行。
大眾健康:“量力而行”,可以具體地解釋一下嗎?
楊渝平:如果運(yùn)動從事不了,就別從事了。我們普通老百姓和運(yùn)動員不一樣。千萬不要總拿自己跟運(yùn)動員比,因?yàn)槠胀ㄈ撕瓦\(yùn)動員之間,尤其是職業(yè)運(yùn)動員之間有巨大的差異。
大眾健康:普通人和運(yùn)動員之間存在著哪些巨大差異?
楊渝平:職業(yè)運(yùn)動員面對高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽,他們別無選擇。另外,他們可能會得到高額的回報,所以他們?yōu)榇烁冻鲆欢ǔ潭鹊慕】党杀究赡苁侵档玫?。而且,他們每天都在?xùn)練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力等等。通過長期的訓(xùn)練和比賽,他們也會對自身的解剖結(jié)構(gòu)、功能狀態(tài)以及傷病防治常識有相當(dāng)?shù)牧私?,在運(yùn)動損傷的預(yù)防方面,他們顯然會比普通人有經(jīng)驗(yàn)的多。另外,職業(yè)運(yùn)動員身后通常都有一個強(qiáng)大的醫(yī)療、康復(fù)團(tuán)隊(duì)給予身體和精神方面的支持。
而這些條件都是普通人所不具備的。因此,普通人和職業(yè)運(yùn)動員在運(yùn)動條件方面有著巨大的差異。請普通的體育愛好者千萬要放松心態(tài),“認(rèn)清形勢”,不要經(jīng)常拿自己和職業(yè)運(yùn)動員“比較高下”。時刻記得:運(yùn)動是給我們的業(yè)余生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式,千萬不要“本末倒置”。
大眾健康:在膝蓋有哪些感覺的時候,應(yīng)該停止運(yùn)動?
楊渝平:如果自己感覺膝關(guān)節(jié)疼痛不適,就休息一下,暫時不要運(yùn)動,休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷,那就最少得休息三個月以上了,俗話說,“傷筋動骨100天” ,我們還得遵從這些規(guī)律。磨刀不誤砍柴工,膝關(guān)節(jié)休息好了,將來才能更好地服務(wù)于運(yùn)動。
大眾健康:膝蓋疼痛,一般是什么原因?
楊渝平:膝蓋疼痛的原因太多了,除了韌帶損傷不會疼,其他的幾種損傷都會疼。因?yàn)榍懊嬷v到,韌帶起到“韁繩”的作用,它不承重。另外,滑膜炎也會疼。
大眾健康:很多人都認(rèn)為得了滑膜炎就應(yīng)該趕快治,比如吃滑膜炎顆粒等,這種想法對嗎?
楊渝平:好多人都說“我滑膜炎了”,非要治滑膜炎,其實(shí)滑膜炎只是一個結(jié)果,不是病因,而實(shí)際上我們應(yīng)該去治根本?;ず芴厥?,滑膜其實(shí)就是關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層?;ぱ资怯捎谄渌M織壞了刺激產(chǎn)生的,如果大家都去治滑膜炎了,最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什么的,這都是治標(biāo)不治本的做法,也不看看是不是半月板壞了,也不看看是不是韌帶斷了就瞎治,肯定治不好。
急性扭傷,要遵循“警察”原則
大眾健康:跌傷、扭傷后,自己可以處理嗎?
楊渝平:無論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷,最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹,影響走路和運(yùn)動等等。通常經(jīng)過數(shù)天的休息都會得到暫時的緩解。但很多疾病并沒有實(shí)際性恢復(fù),只不過不疼不腫了。所以,建議大家,無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的明顯的扭傷,都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病,需要治療的早治療,以免耽誤。當(dāng)然,你可以在去醫(yī)院之前,先做冰敷、制動休息等保護(hù),通常會有很大的幫助。
關(guān)于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對方法,我們以前叫“大米原則”(RICE),現(xiàn)在國際上最新建議的處理方法叫做“警察原則”(POLICE)。以前我們認(rèn)為,受傷以后應(yīng)該打石膏,完全不能踩地、不能活動,應(yīng)該休息。結(jié)果發(fā)現(xiàn)經(jīng)過很長時間的實(shí)踐證明,還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下,適度活動會比完全制動會恢復(fù)的更快,這就變成了POLICE原則。
大眾健康:那么這個“警察”原則,有沒有實(shí)際的例子可以幫助我們理解?
楊渝平:比如說前交叉韌帶斷了,以前的大多數(shù)人會打石膏,但是現(xiàn)在的理論認(rèn)為不可取,因?yàn)榧词勾蚴?,大多?shù)人韌帶也長不上,最后還得做手術(shù)。但是一旦打石膏,病人肌肉會萎縮、功能也會受到很大影響,等打完石膏好幾個月了才做手術(shù),最后肌肉萎縮了,效果也不好,半月板也失去了縫合的機(jī)會了。還不如急性期讓病人趕快活動活動,走走路,就做手術(shù)了,那樣恢復(fù)得最好。手術(shù)越早做越好,這就是現(xiàn)實(shí)中的例子,這是以前的好多大夫都體會不到的。
圖/CFP
關(guān)于跑步機(jī)和護(hù)膝的誤區(qū)
大眾健康:很多人尤其是白領(lǐng),熱衷于辦健身卡,在健身房里用跑步機(jī)跑步,或者在家里購置跑步機(jī),一跑就是一個鐘頭。在跑步機(jī)上跑步,對膝蓋的損傷到底有多大?
楊渝平:非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步,跑步機(jī)對于膝蓋的磨損是特別大的。
大眾健康:是因?yàn)榕懿綑C(jī)的傳送帶比較堅(jiān)硬、沒有彈性嗎?
楊渝平:主要不是這個原因。其實(shí)跑步機(jī)最大的問題,在于它是定速的,你速度稍微慢一步,就從跑步機(jī)上掉下來了。但是你想想,一直按照同一個速度,一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭,受得了嗎?如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話,會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。就像手上拎著一袋重物一樣,拎一會兒休息一會可以,但如果老拎著不休息,很快就累了。敲鍵盤也是,敲一小會可以,敲多了肯定就腱鞘炎了。玩祖瑪游戲玩得好的人,你去問一問,很多人都有腱鞘炎。
大眾健康:那還是盡量不要在跑步機(jī)上跑了。
楊渝平:對,跑步機(jī),尤其是那種帶爬坡的跑步機(jī)是最要命的,對膝蓋非常不好。如果不帶爬坡,平著走還好點(diǎn)。跑步機(jī)其實(shí)適合走走路還湊合,但走路也是定速的,人不可能控制自己的速度完全一樣的,心臟還跳得有快有慢呢,有個節(jié)律在里面。
大眾健康:那運(yùn)動的時候佩戴護(hù)膝好嗎?身邊很多朋友打球的時候都佩戴護(hù)膝,這對膝關(guān)節(jié)是不是一種保護(hù)呢?
楊渝平:其實(shí)這也是一個相當(dāng)大的誤區(qū)。護(hù)膝什么的,最好不戴。只有受傷的人需要戴,我們普通人能不戴就不戴。道理很簡單,前陣剛看了一個最新發(fā)表在《CELL》雜志上的文章,文章中通過研究知道了環(huán)境對于人健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)比遺傳大得多。也就是說,我們要想健康地在這個社會上成長,必須適應(yīng)環(huán)境,而不能只依賴遺傳的東西。
回到活動這個事情上來,你必須讓你的膝蓋都去適應(yīng)外界這個沖擊,你的膝蓋才能有勁兒,才能好,你一上場就綁護(hù)膝,可想而知,膝蓋好不了。沒有適應(yīng)的過程,那你就永遠(yuǎn)不會提高。在中國,還是有很多人沒有認(rèn)識到這一點(diǎn),但在其他國家,很多人已經(jīng)意識到這一點(diǎn)了。
大眾健康:什么運(yùn)動對膝關(guān)節(jié)最好呢?爬樓梯對于膝蓋是一種鍛煉還是磨損?
楊渝平:保護(hù)膝關(guān)節(jié),當(dāng)然游泳最好了。跑步、走路也可以,最好不要爬山。
爬樓梯對于正常人來說沒問題,但對膝蓋不好的人就不太好了。關(guān)于上下樓梯,我自己有親身體會,這是需要鍛煉的。但凡兩三年不爬樓,很難再爬得上去。所以一定要堅(jiān)持鍛煉。
大眾健康:高跟鞋是無數(shù)愛美女性的最愛,女性常穿高跟鞋對膝蓋有什么樣的影響?
楊渝平:穿高跟鞋對膝蓋非常不好。臺灣地區(qū)的一項(xiàng)研究表明,女性穿高跟鞋上下樓梯時,髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性,通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛,按壓髕骨有鈍痛和摩擦感,上下樓時膝蓋疼痛,尤以下樓為甚。
大眾健康:據(jù)說,每超重一磅,膝蓋部位就得承受6倍的重量。肥胖對于膝關(guān)節(jié)也不好嗎?
楊渝平:過度肥胖當(dāng)然會損傷膝蓋了。關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣,上邊在拉它,下面的重量越大,壓在腿上的平行分力就越大。
保護(hù)膝蓋:不靠護(hù)具靠肌肉
大眾健康:生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷?
楊渝平:一個是注意控制運(yùn)動量,如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外,很重要的一點(diǎn),我們想膝關(guān)節(jié)不受傷怎么辦?不是靠護(hù)具去保護(hù),而是靠肌肉去保護(hù)。平時多練肌肉力量,另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等等。所以為什么運(yùn)動員需要練呢?運(yùn)動員簡單的一個動作,可能就要練好幾十萬次,而普通人不練,所以容易受傷。當(dāng)然,也要學(xué)會注意休息,練得太多也不好。
另外,膝蓋在寒冷的冬天更易受傷,因此冬春季節(jié),還應(yīng)注意膝蓋保暖。
圖/CFP
大眾健康:很多人都知道,鍛煉股四頭肌對于膝關(guān)節(jié)是有好處的,可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷,這是什么原理呢?
楊渝平:簡單地來說就是滑輪的作用。單純靠很小的勁兒來拉著滑輪的話,所有的力量都會承載在滑輪之上,但如果把這個繩子提起來,越直,滑輪受的力越小。什么東西讓它受力?就是上面這個勁兒,就是股四頭肌。股四頭肌能讓它向上分點(diǎn)力量,就會好。要是股四頭肌完全都沒勁兒,全靠力量壓在骨頭上,那不壓壞了嗎?
大眾健康:有什么推薦的鍛煉方法嗎?
楊渝平:靜蹲,是我們臨床工作中總結(jié)出來的一種及其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法,主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
它因?yàn)椴捎昧遂o止不動的鍛煉方式,所以既合理又容易堅(jiān)持。另外,這種方式在哪里都可以鍛煉,也不需要輔助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平時運(yùn)動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。
具體練習(xí)方法是:背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束,休息1~2分鐘,然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3~6次為最好。
另外,蹲的角度非常有講究,因?yàn)榫S持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”,簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以,靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度,效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則練習(xí)不當(dāng)會加重?fù)p傷。
大眾健康:膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是怎么形成的?膝關(guān)節(jié)有時活動時有脆脆的響聲,是怎么回事?
楊渝平:這是一種退變、勞損。膝蓋用得太多、體重太大、運(yùn)動量不適當(dāng)、經(jīng)常爬山、肌肉不夠有力等都會引起退變。
膝關(guān)節(jié)有響聲,一般來說是軟骨損傷。
大眾健康:踝關(guān)節(jié)也是最容易受傷的部位之一,如何避免踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷呢?
楊渝平:訓(xùn)練肌肉力量和反應(yīng)。但是大多數(shù)踝關(guān)節(jié)扭傷都不是運(yùn)動損傷造成的,是意外損傷,例如不看路、下樓跑得太快、穿高跟鞋等,把這些意外都要避免,治病要治根。
大眾健康:對于籃球、足球等高強(qiáng)度對抗性的運(yùn)動,怎樣盡量避免膝蓋損傷呢?
楊渝平:對于我們老百姓來說,運(yùn)動時一定要在自己的能力范圍內(nèi)。說白了,你覺得這個球夠不著,你夠它干嘛?你硬要上去夠,那就只能損傷了。像那些對抗性的運(yùn)動,人家明顯比你胖多了,你非得跟他撞,那他就只能把你撞飛了。大多數(shù)損傷都是怎么造成的?兩個字:逞強(qiáng)。量力而行,就很少受傷。
大眾健康:臨床上您接觸的患者中,最常見的一類損傷是在什么運(yùn)動中造成的?
楊渝平:像滑雪、橄欖球、籃球、足球等運(yùn)動都比較多。兩類運(yùn)動比較容易造成損傷,一是對抗性運(yùn)動,二是速度性運(yùn)動。
大眾健康:對于科學(xué)運(yùn)動、保護(hù)膝蓋,您還有哪些建議?
楊渝平:硬件上來講,盡量選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動場地和運(yùn)動裝備。鞋非常重要,進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動,就盡量要用專業(yè)的鞋,不要為了省那一點(diǎn)錢而受傷。
技巧上來講,盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動作去訓(xùn)練,減少運(yùn)動傷害。
另外,運(yùn)動前做一些熱身運(yùn)動、運(yùn)動后做一些拉伸和放松,都是很有好處的。
在一些球類運(yùn)動中,要盡量避免扭轉(zhuǎn),尤其是不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)。
鍛煉:知己知彼,量力而行
大眾健康:很多人都會覺得,運(yùn)動一定會損傷膝蓋。也有人會覺得,運(yùn)動對于膝蓋是一種鍛煉,越不動膝蓋才越差。那么運(yùn)動對于膝關(guān)節(jié)來講,到底是好是壞?
楊渝平:這種爭議只是來源于自己的觀念不對,其實(shí)根本不存在什么爭議。就像你覺得國家發(fā)展快點(diǎn)好還是慢點(diǎn)好?肯定是發(fā)展合適了最好,GDP 7.4不是說人為定出來的,是經(jīng)過多年的實(shí)踐得出來的。
所以,運(yùn)動不存在什么好不好,合理、科學(xué)、適度的運(yùn)動是最好的。無論什么運(yùn)動,別過度。運(yùn)動員過度訓(xùn)練是沒辦法的,但我們老百姓還有自己的工作和生活,耽誤了就不好了。一年中,來我們醫(yī)院接診的運(yùn)動員只有5%,95%都是非運(yùn)動員。不該嘗試的運(yùn)動和動作就不要嘗試,嘗試就得承擔(dān)風(fēng)險,那是一定的。
大眾健康:春天來了,氣溫回升,有更多的人開始進(jìn)行身體鍛煉了。春天如何進(jìn)行體育鍛煉才是科學(xué)的呢?
楊渝平:古語云,知己知彼,百戰(zhàn)不殆!人們進(jìn)行體育鍛煉也是一樣的道理,簡言之,“己”就是自身的機(jī)能狀況;“彼”就是外界的自然環(huán)境。
第一,應(yīng)了解自己的身體機(jī)能,給自己制定合理的運(yùn)動計劃。
最開始幾次鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)該稍小一些,給在冬季活動明顯減少的身體提供一個緩沖和適應(yīng)的過程。不要開始運(yùn)動時就進(jìn)行大強(qiáng)度的鍛煉,否則,很容易出現(xiàn)肌肉乳酸蓄積、關(guān)節(jié)扭傷以及心肺功能超負(fù)荷等不良后果。
其次,最初選擇的運(yùn)動方式也以簡單的非對抗性運(yùn)動為最佳。如游泳和中長跑。動作簡單,不易受傷,強(qiáng)度容易控制。經(jīng)過幾次充分的機(jī)能調(diào)動性鍛煉之后,就可以逐漸轉(zhuǎn)而進(jìn)行較復(fù)雜、甚至對抗性的運(yùn)動,如羽毛球、籃球等等。
再次,剛從寒冷的冬季過渡到較為暖和的春季,身體各器官的功能包括肌肉、關(guān)節(jié)功能都處在一個較低的水平,肌肉和韌帶也都比較僵硬,所以在運(yùn)動前應(yīng)該進(jìn)行一定時間的準(zhǔn)備活動,如牽拉韌帶,放松肌肉,充分活動關(guān)節(jié)等等。這樣才能將機(jī)體調(diào)整到適合運(yùn)動的狀態(tài)。
第二,要充分了解當(dāng)?shù)卮杭镜臍夂驓庀髼l件。
春季風(fēng)和日麗,綠色植物增多,空氣中的陰離子較冬季明顯增多,比較適合做戶外運(yùn)動。但是,還是應(yīng)該盡量選擇一天中溫差變化不大、風(fēng)力較小的時候鍛煉。
另外,初春時節(jié),尤其是晚間和清晨,地面溫度低于高空溫度,易形成“逆溫層”,導(dǎo)致空氣污染較嚴(yán)重。所以,中午和下午地面空氣比較清潔的時候,是比較適合戶外鍛煉的時間。另外,還要盡量到空氣比較清新的環(huán)境里鍛煉,少在公路、街道上鍛煉。
再次,如果選擇在運(yùn)動場館內(nèi)運(yùn)動,多數(shù)場館內(nèi)的室溫也是比較低的,所以最好還是先穿著長袖運(yùn)動上衣以及運(yùn)動長褲鍛煉,當(dāng)感覺身體明顯發(fā)熱或者輕微出汗以后,再換穿短袖、短褲運(yùn)動服繼續(xù)鍛煉。
第三,學(xué)會簡單的運(yùn)動效果評估,避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。
運(yùn)動量是否合適,最簡單地判斷方法就是運(yùn)動時所涉及的肌肉是否有一定的疲勞感。應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動當(dāng)時自身的感覺來調(diào)整運(yùn)動時間和運(yùn)動強(qiáng)度。
第四,學(xué)會選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動裝備。
冬春交替和初春時氣溫仍然較低,所以在開始鍛煉時最好選擇稍厚一些的運(yùn)動服,待熱身后再換較薄或者短的運(yùn)動服。吸汗性較強(qiáng)的棉制運(yùn)動服是較好的選擇。另外,還應(yīng)盡量選擇較厚的棉制運(yùn)動襪,以及軟底厚底的運(yùn)動鞋,增加對足部軟組織的保護(hù),減少由于足底受到較大沖擊力而造成的足踝部及膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動損傷。
當(dāng)你掌握了以上這些基本原則,就可以開始春季鍛煉了。但需要注意的是:春季鍛煉一定要因人而異,量力而行,循序漸進(jìn)。
大眾健康:感謝您給我們這么多實(shí)用的建議,受益匪淺!
楊渝平,北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師。專業(yè)方向?yàn)檫\(yùn)動創(chuàng)傷的診治及微創(chuàng)關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。中華醫(yī)學(xué)會創(chuàng)傷學(xué)分會創(chuàng)傷急救與多發(fā)傷學(xué)組委員。國家體育總局康復(fù)中心會診專家。個人醫(yī)療網(wǎng)站點(diǎn)擊量超過400萬。