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        怎樣“走”才是“健康走”?

        2015-09-10 15:13:42一葉
        大眾健康 2015年4期
        關(guān)鍵詞:步頻益處路程

        一葉

        如果經(jīng)常堅持,降減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。最近研究表明,體重過高的人如果經(jīng)常鍛煉,將比活動少的瘦人壽命更長。

        目前的運動種類中,涉及人數(shù)最多的是飯后“走一走”人群。嚴(yán)格地講,如果僅僅是溜達走步的方式,其健身效應(yīng)是比較低的。那么,怎樣“走”才能達到健身目的呢?

        方法1 ?散步式

        目標(biāo):緩解壓力

        路程:不少于2公里;步頻50~70步/分,每周3~5次

        方法:在前5~8分鐘的時間中,做深呼吸和雙臂向前、向上慢速伸展運動,輕輕地左右轉(zhuǎn)動頭部。轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)并做腰部左右轉(zhuǎn)動。當(dāng)10~15分鐘后正常散步即可。

        散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線。應(yīng)在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。目光盯著前面4.5~6米遠的地方。邁步時,腿直接從臀部邁出,前腿足跟著地,邁出后腿時,膝蓋保持放松狀態(tài)。盡力保持優(yōu)美、輕松的步伐(步行速度為每公里20~25分鐘)。

        對身體的益處:美國專門從事走步研究的約翰遜博士認(rèn)為,這種散步方式能消除一種應(yīng)激激素,我們比較熟悉的名稱是腎上腺素(也就是緊張時造成惡心的那種激素)。這種激素干擾我們生成T細胞的能力(T細胞是幫助我們抵抗普通感冒病毒之類感染的天然殺傷細胞)。散步越多,身體消除應(yīng)激激素的能力越強。所以,每運動一次,就如同為自己的身體進行了一次“大掃除”。散步不但能消除肩膀和背部的緊張,而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的緊張。此外,它還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量。如果輾轉(zhuǎn)不眠將使T細胞數(shù)量減少28%,所以,獲得更多的睡眠可以防止病毒感染和罹患疾病。

        最佳散步時間:下午3:00~晚上9:00。

        方法2 ?勁走式

        目標(biāo):控制體重

        路程:不低于3~4公里;步頻:不可低于100步/分;步態(tài):要使出全身的勁,每一步由十個腳指發(fā)力,加大擺臂,使人有一種向上的感覺;每周不低于4~5次

        方法:持續(xù)減肥的關(guān)鍵包括三個方面:每天少食多餐(原3餐變5~6餐,餐量不許超過原3餐總量),食譜的構(gòu)成包括50%的主食、30%的蔬菜和10%的蛋白質(zhì)和脂肪。

        每公里步行時間不可超過20分鐘。為了最有效地減輕體重,可以把每天的步行路程增加一倍,定為5~8公里。

        我們知道當(dāng)身體處于休息狀態(tài)時,所需熱量最少,因而消耗的脂肪和糖類物質(zhì)也最少。但是,當(dāng)我們運動時,首先消耗掉已貯存起來的糖類物質(zhì)。40~60分鐘后,我們開始消耗越來越多的脂肪,而不是糖類物質(zhì)。運動的強度越大,這種變化發(fā)生得就越快。

        對身體的益處:如果經(jīng)常堅持,降減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。最近研究表明,體重過高的人如果經(jīng)常鍛煉,將比活動少的瘦人壽命更長。

        方法3 ?快步式

        目標(biāo):促使心臟健康

        路程:3~5公里;步頻:150步/分左右,每周3~4次

        方法:由于你的目標(biāo)是加強耐力,所以,先以正常速度步行5~8分鐘,然后提高速度步行1分鐘。在加快步伐時,胳膊稍彎曲,注意力集中在肘關(guān)節(jié)的前后擺動。為了提高速度,可加快正常步速,但不要加大步伐。此時,你的呼吸開始加快。注意呼吸方法:吸氣時提擴胸腔,呼氣時用力吹出,快走盡可能地多做,目的是通過主動的呼吸方式獲取最大的吸氧量,增加胸腔運動,協(xié)助心臟運動。

        對身體的益處:匹茲堡大學(xué)公共衛(wèi)生研究生院流行病學(xué)副教授安德烈亞·克里什卡博士說,散步有助于改善心血管系統(tǒng)(包括心臟、肺、動脈和靜脈),從而最終使人的每次呼吸都能吸進更多的氧氣。散步等有氧健身運動能增加一種名為高密度脂蛋白的“好”膽固醇,而高密度脂蛋白又反過來能降低患心臟病等心血管疾病的風(fēng)險。

        目標(biāo)心率的計算:

        按照如下簡單步驟計算所需的運動強度:用晨脈或安靜時脈搏分別乘以1.4~1.8,就可得出適合的心率的上限和下限。

        以60歲的女性為例,其安靜時脈搏是每分鐘70次,計算方法是:70×1.4等于98,這是心率的最小估算值,是其目標(biāo)心率的下限;而上限是70×1.8等126。如果心率每分鐘低于98次,就應(yīng)該加大運動強度;如果心率每分鐘超過126次,就應(yīng)該放慢運動節(jié)奏。

        方法4 ?闊步式

        目標(biāo):加強骨骼和肌肉

        路程:2~3公里:頻率:不低于100步/分,每周4~5次。加大步幅

        方法:選擇一段無干擾的路線,如公園或公共廣場,這種運動應(yīng)持續(xù)至少30分鐘。在整個運動過程中,雙腳用力向前蹬伸,使腰部有向前推進感,雙手用力甩開,每一步都要有創(chuàng)下最長步長的感覺。如果要想加大對骨骼的刺激,雙腳落地時要有使勁著地的動作,形成振動感。

        對身體的益處:抗衰老,是增強并保持骨骼健康和肌肉強健的最佳方式。

        上述四種步行方式混合使用,能給你帶來更多健康收益。研究表明,與缺乏運動的人相比,經(jīng)常鍛煉身體的人至少占據(jù)20年的生理優(yōu)勢。也就是說,經(jīng)常運動的人在50歲時可仍然保持著25~30歲的內(nèi)部體格。

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