綦 湘

(宿州學(xué)院 體育學(xué)院，安徽 宿州 234000)

隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)健康的意識(shí)逐漸加強(qiáng)，目前，中老年人的運(yùn)動(dòng)大多是散步、廣場(chǎng)舞、練太極，有氧運(yùn)動(dòng)所占比例甚多.力量訓(xùn)練的比例甚微，甚至很少有人關(guān)注.但是近些年來(lái)，經(jīng)過(guò)中外科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練對(duì)中年人的健康體適能有著重要作用，進(jìn)行力量訓(xùn)練可以有效地防止和延緩肌肉的退化，甚至可以提高肌肉質(zhì)量，無(wú)論從何時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練都可以從力量訓(xùn)練中獲得益處.中老年人的肌肉衰退可以通過(guò)力量訓(xùn)練使之得到抑制和改善[1].

近年來(lái)，健美運(yùn)動(dòng)在我國(guó)迅速發(fā)展，作為一項(xiàng)群眾性的健身項(xiàng)目深受大眾喜愛(ài)，吸引不同年齡段的群體積極參與鍛煉，也有很多中老年人參與其中，科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方案和健身體系可以為中老年人的力量訓(xùn)練提供依據(jù).目前在很多城市的健身會(huì)所中采用的美國(guó)Thera-band漸進(jìn)式訓(xùn)練系統(tǒng)的力量訓(xùn)練課程，可為中老年人的力量訓(xùn)練提供有效的參考和幫助.

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本研究選取30名中老年人為研究對(duì)象，以Thera-band訓(xùn)練系統(tǒng)對(duì)中老年人健康體適能的影響作為研究?jī)?nèi)容.

1.2 實(shí)驗(yàn)方法

(1)實(shí)驗(yàn)方案.上肢訓(xùn)練方案：①站立位，將彈力帶套在身體背后與肩同高，兩手緊握彈力帶兩端，水平做上肢水平內(nèi)收動(dòng)作(訓(xùn)練胸大肌、斜方肌、背闊肌、三角肌).②坐位，將彈力帶置于椅子下方，兩手緊握彈力帶兩端，直臂由下向上拉彈力帶(訓(xùn)練背闊肌、大圓肌、前鋸肌).③站立位，將彈力帶固定于身體前方，兩手緊握彈力帶兩端，直臂由前向后拉彈力帶(訓(xùn)練三角肌、肱三頭肌、岡下肌、小圓肌).④站立位，將彈力帶固定于腳下，雙手緊握彈力帶兩端，做屈肘上提彈力帶(訓(xùn)練肱二頭肌、肱肌).每項(xiàng)6個(gè)為一組，每天3組.

腹背部訓(xùn)練方案：①坐姿胸椎旋轉(zhuǎn)(初始姿勢(shì)).雙腿外展坐下使下背部處于中軸位置.屈肘使十指在頸后交叉，將大的訓(xùn)練環(huán)的一端坐于身下另一端纏繞于雙肘，坐姿胸椎旋轉(zhuǎn)(結(jié)束姿勢(shì))，向上抬雙肘，伸展上背部，使下背部挺直，保持然后返回原位(訓(xùn)練背闊肌、髂肋肌、豎脊肌).②仰臥在墊子上，屈膝，將彈力帶兩端握于手中，屈體上抬并向前牽拉彈力帶，保持1min后緩慢還原起始位置(訓(xùn)練腹直肌).③俯臥訓(xùn)練球上，腹部接觸球面，單手、雙腳支撐，另一手伸直上舉，背部放松拉長(zhǎng)背部肌肉，保持30s后停止(訓(xùn)練腰方肌、豎直肌).④站立位，雙手握訓(xùn)練帶站立.旋轉(zhuǎn)身體拉訓(xùn)練帶使訓(xùn)練帶穿過(guò)身體而舉至頭頂上方，旋轉(zhuǎn)身體向下拉訓(xùn)練帶使其穿過(guò)身體，然后緩慢返回初始位(訓(xùn)練多裂肌、回旋肌、腹橫肌、腹外(內(nèi))斜肌).每項(xiàng)6個(gè)為一組，每天3組.

下肢訓(xùn)練方案：①仰臥，將訓(xùn)練帶牢牢地套于腳底，屈膝屈臀后蹬腿(訓(xùn)練臀大肌、股四頭肌).②將彈力帶系于雙踝之間，橫向邁步(訓(xùn)練股外側(cè)肌、髂脛束).③站立位，將彈力帶固定體側(cè)與腳踝同高，做內(nèi)旋和外展.使下肢做出外展姿勢(shì)，然后抵抗彈力繩的阻力向內(nèi)旋轉(zhuǎn)(訓(xùn)練髖收肌、股內(nèi)側(cè)肌).④將彈力帶系于兩腳踝處，腰背部挺直做弓步(訓(xùn)練股四頭肌、縫匠肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌).每項(xiàng)6個(gè)為一組，每天3組.

上述方案逐一完成，每天90min.

(2)實(shí)驗(yàn)條件監(jiān)控.練習(xí)過(guò)程中對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象的訓(xùn)練技術(shù)、訓(xùn)練器材的運(yùn)用給予指導(dǎo)，并對(duì)訓(xùn)練的時(shí)間、強(qiáng)度、密度進(jìn)行監(jiān)督，要求態(tài)度嚴(yán)肅認(rèn)真，嚴(yán)格按照Thera-band訓(xùn)練系統(tǒng)方案的具體要求進(jìn)行.

1.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)

所有數(shù)據(jù)均用Spss17.0軟件包進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理.組內(nèi)三次連續(xù)數(shù)據(jù)采用單因素方差分析，兩次連續(xù)數(shù)據(jù)采用配對(duì)樣本T檢驗(yàn).P<0.05為顯著性差異.

2 結(jié)果與分析

2.1 抗阻訓(xùn)練對(duì)身體形態(tài)指標(biāo)影響

實(shí)驗(yàn)前后BMI值無(wú)明顯變化(p>0.05)，背部、上臂皮下脂肪及“體脂%”、肌肉含量均有明顯變化(P<0.05)(表1).

表1 實(shí)驗(yàn)前后形態(tài)測(cè)試指標(biāo)對(duì)比表(n=30)

從表1可以看出力量訓(xùn)練使皮脂%、肌肉含量、大臂后側(cè)和背部皮脂厚度實(shí)驗(yàn)前后存在顯著性差異，對(duì)受試者的BMI值影響不大，且保持穩(wěn)定.體脂%平均值從實(shí)驗(yàn)前的22.82下降到實(shí)驗(yàn)后的18.14.肌肉含量從實(shí)驗(yàn)前的平均值47.26千克上升到實(shí)驗(yàn)后的50.05千克，身體各部位的皮脂厚度也有不同幅度的下降，可見(jiàn)通過(guò)力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉體積，增加肌肉含量，肌肉屬于器官的一部分.肌肉含量的增加大大地增強(qiáng)了中老年人的運(yùn)動(dòng)能力.每天1公斤的肌肉可以消耗約100大卡的熱量，身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝就越高，可以使中老年人在生活運(yùn)動(dòng)中消耗更多的熱量.因此，增加身體的肌肉含量對(duì)于中老年人防止脂肪的堆積有很大的好處，脂肪過(guò)多是萬(wàn)病之源，百病之首，脂肪含量的降低可以降低中老年人患高血壓、冠心病、高血脂、心肌梗死、中風(fēng)等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn).

2.2 抗阻訓(xùn)練對(duì)身體機(jī)能指標(biāo)影響

實(shí)驗(yàn)前后肺活量、靜態(tài)心率均有所變化(p<0.05)，血壓變化不明顯(無(wú)高血壓者)(p>0.05).

表2 實(shí)驗(yàn)前后機(jī)能測(cè)試指標(biāo)比較表(n=30)

(1)肺活量.通過(guò)對(duì)表2數(shù)據(jù)分析，對(duì)實(shí)驗(yàn)前后的數(shù)值進(jìn)行對(duì)比發(fā)現(xiàn).實(shí)驗(yàn)前后的肺活量指標(biāo)有明顯的變化，實(shí)驗(yàn)前后存在顯著性差異.數(shù)值明顯增加，可見(jiàn)力量訓(xùn)練對(duì)受試者的肺部功能也有一定的影響，肺活量的提高有助于提高機(jī)體的氣體轉(zhuǎn)換能力，提高有氧訓(xùn)練的水平和能力，從而有助于提高中老年人的運(yùn)動(dòng)能力.

(2)靜態(tài)心率.通過(guò)對(duì)表2數(shù)據(jù)分析，對(duì)實(shí)驗(yàn)前后的對(duì)比發(fā)現(xiàn)，平均靜態(tài)心率從實(shí)驗(yàn)前的89.3下降到實(shí)驗(yàn)后的82.4，實(shí)驗(yàn)證明力量訓(xùn)練可以降低中老年人靜態(tài)心率，實(shí)驗(yàn)前后存在顯著性差異，訓(xùn)練可以使人體在完成定量負(fù)荷時(shí)的心率減慢.盡管定量負(fù)荷時(shí)的代謝需要相同，但在心率減慢的情況下是由于心室強(qiáng)有力的收縮，使每分輸出量不會(huì)減少，提高了心臟的工作效率，增加了心率儲(chǔ)備，很大幅度的提高了中老年人的活動(dòng)能力[2].

(3)血壓.通過(guò)對(duì)表2數(shù)據(jù)分析，對(duì)實(shí)驗(yàn)前后血壓值的對(duì)比發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)前后的血壓變化不大，可能是因?yàn)樵谶x取樣本的時(shí)候所有的受試者血壓水平均處在一個(gè)健康水平，所以后期的變化不是很明顯，說(shuō)明力量訓(xùn)練不會(huì)損害中老年人的血壓水平，不會(huì)造成中老年人血壓的變化.

2.3 抗阻訓(xùn)練對(duì)身體素質(zhì)指標(biāo)影響

(1)抗阻訓(xùn)練對(duì)耐力訓(xùn)練的影響. 通過(guò)表3發(fā)現(xiàn)受試者的肌肉耐力有明顯的增長(zhǎng)，實(shí)驗(yàn)前后存在顯著性差異，一方面在訓(xùn)練方案中采用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中有效增加肌肉耐力的負(fù)荷量15RM.另一方面，機(jī)體最大力量增加可以使力量基數(shù)變大，在方案中選擇增加練習(xí)次數(shù)提高受試者的肌肉耐力.因此，力量訓(xùn)練對(duì)中老年力量耐力的發(fā)展起著重要作用.

表3 實(shí)驗(yàn)前后耐力素質(zhì)測(cè)試指標(biāo)比較表(n=30)

(2)抗阻訓(xùn)練對(duì)力量素質(zhì)的影響. 通過(guò)表4發(fā)現(xiàn)臥推、硬拉、深蹲、握力這些指標(biāo)均發(fā)生明顯變化，實(shí)驗(yàn)前后存在顯著性差異.力量訓(xùn)練改善肌肉力量的機(jī)理是顯而易見(jiàn)的，因?yàn)樗梢栽黾蛹∪獾臋M截面積和體積，使肌纖維變得更粗，并且可以增加肌肉的彈性.增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，調(diào)動(dòng)更多的肌纖維進(jìn)行收縮，從而增加肌肉收縮的力量[3].

表4 實(shí)驗(yàn)前后力量素質(zhì)測(cè)試指標(biāo)比較表(n=30)

(3)抗阻訓(xùn)練對(duì)平衡性素質(zhì)的影響. 通過(guò)表5可以看出，受試者的平衡能力有所提高，通過(guò)對(duì)受試者下肢力量進(jìn)行訓(xùn)練，很大幅度地提高了受試者的下肢力量，增加受試者支撐力量實(shí)現(xiàn)延長(zhǎng)平衡時(shí)間，實(shí)驗(yàn)前后存在顯著性差異.有助于改善中老年人的平衡能力，防止和減慢平衡能力隨著年齡的增加而降低的現(xiàn)象.[4].對(duì)于中老年人而言良好的平衡能力可以很大幅度地減少，甚至避免中老年人由于跌倒而引起的一系列身體損傷風(fēng)險(xiǎn)，從而提高中老年人的運(yùn)動(dòng)能力和生活質(zhì)量.

表5 實(shí)驗(yàn)前后平衡性素質(zhì)測(cè)試指標(biāo)比較表(n=30)

(4)抗阻訓(xùn)練對(duì)柔韌性素質(zhì)的影響. 通過(guò)表6可以看出，力量訓(xùn)練對(duì)受試者的柔韌性素質(zhì)影響不大，但是根據(jù)數(shù)值發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練不會(huì)破壞受試者的柔韌性，反而有所提高，可能是每次訓(xùn)練開始時(shí)的熱身活動(dòng)和最后結(jié)束時(shí)的拉伸放松活動(dòng)提高了受試者的柔韌性素質(zhì)，使受試者的柔韌性素質(zhì)沒(méi)有被破壞反而有所提高，可見(jiàn)在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)一定要進(jìn)行熱身和最后的拉伸放松[5-6].不但可以防止訓(xùn)練者受傷，還可以防止訓(xùn)練者的肌肉僵硬，提高機(jī)體恢復(fù)能力.

表6 實(shí)驗(yàn)前后柔韌性素質(zhì)測(cè)試指標(biāo)比較表(n=30)

3 結(jié)論

3.1 受試者在為期3個(gè)月的力量訓(xùn)練后身體形態(tài)指標(biāo)

皮脂%、肌肉含量、大臂后側(cè)和背部皮脂厚度實(shí)驗(yàn)前后存在顯著性差異，對(duì)BMI值影響不大.力量訓(xùn)練可以增加訓(xùn)練者的肌肉含量，提高訓(xùn)練者的力量素質(zhì)，增強(qiáng)訓(xùn)練者的自信心.

3.2 經(jīng)過(guò)3個(gè)月的力量訓(xùn)練身體機(jī)能指標(biāo)

靜態(tài)心率、肺活量實(shí)驗(yàn)前后存在顯著性差異，血壓并沒(méi)有顯著變化.

3.3 身體素質(zhì)指標(biāo)

肌肉力量、平衡性實(shí)驗(yàn)前后存在顯著性差異.力量訓(xùn)練對(duì)中老年人的力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)和平衡性有明顯的提升作用，對(duì)柔韌素質(zhì)的影響不顯著.