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        高中體育考生如何提高100m 成績(jī)

        2015-08-15 00:53:42鐘家龍
        新課程(下) 2015年8期
        關(guān)鍵詞:柔韌性訓(xùn)練方法耐力

        鐘家龍

        (福建省清流縣第一中學(xué))

        大多數(shù)學(xué)者普遍認(rèn)為,肌肉力量是指人體肌肉活動(dòng)時(shí)克服肌肉阻力的能力。肌肉力量一般分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。快速力量又可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。100m 從技術(shù)上可分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。起跑所需的主要是最大力量和爆發(fā)力量,起跑后的加速跑中爆發(fā)力量和連續(xù)快速力量起主要作用,連續(xù)快速力量對(duì)途中跑的影響也比較大,終點(diǎn)跑與力量耐力有關(guān)。

        一、注重基礎(chǔ)動(dòng)作與身體柔韌性訓(xùn)練

        學(xué)生在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段,必須對(duì)短跑的各個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)進(jìn)行認(rèn)真的學(xué)習(xí),建立穩(wěn)固的技術(shù)動(dòng)力定型,為短跑成績(jī)的提高打下良好的基礎(chǔ)。在注重基礎(chǔ)動(dòng)作的同時(shí)必須重視肩、腰、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性的訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練的練習(xí),不僅能提高關(guān)節(jié)的靈活性,同時(shí)對(duì)改善關(guān)節(jié)周?chē)募∪鈴椥?,提升肌肉張力有著非常好的效果?/p>

        具體練習(xí)方法:

        (一)慢張力身體柔韌練習(xí)

        1.弓步壓腿、正壓腿、側(cè)壓腿、橫縱劈叉等各種壓腿練習(xí)

        2.原地轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)腰、跨欄坐轉(zhuǎn)體練習(xí)

        3.壓肩、壓踝、各種關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)

        4.跪式壓腳踝、坐小腿練習(xí)

        要求:動(dòng)作幅度由小到大,慢慢把各部分韌帶拉開(kāi)拉長(zhǎng)。

        (二)爆發(fā)式身體柔韌練習(xí)

        1.大幅度擺腿、踢腿練習(xí)

        2.弓步交換跳、原地彈性跳、分腿跳

        3.手扶肋木左右腿、髖部過(guò)欄動(dòng)作

        要求:動(dòng)作有節(jié)奏地?cái)[動(dòng),幅度由小到大,講究彈性,次數(shù)多。

        (三)負(fù)重的身體柔韌練習(xí)

        1.運(yùn)用小啞鈴進(jìn)行擺臂

        2.運(yùn)用小沙包進(jìn)行擺腿、擺髖

        3.負(fù)重進(jìn)行弓箭步走

        4.負(fù)重懸垂舉腿

        要求:在進(jìn)行前面兩部分柔韌練習(xí)后進(jìn)行,有節(jié)奏、強(qiáng)度適中。

        二、突出專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

        專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練分為最大力量、快速力量、快速力量耐力。下面我針對(duì)短跑的每個(gè)部分結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)力量的特點(diǎn)以及具體訓(xùn)練方法進(jìn)行具體的闡述。

        1.最大力量

        最大力量是指肌肉在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮最可能大的收縮力量的能力,它的提高從根本上主要取決于肌肉的生理橫斷面積和肌肉協(xié)調(diào)能力的發(fā)展與改善。最大力量主要影響100m 起跑后的加速能力。

        具體訓(xùn)練方法:負(fù)重半蹲、深蹲以及負(fù)重跳等。要求:每組重量3-5 次,每組練完后要加重量,直到接近最大負(fù)荷,每組間隔時(shí)間為1 分鐘。

        2.快速力量

        快速力量根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)和分類(lèi)的不同,可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。

        (1)爆發(fā)力:運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)克服較大外阻力的能力。它對(duì)起跑和起跑后的加速跑起主要作用。

        具體訓(xùn)練方法:80%~90%負(fù)重半蹲,快速起至腳后跟離地,做重復(fù)訓(xùn)練,每組6 至8 次,做3 至5 組,間歇5 分鐘。

        (2)連續(xù)快速力量:運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)較小阻力的連續(xù)快速用力的能力。它對(duì)短跑的途中跑起主要作用。

        具體訓(xùn)練方法:

        ①原地或行進(jìn)間做高抬腿跑。要求:抬腿到位、頻率快。

        ②2 人一組,運(yùn)用彈性皮帶拉人跑。要求:跑的人上體前傾,大腿高抬保持高頻率,拉皮帶者保持皮帶拉力適中,不宜太緊或太松。

        ③可采用立定跳遠(yuǎn),三級(jí)跳,多級(jí)跳,蛙跳,臺(tái)階跳等練習(xí)都可以發(fā)展快速力量。

        3.快速力量耐力

        快速力量耐力是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中較長(zhǎng)時(shí)間保持快速用力的能力。快速力量耐力主要影響100m 終點(diǎn)跑保持速度的能力??焖倭α磕土εc最大力量有密切關(guān)系。不同運(yùn)動(dòng)員在完成同一負(fù)重下的重復(fù)次數(shù)的多少,主要取決于最大力量。最大力量大,則重復(fù)次數(shù)多,反之則少。

        具體訓(xùn)練方法:

        ①負(fù)重跳、雙腿交換跳臺(tái)階。

        ②選取適當(dāng)坡度,進(jìn)行上坡跑或者上坡跳練習(xí)。

        ③400 米變速跑。

        三、強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練后的放松練習(xí)和飲食營(yíng)養(yǎng),加快恢復(fù)進(jìn)程

        高考體育訓(xùn)練時(shí)間短、任務(wù)重,要切實(shí)提高考生的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)水平,教練員一定要把放松練習(xí)擺在很重要的位置。首先我們必須明白:在訓(xùn)練后,肌肉處于充血狀態(tài),脹得很硬,這時(shí)我們做一些與力量訓(xùn)練相反的拉伸動(dòng)作,或者做一些按摩,可以促進(jìn)恢復(fù),又可以防止關(guān)節(jié)柔韌性因力量訓(xùn)練而下降,同時(shí)也有助于保持肌肉的彈性和收縮速度。除此之外,要做好放松這個(gè)步驟,還必須①在思想上,告知學(xué)生放松練習(xí)的重要性,讓學(xué)生從被動(dòng)放松到主動(dòng)放松。②教師要做好監(jiān)督工作,教會(huì)學(xué)生用正確的方法去放松,如兩人一組互相踩腿,互相揉肩、按摩或者進(jìn)行一些拉伸練習(xí)、慢跑等。

        在飲食營(yíng)養(yǎng)方面,應(yīng)多吃蛋白質(zhì)含量高的食物,比如:畜肉、魚(yú)肉、牛奶等,有條件的同學(xué)還可攝入純蛋白制品,如蛋白粉。除此之外,同學(xué)們還應(yīng)補(bǔ)充必要的水分、維生素及微量營(yíng)養(yǎng)素等。

        總之,對(duì)于學(xué)習(xí)比較繁重,訓(xùn)練時(shí)間短的高考體育生來(lái)說(shuō),要想更快更科學(xué)地提高短跑成績(jī),一定要注重基礎(chǔ)動(dòng)作和身體柔韌性的訓(xùn)練,重點(diǎn)抓好專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練,最后要做好訓(xùn)練后的放松練習(xí)和飲食營(yíng)養(yǎng)。同時(shí),教練員在實(shí)際訓(xùn)練中一定要根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況,科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練,因材施教,因材制訂具體的訓(xùn)練計(jì)劃。

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