鐘家龍
(福建省清流縣第一中學(xué))
大多數(shù)學(xué)者普遍認為,肌肉力量是指人體肌肉活動時克服肌肉阻力的能力。肌肉力量一般分為最大力量、快速力量和力量耐力三種??焖倭α坑挚煞譃楸l(fā)力和連續(xù)快速力量。100m 從技術(shù)上可分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。起跑所需的主要是最大力量和爆發(fā)力量,起跑后的加速跑中爆發(fā)力量和連續(xù)快速力量起主要作用,連續(xù)快速力量對途中跑的影響也比較大,終點跑與力量耐力有關(guān)。
學(xué)生在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段,必須對短跑的各個動作環(huán)節(jié)進行認真的學(xué)習(xí),建立穩(wěn)固的技術(shù)動力定型,為短跑成績的提高打下良好的基礎(chǔ)。在注重基礎(chǔ)動作的同時必須重視肩、腰、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性的訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練的練習(xí),不僅能提高關(guān)節(jié)的靈活性,同時對改善關(guān)節(jié)周圍的肌肉彈性,提升肌肉張力有著非常好的效果。
具體練習(xí)方法:
1.弓步壓腿、正壓腿、側(cè)壓腿、橫縱劈叉等各種壓腿練習(xí)
2.原地轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)腰、跨欄坐轉(zhuǎn)體練習(xí)
3.壓肩、壓踝、各種關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)
4.跪式壓腳踝、坐小腿練習(xí)
要求:動作幅度由小到大,慢慢把各部分韌帶拉開拉長。
1.大幅度擺腿、踢腿練習(xí)
2.弓步交換跳、原地彈性跳、分腿跳
3.手扶肋木左右腿、髖部過欄動作
要求:動作有節(jié)奏地擺動,幅度由小到大,講究彈性,次數(shù)多。
1.運用小啞鈴進行擺臂
2.運用小沙包進行擺腿、擺髖
3.負重進行弓箭步走
4.負重懸垂舉腿
要求:在進行前面兩部分柔韌練習(xí)后進行,有節(jié)奏、強度適中。
專項力量訓(xùn)練分為最大力量、快速力量、快速力量耐力。下面我針對短跑的每個部分結(jié)合專項力量的特點以及具體訓(xùn)練方法進行具體的闡述。
1.最大力量
最大力量是指肌肉在運動中發(fā)揮最可能大的收縮力量的能力,它的提高從根本上主要取決于肌肉的生理橫斷面積和肌肉協(xié)調(diào)能力的發(fā)展與改善。最大力量主要影響100m 起跑后的加速能力。
具體訓(xùn)練方法:負重半蹲、深蹲以及負重跳等。要求:每組重量3-5 次,每組練完后要加重量,直到接近最大負荷,每組間隔時間為1 分鐘。
2.快速力量
快速力量根據(jù)標準和分類的不同,可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。
(1)爆發(fā)力:運動員在短時間內(nèi)克服較大外阻力的能力。它對起跑和起跑后的加速跑起主要作用。
具體訓(xùn)練方法:80%~90%負重半蹲,快速起至腳后跟離地,做重復(fù)訓(xùn)練,每組6 至8 次,做3 至5 組,間歇5 分鐘。
(2)連續(xù)快速力量:運動員在短時間內(nèi)較小阻力的連續(xù)快速用力的能力。它對短跑的途中跑起主要作用。
具體訓(xùn)練方法:
①原地或行進間做高抬腿跑。要求:抬腿到位、頻率快。
②2 人一組,運用彈性皮帶拉人跑。要求:跑的人上體前傾,大腿高抬保持高頻率,拉皮帶者保持皮帶拉力適中,不宜太緊或太松。
③可采用立定跳遠,三級跳,多級跳,蛙跳,臺階跳等練習(xí)都可以發(fā)展快速力量。
3.快速力量耐力
快速力量耐力是指運動員在運動中較長時間保持快速用力的能力??焖倭α磕土χ饕绊?00m 終點跑保持速度的能力??焖倭α磕土εc最大力量有密切關(guān)系。不同運動員在完成同一負重下的重復(fù)次數(shù)的多少,主要取決于最大力量。最大力量大,則重復(fù)次數(shù)多,反之則少。
具體訓(xùn)練方法:
①負重跳、雙腿交換跳臺階。
②選取適當坡度,進行上坡跑或者上坡跳練習(xí)。
③400 米變速跑。
高考體育訓(xùn)練時間短、任務(wù)重,要切實提高考生的專項身體素質(zhì)和專項技術(shù)水平,教練員一定要把放松練習(xí)擺在很重要的位置。首先我們必須明白:在訓(xùn)練后,肌肉處于充血狀態(tài),脹得很硬,這時我們做一些與力量訓(xùn)練相反的拉伸動作,或者做一些按摩,可以促進恢復(fù),又可以防止關(guān)節(jié)柔韌性因力量訓(xùn)練而下降,同時也有助于保持肌肉的彈性和收縮速度。除此之外,要做好放松這個步驟,還必須①在思想上,告知學(xué)生放松練習(xí)的重要性,讓學(xué)生從被動放松到主動放松。②教師要做好監(jiān)督工作,教會學(xué)生用正確的方法去放松,如兩人一組互相踩腿,互相揉肩、按摩或者進行一些拉伸練習(xí)、慢跑等。
在飲食營養(yǎng)方面,應(yīng)多吃蛋白質(zhì)含量高的食物,比如:畜肉、魚肉、牛奶等,有條件的同學(xué)還可攝入純蛋白制品,如蛋白粉。除此之外,同學(xué)們還應(yīng)補充必要的水分、維生素及微量營養(yǎng)素等。
總之,對于學(xué)習(xí)比較繁重,訓(xùn)練時間短的高考體育生來說,要想更快更科學(xué)地提高短跑成績,一定要注重基礎(chǔ)動作和身體柔韌性的訓(xùn)練,重點抓好專項力量訓(xùn)練,最后要做好訓(xùn)練后的放松練習(xí)和飲食營養(yǎng)。同時,教練員在實際訓(xùn)練中一定要根據(jù)每個人的實際情況,科學(xué)地進行訓(xùn)練,因材施教,因材制訂具體的訓(xùn)練計劃。