邢哲魁

不斷起伏上下的坡道是越野跑的特點(diǎn)，所以坡道行進(jìn)技術(shù)也是越野跑訓(xùn)練的重點(diǎn)，是馬拉松跑者向越野跑者轉(zhuǎn)型時(shí)遇到的最大障礙和瓶頸。許多越野跑賽事中，高手與新手拉開(kāi)距離最大的路段，便是上下坡路段。強(qiáng)而有力的上坡與敏捷迅速的下坡成為了越野跑高手的標(biāo)志。宣傳片中越野跑天王基里安從陡峭的碎石坡上飛奔而下，如水銀瀉地般暢快淋漓，令人產(chǎn)生一種欣賞藝術(shù)作品的快感。而剛接觸越野跑的跑友常會(huì)抱怨，上山累得像條狗，下山怕摔不敢跑，空有力氣使不出來(lái)。那什么樣的姿勢(shì)更科學(xué)更安全呢？

怎么上坡最省力？

總體來(lái)說(shuō)，上坡時(shí)要保持軀干前傾姿勢(shì)，重心適度前傾，腰背部保持正直。有些跑者本來(lái)就有駝背的情況，所以平時(shí)坐在椅子上時(shí)就要注意姿態(tài)，挺直腰板坐著。對(duì)于常常需要持續(xù)十多個(gè)小時(shí)的越野跑賽事，在平日養(yǎng)成良好的體態(tài)習(xí)慣會(huì)大有裨益。

爬坡時(shí)頭部要微微抬起，視線注視前方約5～10米的路面，在茂密山路上進(jìn)行練習(xí)時(shí)，請(qǐng)?zhí)ь^注視遠(yuǎn)處，不要緊盯腳下。要注意避免被頭上的樹(shù)枝、電線等物刮擦到臉部，并且目視遠(yuǎn)方也有助于保持良好的上身姿態(tài)。

在上坡的過(guò)程中，擺臂時(shí)肩部、肘部、兩手要保持放松，不要擺臂到過(guò)高的位置。合理的姿勢(shì)是，雙臂向后擺動(dòng)再快速向前擺出，通過(guò)擺臂速度提升步伐的頻率，這樣就可以更好地移動(dòng)重心、保持節(jié)奏。如果雙臂搖擺過(guò)高，不僅做了無(wú)效功，也會(huì)容易失去平衡，所以擺臂位置應(yīng)加以留意。

上坡時(shí)下半身要有意識(shí)地使用臀部肌肉和腘繩肌。在上坡過(guò)程中遇到陡峭的地方，可以用雙手扶住膝蓋，或抓住牢固的障礙物，使用上半身的力量。根據(jù)筆者自己的體驗(yàn)，這時(shí)如果把腳尖稍稍向內(nèi)扣，會(huì)更容易意識(shí)到臀部周圍的肌肉發(fā)力。對(duì)于剛剛接觸越野跑的跑友，可以在身體不太疲憊的情況下，找個(gè)坡度較大的上坡地段，體驗(yàn)下用臀部肌肉發(fā)力的感覺(jué)，牢記之后運(yùn)用到日后的訓(xùn)練中。

上坡常見(jiàn)的錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)主要有上坡過(guò)程中猛力向后蹬地。在跑步的過(guò)程中要注意每次腳掌落地時(shí)要扎實(shí)地踩踏到地面，將身體重心穩(wěn)穩(wěn)落在受力腳上。不要像兔子一樣一躥一躥地向上發(fā)力，這會(huì)導(dǎo)致重心上下起伏，浪費(fèi)大量體力。

下坡的正確跑姿是？

關(guān)于下坡的跑法，即便是頂尖選手也會(huì)各有不同，并沒(méi)有惟一的標(biāo)準(zhǔn)答案，重點(diǎn)在于花時(shí)間下功夫多練習(xí)。但從原則上來(lái)說(shuō)，有幾點(diǎn)值得跑友注意：

跑下坡時(shí)并不是靠步伐“拽”著身體跑，而是先將重心向面前斜下方傾斜。因?yàn)樯眢w前傾，連帶著腿部也會(huì)自然向前邁出落地。腳掌離開(kāi)地面后不要有意向后方擺腿，而是盡早向前方邁出，通過(guò)這樣的循環(huán)運(yùn)動(dòng)雙腿交替向前。

關(guān)于公路跑步時(shí)是否該使用前腳掌著地的問(wèn)題，在路跑方面一直存在爭(zhēng)議，但在越野跑下坡的過(guò)程中，普遍認(rèn)為應(yīng)該使用前腳掌先著地，而非后腳跟著地。我們常常可以聽(tīng)到跑友抱怨在越野跑下坡的過(guò)程中膝蓋疼痛，其中的原因之一便是由于擔(dān)心怕摔倒而把身體過(guò)分后仰，每次使用后腳跟著地，會(huì)如同踩下剎車一般。其原理和撐桿跳時(shí)最后插桿的動(dòng)作一樣，腿部以向后傾斜的角度去接觸地面，力就會(huì)向上反彈，跑步時(shí)身體上下起伏增大，足部每次“砰砰”地砸在地面上，導(dǎo)致數(shù)倍于身體的重力作用于膝蓋關(guān)節(jié)，往往容易引發(fā)膝蓋疼痛。而大膽將重心向前傾斜，可以將重力有效分解成向前的動(dòng)力，如此一來(lái)減少膝關(guān)節(jié)壓力，也能提高下坡速度。

同時(shí)，也要從心里克服人們的傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)“下坡時(shí)身體前傾很危險(xiǎn)”，只有身體放松，才能保持更好的身體平衡，快速而安全地通過(guò)下坡路段。要想做到身心放松，最好的方法還是進(jìn)行大量的下坡訓(xùn)練。

另外一個(gè)需要注意的方面是，下坡時(shí)目光不要緊緊盯在自己的腳上，而是要根據(jù)自己的下坡速度，向遠(yuǎn)處約5～10米的位置掃視，可以想像頭部與頸部之間夾了一個(gè)蘋(píng)果所保持的角度。對(duì)于路面的各種情況，要提前進(jìn)行預(yù)判，選擇適合踩踏的位置。盡量避開(kāi)濕滑的鵝卵石、盤(pán)根錯(cuò)節(jié)的樹(shù)根等表面，盡量選擇平坦路面下腳，落腳后輕快而敏捷地移動(dòng)身體。同時(shí)注意步伐不要邁得過(guò)大，否則一旦腳下打滑，沒(méi)辦法及時(shí)邁出下一步便極易摔倒。大家可以想像自己每次腳掌落地，就像舞蹈演員一樣，輕盈利落，富有節(jié)奏感。

坡道間歇跑訓(xùn)練

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來(lái)看，與平路的跑姿相比，越野跑上下坡道時(shí)動(dòng)作幅度會(huì)更大，也會(huì)調(diào)動(dòng)更多的身體肌肉參與其中，對(duì)于腿部和腰部強(qiáng)度要求也會(huì)更大，由此訓(xùn)練方式與平時(shí)的路跑也有所不同。下面介紹一種坡道間歇跑的訓(xùn)練方法。

許多馬拉松跑者對(duì)于間歇跑并不陌生，常見(jiàn)的有400米、800米多組的間歇訓(xùn)練。同樣在越野跑訓(xùn)練中，針對(duì)上下坡也可以進(jìn)行有效的坡道間歇跑訓(xùn)練。

對(duì)于具有馬拉松完賽經(jīng)驗(yàn)準(zhǔn)備向越野跑轉(zhuǎn)型的跑者，可以平時(shí)在每1～2周的訓(xùn)練中加入一次左右的坡道間歇跑練習(xí)。

坡道間歇跑，和我們平時(shí)在馬拉松訓(xùn)練中用到的間歇跑相似，但場(chǎng)地最好選擇距離在150～200米左右的坡道。

關(guān)于上坡的訓(xùn)練，訓(xùn)練開(kāi)始前，照例進(jìn)行15～30分鐘的平路熱身訓(xùn)練，強(qiáng)度最好保持在使身體微微出汗，又不至汗流浹背的狀態(tài)。熱身結(jié)束后，用全力奔跑狀態(tài)下七成左右的力量進(jìn)行快節(jié)奏上坡跑，到達(dá)坡頂折返下坡時(shí)減緩速度，進(jìn)行呼吸的恢復(fù)與調(diào)整。如此往復(fù)5～7組，最后再以15～30分鐘的平路慢跑結(jié)束上坡部分的強(qiáng)度訓(xùn)練。

關(guān)于下坡的訓(xùn)練，正式訓(xùn)練前同樣先以平路10～15分鐘的慢跑開(kāi)始，然后以5～10公里平路比賽的配速?zèng)_下坡，折返回來(lái)上坡時(shí)，要求收窄步幅、以舒適的配速慢跑調(diào)整呼吸。如此往復(fù)3～5組，在此之后用半馬配速或舒適的配速在平路跑3～5公里，或選擇3～5組一公里慢跑，作為訓(xùn)練的收尾。

坡道間歇訓(xùn)練除了需要控制好強(qiáng)度之外，訓(xùn)練前后的熱身、放松運(yùn)動(dòng)也很重要。應(yīng)先通過(guò)平路的慢跑進(jìn)行熱身，否則突然開(kāi)始間歇跑坡訓(xùn)練，不但訓(xùn)練效果減弱，也容易造成肌肉拉傷。

此外開(kāi)始跑坡前通過(guò)對(duì)腿部肌肉的適度拉伸可以有效喚醒身體，跑的時(shí)候就可以調(diào)動(dòng)更多的肌肉。前文提到過(guò)下坡腳掌落地時(shí)身體要承受約數(shù)倍體重的沖擊，做好準(zhǔn)備活動(dòng)也可以降低因此造成的傷病風(fēng)險(xiǎn)。

跑坡訓(xùn)練之后，身體處于興奮狀態(tài)，通過(guò)坡道訓(xùn)練激活了腿部肌肉的興奮性，此時(shí)可以做到比平時(shí)更大幅度、更快節(jié)奏的動(dòng)作。不妨利用這個(gè)時(shí)間段在平路上進(jìn)行恢復(fù)性質(zhì)的慢跑，可以起到很好的訓(xùn)練增益效果。

最后，再簡(jiǎn)明扼要總結(jié)下越野跑入門的技巧：無(wú)論上坡或下坡，身體重心要前傾，目光掃視遠(yuǎn)處，不要緊盯腳下，上坡時(shí)有意識(shí)用臀部肌群發(fā)力，下坡時(shí)使用前腳掌先著地的跑姿。

當(dāng)然，最重要的技巧就是保持一顆熱愛(ài)越野的心。