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        有肌肉,有架子

        2015-07-06 19:25:33喵喵
        家人 2015年2期
        關(guān)鍵詞:肩寬啞鈴雙腿

        喵喵

        一年一場(chǎng)的“維多利亞的秘密”時(shí)尚秀,不論男女都會(huì)喜歡,那不僅是華麗的內(nèi)衣秀,更是身材的頂級(jí)視覺盛宴。但“維密”的超模身材,普通人也能通過芭蕾舞、拳擊、瑜伽、普拉提等方式雕琢出,穿出不遜于超模的衣服效果。

        肩膀

        穿出歐美大氣范兒

        中國女孩穿不出歐美范兒的衣服,并非身高問題,焦點(diǎn)全在肩上:亞洲人的溜肩可撐不起那些線條感十足的衣服。

        但只要針對(duì)性地練胳膊中部的三角肌,就可以增加肩部寬度,還可防“拜拜肉”哦。

        效果

        張辛苑和泰勒·斯威夫特都屬于肩寬的女生。肩膀一寬就顯得脖子長,鎖骨也更明顯,穿一字露肩裝或者吊帶裙都很漂亮。

        方法

        ①啞鈴側(cè)平舉:訓(xùn)練三角肌,直立身體,雙腿以肩寬分開,用雙手垂握啞鈴,啞鈴可以輕一些,手肘微曲,雙手提起啞鈴到肩部高度,切勿伸直,緩慢還原動(dòng)作,重復(fù)。

        ②龍門架滑竿下壓:面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,屈臂,兩手緊握阻力杠兩端把柄,兩手間距小于肩寬,肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。吸氣,小臂用力向下壓,撐阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒鐘;然后呼氣,緩慢還原,感受肱三頭肌一樣在用力;重復(fù)練習(xí)。

        背部

        比基尼不只需要胸部和翹臀

        普通人健身常常忽略背部,結(jié)果贅肉堆積造成虎背熊腰的感覺。不要再冤枉虎背熊腰是背部肌肉的錯(cuò)啦,真正的肌肉可不畏懼內(nèi)衣的緊勒的,而且緊致的肌肉還會(huì)顯得人更挺拔。

        方法

        ①拉力器坐姿劃船:上身保持挺直坐在凳子上,雙腿彎曲抵住不動(dòng),雙手拉動(dòng)拉力器,保持挺胸,背部用力,感覺蝴蝶骨夾緊,放回拉力器時(shí)身體不要前傾,反復(fù)拉伸。

        ②啞鈴跪姿單臂劃船:跪姿左膝和手都在板凳上,用右手抓住一個(gè)啞鈴,保持手臂呈90度角,慢慢向后伸展你的手臂,并保持你的胳膊肘在一個(gè)固定的位置,靠背部用力而不是手臂,慢慢放下啞鈴回到起始位置。反復(fù)做劃船的動(dòng)作,然后切換到相反手臂。

        效果

        鄧紫棋的胸不大、臀不翹、腿不長,但是她健身著重練背部,背收緊了,整個(gè)上半身會(huì)顯得很挺拔,看起來也更舒展。練背闊肌不僅顯背瘦,還能顯露出性感的蝴蝶骨,不論穿比基尼還是露背晚禮服,性感的美背都是點(diǎn)睛之筆。

        腹部

        腰身是S形身材的基本

        我們不指望練出人魚線,但平坦的小腹也是穿衣的必備條件,避免坐公車時(shí)被誤認(rèn)為是孕婦。何況腹部脂肪消耗、肌肉緊致后,小蠻腰自然也就有了。一舉多得,趕快動(dòng)起來。

        方法

        ①仰臥卷腹:身體平躺,雙腿彎曲踩地,雙手伸直疊放身前,然后深吸氣。呼氣時(shí),想象脊椎一節(jié)一節(jié)的離地起身,感覺腹肌充分發(fā)力,雙手隨著身體前伸,使得腹部卷起到最高點(diǎn),停頓兩秒后,身體下落時(shí)呼氣。下落到肩部著地、頭部不要貼地的程度再起身,然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

        ②仰臥抬腿:身體平躺,雙手平放在身體兩側(cè),雙腿并直,腹部用力,雙腿抬升呈90度,保持幾秒后,雙腿放下保持30度,再向上反復(fù)抬升。

        效果

        韓國女明星大多個(gè)子不高,但比例很好。練出小腹不僅突出曲線,更顯女性魅力,而且身材比例也會(huì)更協(xié)調(diào),填補(bǔ)個(gè)子矮的遺憾。曾經(jīng)不敢嘗試的露臍裝、夏天流行的短上衣,都可以翻出衣柜自信穿上身了。

        臀部

        牛仔褲必練

        不止男人喜歡女人的翹臀,擁有一副翹臀更是每個(gè)女人的夢(mèng)想。一雙大長腿加上翹臀,穿上牛仔褲,想想那個(gè)畫面都令人鼻血噴張。大長腿那是先天的,咱埋怨老媽也沒用了,但是,翹臀可以練!

        方法

        杠鈴半蹲:有點(diǎn)類似舉重的動(dòng)作,選擇可以接受的杠鈴重度,雙手抓握平抗在肩膀上,雙腿以肩寬站立,然后下蹲,膝蓋保持90度馬步,背部挺直。還原動(dòng)作后膝蓋稍彎曲,再重復(fù)。

        效果

        “維密”的超模們個(gè)個(gè)都有翹臀,牛仔褲、比基尼、小短褲,每件都能輕松駕馭。

        教練建議

        ①女性往往熱衷于出汗效果好的運(yùn)動(dòng),遠(yuǎn)離健身器械。如果沒有器械訓(xùn)練緊致肌肉線條,只能練出一身松垮垮的贅肉。

        ②塑形不需要節(jié)食來維持身材。當(dāng)運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)后,完全不用忌口,正常的飲食習(xí)慣,加上飲用蛋白粉,就能維持健身后的好身材了。

        ③大腿粗的女性反而更有練翹臀的優(yōu)勢(shì),臀部和大腿的肌肉是相連的,通過肌肉提升訓(xùn)練可以練出翹臀,還能瘦腿。

        ④搏擊是現(xiàn)在最流行的健身方式,盡管對(duì)體力的要求極高,但卻能快速地鍛煉出肌肉線條。

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