□莫正棟 薛富東

跳繩是一項(xiàng)以跳躍為主，兼顧身體多系統(tǒng)功能參與運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，且跳繩訓(xùn)練不受天氣和場地的約束，在資金和時(shí)間的利用上也非常經(jīng)濟(jì)，現(xiàn)在已經(jīng)廣泛地應(yīng)用到各項(xiàng)目身體訓(xùn)練中,正確合理地使用跳繩進(jìn)行訓(xùn)練，被認(rèn)為是一種積極的有趣的訓(xùn)練手段。

一、跳繩的技術(shù)特點(diǎn)

跳繩的基本姿態(tài)：跳繩時(shí)，兩眼直視前方，用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免內(nèi)臟、骨骼或腦部受到震動(dòng)。同時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏，上下肢協(xié)調(diào)用力。

注意：1、跳繩訓(xùn)練，應(yīng)注重上肢、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)三處的技術(shù)動(dòng)作，三者間的連貫性、協(xié)調(diào)性及用力的幅度和大小。跳繩時(shí)，手臂控制在腰部上下，使肩關(guān)節(jié)充分地舒展，控制大小臂的角度，保持手腕的穩(wěn)定性，依靠上肢前后運(yùn)動(dòng)，并盡可能的放松。2、跳繩的地面必須平整、松軟，避免在混泥土或堅(jiān)硬的地面長時(shí)間地持續(xù)跳。

二、跳繩訓(xùn)練的形式

田徑項(xiàng)目的訓(xùn)練形式多種多樣，訓(xùn)練形式和訓(xùn)練的目的具有同一性。體育教師必須明確采用的某種訓(xùn)練形式對于訓(xùn)練目標(biāo)的方向性和具體性。傳統(tǒng)的跳繩訓(xùn)練小腿肌肉處于收縮狀態(tài)，跟腱處于松弛狀態(tài)，訓(xùn)練的直接目的是彈跳力和上下協(xié)調(diào)性。對于田徑的跑類項(xiàng)目，跟腱和腳踝的力量要求比較高，所以在跳繩的訓(xùn)練時(shí)，在保持多項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展的前提下，要充分發(fā)展跟腱和腳踝部力量，這就要求體育教師在傳統(tǒng)的跳繩訓(xùn)練的基礎(chǔ)上創(chuàng)新。如：在進(jìn)行跳繩訓(xùn)練時(shí)，跟腱收緊，小腿向前彈踢，用前腳掌著地，控制搖繩，全身協(xié)調(diào)用力。平時(shí)的這種輔助的跳繩練習(xí)加強(qiáng)了腳踝和跟腱部位的力量，有助于預(yù)防腳踝部位的運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

三、跳繩的種類

常見的跳繩訓(xùn)練的種類有直立跳、單雙腳跳、跑動(dòng)跳、高抬腿跳、交叉步跳、集體活動(dòng)跳繩等不同的種類。體育教師也可在原有的基礎(chǔ)上進(jìn)行加工和創(chuàng)新。如1.改變繩手把的重量或繩的重量。輕的繩使運(yùn)動(dòng)員把手放的較低，主要靠手腕完成主要工作，這樣手的大部分肌肉受靜力性緊張，而繩的重量加重被迫使上肢肌肉積極參與活動(dòng)，發(fā)展上肢肌肉的工作能力。2.控制跳繩的時(shí)間速度和空間速度。（1）規(guī)定時(shí)間內(nèi)跳繩量的控制。（2）改變環(huán)繞繩的節(jié)奏，在跳躍時(shí)，每往上跳躍一次，改變繩子從腳下通過的次數(shù)（一次、兩次或多次）以增強(qiáng)訓(xùn)練的強(qiáng)度和負(fù)荷。

四、跳繩訓(xùn)練的價(jià)值和應(yīng)用

(一) 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段身體素質(zhì)發(fā)展的有效方式

基礎(chǔ)訓(xùn)練階段的訓(xùn)練特點(diǎn)是以發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈敏性、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、以及基礎(chǔ)性上下肢的力量發(fā)展等基礎(chǔ)身體素質(zhì)為主。研究表明經(jīng)常從事跳繩訓(xùn)練對于提高人體的彈跳能力，身體控制能力，協(xié)調(diào)能力，靈活性及耐久能力發(fā)展都有促進(jìn)作用，同時(shí)可以增強(qiáng)內(nèi)臟器官的功能，尤其對促進(jìn)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能可以產(chǎn)生良好的影響。跳繩訓(xùn)練形式正好秉承了這個(gè)主題，并且負(fù)荷的控制適宜基礎(chǔ)訓(xùn)練階段身體要求。不同時(shí)期選擇適宜的訓(xùn)練形式對于運(yùn)動(dòng)員后期的專項(xiàng)發(fā)展和長遠(yuǎn)發(fā)展具有深遠(yuǎn)的意義。

（二）專項(xiàng)力量、速度訓(xùn)練調(diào)節(jié)的手段

專項(xiàng)的力量、速度訓(xùn)練目標(biāo)是發(fā)展專項(xiàng)所需要的力量、速度，這種訓(xùn)練的生理機(jī)制就是募集專項(xiàng)所需部位更多的運(yùn)動(dòng)單位參與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，提高肌肉間的協(xié)作能力。對于跑跳項(xiàng)目而言，安排力量訓(xùn)練組合中和一組速度訓(xùn)練結(jié)束后可以進(jìn)行一定數(shù)量的快速跳繩練習(xí)，這種過渡式的訓(xùn)練有助于緩和肌肉工作的負(fù)荷，提高和改善肌肉的工作能力。同時(shí)可募集深層部位肌肉運(yùn)動(dòng)。在某次訓(xùn)練課完成時(shí)，也可以進(jìn)行跳繩練習(xí)（個(gè)人或集體性的跳繩活動(dòng)），集娛樂性和放松性為一體，對學(xué)生生理負(fù)荷和心理負(fù)荷起到積極的調(diào)節(jié)作用。

（三）發(fā)展有氧耐力和無氧耐力（短時(shí)間的爆發(fā)性用力）

當(dāng)受到天氣和場所的限制時(shí)，通過控制跳繩的速度訓(xùn)練發(fā)展和保持有氧耐力基礎(chǔ)，使上下肢肌肉同時(shí)處于緊張收縮的工作狀態(tài)，作為有氧耐力的調(diào)節(jié)手段。跳繩訓(xùn)練形式也適合用于發(fā)展無氧耐力，發(fā)展短時(shí)間的爆發(fā)性用力。如每分鐘80—140次的跳繩速度或持續(xù)的高抬腿跳繩練習(xí)等。

（四）改善和提高運(yùn)動(dòng)技能

跳繩訓(xùn)練對于改善田徑某些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)技能是一種重要的有趣的方法。運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)是協(xié)調(diào)，陳小平教授關(guān)于運(yùn)動(dòng)技術(shù)的研究指出：協(xié)調(diào)能力具有突出的遷移和轉(zhuǎn)化功能，協(xié)調(diào)是運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)和掌握專項(xiàng)技術(shù)形成的基礎(chǔ)平臺。跳繩訓(xùn)練的上下肢節(jié)奏性工作特點(diǎn)，使上下肢肌肉結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)發(fā)展，合理的跳繩形式有助于上下肢工作的均衡性，這種工作能力特點(diǎn)在一定程度上保證和完善了上下肢肌肉工作的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。

[1] 徐本力.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京:人民體育出版社，1999.

[2] 耿紹瑋.跳繩在高校田徑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值[J].中北大學(xué)學(xué)報(bào),2008(1).

[3] 陳小平.競技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐發(fā)展的理論思考[M].北京:北京體育大學(xué)出版社，2008.