□莫正棟 薛富東

跳繩是一項以跳躍為主，兼顧身體多系統(tǒng)功能參與運動的項目，且跳繩訓練不受天氣和場地的約束，在資金和時間的利用上也非常經濟，現(xiàn)在已經廣泛地應用到各項目身體訓練中,正確合理地使用跳繩進行訓練，被認為是一種積極的有趣的訓練手段。

一、跳繩的技術特點

跳繩的基本姿態(tài)：跳繩時，兩眼直視前方，用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免內臟、骨骼或腦部受到震動。同時，呼吸要自然有節(jié)奏，上下肢協(xié)調用力。

注意：1、跳繩訓練，應注重上肢、膝關節(jié)、踝關節(jié)三處的技術動作，三者間的連貫性、協(xié)調性及用力的幅度和大小。跳繩時，手臂控制在腰部上下，使肩關節(jié)充分地舒展，控制大小臂的角度，保持手腕的穩(wěn)定性，依靠上肢前后運動，并盡可能的放松。2、跳繩的地面必須平整、松軟，避免在混泥土或堅硬的地面長時間地持續(xù)跳。

二、跳繩訓練的形式

田徑項目的訓練形式多種多樣，訓練形式和訓練的目的具有同一性。體育教師必須明確采用的某種訓練形式對于訓練目標的方向性和具體性。傳統(tǒng)的跳繩訓練小腿肌肉處于收縮狀態(tài)，跟腱處于松弛狀態(tài)，訓練的直接目的是彈跳力和上下協(xié)調性。對于田徑的跑類項目，跟腱和腳踝的力量要求比較高，所以在跳繩的訓練時，在保持多項身體素質發(fā)展的前提下，要充分發(fā)展跟腱和腳踝部力量，這就要求體育教師在傳統(tǒng)的跳繩訓練的基礎上創(chuàng)新。如：在進行跳繩訓練時，跟腱收緊，小腿向前彈踢，用前腳掌著地，控制搖繩，全身協(xié)調用力。平時的這種輔助的跳繩練習加強了腳踝和跟腱部位的力量，有助于預防腳踝部位的運動損傷的發(fā)生。

三、跳繩的種類

常見的跳繩訓練的種類有直立跳、單雙腳跳、跑動跳、高抬腿跳、交叉步跳、集體活動跳繩等不同的種類。體育教師也可在原有的基礎上進行加工和創(chuàng)新。如1.改變繩手把的重量或繩的重量。輕的繩使運動員把手放的較低，主要靠手腕完成主要工作，這樣手的大部分肌肉受靜力性緊張，而繩的重量加重被迫使上肢肌肉積極參與活動，發(fā)展上肢肌肉的工作能力。2.控制跳繩的時間速度和空間速度。（1）規(guī)定時間內跳繩量的控制。（2）改變環(huán)繞繩的節(jié)奏，在跳躍時，每往上跳躍一次，改變繩子從腳下通過的次數(shù)（一次、兩次或多次）以增強訓練的強度和負荷。

四、跳繩訓練的價值和應用

(一) 基礎訓練階段身體素質發(fā)展的有效方式

基礎訓練階段的訓練特點是以發(fā)展身體的協(xié)調性、柔韌性、靈敏性、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、以及基礎性上下肢的力量發(fā)展等基礎身體素質為主。研究表明經常從事跳繩訓練對于提高人體的彈跳能力，身體控制能力，協(xié)調能力，靈活性及耐久能力發(fā)展都有促進作用，同時可以增強內臟器官的功能，尤其對促進心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能可以產生良好的影響。跳繩訓練形式正好秉承了這個主題，并且負荷的控制適宜基礎訓練階段身體要求。不同時期選擇適宜的訓練形式對于運動員后期的專項發(fā)展和長遠發(fā)展具有深遠的意義。

（二）專項力量、速度訓練調節(jié)的手段

專項的力量、速度訓練目標是發(fā)展專項所需要的力量、速度，這種訓練的生理機制就是募集專項所需部位更多的運動單位參與專項運動，提高肌肉間的協(xié)作能力。對于跑跳項目而言，安排力量訓練組合中和一組速度訓練結束后可以進行一定數(shù)量的快速跳繩練習，這種過渡式的訓練有助于緩和肌肉工作的負荷，提高和改善肌肉的工作能力。同時可募集深層部位肌肉運動。在某次訓練課完成時，也可以進行跳繩練習（個人或集體性的跳繩活動），集娛樂性和放松性為一體，對學生生理負荷和心理負荷起到積極的調節(jié)作用。

（三）發(fā)展有氧耐力和無氧耐力（短時間的爆發(fā)性用力）

當受到天氣和場所的限制時，通過控制跳繩的速度訓練發(fā)展和保持有氧耐力基礎，使上下肢肌肉同時處于緊張收縮的工作狀態(tài)，作為有氧耐力的調節(jié)手段。跳繩訓練形式也適合用于發(fā)展無氧耐力，發(fā)展短時間的爆發(fā)性用力。如每分鐘80—140次的跳繩速度或持續(xù)的高抬腿跳繩練習等。

（四）改善和提高運動技能

跳繩訓練對于改善田徑某些項目運動技能是一種重要的有趣的方法。運動技能的基礎是協(xié)調，陳小平教授關于運動技術的研究指出：協(xié)調能力具有突出的遷移和轉化功能，協(xié)調是運動員學習和掌握專項技術形成的基礎平臺。跳繩訓練的上下肢節(jié)奏性工作特點，使上下肢肌肉結構的協(xié)調發(fā)展，合理的跳繩形式有助于上下肢工作的均衡性，這種工作能力特點在一定程度上保證和完善了上下肢肌肉工作的經濟性和實效性。

[1] 徐本力.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社，1999.

[2] 耿紹瑋.跳繩在高校田徑運動員身體素質訓練中的應用價值[J].中北大學學報,2008(1).

[3] 陳小平.競技運動訓練實踐發(fā)展的理論思考[M].北京:北京體育大學出版社，2008.