周楠

買(mǎi)個(gè)菜就腰酸背痛、疲憊不堪；出門(mén)后總是想不起煤氣是否關(guān)了……這些情景在不少中老年人生活中司空見(jiàn)慣。雖然歲月會(huì)讓人身體不可避免地走下坡路，但如果在生活中能常做到“8練”，就會(huì)讓我們放緩衰老的腳步。

練大腦 用腦越勤，大腦各種神經(jīng)細(xì)胞間的聯(lián)系越多，形成的條件反射也越多，腦子就更靈活。慢節(jié)奏活動(dòng)有助于減緩認(rèn)知障礙的出現(xiàn)。專(zhuān)家指出，散步、做飯、打掃衛(wèi)生這些簡(jiǎn)單活動(dòng)對(duì)大腦的影響很驚人，大腦也要常常做頭腦體操，多多活動(dòng)。

練血管 保護(hù)心腦血管除了注意清淡飲食外，還需要幫血管做適量運(yùn)動(dòng)，避免久坐不動(dòng)，每小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)10分鐘，或不時(shí)地抬腿，在腳下墊個(gè)小凳子，減輕血管壓力。

練動(dòng)嘴 老年人多張嘴說(shuō)話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活，而整天沉默不語(yǔ)則容易感到心情低落、孤獨(dú)。老年人渴望傾訴和陪伴，需要被人關(guān)注，最好的改善方法就是子女多與老人對(duì)話，并且要有耐心。

練雙手 巧做手指運(yùn)動(dòng)不僅能讓人擁有靈巧雙手，還會(huì)使大腦反應(yīng)更加迅速靈敏。平?？措娨晻r(shí)，不妨多動(dòng)動(dòng)十指，做套簡(jiǎn)單的“手指操”：雙手握拳然后從小指開(kāi)始逐漸將手指用力伸開(kāi)，再?gòu)男≈搁_(kāi)始依次內(nèi)收握拳。還可以打算盤(pán)，做些手工活，如織毛衣、編織塑料花、做針線活等。

練呼吸 練習(xí)呼吸首先需要挑選空氣清潔的地方，如花園、樹(shù)林、河邊等，有條件的話還可常到郊區(qū)的青山碧水間鍛煉。其次，有節(jié)奏的深呼吸才有助增加肺活量，不如試試“聞花式深呼吸法”：像聞到花香一樣深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和外擴(kuò)張到最大限度。呼氣時(shí)嘴唇縮緊作吹哨狀，慢吐氣至胸腹完全收緊。

練冥想 只需在閑暇時(shí)，靜靜坐在椅子上，兩手放在大腿上，手心向下，兩眼微閉或者不閉，幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽(tīng)、排除干擾，就能達(dá)到心情放松、氣血通暢的目的。

練骨骼 中年后常常腰酸背痛，一不小心摔個(gè)跟頭就容易骨折，這都是鈣質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松造成的。除了補(bǔ)充足夠鈣質(zhì)，強(qiáng)健骨骼也需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，慢跑、跳繩、走路等都能對(duì)骨骼產(chǎn)生刺激，促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用。

練筋膜 感到彎腰屈膝越來(lái)越困難，這時(shí)就需要抻抻筋了?？梢宰鲺谀_運(yùn)動(dòng)，手扶桌椅，腳尖著地，盡量將腳后跟抬起持續(xù)10秒鐘，休息數(shù)秒后反復(fù)進(jìn)行10～15分鐘，早晚各1次。此外，不要經(jīng)常保持一個(gè)姿勢(shì)，長(zhǎng)時(shí)間伏案、開(kāi)車(chē)、窩在沙發(fā)上看電視等都會(huì)導(dǎo)致筋膜緊縮。

（摘自《大眾衛(wèi)生報(bào)》）