王巒鸞

(廣西大學(xué) 體育學(xué)院，廣西 南寧 530004)

淺析籃球運動訓(xùn)練中對力量訓(xùn)練的優(yōu)控

王巒鸞

(廣西大學(xué) 體育學(xué)院，廣西 南寧 530004)

力量訓(xùn)練在籃球運動訓(xùn)練中屬于一個重要組成部分，在訓(xùn)練過程中必須要結(jié)合運動員神經(jīng)-肌肉學(xué)組織及生理機制制定相應(yīng)訓(xùn)練方案。本文則詳細分析籃球運動訓(xùn)練中力量訓(xùn)練方式的優(yōu)控模式。

籃球運動；力量訓(xùn)練；優(yōu)控

籃球運動是一項技術(shù)性比較高的運動項目，想要掌握有效的籃球運動技術(shù)，對于運動員來講，就必須要在確保自己力量的同時，加強在速度、技巧以及耐力方面的訓(xùn)練，以提高自己的籃球技能。

一、籃球運動訓(xùn)練方式

籃球運動的魅力也就是，經(jīng)過合理的位置分工及隊員之間的良好配合，在運動場上可以將每一個運動員的價值均發(fā)揮得淋漓盡致，在運動場上進行的籃球?qū)崙?zhàn)對抗，以此為觀眾帶來一場集體智慧的藝術(shù)表演。對于單個運動員來講，在進行訓(xùn)練過程中，一定要了解不同戰(zhàn)術(shù)，學(xué)會掌握不同戰(zhàn)術(shù)，同時培養(yǎng)自己的運動藝術(shù)，確保自己可以在比賽過程中把自己的訓(xùn)練結(jié)果良好展現(xiàn)。在運動員競技水平發(fā)揮中身體素質(zhì)具有重要影響作用，并且對于運動員的綜合素質(zhì)也有重要影響[1]。因此在籃球比賽中，需要運動員之間出現(xiàn)大量的身體接觸，同時還要消耗大量的體力，所以在日常訓(xùn)練中力量訓(xùn)練也就成為一個重點。如果運動員的力量不足，也就非常有可能會喪失競爭資格，所以一定要提高力量訓(xùn)練的重視度。

我國籃球運動員力量訓(xùn)練中，普遍存在效果不佳情況。不管是從理論層面，還是從籃球自身的競技特點來看，對于運動員的體能均具有特殊要求，不但對其力量素質(zhì)具有較高要求，同時也會對籃球運動力量訓(xùn)練系統(tǒng)的構(gòu)成也具有相應(yīng)要求。本文以某一籃球隊作為研究對象，對我國運動員的籃球訓(xùn)練中，力量素質(zhì)訓(xùn)練始終無法達到預(yù)期效果的原因進行分析，探討運動訓(xùn)練學(xué)黃金法則下的賽季制力量訓(xùn)練模式、人體的基本適應(yīng)能力以及非賽季制訓(xùn)練模式，最終依照研究結(jié)果制定相應(yīng)的籃球運動訓(xùn)練模式，強化力量訓(xùn)練，提高我國籃球運動員總體水平。

二、不同賽季下運動員力量訓(xùn)練的優(yōu)控選擇

(一)職業(yè)籃球運動賽季制下對運動員進行力量訓(xùn)練優(yōu)控的模式

職業(yè)籃球運動賽季制下，運動員力量訓(xùn)練可以分成兩個模式，即非賽季力量訓(xùn)練模式以及賽季力量訓(xùn)練模式。不同階段也有自己的訓(xùn)練模式，其中在非賽季力量訓(xùn)練模式中分成兩項，分別是分散遞進發(fā)展模式和集中轉(zhuǎn)化模式。這一模式主要為一般準備階段，在非賽季中周期1中也就是5月上旬發(fā)展力量耐力，運動強度為40%-60%，通常是8-15個動作為一個循環(huán)，2-3個循環(huán)、每組20次到極限，采用的主要方式是循環(huán)持續(xù)和循環(huán)間歇，主要手段為自身重量組合器械自由體重，實施無間歇或者短間歇；非賽季中周期2中是5-7月增加肌肉圍度，運動強度為70%-80%，通常是8-12個動作，每個動作3-4組，每組8-12次，采用的主要方式是分部多組重復(fù)，主要手段為自由重量組合器械，實施間歇充分；非賽季中周期3是8月發(fā)展基礎(chǔ)力量，運動強度為85%-90%，通常是8-10個動作，每個動作3-4組，每組4-5次，采用的主要方式是分部多組重復(fù)，主要手段為自由重量組合器械，實施間歇充分。在賽季力量訓(xùn)練模式中，也可將其分成兩項，分別是保持棋式和調(diào)整恢復(fù)模式。這一模式中主要為賽季，其中季前為專項準備期，季中為競賽期，季后為調(diào)整期。其中非賽季中周期4是9月發(fā)展絕對力量，運動強度為90%-120%，通常是6-9個動作，每個動作3-4組，每組1-3次，采用的主要方式是分部多組重復(fù)，主要手段為自由重量組合器械，實施間歇充分；賽前中周期是10月發(fā)展專項爆發(fā)力，運動強度為70%-85%，通常是6-9個動作;每個動作3-4組，每組5-10次，采用的主要方式是多組重復(fù)，主要手段為自由重量自身體重，實施間歇充分；賽中中周期是11-次年4月保持基礎(chǔ)力量，運動強度為75%-85%，通常是6-9個動作:每個動作3-4組每組5-10次，采用的主要方式是多組重復(fù)，主要手段為自由重量自身體重，實施間歇充分；賽后中周期是次年4月中旬保持力量耐力，運動強度為40%-60%，通常是6-9個動作;每個動作2-3組，每組15-20次，采用的主要方式是循環(huán)重復(fù)，主要手段為自身重量組合器械自由體重，實施間歇充分。

圖1 賽季制籃球比賽的力量訓(xùn)練圖

(二)非賽季的力量訓(xùn)練模式:分散——遞進訓(xùn)練模式

分散——遞進這種力量訓(xùn)練模式，也就是要求在非賽季運動員也要針對力量素質(zhì)，實施不同的強度訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中基于從小到大次序?qū)嵤┓蛛A段訓(xùn)練，逐漸開展相應(yīng)的訓(xùn)練計劃，在訓(xùn)練過程中每一個階段都要具有相應(yīng)關(guān)聯(lián)，后一階段的訓(xùn)練是在上一階段或者上幾個階段訓(xùn)練基礎(chǔ)上實施的，并沿襲之前的訓(xùn)練模式。

三、籃球運動訓(xùn)練中力量訓(xùn)練必須要注意的問題

(一)注意合理選擇力量訓(xùn)練內(nèi)容

在進行力量訓(xùn)練過程中，特別是核心力量訓(xùn)練，雖然說在重點應(yīng)該集中在腹部、髖部以及背部肌肉訓(xùn)練之上，但是在核心力量訓(xùn)練過程中，必定需要和一般訓(xùn)練具有一定差異。和一般力量訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練要求運動員可以對自己的身體實施更加復(fù)雜化的控制和有效協(xié)調(diào)，在這一過程中運動員的肌肉必須要承受更大的刺激。那么從這些方面的要求進行綜合考慮，教練員在引導(dǎo)運動員們實施核心力量訓(xùn)練過程中，特別是針對那些一開始進行核心力量訓(xùn)練人員，則必須要對其訓(xùn)練項目實施科學(xué)設(shè)置。首先訓(xùn)練員一定要清楚的認識到在第一次接觸核心力量訓(xùn)練的時候，由于每個人本身的承受能力不同，訓(xùn)練本身給運動員所帶來的刺激更大，所以在一開始可以將核心訓(xùn)練的訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該盡量趨向于一般性，減少訓(xùn)練難度[2]。簡而言之，也就是在一開始實施核心力量訓(xùn)練的時候，關(guān)于訓(xùn)練動作的選擇應(yīng)該基于提高運動員靜立性為目標，重點將訓(xùn)練目標集中在培養(yǎng)運動員平衡能力、本體感應(yīng)能力以及身體穩(wěn)定性之上[3]。針對運動員平衡能力、本體感應(yīng)能力以及身體穩(wěn)定性所實施的訓(xùn)練已經(jīng)達到一定目標之后，再結(jié)合運動員身體素質(zhì)制定相應(yīng)的動力性力量訓(xùn)練項目，并且逐漸和籃球運動專門動作訓(xùn)練相結(jié)合，逐漸提高運動員神經(jīng)在籃球動作中的控制力，引導(dǎo)運動員可以對自身肌肉運動訓(xùn)練取得良好的效果，制定科學(xué)訓(xùn)練計劃以求發(fā)揮出運動員核心部位力傳導(dǎo)的最佳效果。

(二)重視各項動作的訓(xùn)練規(guī)范程度

對于運動員動作規(guī)范來講，力量訓(xùn)練本身就具有極高要求，特別是在核心訓(xùn)練中訓(xùn)練部位主要集中在軀干以及髖關(guān)節(jié)周圍肌肉群之上，另外訓(xùn)練的主要目標也就是提高運動員的自身平穩(wěn)性、平衡力，訓(xùn)練運動員的本體感應(yīng)能力。在此訓(xùn)練過程中，則必須要提高訓(xùn)練工作的規(guī)范性。在訓(xùn)練過程中，動作標準程度對于訓(xùn)練目標的實現(xiàn)具有直接影響力，同時在進行實際比賽過程中，動作標準程度也直接影響運動員的競技水平[4]。所以說在日常訓(xùn)練過程中，教練員也要要求每一個運動員的動作都做到位，在日常規(guī)范中改善運動員的訓(xùn)練效果，以免發(fā)生得不償失現(xiàn)象，同時還可以有效避免對運動員產(chǎn)生不必要的身體傷害。

(三)科學(xué)控制訓(xùn)練負荷

力量訓(xùn)練并不是一項可以隨意開展的訓(xùn)練項目，必須要有科學(xué)合理的訓(xùn)練步驟，同時也要對其訓(xùn)練負荷合理的控制，只有這樣才能夠不斷的提高運動員運動水平。舉個例子來講，也就是對運動員的訓(xùn)練負荷科學(xué)控制，教練員在對訓(xùn)練負荷安排的時候，必須要堅持大運動量和低強度結(jié)合訓(xùn)練方針，也就是說必須把重點放在靜立性訓(xùn)練之上，加大時間較短的負荷訓(xùn)練工作，對于那些重負訓(xùn)練次數(shù)上則可以選取不同的訓(xùn)練方式，另外也要注重實施多組別訓(xùn)練，訓(xùn)練間歇時間必須要盡量的縮短。

四、結(jié)語

總而言之，在籃球訓(xùn)力量訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練是重點，想要提高運動員的核心力量訓(xùn)練有效性，就必須要改善之前的保守訓(xùn)練思想，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方案，不斷堅持，自然也就能夠顯著改善運動員訓(xùn)練效果。

[1]羅永林.核心力量訓(xùn)練在籃球運動員體能訓(xùn)練中的應(yīng)用研究——以西北師范大學(xué)男子籃球隊為例[D].蘭州：西北師范大學(xué),2012.

[2]喻聰，王潔.核心力量訓(xùn)練在高?；@球運動訓(xùn)練實踐中的重要作用[J].考試周刊，2009,(5)：160～162.

[3] 還士斌.淺談籃球訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練對投籃命中率的影響[J].新校園(中旬刊)，2013,(11)：136～137.

[4] 侯向鋒，李建英，趙陽，等.我國優(yōu)秀青年女子籃球運動員冬訓(xùn)期下肢力量訓(xùn)練的比較研究[J].中國體育科技，2008,(5)：308～309.

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2015-02-04

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