矯瑋

運(yùn)動(dòng)會(huì)損害青少年的生長(zhǎng)發(fā)育嗎？青少年適合參加馬拉松嗎？青少年應(yīng)該如何選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？如何避免運(yùn)動(dòng)傷害？我們來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家怎么說(shuō)吧！

青少年運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)誤區(qū)

關(guān)于青少年階段的運(yùn)動(dòng)，有不少認(rèn)識(shí)的誤區(qū)，下面講三個(gè)比較典型的方面。

認(rèn)為運(yùn)動(dòng)會(huì)損害生長(zhǎng)發(fā)育

有一種觀點(diǎn)，認(rèn)為處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年不應(yīng)該進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)對(duì)身體造成損害。論據(jù)是有的孩子上完體育課跟丟了半條命一樣，好幾天都緩不過(guò)來(lái)。這種觀點(diǎn)其實(shí)是錯(cuò)誤的。

處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，比成年人更需要鍛煉，否則就沒(méi)辦法刺激自己的生長(zhǎng)。正常情況下，青少年最好每天能夠鍛煉1～2小時(shí)。如果條件不允許，你可以選擇一些對(duì)環(huán)境要求不高的活動(dòng)，如左右手拍球、跳繩等。此外，步行或騎車(chē)上學(xué)、放學(xué)，也是一種鍛煉，如果還能加上其他的一些運(yùn)動(dòng)就更好了。堅(jiān)持下去，即使“體育課困難戶”，也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更有活力了。

過(guò)早專(zhuān)注于某一個(gè)項(xiàng)目

現(xiàn)在有很多青少年過(guò)早專(zhuān)注于某一個(gè)項(xiàng)目，而忽視了基礎(chǔ)的全面鍛煉，這也是不對(duì)的。

對(duì)處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年而言，任何涉及到神經(jīng)和肌肉之間聯(lián)系的運(yùn)動(dòng)，都要多練，身體的全面發(fā)展是最重要的。只有神經(jīng)和肌肉之間的聯(lián)系建立好了，身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性鍛煉好了，以后不管再練什么都容易了。

當(dāng)然，現(xiàn)在也有一些以成為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員為目標(biāo)的青少年從很小的時(shí)候就進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練。這是另外一種情況，跟普通的青少年還不太一樣。但對(duì)于大多數(shù)青少年運(yùn)動(dòng)員而言，一般5～7歲是基礎(chǔ)練習(xí)階段，8～10歲開(kāi)始學(xué)著去玩，11～14歲開(kāi)始學(xué)著去練，15～18歲開(kāi)始專(zhuān)項(xiàng)發(fā)展。

其實(shí)運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中的佼佼者，往往都會(huì)觸類(lèi)旁通。比如網(wǎng)球天王費(fèi)德勒最先接觸的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是足球，雖然后來(lái)在網(wǎng)壇叱咤風(fēng)云，但他表示，“如果我去踢足球，也能進(jìn)國(guó)家隊(duì)?！?/p>

過(guò)早進(jìn)行高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練

眼下，對(duì)身體和精神雙重考驗(yàn)的馬拉松，已經(jīng)成為一個(gè)很熱門(mén)的體育運(yùn)動(dòng)。最近還有新聞報(bào)道說(shuō)某中學(xué)為磨練學(xué)生意志，組織學(xué)生進(jìn)行41公里徒步拉練。但高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練并不適合青少年，就像我們不能要求幼兒一下子跑完800米、1500米一樣。

因?yàn)槿说男姆喂δ茉谇嗌倌觌A段還沒(méi)有完全發(fā)育成熟，在心肺比較脆弱時(shí)去發(fā)展耐力，只會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，而且訓(xùn)練的效果還很差。中小學(xué)生更應(yīng)該選擇那些能刺激大腦和肌肉發(fā)展，同時(shí)也幫助心肺成熟的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。等到十七八歲，耐力發(fā)展的黃金期，再開(kāi)始進(jìn)行高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練也不遲。

馬拉松小百科

2014年，中國(guó)共進(jìn)行了50場(chǎng)馬拉松比賽。

北京馬拉松、上海馬拉松等熱門(mén)的大型賽事名額已經(jīng)需要搖號(hào)產(chǎn)生。

全程馬拉松（42.195公里）我國(guó)的參賽年齡限20歲以上；半程馬拉松（21.0975公里）限16歲以上。

如果想為以后參加馬拉松做準(zhǔn)備，建議你從800米、1500米開(kāi)始練起，循序漸進(jìn)，到5000米、1萬(wàn)米，等身體逐漸適應(yīng)長(zhǎng)跑了，再跑“四分之一馬”、“半馬”、“全馬”。不能剛能跑1萬(wàn)米，就立刻去挑戰(zhàn)馬拉松。

馬拉松猝死的情況，大多數(shù)是因?yàn)楸旧碛幸恍撛诘募膊](méi)有發(fā)現(xiàn)，或者是對(duì)自己身體的最大工作能力判斷有誤。所以參加馬拉松，要對(duì)自己的身體和訓(xùn)練水平有個(gè)全面的認(rèn)識(shí)。

怎樣鍛煉更科學(xué)？

從嬰兒成長(zhǎng)為少年，我們經(jīng)歷了躺著、翻身、抬頭、坐、爬、站、走、跑的過(guò)程?，F(xiàn)在有些孩子養(yǎng)得太“精”，什么東西都被家長(zhǎng)直接送到了手上，從“坐”就直接到“站”，沒(méi)有經(jīng)歷“爬”的過(guò)程，這樣的孩子在神經(jīng)肌肉聯(lián)系上就缺了一環(huán)，長(zhǎng)大以后動(dòng)作很難協(xié)調(diào)。所以我們說(shuō)，在青少年階段，最重要的是建立神經(jīng)和肌肉之間聯(lián)系，建立良好的神經(jīng)肌肉控制。

如何選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？

從人的全面發(fā)展上來(lái)說(shuō)，建議青少年在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)候，第一個(gè)是要有意識(shí)，第二個(gè)是要有興趣。

“有意識(shí)”是指有意識(shí)選擇鍛煉不同肌肉的項(xiàng)目，比如選擇了鍛煉身體右側(cè)的項(xiàng)目，可以再練一個(gè)鍛煉身體左側(cè)，或全身運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。青少年應(yīng)該多玩不同項(xiàng)目，不同的運(yùn)動(dòng)會(huì)“喚醒”身體不同的肌肉，讓它們與不同的神經(jīng)建立聯(lián)系。你練的項(xiàng)目越多，開(kāi)發(fā)的肌肉越多，肌肉與神經(jīng)建立的聯(lián)系也就越多，身體的整體素質(zhì)就越好，以后不管再進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)，都不會(huì)太難。

有興趣是指全身神經(jīng)和肌肉之間的聯(lián)系緊密之后，可以按自己的興趣，選擇某一個(gè)或某幾個(gè)項(xiàng)目。對(duì)于將要走上職業(yè)道路的青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，“術(shù)業(yè)有專(zhuān)攻”是必須的。對(duì)于大多數(shù)普通人而言，從小養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并且有一項(xiàng)或幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能和愛(ài)好，也是大有好處的。很多成年人從小沒(méi)有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，到想鍛煉之時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)自己除了走和跑以外不會(huì)別的運(yùn)動(dòng)技能，幸福感會(huì)大打折扣。

青少年身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期

青少年身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能的全面發(fā)展，需要練的第一個(gè)是靈活性，第二個(gè)是協(xié)調(diào)性，第三個(gè)是平衡性，第四個(gè)是技術(shù)，第五個(gè)是速度，第六個(gè)是力量，第七個(gè)是耐力。在青少年身體素質(zhì)發(fā)展的各個(gè)敏感期，去發(fā)展相應(yīng)的素質(zhì)，會(huì)達(dá)到事半功倍的效果。

靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性是最基礎(chǔ)的身體素質(zhì)，把它們都練好了，以后做什么動(dòng)作、進(jìn)行什么活動(dòng)都很容易。在日常生活中，要練習(xí)這三項(xiàng)素質(zhì)，也比較方便，比如可以通過(guò)跳格子、跳繩、變向跑、交叉跑、單腳跳等項(xiàng)目練習(xí)，也可以通過(guò)游樂(lè)場(chǎng)里的軟梯、人造攀巖等，加強(qiáng)上下肢的聯(lián)動(dòng)。

技術(shù)是指專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，比如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、足球、籃球、游泳等運(yùn)動(dòng)的特殊技術(shù)。這些技術(shù)都是可以通過(guò)練習(xí)得到提升的。當(dāng)你對(duì)某個(gè)項(xiàng)目有特殊愛(ài)好或者需求的時(shí)候，從專(zhuān)業(yè)發(fā)展上來(lái)說(shuō)，尋求教練的指導(dǎo)會(huì)比自己埋頭苦練更有效率，因?yàn)榻叹殨?huì)教給你最合理的動(dòng)作，避免你在技術(shù)上走彎路。

速度、力量就比較好理解了。其實(shí)這兩項(xiàng)素質(zhì)，我們從小就在不自覺(jué)地練習(xí)。比如孩子之間喜歡追逐，老是在間歇地跑，這其實(shí)就是在練習(xí)速度。但最強(qiáng)的心肺、最大的力量、最高的速度基本上都出現(xiàn)在速度、力量發(fā)展的黃金期，所以可以在這個(gè)黃金期里有針對(duì)性地訓(xùn)練這方面的素質(zhì)，錯(cuò)過(guò)黃金期，以后就很難再練出來(lái)了。

至于耐力方面的訓(xùn)練，在青少年成長(zhǎng)的早期，沒(méi)有必要刻意練習(xí)，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候練習(xí)即可。比如100米跑，對(duì)成人來(lái)說(shuō)，是沖刺型的短跑項(xiàng)目，但對(duì)小學(xué)低年級(jí)學(xué)生來(lái)說(shuō)其實(shí)也是一種耐力的訓(xùn)練。再往后的200米、400米、800米、1500米，都是速度、耐力的結(jié)合。而且對(duì)耐力的訓(xùn)練，應(yīng)該循序漸進(jìn)，給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，不可貪多。

青少年身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期

靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性

男孩，第一敏感期：5～8歲，第二敏感期：12～14歲。

女孩，第一敏感期：4～7歲，第二敏感期：11～13歲。

技術(shù)

男孩，第一敏感期：9～12歲，第二敏感期：14～18歲。

女孩，第一敏感期：7～10歲，第二敏感期：12～16歲。

速度（爆發(fā)力）

男孩，16～22歲。

女孩，15～21歲。

力量

男孩，在身高突增期后6～12個(gè)月。

女孩，在身高突增期后馬上或者在月經(jīng)初期時(shí)。

耐力

男孩，第一敏感期是12～14歲，第二敏感期是17～22歲。

女孩，第一敏感期是11～13歲，第二敏感期是16～21歲。

如何避免運(yùn)動(dòng)傷害？

對(duì)于專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期從事一種運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)出現(xiàn)很集中的傷病，比如“網(wǎng)球肘”、“跳躍膝”、“足球踝”等等，我們稱之為“職業(yè)病”。而業(yè)余進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的成年人，雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不如專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，但因?yàn)樽陨砩眢w素質(zhì)不過(guò)硬、動(dòng)作不規(guī)范等問(wèn)題，也容易出現(xiàn)類(lèi)似傷病。

其實(shí)運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，跟身體素質(zhì)有關(guān)，也跟訓(xùn)練有關(guān)。真正的“防”傷，應(yīng)該是提高身體素質(zhì)，而不是被動(dòng)防傷。當(dāng)你需要“防”傷的時(shí)候，大多都是因?yàn)榫殙牧恕＿\(yùn)動(dòng)傷病往往是因?yàn)槟阕陨淼募∪馑刭|(zhì)不高、反應(yīng)力差、對(duì)危險(xiǎn)的預(yù)見(jiàn)性差，或者訓(xùn)練沒(méi)有根據(jù)你的身體狀況合理安排等等。

而青少年的運(yùn)動(dòng)傷，與運(yùn)動(dòng)員或者成年人的情況還不一樣，往往是一些急性傷。本著不要過(guò)早進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的這個(gè)原則，青少年最好是多玩不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，把身體的靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性、力量、耐力都練好了，防傷的能力自然就加強(qiáng)了。

對(duì)于那些專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行得非常早的準(zhǔn)職業(yè)青少年運(yùn)動(dòng)員而言，也應(yīng)該注意身體綜合素質(zhì)的全面訓(xùn)練。認(rèn)知人體的結(jié)構(gòu)、素質(zhì)，了解自身的弱項(xiàng)，進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練和彌補(bǔ)，才是預(yù)防損傷的根本。

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)的選擇

專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練一般安排在下午，因?yàn)橄挛缡侨梭w激素、力量和各種反應(yīng)最佳的時(shí)刻。

對(duì)普通人而言，時(shí)間早晚對(duì)體力影響的差異微乎其微，不需要特別考慮。選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)應(yīng)以自身的時(shí)間和飲食安排為主。

鍛煉最好是在飯后一個(gè)半小時(shí)為佳，至少一個(gè)小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要少量多次地及時(shí)補(bǔ)水。

養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，享受終身幸福

合理、規(guī)律、全面的鍛煉，有助于刺激青少年骨骼、肌肉的生長(zhǎng)，增強(qiáng)心肺功能，提高抵抗力，增加對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力，是青少年生長(zhǎng)發(fā)育必不可少的助力；還能提升青少年神經(jīng)和肌肉之間聯(lián)系，全面提高青少年身體的靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性等基本素質(zhì)，同時(shí)也能讓青少年遠(yuǎn)離肥胖與消瘦，塑造健美體型。

合理、規(guī)律、全面的鍛煉，可以讓青少年更多地去接觸大自然，在運(yùn)動(dòng)中感受自然與人的和諧發(fā)展，讓青少年形成更開(kāi)放和包容的心態(tài)。而且運(yùn)動(dòng)還可以有效地刺激腦神經(jīng)，有助于形成發(fā)散、創(chuàng)新思維，對(duì)提高智力、腦力和體力都有幫助。研究表明，抑郁癥這樣的心理疾病在運(yùn)動(dòng)人群中發(fā)生率低。

合理、規(guī)律、全面的鍛煉，多參加一些集體項(xiàng)目，可以讓青少年有更多與同伴交流的機(jī)會(huì)，這個(gè)過(guò)程對(duì)于增加青少年的團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神、培養(yǎng)領(lǐng)導(dǎo)力、完善性格都是很有幫助的。

希望有更多的青少年，能走出對(duì)運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)誤區(qū)，從小養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，終身享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣！