范志紅

某日見(jiàn)到一位朋友，說(shuō)自己患上了高血壓，醫(yī)生囑咐他少吃鹽，多吃高鉀食物，因?yàn)槌渥愕拟洈z入能對(duì)抗鈉的升壓作用?？墒菓?yīng)該怎樣補(bǔ)鉀呢？

補(bǔ)鉀的困惑 大多數(shù)人都知道香蕉和檸檬含鉀多，按照醫(yī)生所說(shuō)，每天要吃3500～4700毫克的鉀，這要吃多少香蕉才夠啊？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新發(fā)布的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，要想有效預(yù)防高血壓之類(lèi)的慢性疾病，每天要吃3600毫克的鉀。二兩去皮香蕉（100g）含鉀大約250mg，要想吃到3600毫克，就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的分量大約占香蕉總重的30%～40%，若按30%是香蕉皮來(lái)算，一共要買(mǎi)2057克香蕉。也就是說(shuō)，每天要吃4斤香蕉才能夠。所以，其實(shí)靠吃香蕉補(bǔ)鉀根本不現(xiàn)實(shí)。香蕉雖然含有糖分，鉀和維生素B6比較多，但蛋白質(zhì)含量很低。吃4斤香蕉不吃其他東西，必然會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題，其他維生素和礦物質(zhì)也不夠，就更別提飲食帶來(lái)的幸福感了。不過(guò)別擔(dān)心，只要以下五大措施一起實(shí)施，不怕吃不到3600毫克鉀。

補(bǔ)鉀的五大對(duì)策

對(duì)策1：每天吃至少750克蔬菜，烹調(diào)時(shí)少放點(diǎn)鹽。中國(guó)居民膳食指南推薦健康人群應(yīng)攝入300～500克的蔬菜，高血壓患者就要加量了。在750克蔬菜中，有250克左右的綠葉菜，還要有500克以上的蔬菜來(lái)額外增加鉀的攝入量。綠葉蔬菜能保證鈣、鎂元素的攝入量，B族維生素含量也比較高。但是，它們纖維較多，飽腹感太強(qiáng)，加大食量有一定難度。而瓜類(lèi)、茄果類(lèi)等類(lèi)型的蔬菜相比而言纖維含量較低，更容易吃進(jìn)去。還有就是，烹調(diào)蔬菜時(shí)鹽的量控制不住，不僅補(bǔ)了鉀，更補(bǔ)了鈉，那就沒(méi)有健康效果了。

對(duì)策2：每天吃500克水果，選鉀營(yíng)養(yǎng)素密度最高的品種。選擇水果的時(shí)候，也不能只是看鉀含量高低，而要看“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對(duì)供應(yīng)鉀就最有效。如果按照這個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量，香蕉就不再是補(bǔ)鉀的最佳選擇了。100克香蕉肉當(dāng)中，含鉀256毫克，但它同時(shí)含有93千卡的熱量，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是2.75。100克橙子熱量是48千卡，鉀含量是159，它的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是3.31。換句話說(shuō)，如果我們把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以獲得550毫克的鉀，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克，顯然番木瓜略勝一籌。

對(duì)策3：用薯類(lèi)部分替代主食。所謂薯類(lèi)，包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥。這類(lèi)食物的特點(diǎn)，就是和白米、白面相比，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度特別特別高，還富含維生素C，對(duì)控制血壓特別有益。把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類(lèi)的薯類(lèi)食物，一起蒸著吃，一點(diǎn)兒也不麻煩，如果三餐都這么吃，僅從主食中就能得到超過(guò)2000毫克的鉀。

對(duì)策4：選擇鉀含量高的五谷雜糧。100g小米的鉀含量300mg，100g紅小豆的鉀含量則超過(guò)700mg，分別是精白大米的5倍和14倍。雖然比不上薯類(lèi)，但它們的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度也不低了。煮粥時(shí)放點(diǎn)燕麥片或紅小豆，煮飯時(shí)放點(diǎn)小米或高粱米，都是很不錯(cuò)的主意，口感也不錯(cuò)。

對(duì)策5：使用低鈉鹽來(lái)替代普通鹽。最后還要叮嚀一下：除了補(bǔ)鉀之外，減鈉也同樣重要。運(yùn)動(dòng)時(shí)出點(diǎn)汗，就能從毛孔中跑掉不少多余的鈉;減肥降脂本身也對(duì)控制血壓非常有幫助。