陳曉琨　余子媛

如今的生活條件越來(lái)越好，我們的活動(dòng)卻越來(lái)越少，由此導(dǎo)致的各種負(fù)面影響也日益多見(jiàn)。針對(duì)這種現(xiàn)象，最近有關(guān)科學(xué)家推出了一種科學(xué)的健身方式——“運(yùn)動(dòng)金字塔”。在這五層“塔”中，從上班、做家務(wù)，到散步、打球都占有一席之地。掌握了“運(yùn)動(dòng)金字塔”的內(nèi)容，就能幫助我們養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。到底“運(yùn)動(dòng)金字塔”的具體包含了哪些內(nèi)容？

第一層：生活中的有氧運(yùn)動(dòng)

項(xiàng)目：散步、慢跑、上下樓梯、園藝活動(dòng)、做家務(wù)、逛街購(gòu)物等。

次數(shù)：每天數(shù)次。

時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。

強(qiáng)度：適中。

有氧運(yùn)動(dòng)好比每天所需的谷物，能增加人體自身免疫能力。研究表明，低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)在保護(hù)心血管方面的作用最強(qiáng)，可以降低冠心病、高血壓等疾病的發(fā)病率，對(duì)糖尿病也能起到很好的預(yù)防作用。

散步、慢跑都是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，此外還包括上下樓梯、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街購(gòu)物等。其中，最好的是散步和園藝。在家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都是不錯(cuò)的“運(yùn)動(dòng)”。

第二層：伸展運(yùn)動(dòng)

項(xiàng)目：瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操、八段錦等。

次數(shù)：每周5-7次。

時(shí)間：6-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒鐘。

強(qiáng)度：伸展至有拉緊的感覺(jué)。

伸展運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)牽拉肌肉和關(guān)節(jié)來(lái)提供機(jī)體的供養(yǎng)能力。經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，能提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，增強(qiáng)身體的柔韌性、減少運(yùn)動(dòng)傷害。

這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操、八段錦等。老年人應(yīng)多做頸肩部及背部的拉伸，比如站在墻邊，做雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”；雙手在身后握拳，拉伸背部；手舉過(guò)頭頂，腰部向后彎，拉伸腹部。

第三層：有氧休閑運(yùn)動(dòng)

項(xiàng)目：騎車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。

次數(shù)：每周3-5次。

時(shí)間：每次20分鐘以上。

強(qiáng)度：中等偏高。

有氧休閑運(yùn)動(dòng)有益于心血管系統(tǒng)的健康和提高心肺功能，改善人體的代謝能力。這類運(yùn)動(dòng)包括了騎車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。

有氧運(yùn)動(dòng)貴在持之以恒，運(yùn)動(dòng)至少堅(jiān)持8周，心肺功能才會(huì)有較為明顯的改善表現(xiàn)。而此后一旦停止運(yùn)動(dòng)，一段時(shí)間后，心肺功能的改善效應(yīng)也會(huì)消失。所以，選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就尤為重要。

第四層：力量訓(xùn)練

項(xiàng)目：重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。

次數(shù)：每周2-3次。

時(shí)間：10個(gè)動(dòng)作為1組，做2組。

強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。

說(shuō)到力量訓(xùn)練，很多人都會(huì)多少有些抗拒，他們認(rèn)為力量訓(xùn)練主要是練肌肉的。其實(shí)，位于“運(yùn)動(dòng)金字塔”上層的力量訓(xùn)練不但能強(qiáng)健骨骼和肌肉，還能提高基礎(chǔ)代謝率，幫助消耗多余脂肪。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐，還可用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。

專家提醒，有體質(zhì)較為虛弱，或有嚴(yán)重的心肺疾患等基礎(chǔ)病的老人，則不必勉強(qiáng)做力量訓(xùn)練，平時(shí)多做第一層及第二層的運(yùn)動(dòng)即可。

第五層：靜態(tài)活動(dòng)

項(xiàng)目：看電視、玩電腦、讀書(shū)等。

時(shí)間：不要連續(xù)超過(guò)60分鐘。

這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、讀書(shū)等。不管是看電視、玩電腦，還是忙著看書(shū)，都要記得每隔一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下身體。雖然坐著也能消耗能量，但占的比例很少。愛(ài)追電視劇的老人可以“規(guī)定”自己每次上完廁所站3分鐘，或做1-2組伸展運(yùn)動(dòng)。