作者簡介：楊思梅（1990.07-），漢，陜西漢中人，西安體育學院研究生部2014級，研究方向：體育教育訓練。

摘要：近幾年來，我國的男子、女子運動員的400米短跑成績雖然有著很大的提高，但是在當今與國際水平比較很是有著一定的差距。400米短跑運動是體育競賽公認的最難練的項目，介于短跑和中長跑之間的400米，是對運動員身體素質(zhì)要求最苛刻的一個項目。特別是最后的100米沖刺跑，是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度個工作，屬于極限的運動。從生理學的角度看。速度和速度耐力都屬于無氧工作能力，但速度越快，持續(xù)的時間越短，而這一矛盾是影響著400米成績的關(guān)鍵，所以要正確的處理，以提高成績。它能幫助我們確立正確的訓練指導思想，科學設計訓練結(jié)構(gòu)，準確的選擇訓練方法和手段，合理安排和控制訓練負荷。文章采用文獻法、邏輯分析法、數(shù)理統(tǒng)計法進行研究。通過查閱文獻資料和師生探討等方法，對發(fā)展400米跑運動員的速度與速度耐力，從運動生理學方面進行系統(tǒng)的分析與探討，并針對具體情況提出了相應的意見與建議。

關(guān)鍵詞：400米跑；速度；速度耐力；運動生理學

1.400米跑的供能特點

1.1 三種能量系統(tǒng)的一般特點

美國著名運動生理學家福克斯指出：“在制定訓練計劃的過程中，我們要在訓練計劃中制定適合專項訓練的功能的能源系統(tǒng)”。因此，訓練者要要制定出符合400米短跑的一份科學、合理計劃，在此之前我們明確該項目的供能特點，才能更實際的制定訓練計劃。

發(fā)展途徑：速度是提高400米成績的重要因素，而速度耐力也不可缺少。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到終點的能力；如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，想要取得優(yōu)異的成績是不可能的。

2.發(fā)展速度的方法

速度素質(zhì)是指人體進行快速運動的能力或在最短時間完成某種運動的能力。如要發(fā)展速度素質(zhì)，可采用以下幾種方法。

2.1 發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能的能力

常采用運動時間少于10秒（20-80米段落）的極限強度或次極限強度（95-100%強度）的重復訓練法或間歇訓練法。間歇時間較為寬松，應在運動員基本恢復的情況下進行下一次（組）練習，重點突出練習強度。

①間歇跑8X30米X3-4組（練習間歇2-3min，組間歇8-10分鐘）。②重復跑3X80米X2-3組（練習間歇3-4min，組間歇8-10分鐘）。③間歇跑4X60米X3-4組（練習間歇2-3min，組間歇8-10分鐘）。

研究表明，CP再合成的恢復速率大約30s（50%）、1min（75%）、90s（87%）、3min（98%），故每組訓練總量可控制在100-250米，課訓練總量可控制在500-900米，為保證肌肉中的CP得到及時補充，恢復間歇2-3min是不可缺少的。

2.2 發(fā)展腿部力量及關(guān)節(jié)柔韌性

阻力和負重訓練：對400米跑運動員來說，腿部力量對增加步長是十分重要的。常采用負重訓練和超等長訓練，①如負重的各種段落跑跳，上坡跑、拖車輪跑、跑臺階等。以增強腿部力量來提高速度，要求采用快節(jié)奏與大幅度相結(jié)合的手段，以免影響速率與步幅。②壓杠鈴 半蹲：體重（1.2+1.5+1.8+1.8+1.5+1.2）×6-8次×1組（練習間歇3-4min）、全蹲：體重（1+1.2+1.5+1.2+1）×6-8次×1組（練習間歇3-4min）。③蛙跳 3×30米×3-4組（練習間歇2-3min、組間間歇5-6min）。④連續(xù)單腿縱跳 2×20次×2-3組（練習間歇2-3min、組間間歇5-6min）。另外關(guān)節(jié)柔韌性好也有利于速度素質(zhì)的提高，可練習一些瑜伽動作及拉伸動作以提高關(guān)節(jié)柔韌性。

3.1用梯形結(jié)合跑發(fā)展糖酵解無氧能力

梯形跑這種組合跑訓練能逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣才能促進機體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應高濃度乳酸堆積的刺激濃度，有效的提高糖酵解無氧能力。

（1）（50m+100m+150m+150m+100m+50m）X4-8次。（2）（100m+200m+300m+200m+100m）X3-5次。每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。

4.結(jié)論與建議

4.1結(jié)論。400米跑是以速度、速度耐力為基礎的運動項目。按能源物質(zhì)輸出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑訓練應遵循的指導思想是：以速度為基礎，速度耐力為核心，合理分配全程跑速，全面發(fā)展，有所側(cè)重。同時，通過改進技術(shù)和節(jié)奏來提高能量利用效率，最終達到提高速度和速度耐力的能力，延長高速跑的距離，提高400米專項成績的目的。

4.2建議

（1）在400米的訓練過程中，速度和速度耐力的發(fā)展依靠的是我們身體的素質(zhì)，要想400米的成績的得到提高，就要看我們身體的肌肉纖維的爆發(fā)力和快速收縮和耐力的基本程度，訓練者的身體的肌肉纖維成分占的百分比決定著爆發(fā)力的程度，肌肉的快速收縮決定著我們的步頻和步長，再加上訓練者磷酸原系統(tǒng)的良好，綜合在一起，400的成績就會得到很好的發(fā)展。

（2）速度與速度耐力是相互聯(lián)系和相互矛盾的，在訓練的過程，他們是始終貫穿在400米項目中的。在提高400米成績的過程中，我們不能只抓速度而放棄的速度耐力，在訓練的過程中我們把二者結(jié)合在一起，成績就自然而然的提高了。但是在訓練的過程中我們不能采取不科學的訓練，長時間的進行高強度的訓練很容易導致運動損傷，引起我們身體上的疾病，所以在訓練的過程中應該采取科學的訓練方式，制定合理的計劃，讓訓練和諧的進行的同時，成績得到提高。

（3）在訓練的過程中，我們不僅要注意的控制運動時間和運動的運動量，而且還的嚴格的控制運動量和運動強度。在《運動訓練學》中我們學到過，正確的，科學的訓練時成績提高的關(guān)鍵，如果在運動訓練的過程中只是光訓練，而不針對性的進行計劃制定，很容易造成身體的懶惰性。但有不能不訓練，沒有刻苦的訓練，也就沒有一個成績提高的過程。然而在訓練的過程中應該注意運動量的多少，過度的訓練不但不會讓成績得到提高，只會讓成績走下坡路。所以在訓練的過程中我們應該注意身體的恢復。從而讓成績得到一個超量恢復的階段。（作者單位：西安體育學院）

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