付冬賀

全國十大精英私人教練

美國人體運(yùn)動表現(xiàn)學(xué)院功能性訓(xùn)練教練

Q?作為一個女生，要想穿衣服好看，身上哪些地方需要注意鍛煉呢？

A?我的建議是練好下肢的臀部和上肢的背部最為關(guān)鍵。女性臀部緊實(shí)上翹，腿自然會顯得細(xì)一些。而背部肌肉鍛煉好了，胸部形態(tài)自然就會很不錯，而且手臂也會比較緊實(shí)。鍛煉這兩個部位，開始階段可以選擇輕一些的重量來找感覺，而后慢慢增加重量或訓(xùn)練次數(shù)。

Q?不請私教如何盡可能做到健身時動作標(biāo)準(zhǔn)？

A?建議你選購一些健身類的書籍作為參考。這里先給你一個做好標(biāo)準(zhǔn)動作的訓(xùn)練原則，就是盡量減少讓非鍛煉目標(biāo)肌肉發(fā)力。比如說要鍛煉手臂后側(cè)的蝴蝶袖，腿部就要盡量保持穩(wěn)定。訓(xùn)練胸部的話，肩部也要盡量少移動。絕大部分的訓(xùn)練動作，兩肩到骨盆的這個中心區(qū)域保持相對穩(wěn)定就可以了。

Q?作為一個身體素質(zhì)很差，精力又不旺盛的宅男，還沒有任何專業(yè)健身器材可用，請問該如何在家科學(xué)健身呢？

A?首先可以安排一定量的有氧運(yùn)動，快走和慢跑都是不錯的選擇。在打下了良好的身體心肺功能基礎(chǔ)之上，再進(jìn)行一些簡單的如深蹲、箭步蹲、俯臥撐或者類似兩把椅子組成的雙杠等訓(xùn)練動作。其實(shí)現(xiàn)在有很多人都處在徒手健身的誤區(qū)里，因?yàn)榇蠹以谝曨l里看到外國健身達(dá)人一般都是徒手健身，殊不知他們是在健身房里訓(xùn)練多年后，已經(jīng)打下了相當(dāng)好的基礎(chǔ)才開始徒手健身的。而我們很多健身愛好者盲目地以為徒手健身即一切，這屬于跳級訓(xùn)練，并不提倡。有條件的話，還是建議你去健身房進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。

Q?我去的健身房有很多種器材，可是作為一個力氣很小的女生，我都做不動啊?；旧险{(diào)到最小重量還是做不動，有的勉強(qiáng)可以做動，特別吃力，做五個就感覺要抽筋了。像我這樣力氣小的女生要如何做無氧運(yùn)動呢？只能做仰臥起坐和俯臥撐了嗎？

A?對于女性初級鍛煉者來說，上肢訓(xùn)練選擇2瓶礦泉水的重量就足夠了，可以進(jìn)行推舉、劃船、側(cè)平舉、飛鳥等動作。下肢的訓(xùn)練以單腿訓(xùn)練為主，單腿深蹲、單腿硬拉都是很好的動作。單腿做動作，由于身體不平衡，會迫使核心肌肉聚集更多的肌肉纖維，使訓(xùn)練效果加倍。按上述方法進(jìn)行鍛煉，你很快就可以看到進(jìn)步了。