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        今天你喝了幾口水?

        2015-05-30 10:48:04
        中國自行車 2015年7期
        關(guān)鍵詞:補(bǔ)水飲料飲水

        我們都知道水對人的重要性極高,甚至超過其他補(bǔ)給品。因此自我訓(xùn)練的重點就在于防止身體脫水,由于肌肉長期缺乏水分就有可能導(dǎo)致痙攣發(fā)生,所以在正確的時間下補(bǔ)充適量的水分,便顯得非常重要。不過有一點請?zhí)貏e注意,飲水固然優(yōu)于含糖飲料,但過多過少的飲水皆會對身體產(chǎn)生負(fù)面影響,正應(yīng)了“凡事有度,過猶不及”之道理。

        一直有“運(yùn)動中猛然喝水會導(dǎo)致身體疾速猝傷,特別是喝冰水”的說法。不過隨著科技的進(jìn)步,有不少研究和論證正逐步推翻了最初的觀念,運(yùn)動前、中、后喝水的時間和量已是人們開始注意和探討的課題,特別是初入運(yùn)動之時。在活動過程中人們往往忘記要替身體補(bǔ)充水分,一旦人體水分的缺乏量接近人的體重8%以上,就可能對身體造成難以彌補(bǔ)的傷害。

        就算我們沒有進(jìn)行劇烈運(yùn)動,身體的水分仍舊會隨著人的某些生理狀態(tài)、行為而流失,特別是小便、呼吸和流汗,累積起來流失量可達(dá)到2500ml。這也是為什么學(xué)者甚或醫(yī)生們呼吁,一天的飲水量須達(dá)到2000ml才能維持生物體正常的運(yùn)作。由此可見就連在工作、走路、洗澡、睡覺等日常生活中,都能促使水分離開身體,那么可想而知運(yùn)動期間水分流失的速度和量有多驚人。

        在人體中水分的比重約占70%,這和地表被水覆蓋之比例接近,就算不吃任何東西只喝水,人體還能存活至多6個星期。其中身體的總司令官——大腦內(nèi)含的水分就高達(dá)90%,這表示水和人體是息息相關(guān)的。水不僅能加速新陳代謝、調(diào)解體溫,也可維持身體環(huán)境平衡,所以說若想減肥就先從戒飲料、多喝水做起。

        說白了人體內(nèi)的水就是體液,體液的主要組成成分包含水和電解質(zhì),后者存在的意義比你我想像中的還要重要許多,舉凡神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉運(yùn)動,都需要電解質(zhì)的存在才可運(yùn)作,常見的以鈉為主,鈣、鎂和鉀等電解質(zhì)都是人體內(nèi)重要的存在元素。其中水分的補(bǔ)充則尤為重要,在非運(yùn)動狀態(tài)和運(yùn)動狀態(tài)下,該怎么補(bǔ)水,在什么時候補(bǔ)水會比較恰當(dāng)都有講究。

        非運(yùn)動期間

        1 流失多少,就要補(bǔ)充多少

        如果不是職業(yè)運(yùn)動員,且身體并非處在不健康的狀態(tài)中,如:中暑、發(fā)燒及腹瀉等,一般來說補(bǔ)充的水量可依照體重去計算出適量的比例。研究顯示,人感覺到口渴就等同于身體缺乏占體重比例約2%的水量。舉例來說,一個60kg的人,如果身體缺少約1.2kg的水分,身體機(jī)能就會快速下降,所以務(wù)必隨時隨地提醒自己停下來喝口水。

        2 放慢速度喝水

        日常生活中經(jīng)??吹侥赣H提醒小孩,喝水不要太快太急,其實是很有科學(xué)道理的,原因是這會造成腸胃和腎臟不小的負(fù)擔(dān)。正確的喝水方式應(yīng)該是一口一口緩慢飲用,且補(bǔ)充時機(jī)愈早愈好,從早上起床那刻就能開始。專家表示正確的飲水時間為清晨起床后、上午10點左右、下午3-4點、睡眠前1h及半夜起床小便后,特別要注意后2個時間段的飲水量無須過多,喝上2—3口即可。

        運(yùn)動期間

        常見的錯誤是多數(shù)人選擇運(yùn)動后才補(bǔ)水,實質(zhì)上此時人的身體已呈現(xiàn)干涸狀態(tài)。以小編自身為例,記得第一次騎車40km左右,在這過程中只喝了2口水,回家休息時就覺得口渴強(qiáng)烈、十分疲倦、皮膚微微泛紅且感到全身灼熱。有經(jīng)驗的友人便告知,這就是身體缺水的警訊。而正確的運(yùn)動補(bǔ)水方式可細(xì)分成運(yùn)動前、中、后3個階段,專家建議,運(yùn)動前2h可喝下500ml左右的水;運(yùn)動前30min再補(bǔ)充約500ml的水(視個人情況而定)。

        以騎車這項運(yùn)動來說,如果騎行100km,大概需要2壺水(一半運(yùn)動飲料一半水),運(yùn)動員應(yīng)每隔10-15min內(nèi)補(bǔ)給水分,千萬不要等到口渴了才喝水,這樣就來不及了!另外,偶爾發(fā)現(xiàn)不少騎友習(xí)慣在騎乘后來一杯濃醇香滿分的咖啡(僅限黑咖啡),好處是提高代謝速度,但同時利尿的咖啡因也會將水分更快帶離身體,所以并不建議選擇喝咖啡來替代補(bǔ)水。

        我們可以用目測的方式從自體排泄的尿液來判斷,一般尿液的正常狀態(tài)為淡色無臭,倘若在運(yùn)動期間或者運(yùn)動后發(fā)現(xiàn)排泄的尿液大量減少、顏色過深并帶有濃厚的氣味,就表示身體已嚴(yán)重缺水,須大量補(bǔ)充水分。以自行車騎行為例,運(yùn)動后最好喝水喝到排泄的色澤變淡,才不至于缺水,這也是平常飲水的正確之道。若運(yùn)動時間低于1h,單純補(bǔ)充水分即可;若運(yùn)動時間持續(xù)1h以上,則以運(yùn)動飲料及水分同步補(bǔ)充最佳。

        不過也請?zhí)貏e注意,飲水過量同樣也會造成身體負(fù)擔(dān)并影響運(yùn)動效能。如果運(yùn)動期間過于頻繁地飲水,會減少血液中的鈉含量,這也是為什么運(yùn)動2h以上的人會有頭暈?zāi)垦I踔粱璧沟那闆r發(fā)生。不僅僅如此,飲水過量還容易產(chǎn)生尿意,有時候為了不停下訓(xùn)練的腳步,常常會選擇憋尿,這不但會對身體造成傷害,也會影響下一次運(yùn)動時的心情。

        喝水的好處很多,不僅是人體的基本需求,同時也是維持運(yùn)動表現(xiàn)的重要所在,謹(jǐn)記喝水無論量多量少都不好。如果你還想知道怎么讓自己隨時保持在最佳狀態(tài)?很簡單,請拿起你的水杯,適時補(bǔ)充準(zhǔn)沒錯!

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