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        儲備“骨量”正當時

        2015-05-30 10:48:04高文超
        愛尚生活 2015年8期
        關(guān)鍵詞:鈣片骨量補鈣

        高文超

        人體骨骼是動態(tài)的器官,身體會不停制造新的骨組織,而舊的骨組織會被分解及取代。通常在35歲前后,人體骨量達到峰值。此后隨著年齡增長,骨量開始流失且不可逆轉(zhuǎn)。若不及時“儲備”骨量、補充鈣質(zhì),骨骼質(zhì)量將會變差,一系列骨骼健康問題便會凸顯。那么,當我們?nèi)说街心辏瑧?yīng)該怎樣做才能保證骨骼的健康呢?來看看我們?yōu)槟憧偨Y(jié)的方法。

        強健骨骼:

        你所不知的真相

        1.你的骨骼是有生命的

        盡管它們摸起來像石頭,但其實骨骼是有生命的。實際上,骨骼中有一種細胞,叫做成骨細胞,它們不斷地制造新的骨細胞。同時,還有另一種細胞叫破骨細胞,它們就像吃豆游戲一樣,會把骨細胞吞噬,破壞骨骼。

        制造和破壞之間的激戰(zhàn)不斷進行著,這被稱為骨骼再造。

        這就是為什么骨折后骨頭會愈合、青春期骨骼會快速生長。但不幸的是,人到晚年,骨骼生長變緩,這時骨骼再造的平衡偏向于破壞的一端。

        2.為骨骼“開個賬戶”

        想要讓骨骼賺些“利息”么?那么從現(xiàn)在開始吧!

        健身、舉重、跑步,幾乎任何一種運動都會動用肌肉,肌肉運動會刺激骨骼積累更多的礦物質(zhì),使骨密度增加、骨骼變得更強壯。30歲左右,骨密度達到高峰,之后便開始下滑。年輕時,你鍛煉得越多,晚年能“花”的骨質(zhì)就更多。

        “當你的‘骨銀行在骨質(zhì)丟失之前存了很多‘錢',那么往后,你就不會因為骨質(zhì)不足而引起骨折?!泵绹鴩夜琴|(zhì)疏松基金的臨床主管Felicia Cosman博士如是說。

        3.骨骼是存儲單元

        想要額外的礦物質(zhì)?向你的骨骼要吧。比如說你要母乳喂養(yǎng),你就需要更多的鈣,這時機體從骨骼中釋放額外的鈣,通過這么一個過程,你的寶寶才會受益,而母親也不會受到傷害。

        僅有的一個問題就是,有時候一些有毒物質(zhì),比如鉛和汞,它們也會囤積在你的骨倉庫里。“骨是一個重要的儲存鈣和磷酸鹽的大倉庫,它能長期儲存低水平量的重金屬物質(zhì)?!盋osman博士解釋道。

        盡管如此,她還說,骨儲存好的和壞的物質(zhì),在某個時候同時大量釋放出來并對健康造成危害,這種情況是不太可能發(fā)生的。

        4.暴飲對骨健康有害

        酒精會傷害你的肝、腦以及身體的其他部位,酒精還會對骨骼造成很大的影響。

        酒鬼的骨密度會大量丟失,當骨密度的水平足夠低的時候,我們稱其為骨質(zhì)減少。

        這是一種比骨質(zhì)疏松稍微溫和一些的狀態(tài),但是酒精或者是習(xí)慣性酗酒會引起鈣缺失,骨骼愈加薄弱,這就是眾所周知的骨質(zhì)疏松。吸煙,同樣也是引起骨質(zhì)疏松的危險因素之一。

        5.超重或許能保護骨骼

        這看起來似乎很反常,但是超重(在各方面來看對健康是有害的)或許能讓骨骼更強壯,科學(xué)家對此也感到很矛盾。

        因為鍛煉和運動能強健骨骼,身體超重或許也會刺激骨骼積累礦物質(zhì),增強骨骼,從而支持體重。

        有一個問題是,如果肚子上長肉,這實際上會增加骨骼變?nèi)醯娘L險。

        6.腹部脂肪對骨骼有害

        腹部長肉怎么就會有損骨骼了呢?研究者發(fā)現(xiàn),腰腹部脂肪過多的絕經(jīng)期前的女性,她們患骨質(zhì)疏松的風險會增高。那是因為腹部脂肪與其他填充大腿或臀部的脂肪不一樣。

        “腹部脂肪是壞脂肪,而且其代謝非常靈敏,”Cosman博士說,“它能制造各種激素,這些激素能增加機體的炎癥反應(yīng),炎癥反應(yīng)的最終結(jié)果就是增加骨質(zhì)溶解?!?/p>

        TIPS:你還需要警惕這些

        A.提醒愛美女性,過度節(jié)食減肥等于為今后患骨質(zhì)疏松“挖坑”,因為飲食的補給不夠,鈣的攝入量也難達標,從而影響到骨頭的質(zhì)量。

        B.身體肌肉不夠緊致是一種骨骼不健康“危險信號”。肌肉稀軟代表其營養(yǎng)狀態(tài)差了,而骨頭的營養(yǎng)部分是需要肌肉供給的,所以,出現(xiàn)“拜拜肉”就要警惕了,要加強肌肉營養(yǎng)和鍛煉,來促進骨頭質(zhì)量提升。

        膳食補鈣要

        經(jīng)常化

        我們現(xiàn)行的膳食結(jié)構(gòu),含鈣量都很低,必須注意加用一些補鈣食品。由于鈣吸收困難,補鈣效果較慢,要改善癥狀需要幾個月甚至一兩年的時間,應(yīng)當貫徹“多品種、常變換、多攝入、經(jīng)常化”的思想,堅持不懈,才能獲得補鈣保健的理想效果。

        牛奶:半斤牛奶含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、 礦物質(zhì)及維生素,促進鈣的消化吸收,因此,牛奶應(yīng)作為補鈣的主要食物。

        大豆:大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克,150克豆腐含鈣高達500毫克,其他豆制品也是補鈣良品。

        海帶和蝦皮:海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品。每天吃上25克就可以補鈣300毫克,還能降低血脂,預(yù)防動脈硬化。蝦皮含鈣量更高,25克就有500毫克鈣。

        動物骨頭:動物骨頭80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收。可以將其榨碎,加醋文火慢煮,還可加黃豆、姜鹽等。

        蔬菜:蔬菜中也有許多高鈣品種,如雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

        芝麻:芝麻是老年保健良品,也是補鈣的食物,可適量食用。芝麻醬含鈣量也很高,稀飯、面湯及涼拌菜都可加點芝麻醬,進行補鈣。

        助鈣吸收的神器——維生素D

        鈣攝入人體后,在體內(nèi)的吸收利用是一個復(fù)雜的難題。就是最易消化吸收的牛奶,鈣的吸收率也只有50%,其他的含鈣食物吸收率更低。很多人都知道,補鈣的同時還要多曬太陽,這是因為陽光能促進人體內(nèi)產(chǎn)生維生素D,從而促進鈣的吸收。維生素D的作用相當于鈣類穩(wěn)定劑,它能促進我們吸收食物中的鈣,并鎖定到骨骼中。

        維生素D的來源,一是靠人體接受室外陽光紫外線的照射在體內(nèi)合成,二是靠食物。除魚肝油外,其他食物維生素D的含量極低。唯有香菇富含維生素D,每克就含維生素D40個國際單位。但是,香菇必須經(jīng)室外陽光照曬,但照曬的效果會逐日減退,所以存放一個月后應(yīng)重復(fù)照曬。每天只需服香菇3~5克即可,切碎水煎或沖服,也可加入稀飯、菜湯中食用。多吃點醋和發(fā)酵面食也有助鈣的吸收。

        補鈣者需注意的“阻鈣”蔬菜

        鈣劑進入胃腸道后轉(zhuǎn)為易被吸收的鈣離子,如果同時食用過多含草酸的蔬菜,兩者會快速結(jié)合轉(zhuǎn)為草酸鈣,而草酸鈣不僅影響鈣劑吸收,還會導(dǎo)致腎結(jié)石。

        據(jù)了解,我們常吃的菠菜和莧菜,每100克中含草酸分別為606毫克和1142毫克。而南方常見的雍菜(俗稱空心菜),每100克中含草酸691毫克。厚皮菜(俗稱芥菜、雪菜)每100克中含草酸471毫克。除了這些蔬菜,竹筍、洋蔥、茭白等草酸含量也較高。

        因此,服用鈣劑時,如果吃這些草酸含量較高的蔬菜,正確的方法是先把這些蔬菜放到熱水中焯一下,或是錯開3~4個小時再服用,飯前2小時服用鈣劑也能避免草酸鈣形成。

        A. 清晨6~9點是心臟病、中風,哮喘、肺氣腫等的高發(fā)時段,此時適量補鈣,能夠增加血液中的血鈣濃度,減少這些危險因素。

        B. 上班族常因應(yīng)酬推遲晚飯,在下午4~6點時如果嚼上2片鈣,對胃腸道會起到加倍的保護作用。

        C. 睡前服鈣片或喝牛奶,加1~2片蘇打餅干,是全球公認的補鈣“經(jīng)典”,因為夜間“骨骼銀行”的大門敞開,吸納力度最大。

        D. 隨身攜帶鈣片,特別是隨身攜帶急救藥品的中老年人,在感覺不好時嚼幾片鈣片,可以幫助藥物的吸收,對緩解癥狀有好處。

        E. 不論何種鈣片,服用時請時刻牢記嚼服,所選擇的鈣片以不用額外加服維生素D就能順利吸收的產(chǎn)品為佳。“嚼”鈣應(yīng)與食用“解”鈣的菜,如菠菜、莧菜,間隔半小時以上,也應(yīng)與早、中、晚餐有所間隔,不然可能會影響鈣的吸收。

        八項運動

        保護骨骼

        理論上說,所有運動都有利于健康,但并不是所有的運動對增進骨骼的健康同等有效。最好選擇那些承重運動,例如走路、跳舞、慢跑、爬樓梯或舉重,因為當你跳躍、奔跑或舉重的時候,你的骨骼承受了壓力,你的身體會收到一個需要增強骨骼的信號,并開始制造新的細胞以強壯骨骼。

        “哪些體育運動能夠保護骨骼?”專家認為,以下八項運動可以保護人體的骨骼。

        打乒乓球:這是風濕病專家的看法,理由是該運動能夠活動全身,并能刺激肌肉和骨骼。

        步行:步行雖然不算是一種體育運動,不能使骨骼結(jié)構(gòu)產(chǎn)生影響的肌肉得到充分鍛煉,但這是防止待在家里不活動的第一步,特別是快步走非常有益健康。

        慢跑:慢跑是一項較好的健康運動,但要注意選擇鞋子時,鞋底不能過于傾斜,也不能過厚,以免腳跟不穩(wěn)導(dǎo)致踝骨受傷。

        滑雪:應(yīng)注意的是,此項運動需要真正預(yù)先熱身,需要有經(jīng)過鍛煉的肌肉和優(yōu)質(zhì)器械,并由專業(yè)人員指導(dǎo)。

        游泳:自由泳或蛙泳可使關(guān)節(jié)放松。

        騎自行車:這是一項全面的運動,條件是把車座調(diào)到合適的高度,以便使背部能夠挺直,每周騎1至2個小時的自行車對關(guān)節(jié)有好處。

        網(wǎng)球和羽毛球:要盡可能多地參加這兩項運動,但要避免扣殺,理由是此動作會損害肩部和頸部的健康。

        體操:堅持做體操,有利于保持骨骼健康。

        TIPS:買一雙好鞋做雙腳的“避震器”

        雖然我們出生時有300塊骨頭,但生長至成人后,每個人只有206塊骨骼。隨著成長,會有一部分骨骼融合,四分之一的融合骨骼集中在你的腳部。

        我們的腳上有26根骨頭,而且我們的雙腳沒有天然的避震器,所以,無論走到哪里,雙腳都會受到?jīng)_擊。為了更好地保護雙腳,在用腳前,必須要穿墊得很好的跑鞋。慢跑鞋通常是很好的選擇,因為慢跑鞋的后部墊得很好。

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