張洪軍

如今的上班族已成為亞健康的高發(fā)人群，由于長時間面對著電腦，久坐不起，導(dǎo)致身體各種疼痛，例如頸椎痛、手腕痛、眼睛痛、手指痛、腰痛、肩痛、腿痛、頭痛等都是辦公族常見的疼痛。其實，辦公室的很多疼痛，都是源于“久坐不動”造成的，所以一定要在使用電腦一段時間之后，起來活動活動筋骨，休息一會兒，尤其是下面八種疼痛上班族可要警惕了！

手腕痛

數(shù)據(jù)顯示，每百人中就有5～10人患腕管綜合征，這些多為長時間用電腦的人。使用鼠標(biāo)會導(dǎo)致肌腱處于高張力狀態(tài)，造成韌帶增生，出現(xiàn)雙手刺痛、麻痹、無力等癥狀。因此，用鼠標(biāo)時手臂不要懸空，選擇弧度大、接觸面較寬的鼠標(biāo)；鼠標(biāo)的高度最好低于坐著時的肘部高度。連續(xù)使用鼠標(biāo)1小時，最好休息15分鐘。正確的擊鍵方式也有助預(yù)防手腕痛，有兩個細(xì)節(jié)要注意：1.擊鍵時，手指尖垂直對準(zhǔn)鍵位輕輕擊打；2.擊鍵時，要輕松、自然，用力不要過猛；3.擊鍵時，要用手指動作，不用手腕動作。這樣一來，腕管內(nèi)部的壓力就會減少很多，不容易受到不良刺激。另外，鍛煉手部關(guān)節(jié)的方法：拇指伸直握拳反復(fù)數(shù)次；按揉合谷穴（五指并攏時虎口的最高處）、揉壓大魚際（手掌側(cè)大拇指下肥厚處）；手握類似搟面杖的物品做下旋等動作。

眼睛痛

由于光線、視角和屏幕設(shè)置等原因，75%的電腦使用者都有眼睛干澀、發(fā)紅腫痛、有灼燒感、視力模糊等類似癥狀。使用電腦時，應(yīng)將屏幕放在至少60厘米遠(yuǎn)。每20～30分鐘眼睛望向遠(yuǎn)處放松一下。也可以抽空做交替望遠(yuǎn)望近的鍛煉，比方手里拿個尺子或鉛筆，先看窗外遠(yuǎn)處的一個物體幾秒鐘，再收回目光看舉在手里的東西幾秒鐘。這樣交替地看遠(yuǎn)處和近處，可以使睫狀肌和晶狀體處于活躍狀態(tài)，是一種很好的鍛煉眼睛、預(yù)防近視的方法。但最好的辦法，還是增加戶外活動的時間，或者進(jìn)行如乒乓球、羽毛球等運(yùn)動，這才是對眼睛最好的放松。

頸椎痛

對著電腦，頸部長時間不活動，會使頸椎生理曲度改變，感覺頸部酸痛，脖子扭轉(zhuǎn)困難，更易發(fā)展成為頸椎病。要抬高顯示器：把電腦顯示屏的位置抬高幾公分，或者給電腦顯示屏墊幾本厚書，這樣就把以前的低頭動作改為抬頭，從源頭上預(yù)防頸椎病的發(fā)生。操作電腦時腰部挺直。溫度過低的空調(diào)房里，找條披肩把脖子和肩膀圍上，這樣可以避免頸部受寒，消除頸椎病的誘發(fā)因素。不要長期保持一個坐姿，多站起來活動活動，轉(zhuǎn)動一下腦袋?？梢宰觥盎仡^望月”操，頭頸緩緩向右后上方和左后上方盡力轉(zhuǎn)，上身也跟著略轉(zhuǎn)。需要注意的是，“回頭望月”操并不適合所有人做。比如有些頸椎病患者稍稍晃一下脖子都暈。所以患上頸椎病，建議及時就診，在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合自己的鍛煉方式。如果長期在頸部勞累的狀態(tài)下工作，只會導(dǎo)致頸部勞損更嚴(yán)重。

手指痛

手術(shù)關(guān)節(jié)表面覆蓋有厚度為1～2毫米的軟骨組織，指尖長時間用力可能造成受力區(qū)域軟骨磨損，甚至出現(xiàn)局部骨刺。有的人喜歡用觸屏手機(jī)玩游戲，但每十幾分鐘，最好就停下來活動手指手腕，若出現(xiàn)輕度不適，及早熱敷。除了頻繁點按觸屏手機(jī)，會對手指關(guān)節(jié)造成損害之外，滑觸手機(jī)屏幕過多也不利于手指關(guān)節(jié)健康，容易誘發(fā)拇指屈指肌腱狹窄性腱鞘炎，這種病現(xiàn)在比較時尚的叫法是“觸屏指”。因此，經(jīng)常玩觸屏手機(jī)的朋友，要注意適度，在使用手機(jī)的時候，要雙手交替使用，防止單手拇指過度勞累。

腰痛

長時間伏案，腰部缺乏足夠支撐，上半身的重量全壓到腰椎上，容易導(dǎo)致正常生理曲度改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發(fā)椎間盤突出?；佳甸g盤突出癥這種中老年疾病的年輕患者，長期伏案不運(yùn)動成主因。在辦公室，最好是選擇高背、有弧度的辦公椅；在座椅上放一個中間突出、有一定硬度的弧形靠墊，保持頭和腰椎的重心連線垂直于地面。由于辦公條件所限，很多白領(lǐng)在午休的時候習(xí)慣趴在桌面上睡覺。但是，躺著睡眠可使脊椎得到休息，坐著入睡的話，脊椎無法保持正常的彎曲狀態(tài)，韌帶、肌肉處于過度牽拉狀態(tài)，易導(dǎo)致韌帶、肌肉的勞損，長此以往會形成椎間盤的退變，甚至導(dǎo)致椎間盤突出。對于上班族而言，如果沒有午休躺著睡的條件，最好靠在辦公椅上睡，有條件的話枕一個護(hù)頸枕，這樣對脊柱的傷害要輕很多。另外，上班族要適當(dāng)參加體育鍛煉，尤其要加強(qiáng)腰背鍛煉，保持脊背穩(wěn)定性，同時使肌肉適當(dāng)松弛，減輕椎間盤的壓力；其次在生活中也要注意一些小細(xì)節(jié)，如長時間彎腰后不可猛然直腰，勞累之后要注意臥床休息，讓腰椎間盤自我修復(fù)。

肩痛

在辦公室長期保持端坐姿勢，肩部肌肉處于緊張狀態(tài)，易壓迫血管，從而導(dǎo)致血液供給不足，引發(fā)疼痛。肩痛時，很多人習(xí)慣借助按摩來舒緩疼痛。確實，按摩能起到緩解肌肉酸脹作用，但不能治本。

可以做肩部保健操：自然站立或端坐于凳上，左肩先向前環(huán)繞，重復(fù)10次左右；右肩同樣動作，重復(fù)10次左右。身體面正對前方，左臂向?qū)?cè)平舉，五指盡量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂；然后再換右臂向?qū)?cè)平舉，方法與左臂相同，如此交替進(jìn)行10次左右。另外，還有個簡單的方法，就是“聳肩”，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直于體側(cè)，兩肩同時盡量向上聳起。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。這種簡單的聳肩活動，可起到促使頸肩部血流暢通、舒筋活血的作用。

腿痛

坐得過久，下肢缺少活動，腿部肌肉的張力和收縮力就會下降，靜脈血液回流不暢。久而久之容易患下肢靜脈曲張，引起酸脹、麻、疼。最好至少每半小時就要在辦公室里走一走，也可以在座位上做一些簡單的鍛煉。如活動一下腿，站一站，屈曲一下小腿、大腿和臀部的肌肉。做腿部保健操，端坐于凳上，雙腳或單腳足尖著地，足跟上抬，然后放下，如此反復(fù)進(jìn)行30～50次；繃直大腿抬高，保持10秒，再緩慢放下，重復(fù)5～8次。另外，腿痛不一定就是靜脈曲張造成的，腰椎間盤突出癥也可能導(dǎo)致腿痛，這類患者就不宜經(jīng)常進(jìn)行繃直大腿抬高鍛煉。

頭痛

在封閉的寫字樓里整日埋頭于文件堆中，緊張、焦慮、壓力和疲倦往往容易引發(fā)頭痛。為了保持辦公室內(nèi)溫度的恒定，門窗總是緊閉，形成一個密閉環(huán)境，空氣很難流通，長期身處這樣的環(huán)境，會引發(fā)偏頭痛。所以適當(dāng)?shù)亻_放室內(nèi)門窗，保持通風(fēng)良好，是預(yù)防偏頭痛的一種有效方法。另外，眼睛過于專注于某物太久，也會引起頭痛，這時你需要的是讓眼睛好好休息一下，也可有效預(yù)防頭痛。建議勤開窗透氣，每小時要讓眼睛休息5分鐘，每隔45分鐘左右休息3～5分鐘。另外，不正確的坐姿往往會讓你頭痛更加厲害，如果你能抬起頭讓頭部和身體基本成一直線，身體各部分的肌肉就不容易疲勞；或者辦公室里倒杯水、稍微活動一下也能很好地緩解頭痛。