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運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵時(shí)刻，一目了然。健身教練Powell和注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師兼醫(yī)學(xué)博士Gerbstadt共同打造一套赤裸裸的海灘運(yùn)動(dòng)，短短幾周就能看到意想不到的效果。還等什么？是時(shí)候用運(yùn)動(dòng)來(lái)炫耀你的身材了！

露肉季節(jié)到啦，身材不能繼續(xù)遮遮掩掩！你準(zhǔn)備好了嗎？這套運(yùn)動(dòng)時(shí)間短見(jiàn)效快。運(yùn)動(dòng)并不一定就是在健身房消耗幾個(gè)小時(shí)就可以搞定。其實(shí)，短短的1 0分鐘，就可以看到完美的肌肉線(xiàn)條，還可以甩掉很多脂肪?！半m然這套運(yùn)動(dòng)并不是力量型，但是它的確對(duì)塑形很有效。它可以有效地同時(shí)鍛煉多個(gè)肌肉群。”P(pán)owell教練說(shuō)。他將這套運(yùn)動(dòng)在要求塑形快的會(huì)員身上使用，并在不同的階段增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，用以加速新陳代謝。很簡(jiǎn)單，就是將A和B組運(yùn)動(dòng)交替訓(xùn)練，每周四天，這是身體運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間。還有一大好處，這套運(yùn)動(dòng)不需要增加額外的能力，羽衣甘藍(lán)沙拉就是所有運(yùn)動(dòng)的最好食物。吃很簡(jiǎn)單，但是要想這套運(yùn)動(dòng)做到最好，就要按我們的來(lái)，這也是Gerbstadt博士的終極減肥秘方。短短兩周時(shí)間，就讓你擁有完全不一樣的身材。

滿(mǎn)足你的教練

這套快速燃脂的運(yùn)動(dòng)是Powell教練研發(fā)的，它可以讓你隨時(shí)運(yùn)動(dòng)，不論是在家，還是在沙灘上。這也是我們運(yùn)動(dòng)的終極目標(biāo)。還等什么，馬上動(dòng)起來(lái)吧！

從動(dòng)作1開(kāi)始練習(xí)。在1分鐘內(nèi)盡可能地多做。緊接著是動(dòng)作2，也是1分鐘。中間休息15秒，然后重復(fù)動(dòng)作1、2。休息15秒后，繼續(xù)動(dòng)作3和4。休息15秒，然后用同樣的模式重復(fù)動(dòng)作3、4。加快速度，1分鐘內(nèi)完成整套動(dòng)作。

高舉啞鈴

雙手持啞鈴（5—10磅），雙手垂直置于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)（a）。彎曲肘關(guān)節(jié)，直至雙手與肩膀同高（b）。雙手慢慢高舉過(guò)頭頂，直到雙臂伸直，掌心向內(nèi)（c）?；氐匠跏紕?dòng)作。

啞鈴三頭肌伸展

雙腳分開(kāi)，略寬于肩，雙手持一個(gè)啞鈴高舉過(guò)頭頂（a）。肩膀保持不動(dòng)，慢慢向腦后放低啞鈴，直到手肘彎曲呈90度（b）。保持，然后伸直雙臂，回到初始動(dòng)作。

增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)：Burpee

雙腳與肩同寬，手臂置于身體兩側(cè)（a）。慢幔降低身體，彎曲膝蓋與背部，使雙腿呈向前跨蹲姿勢(shì)，雙手手指向前置于地板上，將身體重心放在手上（b）。迅速挑起雙腳呈俯臥撐姿勢(shì)（c）。快速換邊重復(fù)此動(dòng)作。

俯臥撐

雙手置于地板上，略寬于肩，身體從頭到腳呈一條直線(xiàn)（a）。慢慢降低身體，直到胸部幾乎與地面接觸（b）。保持，然后盡可能快地回到初始動(dòng)作。

單臂啞鈴劃船和旋轉(zhuǎn)

右手持啞鈴，彎曲膝蓋，慢慢降低身體，直到臀部以上身體幾乎與地面平行，右手持啞鈴自然下垂（a）。彎曲手肘，慢慢貼近身體，向右上方旋轉(zhuǎn)身體（b）。保持，然后慢慢回到初始動(dòng)作。

飲食法則

遵循80/20規(guī)則

遵循80%的健康飲食，而另外的20%可以給自己留些揮霍的余地，因?yàn)檫^(guò)分地限制飲食之后帶來(lái)的往往就是倦怠或者暴飲暴食。

把它記錄下來(lái)

可以把記錄存如手機(jī)！研究表明，隨時(shí)關(guān)注和跟蹤自己吃了什么，遠(yuǎn)比一周檢查一次的方法要更有效率（前者更傾向于較低的熱量，而后者關(guān)注的卻只有數(shù)量）。

從動(dòng)作1開(kāi)始練習(xí)，1分鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)。然后立即開(kāi)始動(dòng)作2，同樣是1分鐘。休息15秒，然后重復(fù)動(dòng)作1和2。休息15秒，然后練習(xí)動(dòng)作3、4，遵循動(dòng)作1、2的模式。休息15秒，然后盡量在1分鐘內(nèi)完成動(dòng)作。

杯狀蹲

手持啞鈴垂于胸前，雙手托住啞鈴一頭（a）。保持核心不變，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，臀部呈坐立姿勢(shì)（b）。保持，然后通過(guò)腳跟用力迅速回到初始動(dòng)作。

步行弓步

雙腳分開(kāi)與臀同寬，雙手叉腰，置于胯上（a）。左腿向前一步，慢慢降低身體，直到膝蓋彎曲90度（b）。保持，然后左腿用力推動(dòng)使身體保持直立，后腳向前一步（動(dòng)作一致）。

杠桿抬腿

面部朝上躺在地板上，雙臂伸直，與肩呈—條直線(xiàn)，上半身緊貼地板。慢慢抬起雙腿，膝蓋微微彎曲，直到雙腿與地面垂直（a）。身體保持不動(dòng)，雙腿堅(jiān)持3～5秒后慢慢放下，直到腳跟緊貼地面（b）。然后回到初始動(dòng)作。

腰繩肌橋

躺在地上，彎曲膝蓋，雙臂置于身體兩側(cè)，手心朝上，雙腿搭在椅子上（瑜伽球難度會(huì)高些）（a）。雙腿用力下壓，抬高臀部，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線(xiàn)（b）?；氐匠跏紕?dòng)作。

步行弓步

雙手持一對(duì)啞鈴，與肩同高，掌心相對(duì)。雙腳分開(kāi)與肩同寬站立（a）。慢慢降低身體，彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，臀部呈坐立姿勢(shì)（b）。同時(shí)腳跟用力，爆發(fā)性地將雙手向上推出，直到身體直立，雙手高舉過(guò)頭頂（c）。反向運(yùn)動(dòng)，迅速降低手臂回到初始動(dòng)作。

壓縮食欲

有零食嗎？吃芹菜吧！只是口渴卻想吃東西，減肥期間最大的忌諱就是貪婪地給自己找借口，就算只有20%可以吃零食的機(jī)會(huì)，也不要輕易留給自己。芹菜是最好的減肥食物，既解渴，還會(huì)產(chǎn)生一定的飽腹感。

有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪

“快速消耗脂肪的結(jié)果就是：新陳代謝加快消耗。而有氧運(yùn)動(dòng)恰好可以有效加快肌肉的代謝，迅速消耗更多卡路里?！盤(pán)owell教練說(shuō)。無(wú)論是跑步、騎單車(chē)、游泳或者劃船，混合這些運(yùn)動(dòng)一周2～5次，會(huì)給你意想不到的效果！

時(shí)間間隔

Powell教練說(shuō)：“短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度與低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，可以最大化減肥速度，是減肥最快的方法?！睙嵘?0分鐘后，按照下邊的間隔模式重復(fù)20分鐘。

加速心肺運(yùn)動(dòng)：替代30秒的高強(qiáng)度與低強(qiáng)度訓(xùn)練

力量訓(xùn)練：替代90秒的高強(qiáng)度與低強(qiáng)度訓(xùn)練

2～3分鐘力量訓(xùn)練：替代2.5分鐘的高強(qiáng)度與低強(qiáng)度訓(xùn)練

距離

“長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)速度運(yùn)動(dòng)可以均衡燃燒身體卡路里?！盤(pán)owell說(shuō)。運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是貴在堅(jiān)持，讓身體不斷適應(yīng)這種狀態(tài)。找個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)，但也要給自己來(lái)點(diǎn)挑戰(zhàn)，堅(jiān)持持續(xù)運(yùn)動(dòng)30—60分鐘，就算只有5分鐘也不要放棄。

節(jié)奏

運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏是間隔和距離的最好搭檔。長(zhǎng)距離短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)是保持運(yùn)動(dòng)效率的最好方式。熱身10分鐘，然后重復(fù)2～3次10分鐘長(zhǎng)距離短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，之間休息5分鐘，每次休息都能夠使身體完全恢復(fù)。

恢復(fù)

如果出現(xiàn)疼痛或者疲勞，可以選擇30—45分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如騎單車(chē)）。簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就可以促進(jìn)血液循環(huán)，刺激淋巴系統(tǒng)，有效幫助肌肉恢復(fù)。

飲食法則

零食多少的選擇

有效控制零食是減肥成功的鑰匙。將食物分裝在塑料袋內(nèi)，定量為150—200卡路里。工作日還可以將食物分為上午和下午。

控制鹽分

削減鹽分?jǐn)z取，很快你會(huì)在短短的三天里就看到身體內(nèi)水分的流失達(dá)2磅。早早看到這些現(xiàn)象，就不會(huì)讓減肥停滯。endprint