于繼洋　?。ā『幽纤囆g(shù)職業(yè)學(xué)院,鄭州　450002）

力量訓(xùn)練中的肌肉酸痛的生理學(xué)分析及恢復(fù)機(jī)制

于繼洋
（河南藝術(shù)職業(yè)學(xué)院,鄭州450002）

針對(duì)力量的訓(xùn)練是屬于短時(shí)間、高強(qiáng)度的肌肉運(yùn)動(dòng)，這就是通常所說(shuō)的無(wú)氧訓(xùn)練，進(jìn)行高強(qiáng)度無(wú)氧訓(xùn)練后，往往會(huì)覺(jué)得肌肉有酸痛的感覺(jué)，這其實(shí)是生物學(xué)所說(shuō)的氧不充足的情況下，糖類物質(zhì)反應(yīng)形成乳酸的結(jié)果。了解其產(chǎn)生的機(jī)理，筆者結(jié)合工作實(shí)際，對(duì)緩解酸痛產(chǎn)生提出了自己的應(yīng)對(duì)辦法。

力量訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)；恢復(fù)

肌肉酸痛生理反應(yīng)出現(xiàn)的原因,了解乳酸生成的過(guò)程,通過(guò)深層次的剖析,使我們進(jìn)一步清晰了肌肉酸痛和乳酸有著密切關(guān)聯(lián)。也由此使我們知道如何消除或緩解這一現(xiàn)象的出現(xiàn),為以后的生活、工作、學(xué)習(xí)提供良好的身體狀況。

1　肌肉酸痛的產(chǎn)生

進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后不可避免的會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，在血液循環(huán)的作用下，乳酸經(jīng)過(guò)血液的作用進(jìn)入肝臟，在人體的肝臟酶作用下轉(zhuǎn)化為糖原，此時(shí)肌肉乳酸含量降低疼痛會(huì)逐漸消除。這個(gè)過(guò)程是訓(xùn)練后的恢復(fù)過(guò)程的一部分。

乳酸的形成是無(wú)氧的條件下糖代謝分解的產(chǎn)物，大量的乳酸堆積引起的肌肉酸的感覺(jué)。肌肉中的乳酸無(wú)氧代謝產(chǎn)物不能反向在肌肉內(nèi)進(jìn)一步逆轉(zhuǎn)為糖只有一小部分發(fā)生氧化，大部分的血液到肝臟為肝糖原。乳酸的酸性較強(qiáng)它在人體的大量推擠，使得人體的酸堿平衡度發(fā)生了變化，此前的平衡狀態(tài)被打破，從而使得機(jī)體不能以較好的狀態(tài)工作。大量的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練肌肉酸痛后，肌肉已經(jīng)不能感受到刺激，想再繼續(xù)練漲肌肉基本已經(jīng)不可能，此時(shí)肌肉疼痛使得運(yùn)動(dòng)員感到不舒服，開(kāi)始排斥訓(xùn)練的繼續(xù)。很難集中注意進(jìn)行下去，最好此時(shí)停止高強(qiáng)度訓(xùn)練，等待酸痛感消失后再進(jìn)行新的訓(xùn)練。

2　恢復(fù)“概念”

力量訓(xùn)練和恢復(fù)過(guò)程消耗的三個(gè)階段：在第一階段的過(guò)程：由于大量的高強(qiáng)度訓(xùn)練，人體對(duì)能源物質(zhì)的消耗嚴(yán)重高于肌肉的恢復(fù)狀態(tài)，人體的能源物質(zhì)不斷下降，導(dǎo)致了人體的各個(gè)系統(tǒng)機(jī)能的性狀發(fā)生了變化。第二階段：運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期。在停止運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體進(jìn)入恢復(fù)階段，各器官系統(tǒng)的能源材料和功能逐漸恢復(fù)到原來(lái)的水平。第三階段：超量恢復(fù)階段。體內(nèi)攝入的能量物質(zhì)合成速度加快，此時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)候的消耗已經(jīng)得到補(bǔ)充，甚至能量物質(zhì)比以往的平均儲(chǔ)備量還要大。這導(dǎo)致此時(shí)的人體擁有超強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練狀態(tài)。這就是體育界所說(shuō)的超量恢復(fù)。超量恢復(fù)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間調(diào)整會(huì)慢慢恢復(fù)到平均的身體狀態(tài)。

“超量恢復(fù)”是一種體育訓(xùn)練的重要理論基礎(chǔ)。在高強(qiáng)度的訓(xùn)練，超負(fù)荷重量運(yùn)動(dòng)后，肌肉的生長(zhǎng)取決于過(guò)量的恢復(fù)水平。究其原因是幫助超量恢復(fù)的能量物質(zhì)儲(chǔ)存在肌肉纖維比以往更高，此時(shí)肌肉的負(fù)載能力比以往水平要高，這時(shí)候進(jìn)行鍛煉效果最好。由此可見(jiàn)完全恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)，是肌肉最大限度的超量恢復(fù)。超量恢復(fù)使ATP，CP，肌糖原，蛋白質(zhì)質(zhì)量能量的物質(zhì)補(bǔ)償和存儲(chǔ)過(guò)程，此時(shí)肌肉酸痛感消除是糖原起作用的過(guò)程。可見(jiàn)，“肌肉疼痛消失”并不意味著超量恢復(fù)，不能將這作為評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。

3　力量訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)

（1）恢復(fù)的主要表現(xiàn)為兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。消極恢復(fù)通常說(shuō)的是靜止休息，睡眠。當(dāng)人睡眠時(shí)，人體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其大腦皮層抑制過(guò)程占主導(dǎo)地位，能源物質(zhì)重新生成，代謝產(chǎn)物被使用或者排除，肌肉在睡眠過(guò)程中發(fā)生恢復(fù)。由此可見(jiàn)，在力量訓(xùn)練之后，必須有足夠的睡眠時(shí)間。

積極主動(dòng)性是用轉(zhuǎn)化其他活動(dòng)的恢復(fù)方法來(lái)進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動(dòng)完成后進(jìn)行的整理行活動(dòng)或者是通過(guò)按摩的物理方式讓肌肉得到休息，適當(dāng)補(bǔ)充維生素，精神放松等。

（2）力量訓(xùn)練之后可以對(duì)肌肉進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨Γ岳诩∪鈨?nèi)的乳酸能快速的消除。按摩一般是結(jié)束運(yùn)動(dòng)后半個(gè)小時(shí)后，按摩可以自己按摩或者是在機(jī)械的協(xié)助下進(jìn)行，可以有遠(yuǎn)心端向近心端逐步推進(jìn)。

（3）訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)要加強(qiáng)，適當(dāng)補(bǔ)充維生素。不能單一的只去注意維生素的攝取而忽視碳水化合物的重要作用，如果能量攝取單一或者不足，糖原就不能有充分的量?jī)?chǔ)存在肌肉內(nèi)。能量?jī)?chǔ)備不足，會(huì)迅速使得肌肉疲勞感加強(qiáng)，由此可見(jiàn)，力量訓(xùn)練后在飲食方面是很需要重視的。

4　運(yùn)動(dòng)后如何使體力恢復(fù)得快

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，如何使身體恢復(fù)快，已越來(lái)越受到人們的重視。國(guó)內(nèi)外研究者均重視消除運(yùn)動(dòng)后疲勞。我們清醒地認(rèn)識(shí)到，只有加快消除疲勞，身體更好地適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)，以改善性能和提高各器官系統(tǒng)的功能，因此具有重要的意義。

（1）運(yùn)動(dòng)結(jié)束整理活動(dòng)：運(yùn)動(dòng)后整理活動(dòng)效果不容小覷，也被稱為終點(diǎn)的活動(dòng)，它對(duì)調(diào)節(jié)心率，消除疲勞，緩沖機(jī)體的緊張狀態(tài)，促進(jìn)身體的恢復(fù)有很好的作用。但在現(xiàn)實(shí)中，有些人認(rèn)識(shí)不清整理活動(dòng)的含義，認(rèn)為可有可無(wú)，這種觀點(diǎn)需要改變。

（2）運(yùn)動(dòng)按摩：運(yùn)動(dòng)后按摩可有效的改善和調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，具有消除疲勞的功能，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的推擠在肌肉內(nèi)的無(wú)氧物質(zhì)可以在肌肉按摩的輔助下快速消除。

（3）溫水浴，溫水?。ㄋ疁?0-40°C）對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有很好的鎮(zhèn)靜作用，也能更好的保持皮膚清潔，去除灰塵，污垢和汗水，讓人加快體能的恢復(fù)。

（4）維生素以及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入充分：激烈的運(yùn)動(dòng)，由于其高強(qiáng)度和數(shù)量，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求很高，訓(xùn)練有大量的能源消耗。營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為運(yùn)動(dòng)員提供足夠的維生素和營(yíng)養(yǎng)。

（5）營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的利用：加快身體的恢復(fù)，國(guó)內(nèi)外已有大量的研究成果表明，營(yíng)養(yǎng)項(xiàng)目有很好的效果。目前，如人參，五味子，蜂蜜已在實(shí)踐中得到應(yīng)用，并顯示效果好。

（6）良好的睡眠質(zhì)量對(duì)于人的體能恢復(fù)和精神狀態(tài)恢復(fù)都有不可替代的作用，高強(qiáng)度訓(xùn)練后，保證高質(zhì)量睡眠，對(duì)消除疲勞很有效果。

5　結(jié)語(yǔ)

從力學(xué)的角度看，大強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，肌肉疼痛是不可避免的現(xiàn)象，它反映的是肌肉的能力。在體育訓(xùn)練中，力量這方面的素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員獲得提高的關(guān)鍵所在，所以在體育教學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中。我們可以用科學(xué)的方法來(lái)避免和減少對(duì)身體的危害，這也有助于提高我們的水平。

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