摘 要：在游泳運(yùn)動(dòng)中，力量素質(zhì)是體能素質(zhì)中核心部分，其在游泳者的游速和技術(shù)的反應(yīng)中的意義十分的重大?；诤诵牧α吭谟斡具\(yùn)動(dòng)中的重要作用，因而，在游泳訓(xùn)練中對(duì)核心力量的訓(xùn)練的重視程度也越來(lái)越高。本文主要對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)中核心力量的訓(xùn)練及應(yīng)用展開研究，以期在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中能起到借鑒的作用。

關(guān)鍵詞：游泳運(yùn)動(dòng) 核心力量 訓(xùn)練 應(yīng)用

中圖分類號(hào)：G861.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2015）01（a）-0000-00

如今，游泳運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受到了人們的青睞。伴隨著激烈的國(guó)際泳壇競(jìng)爭(zhēng)，往往一個(gè)很小的游泳技術(shù)環(huán)節(jié)的提升都能給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)非常大的影響，甚至影響比賽的結(jié)果。而以往對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練只注重對(duì)四肢方面的訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員軀干的訓(xùn)練卻沒(méi)有引起足夠的重視。如今，隨著對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)中身體軀干作用的認(rèn)識(shí)的增加，核心力量的訓(xùn)練方式也逐漸的擴(kuò)展到了其他的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，但是在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，還應(yīng)結(jié)合實(shí)際來(lái)進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，最終提高運(yùn)動(dòng)員游泳成績(jī)。

1 游泳運(yùn)動(dòng)中核心力量的重要作用

1.1 對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的技術(shù)能起到重要的支持作用

與其他體育運(yùn)動(dòng)相比，游泳運(yùn)動(dòng)具有一個(gè)很大的特點(diǎn)，即運(yùn)動(dòng)員從躍出出發(fā)臺(tái)的那一刻開始，整個(gè)身體就出在一個(gè)無(wú)固定支撐、不穩(wěn)定的狀態(tài)中。因此，為了達(dá)到使身體平衡的目的，運(yùn)動(dòng)員就必須時(shí)刻改變身體在水中的姿勢(shì)，而核心力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員這種時(shí)刻改變身體姿勢(shì)的能力有著非常重要的作用，因此，要使運(yùn)動(dòng)員形成和提升這種能力，就需要對(duì)其進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。[1]

1.2 能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力

在游泳運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的協(xié)調(diào)性非常的重要。運(yùn)動(dòng)員只有具有了良好的發(fā)力協(xié)調(diào)性，才能夠防止動(dòng)作的僵硬，使自己在水中保持正確的技術(shù)動(dòng)作。這樣就能夠使運(yùn)動(dòng)員以低能量損耗、最快的速度前進(jìn)。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)中，讓運(yùn)動(dòng)員在陸地上加強(qiáng)協(xié)調(diào)性的練習(xí)最為重要，如陸上的墊上練習(xí)、球類練習(xí)等，這些練習(xí)都可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性和控制性進(jìn)行改善。另外，還要提高運(yùn)動(dòng)員在水中對(duì)身體的控制和協(xié)調(diào)能力，要想達(dá)到這個(gè)目的，則需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)員在游泳過(guò)程中的身體滾動(dòng)，將身體力量傳到手臂和腿部，進(jìn)而通過(guò)脊柱的力量前進(jìn)。所以，運(yùn)動(dòng)員只有具備了良好的核心力量，才能夠更好的掌握和發(fā)揮游泳技術(shù)。[2]

1.3 核心力量在游泳運(yùn)動(dòng)中能起到樞紐作用

當(dāng)人體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)有多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)。因此，在體育運(yùn)動(dòng)中需要面對(duì)的問(wèn)題便是如何使不同關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)以及肌肉的收縮情況進(jìn)行有機(jī)的整合，使其形成一種符合力學(xué)規(guī)律的肌肉運(yùn)動(dòng)鏈，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員能夠更好的在水中發(fā)力。在游泳運(yùn)動(dòng)中，過(guò)去對(duì)運(yùn)動(dòng)員四肢方面的動(dòng)作強(qiáng)調(diào)較多，如上肢的劃水技術(shù)以及下肢的打腿技術(shù)等。但是，此種訓(xùn)練卻忽視了軀干在游泳過(guò)程中的作用。在游泳的過(guò)程中，如果運(yùn)動(dòng)員想對(duì)四肢發(fā)力，那么其能量就會(huì)通過(guò)軀干傳遞到身體的各個(gè)部位。因此，有人就將核心部位看作是人體肌肉運(yùn)動(dòng)鏈的樞紐，也就是人體核心力量的主要來(lái)源。由此可知，假如核心力量沒(méi)有強(qiáng)大的力量，也就不可能使四肢進(jìn)行良好的發(fā)力，也就是說(shuō)會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)得不到切實(shí)的發(fā)揮。

1.4 核心力量可以有效的減少和預(yù)防運(yùn)動(dòng)員的損傷

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員做快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，其身體內(nèi)正常位置的深層小肌肉群的穩(wěn)定性能得到核心肌群的保證，因此，這樣就可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員發(fā)生急性損傷進(jìn)行預(yù)防。如若不然，若運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力不正確，那么就會(huì)大大的提高運(yùn)動(dòng)員發(fā)生損傷的幾率。在以往的游泳運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，大多只對(duì)大肌群的力量關(guān)注，而忽視了維持脊柱穩(wěn)定性的小肌群的力量訓(xùn)練。而運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量都是很大的，因此，那些未曾得到足夠訓(xùn)練的小肌群就相對(duì)而言比較容易產(chǎn)生疲勞，而一旦維持這種狀態(tài)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，則就會(huì)使運(yùn)動(dòng)員發(fā)生損傷，如腰痛等。而核心力量的控制力則可使運(yùn)動(dòng)員保持良好的身體姿勢(shì)，減少運(yùn)動(dòng)員損傷的發(fā)生，從而使其技術(shù)充分的發(fā)揮出來(lái)。

2 核心力量的訓(xùn)練方法

2.1 小臂肌群訓(xùn)練

尺側(cè)腕屈肌、撓側(cè)腕屈肌，肱撓肌、掌長(zhǎng)肌等都屬于小臂肌肉，小臂肌群則由撓側(cè)腕短伸肌、撓側(cè)腕長(zhǎng)伸肌、尺側(cè)腕伸肌等肌肉構(gòu)成。在游泳運(yùn)動(dòng)中的抓水、抱水、推水等動(dòng)作中，小臂肌群起著主要的作用，因此，加強(qiáng)小臂肌群的訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員有著非常重要的作用。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以通過(guò)以下幾個(gè)方法來(lái)進(jìn)行：

（1）彈力帶臂屈伸。先將彈力帶一側(cè)固定，而后將另一側(cè)纏繞在手掌上，做腕關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作。

（2）正握、反握負(fù)重腕屈伸。正握杠鈴進(jìn)行腕關(guān)節(jié)的屈伸練習(xí)。

（3）正纏重錘腕屈伸，將負(fù)重錘帶正纏于手掌上，進(jìn)行腕的屈伸動(dòng)作。

在運(yùn)用上述方法進(jìn)行練習(xí)時(shí)，重量要循序漸進(jìn)的增加，而后重復(fù)練習(xí)。[3]

2.2 大臂肌群訓(xùn)練

肱二頭肌、肱三頭肌等都屬于大臂肌肉，而這些大臂肌肉便構(gòu)成了大臂肌群。大臂肌群在游泳運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著相當(dāng)重要的作用，對(duì)大臂肌群的訓(xùn)練可通過(guò)以下幾種方法來(lái)進(jìn)行：

（1）通過(guò)運(yùn)用杠鈴、啞鈴的負(fù)重反握彎舉來(lái)鍛煉肱二頭肌。

（2）通過(guò)俯臥臂屈伸動(dòng)作、頸后臂屈伸動(dòng)作來(lái)鍛煉肱三頭肌。

2.3 胸部肌群及肩背部肌群訓(xùn)練

胸部肌群主要胸小肌和胸大肌。在游泳運(yùn)動(dòng)中，這些肌肉都發(fā)揮著重要的作用，在抱水、抓水等游泳技術(shù)環(huán)節(jié)中，胸部肌群都起著非常重要的作用。在對(duì)游泳技術(shù)的完成和動(dòng)作的速度上，斜方肌起著很重要的作用，因此，作為游泳運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，應(yīng)不斷的加強(qiáng)其力量和耐力素質(zhì)的訓(xùn)練。在實(shí)際中，可通過(guò)采用橡皮筋交叉夾胸練習(xí)來(lái)鍛煉胸大肌和胸小??；而對(duì)于斜方肌則可采用負(fù)重聳肩練習(xí)來(lái)鍛煉。

2.4 大腿部肌群訓(xùn)練

股四頭肌、股直肌、股外側(cè)肌、股二頭肌是大腿部的主要肌肉。這些有力的大腿部肌肉是游泳運(yùn)動(dòng)的腿部動(dòng)作及推進(jìn)力的保證。在對(duì)大腿部肌群進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，我們可采用負(fù)重深蹲、半蹲的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉。

2.5 腰部肌群訓(xùn)練

在對(duì)游泳的平衡、動(dòng)作的協(xié)調(diào)支配中，腰部肌肉起著重要的協(xié)調(diào)固定作用，其是游泳者控制身體的基礎(chǔ)，因此，加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉是練好游泳動(dòng)作的保證。在對(duì)腰部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)可通過(guò)采用瑞士球、負(fù)重進(jìn)行仰臥起坐以及杠鈴轉(zhuǎn)體鍛煉。

3 核心力量在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用

3.1 科學(xué)安排訓(xùn)練時(shí)間

在當(dāng)今的國(guó)際泳壇中，對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練呈現(xiàn)出一種高節(jié)奏、短周期的訓(xùn)練方式，因此，這就要求在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)合理的安排訓(xùn)練的時(shí)間，以期獲得最佳的訓(xùn)練效果。因此，我們可根據(jù)肌群位置的不同而將其分為整體肌肉訓(xùn)練和局部肌肉訓(xùn)練兩種形式。在進(jìn)行整體肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，可以與地面力量訓(xùn)練適當(dāng)?shù)南嘟Y(jié)合，以期獲得均衡的發(fā)展。而在進(jìn)行局部肌肉力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)先讓運(yùn)動(dòng)員做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，而后再進(jìn)行穩(wěn)定性力量練習(xí)，只有讓運(yùn)動(dòng)員先在陸地上獲得良好的身體穩(wěn)定性，而后才能更好的進(jìn)行水中穩(wěn)定性的練習(xí)。

3.2 合理的進(jìn)行訓(xùn)練動(dòng)作的選擇

從核心力量訓(xùn)練的理念來(lái)看，游泳運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式可分為兩大類，第一類主要包括仰泳和自由泳，第二類包括蛙泳和蝶泳。核心部位力量發(fā)展的側(cè)重點(diǎn)在這兩類訓(xùn)練方式中也存在著差別：在第一類訓(xùn)練方式中，運(yùn)動(dòng)員核心部位力量應(yīng)當(dāng)趨于平衡、靜止，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的身體姿態(tài)要緊、平、直，是一種靜態(tài)力量訓(xùn)練；在第二類訓(xùn)練方式中，核心力量部位應(yīng)趨于變化、起伏，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的四肢的同時(shí)發(fā)力，是一種動(dòng)態(tài)力量訓(xùn)練。但是，在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)將兩種訓(xùn)練方式交叉運(yùn)用，使運(yùn)動(dòng)員更好的進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，減少身體的疲勞。

3.3 與實(shí)際情況相結(jié)合

每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)都存在著差別，因此，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員核心力量的穩(wěn)定性及需求也有著很大的差異。所以，在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，不能對(duì)所有的運(yùn)動(dòng)員實(shí)行同一套訓(xùn)練方案，否則就很難收到理想的訓(xùn)練效果。因此，教練員應(yīng)根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)特點(diǎn)，來(lái)制定與其適應(yīng)的訓(xùn)練方案，并循序漸進(jìn)的加以訓(xùn)練，只有這樣才能使運(yùn)動(dòng)員的整體能力得到切實(shí)的提升。

4 結(jié)語(yǔ)

在游泳運(yùn)動(dòng)中，核心力量訓(xùn)練時(shí)非常重要的，其對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性的提高，發(fā)力效果、發(fā)力力量的增強(qiáng)有重要的作用，因此，有針對(duì)性的對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展核心力量訓(xùn)練，對(duì)提高游泳運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有著十分重大的意義。

參考文獻(xiàn)

[1] 楊警菲，康莉.核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].運(yùn)動(dòng)，2014（4）：39-40.

[2] 李嘉琦.淺談如何進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)核心力量的訓(xùn)練[J].文體用品與科技，2011（12）：56.

[3] 楊國(guó)標(biāo).淺析游泳愛好者核心力量練習(xí)方法[J].內(nèi)江科技，2014（7）：101-102.