[摘 要]體育是學(xué)校教育的重要組成部分，是培養(yǎng)德、智、體全面發(fā)展的社會主義建設(shè)人才的一個重要方面。為增進健康，要制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃，根據(jù)個體和客觀情況，可采取重復(fù)練習(xí)法、變換練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法、確定鍛煉運動負荷法等不同的訓(xùn)練方法，選用本章提供的各種訓(xùn)練手段、方法，積極投入“體育為健康”、“積極生活”活動。

[關(guān)鍵詞]體育教學(xué); 體育訓(xùn)練

體育訓(xùn)練可以增進健康、提高身體的運動素質(zhì)和基本活動能力，并能夠防治疾病。但是，并不是只要參加體育訓(xùn)練，就一定會獲得良好效果。如果訓(xùn)練內(nèi)容、練習(xí)強度和練習(xí)方法等選擇或運用不當，反而有害于健康?？茖W(xué)的體育訓(xùn)練方法是體育訓(xùn)練過程中客觀規(guī)律的反映，是人們成功經(jīng)驗的總結(jié)和概括，也是人們參加體育訓(xùn)練所必須遵循的準則。

一、訓(xùn)練的階段問題

實驗經(jīng)驗證明，技能、技術(shù)的形成和提高，大致包括三個主要階段，即粗略地掌握動作階段;改進、提高動作階段;動作趨于鞏固、運用自如階段。這三個階段既反映了人們認識的逐步提高和深化過程，也反映出人們的體質(zhì)機能力不斷提高的過程。粗略掌握動作階段：這個階段一般是通過講解、示范、嘗試練習(xí)，建立動作的概念，體會動作的過程和要領(lǐng)，從而粗略地掌握動作。其特點是大腦皮層的條件聯(lián)系處于泛化階段，動作表現(xiàn)緊張、牽強、不連貫，缺乏控制能力，并伴隨著一些多余的動作。因此要善于根據(jù)學(xué)生特點進行講解和示范，引導(dǎo)學(xué)生進行積極思維，培養(yǎng)學(xué)生觀察和分析動作的能力，并利用各種方法，如徒手或各種教具給予保護、助力、阻力，以及固定和限制動作的方向、路線幅度、速率等，幫助學(xué)生迅速掌握動作。 "改進提高動作階段：主要是通過反復(fù)練習(xí)，以及深入動作的示范，從而不斷改進和提高動作的質(zhì)量，逐漸消除動作的緊張、牽強，以及多余的或錯誤的因素。這一階段的特點是條件聯(lián)系處于分化階段，動作逐漸變得連貫、準確和輕快起來。教師應(yīng)善于引導(dǎo)學(xué)生在反復(fù)練習(xí)的過程中不倦地鉆研，掌握動作的內(nèi)在聯(lián)系，不僅要知其然，而且要知其所以然。在完整技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練中，通過動作各個部分，各個要素之間的關(guān)系的分析（例如：游泳的劃臂與打腿、呼吸的關(guān)系，幅度與速率的關(guān)系等）能使學(xué)生清晰了解動作與動作之間，局部動作與整體動作之間，動作的這一要素與另一要素之間的邏輯聯(lián)系，從而在練習(xí)過程中更自覺地掌握和完成動作。 動作趨于鞏固和動作自如階段：通過反復(fù)練習(xí)不斷改進和提高動作質(zhì)量，使動作趨于鞏固和運用自如階段。這一個階段的特點是動作定型，已經(jīng)形成和鞏固。能高度準確熟練和省力地完成動作并能隨機應(yīng)變、輕快自如地加以運用。動作到了自動化階段，活動技能和運動技術(shù)的形成和發(fā)展過程并沒有完結(jié)，而是將不斷趨于更加完善的地步。其提高和完善的程度如何，取決于學(xué)生的健康狀況，訓(xùn)練水平以及教學(xué)與訓(xùn)練的質(zhì)量等條件。 "在教學(xué)與訓(xùn)練過程中，對于自動化的動作，仍然是要注意反復(fù)練習(xí)和經(jīng)常運用，以便不斷提高動作自動化程度和機體的能力。因為練習(xí)長期中斷會使自動化的動作逐漸消退。在運動訓(xùn)練中創(chuàng)造各種條件（如利用電化及各種科學(xué)儀器進行教學(xué)）更深入細致地分析和改進技術(shù)某些細節(jié)問題，以便不斷提高運動技術(shù)水平，創(chuàng)造優(yōu)異成績。技能、技術(shù)的形成和提高的三個階段是有機聯(lián)系著的，也是相對而言的。教學(xué)與訓(xùn)練工作，應(yīng)從實際出發(fā)，靈活地運用這個規(guī)律，以加速掌握和提高技能、技術(shù)。

二、體育訓(xùn)練的方法問題

在體育訓(xùn)練時我們不僅要遵循體育訓(xùn)練的基本原則，還應(yīng)掌握正確的訓(xùn)練方法，以達到體育訓(xùn)練的目的。

1.重復(fù)訓(xùn)練法。在運動訓(xùn)練的過程中，用多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)間安排相對充分休息，從而增加負荷的訓(xùn)練方法叫重復(fù)訓(xùn)練法。此方法的關(guān)鍵是一次練習(xí)后，間歇時間應(yīng)當充分，這樣可以有效提高訓(xùn)練者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應(yīng)用的熟練性與機體的耐久性。重復(fù)次數(shù)的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數(shù)越多，身體對運動反應(yīng)的負荷量就越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。

運用重復(fù)訓(xùn)練法的關(guān)鍵是掌握好負荷的有效價值（最有訓(xùn)練價值負荷量下的心率），并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)。通常認為，普通大學(xué)生的負荷心率在130～170次/分的范圍內(nèi)較為適宜。

2.連續(xù)訓(xùn)練法。在訓(xùn)練的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續(xù)進行運動的方法叫連續(xù)訓(xùn)練法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續(xù)進行運動。從增強體質(zhì)出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)。連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在整個訓(xùn)練過程中實現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等各因素各有其獨特的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。

連續(xù)訓(xùn)練時間的長短，同樣要根據(jù)負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續(xù)訓(xùn)練20～30分鐘可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力，發(fā)展耐力素質(zhì)。

3.循環(huán)訓(xùn)練法。循環(huán)訓(xùn)練法是練習(xí)前，設(shè)立幾個不同的練習(xí)點（或稱作業(yè)站），練習(xí)者按照既定順序和路線，依次完成每個練習(xí)點的練習(xí)任務(wù)。即一個點上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個點，下一個練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個點上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。這種練習(xí)方法就叫循環(huán)訓(xùn)練法。其結(jié)構(gòu)因素有：每點的練習(xí)內(nèi)容、每點的運動負荷、練習(xí)點的安排順序、練習(xí)點之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間歇、練習(xí)的點數(shù)與循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。

循環(huán)訓(xùn)練法對技術(shù)的要求不高，且各項目都采用比較輕度的負荷練習(xí)，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習(xí)者的運動情緒和積極性;可以合理地增大訓(xùn)練過程的密度;可以隨時根據(jù)情況加以調(diào)整，做到區(qū)別對待;可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產(chǎn)生，交替刺激不同的體位，有利于綜合訓(xùn)練，從而達到身體全面發(fā)展的效果。就大學(xué)生而言，訓(xùn)練時既要發(fā)展四肢，也要發(fā)展軀干;既要運動胸背部，又要運動腰腹部;既要追求形態(tài)的健美，也需要注意機能、素質(zhì)的全面發(fā)展。為此，就必須科學(xué)地搭配運動項目。根據(jù)已有的經(jīng)驗，一般選擇6～12個已為訓(xùn)練者掌握的簡單易行的項目為宜。

一般來說，為增強體質(zhì)而進行負重訓(xùn)練，應(yīng)該采用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良的影響，為了保證這種訓(xùn)練方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內(nèi)（心率在120次/分～140次/分）可以多次重復(fù)或連續(xù)。