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2015-04-29 00:00:00
現(xiàn)代閱讀 2015年4期
家有孩子怎么吃
母乳是嬰兒唯一理想均衡食物
母乳獨有的免疫物質(zhì)，有利于嬰兒的正常生長發(fā)育。母乳喂養(yǎng)也有利于母子雙方的親近和身心健康。提倡、保護和支持母乳喂養(yǎng)是全社會的責(zé)任。希望80%以上的嬰兒獲得母乳喂養(yǎng)至少在4個月以上，最好維持1年。
喂哺母乳應(yīng)注意
喂哺母乳一般可滿足嬰兒出生后4～6個月的營養(yǎng)需求，但為確保嬰兒發(fā)育的需要與預(yù)防佝僂病的發(fā)生，應(yīng)在出生1個月后，在哺乳的同時，補充安全量的維生素A及維生素D。
維生素D每日要供應(yīng)400～800國際單位，預(yù)防嬰兒佝僂病，食物中的維生素D不足可通過曬太陽或從魚肝油中補充。
維生素E可防止新生兒溶血，每日需12毫克，可從植物油如葵花籽油及豆類中攝取。
維生素B2可預(yù)防嬰兒皮炎，每日需要量為2.1毫克，可從肝、蛋、奶、蘑菇、紫菜中攝取。
好好吃飯，好好鍛煉，最靠譜
我基本不認同給孩子抽血、剪頭發(fā)去測定微量元素，用于“診斷”缺鋅、缺硒……微量營養(yǎng)素是否缺乏，單靠血或頭發(fā)之類測定是不能獲得準確和正確答案的。一般情況下，正常進食又沒有疾病基礎(chǔ)，又何必總是擔(dān)心“缺”什么“微量”呢？好好吃飯，好好鍛煉，最靠譜。
營養(yǎng)干預(yù)越早開始越好
飲食不當可能導(dǎo)致慢性疾病的產(chǎn)生和發(fā)展，這一過程需要十幾年甚至幾十年的時間。五十多歲出現(xiàn)的慢性病，其飲食“基礎(chǔ)”可能在十幾歲、二十幾歲的時候就打下了。因此，營養(yǎng)干預(yù)越早開始越好，干預(yù)時間越長越好。從娃娃抓起，這在合理飲食預(yù)防慢性病方面體現(xiàn)得特別透徹！
兒童期是培養(yǎng)和建立合理飲食習(xí)慣的最關(guān)鍵時期
對孩子而言，平衡的膳食是滿足其維生素攝入的最合理、安全且有效的物質(zhì)基礎(chǔ)。寄希望于各類補品是誤區(qū)。兒童期是培養(yǎng)和建立合理飲食的最佳和最關(guān)鍵時期。我們之中是不是有些孩子和他們的家長正在錯過這個關(guān)鍵期？
1～2歲的幼兒需要特別呵護
孩子的身體發(fā)育迅速，需要吸取許多營養(yǎng)物質(zhì)，但是他們的胃腸功能還不夠成熟，消化力不強，例如胃的容量只有250毫升左右，牙齒也正在生長，咀嚼能力有限，故應(yīng)增加餐次，供給富有營養(yǎng)的食物，食物的加工要細。
參加體力活動，避免盲目節(jié)食
12歲是青春期開始，隨之出現(xiàn)第二個生長高峰，身高每年可增加5～7厘米，個別的可達10～12厘米;體重年增長4～5千克，個別可達8～10千克。此時不但生長快，而且第二性征逐步出現(xiàn)，加之活動量大，學(xué)習(xí)負擔(dān)重，其對能量和營養(yǎng)素的需求都超過成年人。
青少年正值生長旺盛時期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足的鈣。
炸雞、薯條有兩大危害
由于油脂的固有香味，油炸類食品常使人于不知不覺中“上癮”。炸雞、炸薯條等，更是很多孩子的“最愛”。首先，油炸食品含有較高的能量，經(jīng)常進食油炸食品可導(dǎo)致肥胖;其次，油炸食品含有較高的氧化物質(zhì)，是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的最危險的食品;還有，在食品油炸過程中，會產(chǎn)生一定量的致癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物人群，其部分癌癥，如肺癌、腸癌等的發(fā)病率高于不吃或極少進食油炸食物的人群。
火腿腸+方便面=高鹽、高油食物
可以說，除腌制食物外，加工的肉類是含亞硝酸鹽最多的一類食物，故與腌制食物一樣，均存在導(dǎo)致癌癥的潛在風(fēng)險。
還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進食可導(dǎo)致鹽分攝入過多，造成血壓波動及腎功能損害。將火腿等和方便面等快餐食品一同進食則害上加害。
我們不妨將火腿類制品作為配餐食品，如清蒸活魚時配上幾片火腿肉，在色、香、味、形上都顯品位，于健康又無大礙，值得一試。
奶油制品很容易使孩子“成癮”
奶油制品能量密度很高，但營養(yǎng)素含量并不豐富，主要為脂肪和糖。常吃奶油類制品可導(dǎo)致體重增加，高脂肪和高糖成分常常影響胃腸排空，甚至導(dǎo)致胃食管反流。對蛋糕等奶油類制品，應(yīng)將其限定于“生日餐桌”，并注意不要在早上、餐前和晚上睡覺前食用，一次量不要超過中等大小的2塊，進食后及時漱口刷牙。
莫讓方便面成為孩子的主要食品
方便面屬于典型的“高鹽、高脂、低維生素、低礦物質(zhì)”食物。一方面，因鹽分含量高增加了腎負荷，升高血壓;另一方面，含有一定量的人造脂肪（反式脂肪酸），長期大量進食可能對心血管產(chǎn)生負面影響。加之含有防腐劑和香精，可能對肝臟等都有潛在的不利影響。方便面只是“權(quán)宜”食物，偶爾替代正餐，既滿足能量需要，又不會影響健康。
小朋友吃過多漢堡易發(fā)胖
漢堡和蛋糕中的人造脂肪、人工黃油、人工奶油、起酥都是反式脂肪，反式油可以吃，但不鼓勵多吃，尤其是小朋友。
職場男性怎么吃
飛行途中及飛行前后大量補水
封閉機艙的空氣干燥程度，甚至可能超過撒哈拉沙漠。身體脫水無益于克服時差，飛行中有限幾次的飲品供應(yīng)遠遠不足，口渴的時候可以去機艙尾部的工作間索要果汁或礦泉水。同時應(yīng)避免酒類飲品，酒精有利尿、脫水作用，會加速身體失去水分。
警惕越忙越胖
最近胖了（長了1千克），原因是累的。累也能胖？是的。累，導(dǎo)致攝食無序，進食無度。解決措施：1.愉悅情緒，放松精神，找好友聚聚吧;2.好好睡覺，每日7小時，不多不少;3.保持運動，每日快走+啞鈴操;4.吃點素的，尤其是晚餐;5.聽黑膠唱片……
脂肪肝怎么辦
有脂肪肝的朋友，不飲酒，減少肥膩食品攝入，多吃蔬菜（每日生重500克），適當運動（每日快走半小時），肥胖者減重5%，對減輕或消除脂肪肝有利，反之有害。
職場男士要限酒
對健康體檢結(jié)果初步分析，顯示“大量飲酒”已成職場男士發(fā)生肥胖、脂肪肝的首要因素。而在這些人中，七成以上對此問題表示無奈和無法改變（不得不說，還有些人骨子里根本不在乎）……我一直認為，飲酒問題不單是營養(yǎng)健康問題，它更是社會問題。限酒與控?zé)熞粯?，需要全社會共同行動才有一點點可能。
中老年人怎么吃
控制總能量，避免肥胖
中老年人由于脂肪組織逐漸增加，肌肉相對減少，所以中老年人每日攝入的能量應(yīng)該控制在每日1600～2000千卡，已有臨床觀察證實，中年人超重越多，死亡的風(fēng)險就越大。據(jù)統(tǒng)計，40～49歲的人，體重超標30%以上的，在中年期男性死亡率達42%，女性死亡率達36%，且胖人易患膽石癥、糖尿病、痛風(fēng)、高血壓病、冠心病和某些癌癥。
保持適量蛋白質(zhì)
中老年人每天需攝入70～80克蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)不少于1/3。牛奶、禽蛋、瘦肉、魚類、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。豆類及其制品含有豐富的植物蛋白質(zhì)，對中老年人非常有益。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)保持平衡，這對延緩消化系統(tǒng)老化有好處。
適當限制糖類
有些人有嗜糖的習(xí)慣，或者飯量大的習(xí)慣，到中年以后要加以限制。因為吃糖過多，不僅容易肥胖，還會增加胰腺負擔(dān)，容易引起糖尿病。因而除日常供應(yīng)的碳水化合物以外，不宜額外多吃甜食。由于限制過多的糖類，感到自身食量不足時，可增加含糖量少、含膳食纖維多的水果和蔬菜的攝入，這些食物還可促進腸道蠕動和膽固醇的清除。
飲食要低脂肪，低膽固醇
中老年人每天攝取的脂肪量限制在50克左右為宜。脂肪來源最好選擇植物油，因為植物油含有不飽和脂肪酸，能促進膽固醇的代謝，有防止動脈硬化的作用。動物脂肪、內(nèi)臟、魚籽、烏賊和貝類含膽固醇多，進食過多易誘發(fā)膽結(jié)石癥和動脈硬化。
多吃含鈣質(zhì)豐富的食物
如牛奶、海帶、豆制品及新鮮蔬菜和水果，對預(yù)防骨質(zhì)疏松，預(yù)防貧血和降低膽固醇等都有好處。
少吃鹽
血壓正常者每天攝入食鹽不宜超過6克，高血壓病、腎病患者應(yīng)減至每天2～3克。
鈉鹽，想說愛你不容易
常見這樣的組合：大餅+加工熟肉，方便面+火腿腸，炸油餅+腌咸菜;常見這樣的吃法：醬油色菜汁和著米飯吃，不辣，不咸，不配咸菜、醬菜、豆瓣醬就吃不下飯;常見這樣的抱怨：這菜淡得沒味;常見這樣的飯后感覺：口干、口苦，非大量喝水而不能解渴。鈉鹽呀，想說愛你不容易 。
口味從咸變淡需要多長時間
口味從咸變淡，需多長時間？無研究證據(jù)。我們臨床經(jīng)驗（稱不上證據(jù)或低水平證據(jù)），少則1個月，多則3個月，即可由重口味變成輕口味，并可長期維持。為此，記飲食日記，家人、朋友一同努力（互相監(jiān)督督促），營養(yǎng)師密切隨訪，身邊人發(fā)生長期大量高鹽攝入相關(guān)疾病等因素，均有助于上述“咸轉(zhuǎn)淡”成功實現(xiàn)。
（摘自化學(xué)工業(yè)出版社《吃好每天3頓飯2：這樣吃飯更健康》 "作者：于康）
家有孩子怎么吃
母乳是嬰兒唯一理想均衡食物
母乳獨有的免疫物質(zhì)，有利于嬰兒的正常生長發(fā)育。母乳喂養(yǎng)也有利于母子雙方的親近和身心健康。提倡、保護和支持母乳喂養(yǎng)是全社會的責(zé)任。希望80%以上的嬰兒獲得母乳喂養(yǎng)至少在4個月以上，最好維持1年。
喂哺母乳應(yīng)注意
喂哺母乳一般可滿足嬰兒出生后4～6個月的營養(yǎng)需求，但為確保嬰兒發(fā)育的需要與預(yù)防佝僂病的發(fā)生，應(yīng)在出生1個月后，在哺乳的同時，補充安全量的維生素A及維生素D。
維生素D每日要供應(yīng)400～800國際單位，預(yù)防嬰兒佝僂病，食物中的維生素D不足可通過曬太陽或從魚肝油中補充。
維生素E可防止新生兒溶血，每日需12毫克，可從植物油如葵花籽油及豆類中攝取。
維生素B2可預(yù)防嬰兒皮炎，每日需要量為2.1毫克，可從肝、蛋、奶、蘑菇、紫菜中攝取。
好好吃飯，好好鍛煉，最靠譜
我基本不認同給孩子抽血、剪頭發(fā)去測定微量元素，用于“診斷”缺鋅、缺硒……微量營養(yǎng)素是否缺乏，單靠血或頭發(fā)之類測定是不能獲得準確和正確答案的。一般情況下，正常進食又沒有疾病基礎(chǔ)，又何必總是擔(dān)心“缺”什么“微量”呢？好好吃飯，好好鍛煉，最靠譜。
營養(yǎng)干預(yù)越早開始越好
飲食不當可能導(dǎo)致慢性疾病的產(chǎn)生和發(fā)展，這一過程需要十幾年甚至幾十年的時間。五十多歲出現(xiàn)的慢性病，其飲食“基礎(chǔ)”可能在十幾歲、二十幾歲的時候就打下了。因此，營養(yǎng)干預(yù)越早開始越好，干預(yù)時間越長越好。從娃娃抓起，這在合理飲食預(yù)防慢性病方面體現(xiàn)得特別透徹！
兒童期是培養(yǎng)和建立合理飲食習(xí)慣的最關(guān)鍵時期
對孩子而言，平衡的膳食是滿足其維生素攝入的最合理、安全且有效的物質(zhì)基礎(chǔ)。寄希望于各類補品是誤區(qū)。兒童期是培養(yǎng)和建立合理飲食的最佳和最關(guān)鍵時期。我們之中是不是有些孩子和他們的家長正在錯過這個關(guān)鍵期？
1～2歲的幼兒需要特別呵護
孩子的身體發(fā)育迅速，需要吸取許多營養(yǎng)物質(zhì)，但是他們的胃腸功能還不夠成熟，消化力不強，例如胃的容量只有250毫升左右，牙齒也正在生長，咀嚼能力有限，故應(yīng)增加餐次，供給富有營養(yǎng)的食物，食物的加工要細。
參加體力活動，避免盲目節(jié)食
12歲是青春期開始，隨之出現(xiàn)第二個生長高峰，身高每年可增加5～7厘米，個別的可達10～12厘米;體重年增長4～5千克，個別可達8～10千克。此時不但生長快，而且第二性征逐步出現(xiàn)，加之活動量大，學(xué)習(xí)負擔(dān)重，其對能量和營養(yǎng)素的需求都超過成年人。
青少年正值生長旺盛時期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足的鈣。
炸雞、薯條有兩大危害
由于油脂的固有香味，油炸類食品常使人于不知不覺中“上癮”。炸雞、炸薯條等，更是很多孩子的“最愛”。首先，油炸食品含有較高的能量，經(jīng)常進食油炸食品可導(dǎo)致肥胖;其次，油炸食品含有較高的氧化物質(zhì)，是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的最危險的食品;還有，在食品油炸過程中，會產(chǎn)生一定量的致癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物人群，其部分癌癥，如肺癌、腸癌等的發(fā)病率高于不吃或極少進食油炸食物的人群。
火腿腸+方便面=高鹽、高油食物
可以說，除腌制食物外，加工的肉類是含亞硝酸鹽最多的一類食物，故與腌制食物一樣，均存在導(dǎo)致癌癥的潛在風(fēng)險。
還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進食可導(dǎo)致鹽分攝入過多，造成血壓波動及腎功能損害。將火腿等和方便面等快餐食品一同進食則害上加害。
我們不妨將火腿類制品作為配餐食品，如清蒸活魚時配上幾片火腿肉，在色、香、味、形上都顯品位，于健康又無大礙，值得一試。
奶油制品很容易使孩子“成癮”
奶油制品能量密度很高，但營養(yǎng)素含量并不豐富，主要為脂肪和糖。常吃奶油類制品可導(dǎo)致體重增加，高脂肪和高糖成分常常影響胃腸排空，甚至導(dǎo)致胃食管反流。對蛋糕等奶油類制品，應(yīng)將其限定于“生日餐桌”，并注意不要在早上、餐前和晚上睡覺前食用，一次量不要超過中等大小的2塊，進食后及時漱口刷牙。
莫讓方便面成為孩子的主要食品
方便面屬于典型的“高鹽、高脂、低維生素、低礦物質(zhì)”食物。一方面，因鹽分含量高增加了腎負荷，升高血壓;另一方面，含有一定量的人造脂肪（反式脂肪酸），長期大量進食可能對心血管產(chǎn)生負面影響。加之含有防腐劑和香精，可能對肝臟等都有潛在的不利影響。方便面只是“權(quán)宜”食物，偶爾替代正餐，既滿足能量需要，又不會影響健康。
小朋友吃過多漢堡易發(fā)胖
漢堡和蛋糕中的人造脂肪、人工黃油、人工奶油、起酥都是反式脂肪，反式油可以吃，但不鼓勵多吃，尤其是小朋友。
職場男性怎么吃
飛行途中及飛行前后大量補水
封閉機艙的空氣干燥程度，甚至可能超過撒哈拉沙漠。身體脫水無益于克服時差，飛行中有限幾次的飲品供應(yīng)遠遠不足，口渴的時候可以去機艙尾部的工作間索要果汁或礦泉水。同時應(yīng)避免酒類飲品，酒精有利尿、脫水作用，會加速身體失去水分。
警惕越忙越胖
最近胖了（長了1千克），原因是累的。累也能胖？是的。累，導(dǎo)致攝食無序，進食無度。解決措施：1.愉悅情緒，放松精神，找好友聚聚吧;2.好好睡覺，每日7小時，不多不少;3.保持運動，每日快走+啞鈴操;4.吃點素的，尤其是晚餐;5.聽黑膠唱片……
脂肪肝怎么辦
有脂肪肝的朋友，不飲酒，減少肥膩食品攝入，多吃蔬菜（每日生重500克），適當運動（每日快走半小時），肥胖者減重5%，對減輕或消除脂肪肝有利，反之有害。
職場男士要限酒
對健康體檢結(jié)果初步分析，顯示“大量飲酒”已成職場男士發(fā)生肥胖、脂肪肝的首要因素。而在這些人中，七成以上對此問題表示無奈和無法改變（不得不說，還有些人骨子里根本不在乎）……我一直認為，飲酒問題不單是營養(yǎng)健康問題，它更是社會問題。限酒與控?zé)熞粯?，需要全社會共同行動才有一點點可能。
中老年人怎么吃
控制總能量，避免肥胖
中老年人由于脂肪組織逐漸增加，肌肉相對減少，所以中老年人每日攝入的能量應(yīng)該控制在每日1600～2000千卡，已有臨床觀察證實，中年人超重越多，死亡的風(fēng)險就越大。據(jù)統(tǒng)計，40～49歲的人，體重超標30%以上的，在中年期男性死亡率達42%，女性死亡率達36%，且胖人易患膽石癥、糖尿病、痛風(fēng)、高血壓病、冠心病和某些癌癥。
保持適量蛋白質(zhì)
中老年人每天需攝入70～80克蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)不少于1/3。牛奶、禽蛋、瘦肉、魚類、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。豆類及其制品含有豐富的植物蛋白質(zhì)，對中老年人非常有益。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)保持平衡，這對延緩消化系統(tǒng)老化有好處。
適當限制糖類
有些人有嗜糖的習(xí)慣，或者飯量大的習(xí)慣，到中年以后要加以限制。因為吃糖過多，不僅容易肥胖，還會增加胰腺負擔(dān)，容易引起糖尿病。因而除日常供應(yīng)的碳水化合物以外，不宜額外多吃甜食。由于限制過多的糖類，感到自身食量不足時，可增加含糖量少、含膳食纖維多的水果和蔬菜的攝入，這些食物還可促進腸道蠕動和膽固醇的清除。
飲食要低脂肪，低膽固醇
中老年人每天攝取的脂肪量限制在50克左右為宜。脂肪來源最好選擇植物油，因為植物油含有不飽和脂肪酸，能促進膽固醇的代謝，有防止動脈硬化的作用。動物脂肪、內(nèi)臟、魚籽、烏賊和貝類含膽固醇多，進食過多易誘發(fā)膽結(jié)石癥和動脈硬化。
多吃含鈣質(zhì)豐富的食物
如牛奶、海帶、豆制品及新鮮蔬菜和水果，對預(yù)防骨質(zhì)疏松，預(yù)防貧血和降低膽固醇等都有好處。
少吃鹽
血壓正常者每天攝入食鹽不宜超過6克，高血壓病、腎病患者應(yīng)減至每天2～3克。
鈉鹽，想說愛你不容易
常見這樣的組合：大餅+加工熟肉，方便面+火腿腸，炸油餅+腌咸菜;常見這樣的吃法：醬油色菜汁和著米飯吃，不辣，不咸，不配咸菜、醬菜、豆瓣醬就吃不下飯;常見這樣的抱怨：這菜淡得沒味;常見這樣的飯后感覺：口干、口苦，非大量喝水而不能解渴。鈉鹽呀，想說愛你不容易 。
口味從咸變淡需要多長時間
口味從咸變淡，需多長時間？無研究證據(jù)。我們臨床經(jīng)驗（稱不上證據(jù)或低水平證據(jù)），少則1個月，多則3個月，即可由重口味變成輕口味，并可長期維持。為此，記飲食日記，家人、朋友一同努力（互相監(jiān)督督促），營養(yǎng)師密切隨訪，身邊人發(fā)生長期大量高鹽攝入相關(guān)疾病等因素，均有助于上述“咸轉(zhuǎn)淡”成功實現(xiàn)。
（摘自化學(xué)工業(yè)出版社《吃好每天3頓飯2：這樣吃飯更健康》 "作者：于康）
